練習(xí)六個(gè)動(dòng)作 讓肩膀“解凍”

蘭藍(lán)

最近，張女士因肩關(guān)節(jié)疼痛、肩部僵硬、活動(dòng)受限，來(lái)到湖南省中醫(yī)院就診。她說(shuō)，自己的肩膀就像“被凍住了一樣”，稍一活動(dòng)就痛得想流淚，癥狀在晚上更明顯。經(jīng)過(guò)骨傷三科副主任醫(yī)師黃臻的檢查，張女士被診斷為肩關(guān)節(jié)周圍炎。

肩關(guān)節(jié)周圍炎（以下簡(jiǎn)稱肩周炎）也被稱為“凍結(jié)肩”“五十肩”等。中醫(yī)認(rèn)為，此病屬“痹癥”范疇。人體肝腎虧損、氣血虛衰時(shí)，若遇到風(fēng)邪、寒邪、濕邪乘虛而入，可導(dǎo)致血不養(yǎng)筋、血行不暢，進(jìn)而出現(xiàn)“不通則痛”的病癥。

肩周炎可分為三期：

疼痛期（持續(xù)2 ～ 9 個(gè)月） 以疼痛表現(xiàn)為主，疼痛可累及肩關(guān)節(jié)、上臂、肘，甚至前臂，活動(dòng)時(shí)加劇，影響睡眠。

僵硬期（持續(xù)4 ～ 12 個(gè)月） 以關(guān)節(jié)僵硬為主，患者即使忍痛或用另一只手幫助也無(wú)法達(dá)到全關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍。

恢復(fù)期（持續(xù)5 ～ 26 個(gè)月） 疼痛和僵硬逐漸緩解或消失。

康復(fù)鍛煉是預(yù)防和治療肩周炎的重要方式?；颊咴谶M(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練前，應(yīng)做好局部熱身，可洗熱水澡后再開(kāi)始練習(xí)，或使用熱毛巾捂熱患肩，持續(xù)10 ～ 15 分鐘。

下面，為大家介紹幾個(gè)適合肩周炎患者練習(xí)的動(dòng)作。

爬墻運(yùn)動(dòng)

取站立位，面向墻壁，與墻壁保持1/3 手臂的距離，雙手或單手沿墻壁緩慢向上爬動(dòng)，使上肢盡量高舉，然后再緩緩向下回到原處，每天10 ～ 20 次。

側(cè)平舉前后畫圈

取站立位或坐位，雙手側(cè)平舉，掌心向前，保持肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)不動(dòng)，肩關(guān)節(jié)向前、向后畫圈，反復(fù)交叉進(jìn)行，各15 ～ 20 次。

徒手側(cè)平舉

取站立位或坐位，雙臂伸直，依次前平舉、側(cè)平舉、上舉，重復(fù)10 ～ 15次為1 遍，每天3 遍。

肩部前后畫圈

取站立位，患臂自然下垂，肘部伸直，患臂依次向前、向上、向后畫圈，幅度由小到大，重復(fù)10 ～ 15 次為1 遍，每天10 遍。

肩胛骨前伸后縮

取站立位，雙臂平舉前伸，掌心相對(duì)，保持不動(dòng)，肩胛骨先前伸再后縮，體會(huì)兩側(cè)肩胛骨靠攏的感覺(jué)，重復(fù)15 ～ 20 次。

徒手推舉

取站立位，肩胛骨和肩部緊貼墻壁，掌心向前，指尖朝上，雙臂向上伸直，手臂沿著墻壁上下緩慢做推舉動(dòng)作，體會(huì)兩側(cè)肩胛骨靠攏的感覺(jué)，重復(fù)15 ～ 20 次。

中老年人一旦出現(xiàn)肩周炎，應(yīng)及時(shí)就診，開(kāi)展功能鍛煉，以達(dá)到減輕肩部疼痛、縮短病程、避免留下后遺癥的目的。此外，中藥封包、穴位貼敷、中藥竹罐、艾灸、針刺、推拿等，也是緩解肩周炎癥狀的有效方式。