兒童青少年營養(yǎng)均衡策略

兒童青少年生長發(fā)育迅速，良好的營養(yǎng)對于他們的身體健康、智力發(fā)展和情緒穩(wěn)定至關(guān)重要。因此，兒童青少年更需要攝入營養(yǎng)均衡的食物，以滿足生長發(fā)育的需要。

營養(yǎng)均衡的重要性

促進生長發(fā)育：兒童時期是身體快速生長和發(fā)育的關(guān)鍵時期，良好的營養(yǎng)可以確保他們的骨骼、肌肉和器官正常發(fā)展。

支持大腦發(fā)育：大腦在幼兒期至學齡前期發(fā)展最為迅速，均衡且充足的營養(yǎng)對于認知功能和學習能力的發(fā)展至關(guān)重要。

增強身體免疫：均衡的飲食有助于兒童青少年建立強大的免疫系統(tǒng)，有效預(yù)防疾病和感染。

重要的營養(yǎng)元素

1.鈣

鈣有利于兒童青少年骨骼健康及生長發(fā)育。奶及奶制品是膳食中鈣的主要來源，兒童青少年每日應(yīng)確保攝入300 g及以上的奶或奶制品，可以選擇牛奶、酸奶、奶酪、奶粉等。此外，兒童青少年還應(yīng)適量食用豆類及豆制品，以滿足對優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的需求。同時，應(yīng)積極進行戶外活動，多曬太陽，以促進鈣的吸收利用。

2.鐵

鐵是人體重要的必需微量元素之一，是血紅蛋白的重要組成部分，而血紅蛋白負責向身體各部位輸送氧氣。鐵的充足攝入對保障身體各器官和組織獲得氧氣有一定幫助。長期鐵攝入不足會造成缺鐵性貧血，影響兒童青少年的身體、智力發(fā)育。青春期女性由于月經(jīng)失血，容易出現(xiàn)缺鐵性貧血。為了預(yù)防和治療缺鐵性貧血，可以通過飲食來攝取足夠的鐵元素，食物來源包括動物肝臟、紅肉、蛋黃、干果等。此外，缺鐵性貧血的兒童青少年，應(yīng)在醫(yī)生指導下科學服用鐵補充劑。

3.鋅

鋅是人體必需的重要營養(yǎng)素之一，能夠增加T細胞（人體免疫系統(tǒng)中的關(guān)鍵細胞）的數(shù)量和活力，促進兒童青少年免疫力的發(fā)展。常見的富含鋅的食物包括貝殼類海產(chǎn)品、紅肉和動物內(nèi)臟。對于出現(xiàn)異食癖的缺鋅兒童青少年，應(yīng)在醫(yī)生指導下科學服用鋅補充劑。

4.蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是身體生長和修復(fù)的基礎(chǔ)，能夠構(gòu)建和修復(fù)身體組織，包括肌肉、器官和免疫系統(tǒng)。兒童正處于生長發(fā)育的關(guān)鍵階段，需要充足的蛋白質(zhì)來支持其身體的正常發(fā)育。富含蛋白質(zhì)的食物包括肉類、魚類、蛋類、奶制品、豆類和堅果等。

5.維生素

維生素A：維生素A對于維護皮膚和黏膜健康、保護視力至關(guān)重要。缺乏維生素A會導致夜盲癥，甚至失明。此外，維生素A還能增強呼吸系統(tǒng)和消化系統(tǒng)的抗病能力，并具有預(yù)防上皮癌的作用。維生素A主要存在于動物性食物中，動物肝臟是維生素A的優(yōu)質(zhì)來源。每周食用1次動物肝臟，每次25～50 g（約2～5大片），即可滿足身體對維生素A的需求。此外，深色蔬菜中富含胡蘿卜素，這種物質(zhì)可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A。因此，多吃深色蔬菜也能有效預(yù)防維生素A缺乏。常見的富含胡蘿卜素的蔬菜包括胡蘿卜、韭菜和西紅柿等。

B族維生素：是一組水溶性維生素，包括B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9和B12，它們參與身體多種代謝過程，包括能量產(chǎn)生、神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育和免疫功能支持。處于生長發(fā)育中的兒童青少年活動量增加，應(yīng)及時增加B族維生素。富含B族維生素的食物有動物肝臟、瘦肉、禽蛋、牛奶、豆制品、谷物、胡蘿卜、魚、蔬菜等。

維生素C：維生素C（也稱L-抗壞血酸）是一種水溶性維生素，能夠提高免疫力，預(yù)防癌癥、心臟病和中風，同時還能保護牙齒和牙齦健康。缺乏維生素C可能會導致壞血病。維生素C主要存在于綠葉蔬菜、水果等食物中。

維生素D：可促進身體對鈣的吸收和利用。兒童青少年長期缺乏維生素D可導致生長發(fā)育遲緩、個子長不高，骨軟化、骨骼變形，嚴重者可導致佝僂病，出現(xiàn)O形腿或X形腿。富含維生素D的食物包括脂肪含量高的海魚、動物肝臟、魚肝油、蛋黃、蘑菇等。此外，還要多進行戶外運動，通過曬太陽獲得維生素D。

日常飲食建議

1.三餐定時定量

每日三餐時間與每餐用餐時間應(yīng)相對固定，一般建議早餐控制在15～20分鐘，午餐和晚餐都控制在30分鐘左右。用餐時應(yīng)細嚼慢咽，并且避免用餐時看手機、玩玩具；每餐的進食量也應(yīng)相對固定，避免過度饑餓或暴飲暴食的情況發(fā)生。三餐之外的零食選擇應(yīng)作為兒童青少年日常膳食的有益補充，如新鮮蔬菜水果、堅果、奶制品等，避免高油、高糖的食物以及無生產(chǎn)日期、無質(zhì)量合格證或無生產(chǎn)廠家信息的零食。

2.食物多樣化

谷類為主：谷類是兒童青少年均衡膳食的基礎(chǔ)，谷薯類食物應(yīng)提供兒童青少年日常所需總能量的一半以上，包括適量的粗雜糧和全谷類，以確保飲食的多樣性和營養(yǎng)的全面性。

多吃蔬菜水果：蔬菜攝入不足會導致兒童青少年便秘、肥胖，并增加患高血壓、冠心病、腫瘤等疾病的風險。盡管新鮮水果與新鮮蔬菜在營養(yǎng)價值有相似之處，但兩者并不能相互代替。

適量魚禽蛋瘦肉：魚禽肉、蛋類、瘦肉是兒童青少年攝取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源，但需注意攝入量，因為這些食物飽和脂肪酸和能量相對較高，攝入過多可增加肥胖的風險。

每日必備奶制品：奶制品是鈣的主要膳食來源，同時也富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素D和維生素B2等營養(yǎng)的重要來源之一。經(jīng)常攝入奶制品有利于兒童青少年骨骼健康及生長發(fā)育。

常吃豆類和堅果：大豆及其制品富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及植物固醇等多種植物化學物；堅果富含不飽和脂肪酸和礦物質(zhì)。

3.少鹽少油少糖

烹調(diào)油、食鹽和游離糖攝入過多，會增加高血壓、高血脂等慢性病的發(fā)生風險。因此，兒童青少年應(yīng)適當減少食鹽攝入量，以培養(yǎng)清淡口味，建議每天食鹽攝入量不超過6 g。同時，應(yīng)適當控制烹調(diào)油和動物脂肪用量，建議每天的烹調(diào)油攝入量為25～30 g。同時，還需控制游離糖（如糖果、巧克力等）和含糖飲料的攝入量。

4.避免飲酒

由于兒童青少年的身體發(fā)育尚未完全，對酒精的耐受力低，容易發(fā)生酒精中毒及造成臟器功能損害，導致學習能力下降。因此，兒童青少年應(yīng)避免飲酒，并增強對飲酒危害的認識。家長要避免在兒童青少年面前飲酒，以免他們效仿，同時加強對聚會、聚餐的引導，確保他們在這些場合中不出現(xiàn)飲酒行為。