春節(jié)健康不放假飲食秘籍請(qǐng)收下

項(xiàng)橘香

遵循“食不過飽”的原則，最好每餐都保持七八分飽。但春節(jié)期間有時(shí)很難做到這一點(diǎn)，不妨試試食物總量控制法：比如，中午參加了酒席或聚餐，菜肴豐盛，不知不覺多吃了，那么晚餐就要有所控制，晚餐時(shí)應(yīng)減少葷菜及食物總量的攝入。同理，如果一天內(nèi)所食用的中餐和晚餐均是大餐，第二天就要減少攝入的食物總量，如此，才能保證食物總量不超標(biāo)。

一般來說，春節(jié)期間，出現(xiàn)在餐桌上的雞鴨魚肉及海鮮等高蛋白食物會(huì)更多一些，這些菜品通常更油膩些。所以，在選擇菜品時(shí)，盡可能進(jìn)行葷素搭配，保持膳食的合理性，特別要注意攝入新鮮蔬菜， 每天保證攝入300～500 克、3～5 種新鮮蔬菜，其中一半以上應(yīng)是深色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、橘紅色和紫紅色蔬菜，具有營養(yǎng)優(yōu)勢，尤其是富含β- 胡蘿卜素，是膳食維生素A 的主要來源，建議選擇菠菜、青菜、胡蘿卜、西紅柿、紫甘藍(lán)、紅莧菜等不同顏色蔬菜，以實(shí)現(xiàn)食物多樣化。

《中國居民膳食指南（2022）》推薦每日鈉鹽攝入不超過5 克。膳食調(diào)查發(fā)現(xiàn)，浙江省人均鈉鹽攝入超出《中國居民膳食指南（2022）》推薦量，而在春節(jié)期間鈉鹽攝入量可能更高。食鹽、醬油、醋、味精、雞精、咸菜、豆瓣醬、辣醬等都是鈉的主要來源。

在外就餐時(shí)，為追求口感，菜品口味往往更重，調(diào)味品的品種及用量也會(huì)更多，加上菜品攝入也多，可能在不知不覺間就增加了鈉鹽的攝入量，因此，有些人在外就餐后很容易口渴。建議適當(dāng)多飲水，以促進(jìn)鈉鹽及時(shí)排出。

如果在家烹飪，可多利用蔥、姜、蒜進(jìn)行調(diào)味，以減少其他調(diào)味品的使用，從而限制鈉鹽的用量。另外，有些湯里融入了過多的鹽、油脂及嘌呤，應(yīng)避免過量飲用。

預(yù)防食源性疾病，我們需要注意以下幾點(diǎn)：

一是食品采購務(wù)必做到食材新鮮，包裝完整。

二是食物要生熟分開。在食物清洗、切配、儲(chǔ)藏的整個(gè)過程中都應(yīng)做到生熟分開，處理生食物時(shí)要用專用器具。家中的菜刀、砧板、食具均應(yīng)生熟分開，包括洗菜的盆和洗肉的盆也應(yīng)分開，以避免交叉污染。在冰箱里存放生、熟食品時(shí)，應(yīng)分格擺放，如直接可食用的熟肉、火腿腸和即食的涼菜等應(yīng)嚴(yán)格與生食物分開，每樣都應(yīng)獨(dú)立包裝。

三是食品應(yīng)加熱煮熟。對(duì)于畜、禽、蛋和水產(chǎn)品等微生物污染風(fēng)險(xiǎn)較高的食品，保證食品中心溫度達(dá)到70℃及以上，確保致病微生物已殺滅。

四是烹飪好的食物應(yīng)盡快食用，存放在冰箱中的剩飯剩菜應(yīng)盡快吃完，重復(fù)加熱不超過一次。

常見的烹調(diào)方法包括蒸、煮、燉、煎、炒、烤、炸等。盡管不同的地方風(fēng)味對(duì)每種飯菜的制作方法有所不同，但基本原理相似。烹調(diào)溫度和時(shí)間是烹飪是否得當(dāng)?shù)臎Q定因素。

在選擇烹調(diào)方法時(shí)，建議多用蒸、煮和炒。過高的烹調(diào)溫度和過長的烹調(diào)時(shí)間，容易破壞食物中的營養(yǎng)成分，并可能產(chǎn)生有害物質(zhì)。

可以采取掛糊和上漿的方法。蒸、煮是值得推薦的烹飪方法，適當(dāng)蒸煮可以促進(jìn)蛋白變性和纖維軟化，利于改善菜品口感。其中，蒸是通過隔水加熱的方式進(jìn)行，更利于保留食物中的營養(yǎng)素。

建議少用煎、炸和烤的烹調(diào)方法。煎、炸用油量較大，不建議經(jīng)常使用。在煎、炸前可能會(huì)用到掛糊的方法，需注意掛糊用的淀粉會(huì)吸收一定的油脂。雖然烤、熏在家庭烹調(diào)中應(yīng)用相對(duì)較少（小型的烤面包除外），但是電烤、炭烤的溫度可高達(dá)240℃和350℃，不適合長時(shí)間加熱，需要注意避免安全隱患。

聚餐時(shí)切莫貪杯，如果飲酒，不建議飲用高度烈性酒，可以選用低度的果酒。更要特別注意飲酒量，不勸酒，不醉酒。如果必須飲酒，也要注意小酌、慢飲，不要空腹飲酒，以免引起急性胃炎或者對(duì)身體其他器官造成傷害。

此外，孕產(chǎn)婦、兒童不能飲酒。老年人、患有肥胖癥及血糖、血脂、血壓、血尿酸等控制不理想的慢性疾病患者，盡量不飲酒。

根據(jù)世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計(jì)，疾病的各類傳播途徑中，唾液是最主要的途徑之一。唾液可傳播甲型肝炎病毒、流感病毒、腸道病毒（諾如病毒）、幽門螺桿菌等病原體。

圍桌合餐一直以來都是我國傳統(tǒng)飲食文化的重要組成部分，大家圍坐在一起，分享豐盛的菜肴，你一筷，我一勺，傳遞著親人朋友的關(guān)愛，構(gòu)建著情感交流的橋梁、紐帶。但是共用碗筷也存在著細(xì)菌、病毒傳播的飲食安全風(fēng)險(xiǎn)。因此，提倡在家也要分清“你我”，多準(zhǔn)備一些筷子和勺子作為公筷、公勺，做到夾菜盛湯用公筷、公勺，相互不亂用碗筷。

采用分而食之的“分餐”方式，就餐時(shí)一人一小份，每個(gè)人餐具相對(duì)獨(dú)立，或者使用公筷公勺，可以有效地降低經(jīng)口、經(jīng)唾液傳播傳染性疾病的發(fā)生和交叉感染的風(fēng)險(xiǎn)。不僅如此，分餐制還有利于明確食物種類、控制進(jìn)餐量，實(shí)現(xiàn)均衡營養(yǎng)，培養(yǎng)節(jié)約、衛(wèi)生、合理的飲食“新食尚”。

最后，讓我們一起牢記《中國居民膳食指南（2022）》提出的八條平衡膳食準(zhǔn)則： 一是食品多樣，合理搭配；二是吃動(dòng)平衡，健康體重；三是多吃蔬果、奶類、全谷、大豆；四是適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；五是少鹽少油，控糖限酒；六是規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水；七是會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看食品標(biāo)簽；八是公筷分餐、杜絕浪費(fèi)。