實(shí)用建議幫您擺脫不良體態(tài)的困擾

徐小平

對(duì)于“低頭族”“久坐黨”來說，長時(shí)間持續(xù)低頭玩手機(jī)或使用電腦進(jìn)行工作、學(xué)習(xí)，數(shù)小時(shí)保持一個(gè)姿勢(shì)不變，基本上是家常便飯。但“低頭”“久坐”不僅會(huì)造成含胸駝背、盆骨前傾等不良體態(tài)，影響人的精神氣質(zhì)，還會(huì)導(dǎo)致頸椎病、腰椎間盤突出等疾病，令人苦不堪言。想擁有優(yōu)美挺拔的體態(tài)，不僅要注意時(shí)刻保持端正的姿勢(shì)，還應(yīng)加強(qiáng)鍛煉，改變不良生活習(xí)慣。

常見的不良體態(tài)

良好的體態(tài)是指人體各部位的肌肉、關(guān)節(jié)均處于正確、平衡的狀態(tài)。正確體態(tài)下，關(guān)節(jié)和肌肉受力均衡，人看起來挺拔，自我感覺舒適。如果體態(tài)長期不正確，不僅會(huì)導(dǎo)致肌肉酸痛、骨骼變形，還會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。以下是一些常見的不良體態(tài)：

1.圓肩駝背

圓肩駝背也就是我們常說的“含胸駝背”，即肩膀前傾，上背部弧度向前彎曲，頭部過度前傾的體態(tài)，常見于長時(shí)間低頭玩手機(jī)和久坐辦公的人群。圓肩駝背會(huì)導(dǎo)致頸、肩、背部肌肉僵硬、疼痛。長期駝背會(huì)改變頸椎的正常生理曲度，增加發(fā)生頸椎退行性變即頸椎病的風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)壓迫椎動(dòng)脈導(dǎo)致頭痛、眩暈以及其他神經(jīng)系統(tǒng)癥狀。

2.骨盆前傾

骨盆前傾指盆骨位置向前傾斜，偏移一定角度的不良姿勢(shì)，主要表現(xiàn)是小腹前凸、臀部后凸，腰椎的生理曲度增大，整個(gè)人的重心向前傾斜。骨盆前傾常見于長期伏案久坐者、肥胖者等人群。

3.O型腿或X型腿

O型腿即膝內(nèi)翻，俗稱“羅圈腿”，患者的小腿脛骨向內(nèi)旋轉(zhuǎn)。X型腿即膝外翻，患者的小腿脛骨向外旋轉(zhuǎn)。除了發(fā)育和疾病因素之外，不正確的發(fā)力習(xí)慣、錯(cuò)誤的坐姿等可能使肌肉力學(xué)失衡，導(dǎo)致關(guān)節(jié)移位，腿型異常。

4.不對(duì)稱體態(tài)

不對(duì)稱體態(tài)包括“高低肩”“長短腿”等，從視覺上來看，患者的肩膀高低不一樣、腿長不一致。除了病理性原因之外，單側(cè)肩膀肌肉緊張、股骨過度內(nèi)旋、盆骨傾斜等可能導(dǎo)致身體兩側(cè)發(fā)生不對(duì)稱改變。

造成不良體態(tài)的主要原因

除了先天性因素和部分疾病原因之外，長期保持不正確的姿勢(shì)、肌肉力量不足等是大多數(shù)朋友體態(tài)不良的主要原因。

1.姿勢(shì)錯(cuò)誤

長期保持錯(cuò)誤姿勢(shì)可導(dǎo)致不良體態(tài)。例如，長時(shí)間低頭使用電子設(shè)備，易導(dǎo)致胸肌過度緊張、背部肌肉過度松弛，造成圓肩問題。久坐辦公可導(dǎo)致髂腰肌縮短，降低伸展性、彈性，拉動(dòng)骨盆向前傾斜。側(cè)躺著玩手機(jī)會(huì)讓慣用手一側(cè)的肩部的肌肉緊張度明顯高于正常的那一側(cè)。

2.肌肉力量薄弱

如果缺乏適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)和體能訓(xùn)練，可能導(dǎo)致肌肉力量不均衡，從而影響體態(tài)。比如，如果背部肌力不足，前側(cè)肌肉過于緊張，容易產(chǎn)生含胸、頭部前傾的問題。如果臀大肌、腰背部的肌肉力量不足，容易導(dǎo)致盆骨后傾。

3.生活習(xí)慣不健康

一些不健康的生活習(xí)慣也可能影響體態(tài)。例如，背過重的雙肩書包、單側(cè)肢體長期過度負(fù)重、使用不合適的床墊或枕頭、長時(shí)間穿著高跟鞋等，可能造成體態(tài)問題。

以下建議幫您“拯救”體態(tài)

1.駝背矯正

（1） 訓(xùn)練背部肌肉：適當(dāng)進(jìn)行背部力量訓(xùn)練，比如俯身單臂啞鈴劃船、引體向上、高位下拉等。以上動(dòng)作必須在專業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行訓(xùn)練。您可以根據(jù)個(gè)人情況選擇適當(dāng)?shù)呢?fù)荷和訓(xùn)練次數(shù)。

（2）進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)：適當(dāng)進(jìn)行伸展可以放松緊張的肌群，緩解肌肉酸痛感?？臻e時(shí)您可以進(jìn)行擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、前屈運(yùn)動(dòng)、俯臥撐等活動(dòng)，伸展自己的胸部、肩部和背部肌肉。

（3）糾正不良姿勢(shì)：調(diào)整辦公桌和電腦的高度，坐立時(shí)提醒自己保持背部挺直，肩部放松向后下沉，避免長時(shí)間低頭或彎腰。站立行走時(shí)目視前方，胸背部自然挺直。

（4）注意睡眠姿勢(shì)：建議駝背的朋友以仰臥位睡覺，不要使用過高的枕頭和過軟的床墊，避免加重駝背。

2.腿型矯正

（1）強(qiáng)化髖部和大腿肌肉：O型腿患者可通過蹲起、八步矯正法（沿直線倒走，腳后跟著地，每次走八步）等矯正膝內(nèi)翻，做髖內(nèi)旋動(dòng)作增強(qiáng)肌肉力量。X 型腿患者可以通過蚌式開合等動(dòng)作鍛煉髖外旋肌、臀大肌的肌肉力量。

（2）糾正不良姿勢(shì)：生活中保持坐姿良好，走路姿勢(shì)正確。O型腿患者注意不要翹二郎腿，X型腿患者膝蓋不要內(nèi)扣。

3.高低肩矯正

（1）訓(xùn)練肩部肌肉：可以借助彈力帶進(jìn)行提肩運(yùn)動(dòng)、肩胛后縮運(yùn)動(dòng)等。

（2）進(jìn)行拉伸，對(duì)過度緊張的斜方肌進(jìn)行拉伸放松，每天做2～3組。

（3）糾正不良姿勢(shì)：如果有使用單肩背包、側(cè)臥玩手機(jī)、側(cè)躺入睡的習(xí)慣，請(qǐng)及時(shí)糾正，盡量仰臥睡覺，不要讓單側(cè)肩膀承受太大壓力。

支具可輔助矯正不良體態(tài)但不能盲目購買

支具是用于預(yù)防和矯正體態(tài)畸形，支撐身體部位的外用醫(yī)療器具?；颊哌M(jìn)行功能鍛煉的同時(shí)配合正確使用支具，可以顯著調(diào)整體態(tài)。下面是一些常見的支具類型：

1.頸椎支具

頸椎支具（頸托）通常用于支撐、固定頸椎，限制頸部運(yùn)動(dòng)范圍，讓頸椎保持正常姿勢(shì)，減輕頸部疼痛和不適，正確使用對(duì)于頸椎病、頸部體位不良和頸部損傷患者有一定幫助。

2.背部支具

主要用于矯正圓背、駝背姿勢(shì)。正確使用背部支具，可以通過背帶、肩帶和腰帶對(duì)背部施加輕度壓力或提供適當(dāng)?shù)闹危贡巢勘３种绷ⅰ?/p>

3.膝關(guān)節(jié)支具

膝關(guān)節(jié)支具主要用于支撐和穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)，可以控制關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)范圍，減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)荷，有助于改善膝關(guān)節(jié)的姿勢(shì)和功能，能夠輔助改善膝外翻、膝內(nèi)翻患者的關(guān)節(jié)畸形情況。

4.足弓支具

足弓支具（也稱為足弓托）適用于足弓塌陷者。通常需要根據(jù)患者的足部結(jié)構(gòu)和需要進(jìn)行定制。足弓支具可以提供支撐力，改善足部的穩(wěn)定性，調(diào)整站立和行走姿態(tài)。

需要注意的是，這些醫(yī)療支具只能起到輔助作用，而且必須在醫(yī)生指導(dǎo)下定制使用。為了迎合部分消費(fèi)者急于求成的心理，不少商家在網(wǎng)絡(luò)平臺(tái)出售各種“矯正神器”。但是，如果不經(jīng)診斷使用這些器具，很可能帶來新的健康問題。因此，如果您有體態(tài)問題，建議您及時(shí)就診，由醫(yī)生明確具體原因，進(jìn)行針對(duì)性調(diào)整，請(qǐng)勿擅自購買使用矯正器具。