400 m 欄彎道技術(shù)及其訓(xùn)練方法

胡 可，韓華芳

（貴州師范大學(xué)，貴州 貴陽 550001）

1 400 m 欄特征

400 m 欄跑是田徑運(yùn)動中集力量、速度、柔韌、耐力、協(xié)調(diào)性為一體的運(yùn)動項目。該項目要求運(yùn)動員快速跑動，對10 個欄架進(jìn)行跨越動作，其中，起跑至第1 欄的距離為45 m，欄間距為35 m，最后一欄至終點(diǎn)為40 m。不同性別跨欄的高度有一定區(qū)別，男子400 m 欄所需跨越的高度為91.4 cm，女子400 m 欄所需跨越的高度為76.2 cm。400 m 跨欄跑，不僅需要運(yùn)動員持續(xù)保持高速奔跑，還需要注重穩(wěn)定的欄間節(jié)奏，因此，對運(yùn)動員的跨欄技術(shù)、欄間節(jié)奏、速度耐力都有一定的要求。

與110 m 欄相比，400 m 欄不僅注重速度耐力、欄間節(jié)奏及體力分配，還在彎道上設(shè)置了5 個欄架，增加了彎道的過欄技術(shù)，這就需要運(yùn)動員：了解彎道欄間跑技術(shù)原理，掌握正確的彎道欄間跑技術(shù)；了解彎道跨欄步的技術(shù)原理，掌握正確的彎道起跨、過欄技術(shù)；考慮自身身高、體能和欄間步數(shù)等相關(guān)因素，合理設(shè)計彎道的步幅節(jié)奏 ；實踐中掌握正確的彎道技術(shù)，從而平穩(wěn)地跨過彎道的欄架。

2 400 m 欄彎道技術(shù)分析

2.1 起跑至第1 欄技術(shù)

400 m 欄的第1 個欄架放置于起跑后45 m 處彎道弧頂?shù)奈恢?，因此，在跨欄時需要考慮身高、體能和欄間步數(shù)等因素，確定起跑至第1 欄的步數(shù)。如：擅長右腳起跨的運(yùn)動員欄間步數(shù)為15 步，則起跑至第1 個欄架需要22步；欄間步數(shù)若為17 步，則起跑至第1 個欄架需要24 步。以此類推，若起跑至第1 個欄架的步數(shù)選擇雙數(shù)，如22 步，就需要將起跨腿放置于起跑器靠前的腳踏座上，若右腳起跨的運(yùn)動員起跑至第1 欄的步數(shù)為單數(shù)，就需要運(yùn)動員對自身的起跑技術(shù)和節(jié)奏有所調(diào)節(jié)，防止節(jié)奏紊亂導(dǎo)致捯小步，從而使起跑至第1 欄的速度與全程的速度保持一致。因此，具有固定的起跑至第1 欄步數(shù)和起跑姿勢是保證平穩(wěn)跨過每個欄架的前提。

彎道起跑至第1 欄的技術(shù)有一定要求，這是保證平穩(wěn)跨過400 m 欄全程的基礎(chǔ)。首先需要有適宜的彎道起跑動作。參考400 m 的起跑動作，預(yù)備時保持重心在較高的位置，這有利于蹬離起跑器后上肢迅速擺臂和較快抬高上半身，穩(wěn)定自身跑步姿勢，從而保證起跑加速和節(jié)奏的穩(wěn)定。起跑后的第8 步之后開始保持穩(wěn)定的速度，直到跨第1 個欄的倒數(shù)3 步開始，每步逐漸縮短5～10 cm，這樣做是為快速提高身體重心，加大重心前移的幅度，為跨越第1 個欄架做技術(shù)準(zhǔn)備。在縮短步幅的同時應(yīng)保證頻率加快，保證身體姿勢、跑步步幅、抬腿姿勢都達(dá)到適宜的跨欄狀態(tài)，尤其是確保起跨腿能準(zhǔn)確踩在起跨點(diǎn)上，以快速的攻欄姿勢跨過400 m 欄的第1 個欄架。

2.2 彎道欄間跑技術(shù)

400 m 欄彎道的欄間跑與直道的欄間跑在技術(shù)動作上有很大的差異。進(jìn)入彎道時，運(yùn)動員的運(yùn)動軌跡是沿著彎道內(nèi)側(cè)做圓周運(yùn)動，身體是向內(nèi)傾斜的；而在直道上跑動時，運(yùn)動員的身體不會向左右傾斜，而是向前傾斜。因此，在彎道上跑動時需要加大右腿蹬地力量，同時加強(qiáng)右臂的擺臂力量和幅度，以此克服圓周運(yùn)動時所產(chǎn)生的離心力。在彎道上跑動時，應(yīng)根據(jù)跑動的速度和所處的道次決定身體向內(nèi)傾斜的程度。速度越快，向內(nèi)的傾斜程度越大，反之則越小。當(dāng)越靠近內(nèi)道時傾斜程度越要大些，越靠近外道時則小些。當(dāng)?shù)诺貢r，左腳用前腳掌外側(cè)蹬地發(fā)力，右腳用前腳掌內(nèi)側(cè)蹬地發(fā)力。大腿向前擺動時，右腿膝關(guān)節(jié)稍向內(nèi)扣，擺動的幅度比左膝大，左腿前擺時膝關(guān)節(jié)稍向外。右臂需要加大擺動的幅度，左臂擺動的幅度需要略微減小，手臂向前擺動時稍向左前方偏移，右肘向后擺動時要向外偏斜，左臂稍遠(yuǎn)離身體前后擺動[1]。

2.3 彎道欄間跑節(jié)奏

400 m 欄的欄間節(jié)奏通常是該項目的靈魂所在，擁有良好的欄間節(jié)奏有利于運(yùn)動員體能節(jié)省化，創(chuàng)造優(yōu)異成績。400 m 欄的節(jié)奏分為2 種：一是相同節(jié)奏跑， 二是混合節(jié)奏跑。相同節(jié)奏跑是指在400 m 欄全程都采用相同步數(shù)的欄間跑，世界大多數(shù)運(yùn)動員均采用此方法?；旌瞎?jié)奏跑是指前半程或不同階段采取不同的步數(shù)完成，現(xiàn)階段我國大多數(shù)運(yùn)動員都以混合節(jié)奏跑為主，前5 欄為13 步，進(jìn)入彎道后改變節(jié)奏，以15 步為主。

事實上，400 m 欄比賽在彎道上非常容易出現(xiàn)“捯碎步”“跳欄”等現(xiàn)象，這會影響運(yùn)動員的欄間節(jié)奏和速度，造成不必要的體力消耗。究其原因，與欄架的高度沒有關(guān)系，主要是直道進(jìn)入彎道時不適應(yīng)和后半程的體力不足而造成的節(jié)奏紊亂。400 m 欄的第5 欄下欄后，由直線欄間跑轉(zhuǎn)為彎道欄間跑，通常會使運(yùn)動員的速度和步幅發(fā)生一定變化，在直道上欄間跑時，跑動方向不變，每跑一步，身體的各個肌肉都在積極做功，各關(guān)節(jié)都能得到充分伸展，使每次做功都能得到充分疊加。進(jìn)入彎道時，運(yùn)動方向的每一步都在發(fā)生變化，做功不能得到充分疊加，彎道的速度和步幅都比直道小[2]。因此，需要運(yùn)動員根據(jù)自身情況合理設(shè)計400 m 欄節(jié)奏。

2.4 彎道起跨技術(shù)

400 m 欄彎道共有5 個欄架，與直道跨欄不同，彎道跨欄需要對動作結(jié)構(gòu)進(jìn)行一定的改變，對起跨腿的選擇也有一定要求。一般來說，彎道上右起跨腿比左起跨腿更有利，可利用向心力使下欄動作保持得更穩(wěn)定。在技術(shù)層面上，右起跨腿是在起跨前用右腳前腳掌內(nèi)側(cè)蹬地，右腿攻欄時向左前方攻擺，左擺動腿以稍微外旋的方式攻欄，同時右臂向左傾斜，下欄時左腳外側(cè)在落地時接近跑道內(nèi)側(cè)。由于上欄時身體靠左傾斜，提高了右髖關(guān)節(jié)的高度，所以，起跨腿不必過度提高，但要向身體的左前方提拉，沿跑道內(nèi)側(cè)跑動。若在400 m 彎道跨欄中使用左腳起跨，右腳先落地，則要比右腳起跨跑更多的距離，因為左腳先落地比右腳落地更靠近跑道內(nèi)側(cè)，通常左腳落地比右腳先落地，每個欄架下欄后多跑0.5 m 左右，400 m 欄彎道有5 個欄架，就是2.5 m，可見，400 m 欄彎道上右腿起跨比左腿起跨更有利。

事實上，無論是左腿起跨還是右腿起跨，彎道過欄時靠外側(cè)的跑道都比靠內(nèi)側(cè)跑道的成績好。先看右腿起跨，在內(nèi)側(cè)跑道上跑時身體向內(nèi)側(cè)傾斜的幅度大，在外側(cè)跑道上跑時傾斜的幅度較小，人體傾斜角度大時的重心高度小于人體傾斜角度小時的重心高度。也就是說，靠近內(nèi)線跑時，重心高度低于靠近外線跑時的重心高度。因此，在彎道上跨過欄架時，靠近內(nèi)線起跨身體重心升高的范圍大，過欄時騰空距離會過長，而從靠近外線的距離過欄時，重心起伏會減小，過欄的時間會減少。在彎道左腿起跨時，由于身體向內(nèi)側(cè)傾斜，根據(jù)解剖特征，大小腿所形成的平面很難與欄架所在的平面保持平行，而是與欄架形成一定的角度。靠近內(nèi)線跑和靠近外線跑時身體的傾斜角度不一樣：靠近內(nèi)線跨欄時，起跨腿與欄架之間的角度因身體傾斜角度的增大而增大，身體的重心也會隨之升高，造成欄上滯空時間長，落地后重心不穩(wěn)；而靠近跑道外側(cè)起跨時，傾斜角度小，起跨腿與欄架之間的角度也隨之減小，過欄時重心也隨之降低。由此可見，即便是左腿起跨，靠近跑道外線過欄比靠近跑道內(nèi)線過欄身體重心的升高幅度小，騰空時間短，過欄速度快。因此，從跑道內(nèi)線向外線大約40 cm 處作為左腳的起跨點(diǎn)是非常有必要的。比較而言，彎道上右腿起跨更容易靠近跑道外側(cè)，有利于以更快、更穩(wěn)定的過欄速度跨過欄架。

3 提升彎道跨欄技術(shù)的訓(xùn)練方法

3.1 起跑至第1 欄技術(shù)訓(xùn)練

起跑至第1 欄技術(shù)是穩(wěn)定全程過欄節(jié)奏的關(guān)鍵，只有跨好了第1 個欄，后面的節(jié)奏才能保持平穩(wěn)。在起跑至第1 欄的訓(xùn)練過程中，可將起跑至第1 欄訓(xùn)練分為3 段：第1 階段在起點(diǎn)至18 m 左右，要求用400 m 的速度起跑，起跑后重心抬高以90%的速度全力沖刺。第2 階段為起跑后18～36 m，這一階段在400 m 起跑節(jié)奏過后進(jìn)入彈性節(jié)奏跑，要求身體放松、目視前方。第3 階段為起跑后36 m處至第1 欄的距離，這時距離過第1 欄大約還有5 步左右，需要運(yùn)動員準(zhǔn)確目測欄間距離后快速攻欄。這一階段要求運(yùn)動員在上欄前3 步時，每步逐漸縮短5～10 cm，加快頻率快速攻欄。在訓(xùn)練過程中，可在這3 個階段的交會處擺上2 個標(biāo)記物，讓運(yùn)動員更好地判斷3 個階段之間的距離，領(lǐng)會從起跑加速到放松節(jié)奏跑，直至快速攻欄這一完整、相互銜接的過程，以平穩(wěn)的節(jié)奏完成起跑至第1 欄。

3.2 彎道欄間跑技術(shù)訓(xùn)練

彎道欄間跑技術(shù)訓(xùn)練是400 m 欄不可忽視的一點(diǎn)，平時訓(xùn)練中采取多種提示手段，使運(yùn)動員在彎道跑時身體有意識地內(nèi)傾，右臂有意識地加大擺臂。例如：原地擺臂內(nèi)傾練習(xí)。在彎道欄間跑技術(shù)的訓(xùn)練過程中，可參考400 m彎道跑的訓(xùn)練方法，主要分為進(jìn)彎道加速訓(xùn)練、彎道弧頂慣性跑訓(xùn)練、出彎道加速和出彎道慣性跑訓(xùn)練。進(jìn)彎道加速訓(xùn)練是讓運(yùn)動員在距離進(jìn)入彎道30 m 處開始加速，進(jìn)入彎道后達(dá)到最大速度，保持最大速度至彎道中間部分，要求運(yùn)動員進(jìn)入彎道后體會身體前傾和克服離心力的感覺，結(jié)合肩和擺臂動作進(jìn)行練習(xí)。進(jìn)彎道加速訓(xùn)練法在400 m 欄的第5～6 欄直道進(jìn)彎道銜接中十分有效，可減少第5～6 欄因直道進(jìn)彎道不適應(yīng)而產(chǎn)生的“捯小步”等現(xiàn)象。彎道弧頂慣性跑訓(xùn)練是讓運(yùn)動員在彎道起點(diǎn)起跑并逐漸加速，在彎道1/3 處達(dá)到最大速度，之后利用慣性繼續(xù)向前跑動，要求運(yùn)動員訓(xùn)練時注意身體內(nèi)傾和前傾的角度。彎道弧頂慣性跑訓(xùn)練可提高400 m 欄中上欄前的起跨加速與下欄后的穩(wěn)定勻速跑之間的銜接能力，減少下欄后不穩(wěn)定等現(xiàn)象。出彎道加速和出彎道慣性跑訓(xùn)練是讓運(yùn)動員在彎道弧頂處出發(fā)并逐漸加速， 跑至彎道2/3 處將速度提至最大， 讓身體大膽內(nèi)傾，跑至彎道末端時身體迅速挺正，利用慣性將身體向切線方向甩出，然后進(jìn)入直道[3]。彎道加速和出彎道慣性跑訓(xùn)練有利于400 m 欄利用慣性完成第2～3 欄的欄間跑，更省力地完成400 m 欄的第1 個彎道，為后程的欄間節(jié)奏做好準(zhǔn)備。

3.3 彎道欄間節(jié)奏訓(xùn)練

在400 m 跨欄過程中，大部分運(yùn)動員都會在前5 欄過后出現(xiàn)乳酸堆積、體力下降等現(xiàn)象，從而造成跨欄前“ 捯小步”“小碎步”等現(xiàn)象，這會大大影響400 m 欄成績。為避免這種情況，運(yùn)動員應(yīng)根據(jù)自身條件，合理調(diào)整后半程的彎道步數(shù)。不同運(yùn)動員后半程彎道欄間步數(shù)會有所不同，后半程彎道欄間步數(shù)的選擇，關(guān)鍵要從運(yùn)動員的實際出發(fā)，訓(xùn)練中不斷調(diào)整。運(yùn)動員選擇合適的訓(xùn)練方法，有助于確立后半程的欄間步數(shù)，并在后半程變換速度節(jié)奏中保障節(jié)奏變換的穩(wěn)定性。通過對后半程彎道欄間步數(shù)的調(diào)整，可避免運(yùn)動員“ 捯步子”現(xiàn)象，使運(yùn)動員的技術(shù)水平維持在穩(wěn)定階段，進(jìn)而形成最佳的彎道欄間節(jié)奏。

3.4 彎道跨欄技術(shù)訓(xùn)練

400 m 欄彎道技術(shù)與直道技術(shù)大同小異，因此，直道跨欄技術(shù)的訓(xùn)練方法基本都能運(yùn)用到彎道訓(xùn)練中，只需將原本放置于直道上的欄架放置于彎道上進(jìn)行訓(xùn)練。例如，直道跨欄技術(shù)訓(xùn)練中的一步一欄練習(xí)，可按照相同的欄間距離放置于彎道上。彎道跨欄訓(xùn)練需注意：盡量以右腿起跨的方式過欄；起跨蹬地時起跨腿內(nèi)側(cè)發(fā)力；過欄時身體靠內(nèi)傾斜、擺動腿以稍微外旋的方式攻欄；落地時用前腳外側(cè)著地；右臂和右肩要向左前方牽引。練習(xí)良好的彎道過欄技術(shù)能克服彎道所產(chǎn)生的離心力，有效減少離心力所造成的速度損失。另外，設(shè)置多樣化的訓(xùn)練手段，如反復(fù)做上下肢協(xié)調(diào)練習(xí)，增加彎道技術(shù)訓(xùn)練的次數(shù)，并將彎道過欄技術(shù)訓(xùn)練與素質(zhì)訓(xùn)練相結(jié)合，做到素質(zhì)訓(xùn)練技術(shù)化，技術(shù)訓(xùn)練素質(zhì)化[4-5]。