青少年女足運動員的心理調(diào)節(jié)原則和訓(xùn)練策略

錢 惠，陸 云，劉 博

（1.上海市普陀區(qū)青少年業(yè)余足球?qū)W校，上海 200333；2.上海體育大學(xué)，上海 200438）

心理素質(zhì)是運動員競技能力的重要組成部分，對運動員的運動表現(xiàn)具有重要的作用[1]。足球作為浸潤在高強度時空壓力下的同場對抗性項目，運動員心理素質(zhì)的作用不容忽視。在2022 年女足亞洲杯賽中，中國女足依靠頑強的心理素質(zhì)和意志品質(zhì)在2 球落后的情況下，連扳3 球，成功逆轉(zhuǎn)亞洲勁旅韓國隊，再次問鼎女足亞洲杯賽冠軍。研究[2]顯示，心理素質(zhì)對足球比賽的獲勝至關(guān)重要，然而在基層教練員的訓(xùn)練實踐中有針對性的訓(xùn)練計劃存在不足[3]。本文結(jié)合筆者執(zhí)教經(jīng)驗，探討青少年女足運動員心理調(diào)節(jié)原則、方法和訓(xùn)練策略，以期為廣大基層教練員的科學(xué)訓(xùn)練提供參考。

1 青少年女足運動員常見心理問題

心理問題已成為社會關(guān)注的熱點和全球共同面臨的健康危機。WHO 研究顯示，全球青少年的精神障礙發(fā)生率約為12%～28%，嚴(yán)重威脅青少年的健康成長[4]。女足運動員除了面對這些心理問題外，還需要承擔(dān)足球運動帶來的一系列心理問題。這些問題主要聚焦于競爭壓力、自信心不足、抗挫折能力差、自身形象和自尊心等方面。

1.1 競技壓力與焦慮

足球運動員的競技壓力來源于多方面。首先，來自教練員和球員自我期望的競技表現(xiàn)壓力。教練員在訓(xùn)練和比賽中的語言或行為常裹挾著對球員的期望，無形中提升了球員的自我預(yù)期。不適宜的自我期望最終會表現(xiàn)為理想與現(xiàn)實之間的差距，競技壓力由此產(chǎn)生。其次，來自對手的壓力。足球運動歸根結(jié)底是與對手的時空博弈和技戰(zhàn)術(shù)博弈[5]，對手的運動表現(xiàn)直接影響本方的攻防壓力。再次，來自隊友的壓力。作為競爭性較強的集體項目，盡管上場人數(shù)較多，但同一位置的球員存在出場競爭，同伴的出色表現(xiàn)會影響自己的出場情況。此外，球員還會面臨球迷、媒體等多方面的壓力。諸多壓力如果不能有效消解，將導(dǎo)致球員產(chǎn)生焦慮、情緒波動，甚至放棄足球運動。

1.2 自信心不足

自信心對于青少年足球運動員尤為重要。足球比賽中球員需要在高壓下快速作出決策，這一過程除了球員高度發(fā)展的技術(shù)、技能和戰(zhàn)術(shù)素養(yǎng)作基礎(chǔ)外，還有賴于球員的自信心。相對于缺乏自信的球員，自信心強的球員能根據(jù)場上情況快速作出正確決策，且動作技能的執(zhí)行過程更流暢[6]。運動實踐中，自信心不足的現(xiàn)象在女足運動員中較常見。

1.3 抗挫折能力差

抗挫折能力是指球員面對球場內(nèi)外的挑戰(zhàn)和諸多不利因素時能保持樂觀的狀態(tài)，并積極調(diào)整自己的心態(tài)和行動，勇于面對困難和挑戰(zhàn)，并設(shè)法戰(zhàn)勝困難的能力。當(dāng)前大部分女足球員來自獨生子女家庭[7]，球員在早期的成長過程中缺乏挫折教育，抗挫折能力自然不足。

1.4 身體形象和自尊心問題

愛美是人之天性，人們都希望展示自己的美好形象。受傳統(tǒng)文化的刻板影響，對女子美的評判標(biāo)準(zhǔn)常用溫柔賢淑、纖細(xì)柔美等詞語，顯然與足球運動中的女子形象存在角色沖突。常年室外訓(xùn)練會導(dǎo)致球員身體機能和形態(tài)產(chǎn)生適應(yīng)性變化，如膚色變得黝黑，腿部肌肉日漸發(fā)達。在小學(xué)階段，女球員尚不在意這些變化，但隨著年齡的增長，她們越來越關(guān)注自己的外在形象。自身形象與周圍同學(xué)形成對比，如不能正視這一問題，將嚴(yán)重影響球員訓(xùn)練的積極性和自尊心。

2 心理調(diào)節(jié)的作用

心理調(diào)節(jié)是指個體通過各種心理過程和行為策略來應(yīng)對和管理內(nèi)外部的心理壓力、情緒波動和挑戰(zhàn)，以實現(xiàn)情緒穩(wěn)定、心理平衡和適應(yīng)性應(yīng)對的過程[8]。心理調(diào)節(jié)可以幫助人們應(yīng)對生活中的各種困難、挫折和壓力，以達到情緒的平衡和心理的健康狀態(tài)。心理調(diào)節(jié)涉及個體對自己的情緒、情感和認(rèn)知狀態(tài)進行監(jiān)測和認(rèn)知評估，然后采取適當(dāng)?shù)牟呗詠碚{(diào)整和調(diào)節(jié)這些狀態(tài)。這些策略可以是認(rèn)知上的，如改變思維模式、調(diào)整觀念、尋找積極的解釋和意義，也可以是情緒調(diào)節(jié)上的，如采取放松技巧、情緒釋放、情感表達，還可以是行為上的，如制定行動計劃、尋求支持和幫助、改變環(huán)境。

對于足球運動員而言，心理調(diào)節(jié)能力是比賽的決定性因素。即便是頂級運動員也會因心理調(diào)節(jié)策略不當(dāng)而導(dǎo)致比賽失利，如2004 年歐洲杯1/8 決賽貝克漢姆罰丟點球，2006 年德國世界杯齊達內(nèi)因頭頂對方球員被罰下，都是未做好個人心理調(diào)節(jié)的結(jié)果。因此，心理調(diào)節(jié)對足球運動員尤為重要，主要表現(xiàn)在壓力和情緒管理、建立自信心、提升心理韌性和改善注意力等方面。

2.1 幫助球員進行壓力管理

壓力是人類對外界刺激的一種自然的生理和心理的綜合反應(yīng)。對于足球運動員而言，壓力主要來源于競爭壓力、比賽壓力、自我期望壓力、外界評價壓力和生活壓力等方面。壓力沒有絕對的好壞之分，壓力不足和壓力過大都不利于球員的運動表現(xiàn)。壓力與運動表現(xiàn)呈現(xiàn)倒“U”形關(guān)系（圖1）。當(dāng)壓力過低時，個體可能缺乏動力和激情，表現(xiàn)出較低的注意力和專注力，他們可能感到無趣、缺乏動力，且容易分散注意力，從而影響運動表現(xiàn)；當(dāng)壓力適度時，個體處于最佳激勵狀態(tài)。適度的壓力可以提高個體的專注力、注意力和反應(yīng)能力，激發(fā)其競爭意識和積極性，提高運動技能和表現(xiàn)水平。當(dāng)壓力過高時，個體可能感到過度緊張和焦慮，出現(xiàn)思維混亂、動作僵硬、判斷力下降等問題。過高的壓力會干擾個體的注意力和專注力，增加焦慮和緊張感，導(dǎo)致運動技能和表現(xiàn)下降。研究顯示，進行心理調(diào)節(jié)可有效調(diào)適球員的壓力狀態(tài)，進而使球員的運動表現(xiàn)維持在較高水平。

圖1 壓力與運動表現(xiàn)的關(guān)系

2.2 有助于球員建立自信心

自信心對足球運動員的重要性不可忽視。它能提高運動員的表現(xiàn)水平，激發(fā)球員的動力和投入。自信心可以幫助運動員應(yīng)對比賽中的各種挑戰(zhàn)，即便面對挫折和壓力，球員也可以保持積極的心態(tài)。同時，它能提升運動員的決策能力，使他們更果斷地執(zhí)行技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)。此外，自信心還有助于建立良好的團隊合作關(guān)系，培養(yǎng)球員的領(lǐng)導(dǎo)能力，使球員可以在團隊中扮演積極的角色。通過積極的心理訓(xùn)練和自我肯定，培養(yǎng)和增強球員的自信心，從而取得更好的訓(xùn)練效果和比賽成績。

2.3 提高球員的心理韌性

心理韌性是歐洲足球強國后備人才選拔的重要心理指標(biāo)，是指個體在面對壓力、挫折和逆境時，能保持穩(wěn)定和積極的心理狀態(tài)，并具備持久的堅韌和適應(yīng)能力[9]。主要表現(xiàn)為球員的個人耐力、適應(yīng)能力、抗壓能力、自信心和對比賽的積極態(tài)度等方面。它在運動、學(xué)習(xí)、職業(yè)發(fā)展等各個領(lǐng)域都具有重要的作用，能幫助個體克服困難、應(yīng)對挑戰(zhàn)，并取得更好的成就。心理韌性是一種可培養(yǎng)和發(fā)展的品質(zhì)，可以通過適當(dāng)?shù)男睦碛?xùn)練和技巧來提升[10]。

2.4 改善球員的注意力

良好的注意力是取得優(yōu)秀表現(xiàn)和發(fā)揮最大潛能的關(guān)鍵要素。它能幫助運動員將注意力集中在比賽的關(guān)鍵方面，過濾干擾信息，做出準(zhǔn)確的決策。高度集中的注意力對技術(shù)執(zhí)行的準(zhǔn)確性至關(guān)重要，能在提高技術(shù)動作準(zhǔn)確性的同時維持技術(shù)執(zhí)行的穩(wěn)定性。此外，注意力也對戰(zhàn)術(shù)執(zhí)行和團隊協(xié)作有重要影響，能幫助球員理解和執(zhí)行戰(zhàn)術(shù)要求，增強球員與隊友配合的默契程度。因此，注意力訓(xùn)練對青少年足球運動員的發(fā)展至關(guān)重要。通過有針對性的訓(xùn)練，培養(yǎng)球員對注意的自我管理能力，提高其感知和決策水平，增強技術(shù)的準(zhǔn)確性，促進團隊協(xié)作。

3 青少年女足運動員的心理調(diào)節(jié)原則和訓(xùn)練策略

在球員的競技能力組成因素中，心理因素的表現(xiàn)形式不如體能、技能、戰(zhàn)術(shù)等因素直觀，這無形中增加了訓(xùn)練的難度。多年訓(xùn)練實踐發(fā)現(xiàn)，基層教練員在運動員訓(xùn)練計劃中更關(guān)注技能、戰(zhàn)術(shù)和體能因素的訓(xùn)練，對運動員心理能力的發(fā)展卻鮮有安排。尤其是青少年足球運動員，他們的心智還不成熟，心理狀態(tài)容易受一些突發(fā)事件的影響。如在基層比賽中，球隊連續(xù)失球容易導(dǎo)致球員喪失信心，而進球一方則士氣大增，這種場景常見于弱勝強的案例。歸根結(jié)底，產(chǎn)生這種現(xiàn)象的底層邏輯就在于青少年球員心理調(diào)節(jié)能力較差。因此，為了使球員在比賽和訓(xùn)練中保持良好的心理狀態(tài)，科學(xué)、合理的心理調(diào)節(jié)和訓(xùn)練安排十分必要。

3.1 心理調(diào)節(jié)原則

3.1.1 個體差異原則

受遺傳、環(huán)境、個人經(jīng)歷等多重因素影響，球員在生理、心理、性格、氣質(zhì)特征等方面存在個體差異[11]。因此，心理訓(xùn)練過程既要考慮整體的訓(xùn)練計劃，同時也需要關(guān)注球員的個人特點，尊重球員的個體差異，設(shè)計有針對性的訓(xùn)練方案和策略。如在女足比賽中，有些運動員遇到困難和挫折時會變得沮喪和失望，而另一些運動員則會更努力地訓(xùn)練，尋找解決問題的方法。這表明不同運動員在面對困難時的心理應(yīng)對方式存在差異。為了幫助這些沮喪的運動員，教練員可采取一些心理訓(xùn)練方法，如正向思維、自我激勵和心理預(yù)期等。但對于那些更積極的運動員，這些方法可能不太適用，因為他們已具有較強的心理韌性和自我激勵能力。因此，教練員需根據(jù)運動員的個體差異采取不同的心理訓(xùn)練方法，幫助他們克服困難，提高比賽表現(xiàn)。

3.1.2 球員參與原則

球員參與原則是建立在個體差異和不同需求基礎(chǔ)上的，倡導(dǎo)訓(xùn)練過程中球員是整個干預(yù)過程的主體，而非被動接受教練的安排。這要求球員、教練員和心理咨詢師共同制訂干預(yù)方案，一方面可以增強球員對心理訓(xùn)練的認(rèn)知，另一方面有助于教練員了解球員的心理狀態(tài)和階段性變化。如面對情緒易失控的球員，教練員應(yīng)首先與球員進行溝通，引導(dǎo)其發(fā)現(xiàn)自身存在的問題，并幫助球員分析在訓(xùn)練和比賽中情緒失控的原因。其次，通過與球員共同分析職業(yè)球員情緒失控的具體案例，讓球員意識到情緒失控對個人和球隊造成的不良影響，從而提升球員對情緒失控的認(rèn)知。再次，與球員共同制定情緒調(diào)節(jié)的干預(yù)方案，通過正面反饋和多元支持不斷改善球員的情緒控制能力。

3.1.3 漸進性原則

與技能、體能等訓(xùn)練一樣，球員的心理訓(xùn)練同樣遵循漸進性原則。具體是指進行心理調(diào)節(jié)和訓(xùn)練時，采用逐步遞進的方式，從簡單到復(fù)雜，從易到難，逐步提高難度，達到持續(xù)提高自我能力和適應(yīng)能力的目的。如比賽前對球員進行心理調(diào)節(jié)的主要目的是保持冷靜和專注，具體的漸進操作步驟如下：第一步，放松訓(xùn)練。運動員可以通過深呼吸、放松肌肉等方式進行放松訓(xùn)練，減輕比賽前的緊張情緒。第二步，想象練習(xí)。運動員可以通過想象比賽場景和自己的良好表現(xiàn)，提高自信心和減輕緊張情緒。第三步，逐步增加壓力。比賽前教練員可以通過表象訓(xùn)練模擬比賽場景，逐步增加壓力，讓運動員適應(yīng)比賽環(huán)境和壓力。第四步，自我對話。比賽中運動員可以通過自我對話保持冷靜和專注，提醒自己集中注意力和保持信心。

3.1.4 可持續(xù)性原則

可持續(xù)性原則以球員的長久發(fā)展為導(dǎo)向，關(guān)注球員的未來發(fā)展和成長，使球員保持穩(wěn)定的運動表現(xiàn)并不斷進步，以達到持續(xù)發(fā)展的目的。如為了保證球員的長遠(yuǎn)發(fā)展，教練員可以幫助球員養(yǎng)成寫訓(xùn)練和比賽日志的習(xí)慣。在日志中不斷反思訓(xùn)練和比賽中遇到的心理挑戰(zhàn)和應(yīng)對的不足，并制定相應(yīng)的改善策略，通過不斷的反思和表象訓(xùn)練提高自己的心理調(diào)節(jié)能力。

3.1.5 整合訓(xùn)練原則

整合訓(xùn)練原則的設(shè)計基于系統(tǒng)理論，與還原論相反，這一理論堅持從整體的觀點看待比賽和訓(xùn)練。在足球訓(xùn)練中，雖然運動員的競技能力由諸多因素構(gòu)成，但它們之間是相互聯(lián)系、相互影響的。因此，脫離足球比賽情境進行個別因素的訓(xùn)練是低效的、不符合足球運動規(guī)律的。根據(jù)這一原則，教練員在設(shè)計心理調(diào)節(jié)和訓(xùn)練安排時，一方面應(yīng)考慮將心理訓(xùn)練與體能、技能等因素相結(jié)合[12]，另一方面應(yīng)結(jié)合比賽的實際需要，設(shè)置和模擬比賽中容易出現(xiàn)心理問題的場景，進行有針對性的訓(xùn)練。

3.2 心理調(diào)節(jié)訓(xùn)練策略

3.2.1 可視化和意念訓(xùn)練

可視化和意念訓(xùn)練的目的是通過創(chuàng)造心理圖像和積極思維等手段，對球員的行為和表現(xiàn)施加影響。通過不斷嘗試和實踐，運動員可以將這些技巧應(yīng)用到實際訓(xùn)練和比賽中，從而提高自己的心理素質(zhì)、競技能力和運動表現(xiàn)?？梢暬?xùn)練也被稱為想象力訓(xùn)練或心理影像訓(xùn)練[13]，它通過內(nèi)在感覺和意象來創(chuàng)造和再現(xiàn)運動場景或比賽情境。如運動員可想象自己在比賽中成功執(zhí)行特定技術(shù)、取得優(yōu)異成績、成功應(yīng)對挑戰(zhàn)的場景。這種訓(xùn)練方法可以幫助運動員提高自信心，增強對技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)的認(rèn)知，同時提升專注力和決策能力。意念訓(xùn)練是一種通過思維和內(nèi)在對話調(diào)節(jié)和影響情緒、信念和行為的技術(shù)[14]。運動員可以學(xué)習(xí)使用積極的內(nèi)心對話，如自我激勵的口號、自我贊美或積極的信念陳述等，增強自信心、調(diào)整情緒和激發(fā)內(nèi)部動機。這種訓(xùn)練方法還可幫助球員轉(zhuǎn)變負(fù)面思維模式，應(yīng)對挫折和壓力，保持積極的心態(tài)。

3.2.2 注意力訓(xùn)練

注意力在足球比賽中的重要性不可忽視。它能幫助球員更好地感知和處理信息，提高專注力，改善技術(shù)和執(zhí)行能力。良好的注意力管理有助于球員應(yīng)對比賽中的壓力和情緒，保持冷靜和集中，同時建立戰(zhàn)術(shù)意識和團隊協(xié)作[15]。通過專注力的訓(xùn)練和提升，球員可以提高注意力穩(wěn)定性、反應(yīng)速度和執(zhí)行能力，從而提升比賽表現(xiàn)。注意力訓(xùn)練的關(guān)鍵在于引導(dǎo)球員防止分心和體驗心流狀態(tài)。

教練員可以通過設(shè)定明確的目標(biāo)、創(chuàng)造有利環(huán)境和制定注意力維持計劃，幫助球員進行注意力管理，預(yù)防分心。使用注意力調(diào)節(jié)技巧，如深呼吸和正念練習(xí)，幫助運動員保持專注。模擬比賽場景中的分心因素，訓(xùn)練球員分心后的恢復(fù)能力。有效管理分心和注意力維持可提高運動員的專注力和表現(xiàn)水平，使其更好地適應(yīng)比賽環(huán)境，發(fā)揮最佳水平。

心流狀態(tài)是一種身心完全融入當(dāng)前活動的狀態(tài)，也被稱為“心流體驗”[16]。在心流狀態(tài)下，個體專注于當(dāng)前的任務(wù)，感覺時間流逝得很快，同時自我意識減少，精力全神貫注于活動中。在這種狀態(tài)下，運動員能發(fā)揮出最佳技能表現(xiàn)，注意力和專注力維持在較高水平，自信心也有所提升，同時不易受壓力和干擾因素的影響。心流狀態(tài)的產(chǎn)生與多種因素相關(guān)，如目標(biāo)設(shè)定、任務(wù)難度和比賽環(huán)境等。教練員可通過設(shè)定合理的目標(biāo)、創(chuàng)設(shè)良好的比賽環(huán)境、引導(dǎo)球員關(guān)注比賽過程等方法，促進球員產(chǎn)生心流體驗。

3.2.3 壓力模擬和適應(yīng)性訓(xùn)練

壓力模擬訓(xùn)練是一種通過模擬比賽或訓(xùn)練中的壓力情境來幫助運動員適應(yīng)和應(yīng)對壓力的訓(xùn)練方法。這種訓(xùn)練可以在安全和可控的環(huán)境中模擬真實比賽的壓力和挑戰(zhàn)，幫助運動員更好地應(yīng)對壓力，提高競技表現(xiàn)。通過壓力模擬訓(xùn)練女足運動員可以逐漸適應(yīng)比賽中的壓力和緊張感，提高應(yīng)對壓力的能力和自我調(diào)節(jié)能力。這種訓(xùn)練可以幫助運動員更好地管理情緒、保持專注，并在真實比賽中發(fā)揮出最佳水平[17]。同時，通過模擬不同的壓力情境，運動員可以提前制定應(yīng)對策略，增強心理韌性和應(yīng)變能力。根據(jù)足球比賽的壓力來源，具體模擬場景包括比賽模擬、觀眾和媒體模擬、失敗和逆境模擬、時間限制模擬等。如為了模擬客場觀眾的不利影響，可以安排本校學(xué)生充當(dāng)客隊觀眾，通過制造噪聲等方式鍛煉球隊的抗壓能力。

壓力適應(yīng)性訓(xùn)練是一種幫助球員適應(yīng)和應(yīng)對壓力的心理訓(xùn)練方法。這種訓(xùn)練可以增強球員應(yīng)對壓力的能力，提高心理韌性和抗壓能力，幫助球員在比賽中保持冷靜和專注，更好地應(yīng)對挑戰(zhàn)，發(fā)揮出最佳水平。壓力適應(yīng)性訓(xùn)練的常用方法包括深呼吸和放松、積極的自我對話、心理預(yù)熱等。如球員在比賽前因壓力過大而出現(xiàn)注意力難以集中時，可以通過冥想和可視化等方法進行心理預(yù)熱，使球員的注意力重新指向比賽，提高其心理準(zhǔn)備和專注度。

3.2.4 自信心的樹立及培養(yǎng)

自信心決定球員面對比賽的態(tài)度和心態(tài)，對球員的技術(shù)表現(xiàn)和執(zhí)行決策產(chǎn)生影響。它不僅影響球員的個人表現(xiàn)，還對整個團隊的比賽成績和球隊氛圍產(chǎn)生影響。因此，培養(yǎng)和提升球員的自信心是教練員及團隊管理者應(yīng)重視的任務(wù)之一。對自信心較差的球員，可通過積極反饋、分解目標(biāo)等，幫助其建立心理準(zhǔn)備和團隊支持從而提升球員的自信心。

4 小 結(jié)

《中國女子足球改革發(fā)展方案（2022—2035）》明確提出要通過女足復(fù)興帶動中國足球全面發(fā)展。女足的復(fù)興依賴于源源不斷的精英后備人才，也得益于廣大優(yōu)秀教練員的科學(xué)訓(xùn)練。然而，現(xiàn)階段女足后備人才的訓(xùn)練缺乏對心理訓(xùn)練的設(shè)計與安排，是亟待解決的問題。筆者結(jié)合30 余年青少年女足執(zhí)教經(jīng)驗，提出女足心理訓(xùn)練的基本原則和實施策略，對青少年女足的訓(xùn)練安排具有一定的借鑒意義。相信在廣大基層女足教練的共同努力下，心理訓(xùn)練將逐步融入青少年女足的訓(xùn)練計劃中，女足復(fù)興工程也將早日實現(xiàn)。