25 年“高住低練”訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)與案例

陳志力/譯

（上海體育大學(xué)，上海 200438）

“Living High-Training Low”（LHTL，譯為高住低練）是誕生于20 世紀(jì)90 年代的訓(xùn)練理念，它的出現(xiàn)對高原訓(xùn)練產(chǎn)生巨大影響。在LHTL 模式中，運(yùn)動員首先通過在中等海拔（約2 500 m）或模擬低氧環(huán)境中居住使機(jī)體適應(yīng)缺氧狀態(tài)，然后在較低海拔（1 250 m 及以下）進(jìn)行常規(guī)訓(xùn)練，以維持訓(xùn)練量和強(qiáng)度。本文旨在總結(jié)25 年來LHTL相關(guān)文獻(xiàn)和訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，同時介紹一些通過LHTL 取得優(yōu)異成績的案例。

1 LHTL 訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)

1.1 LHTL 實(shí)現(xiàn)最佳“劑量效應(yīng)”的窗口期相對狹窄

目前普遍認(rèn)為，少于2 周、每天少于12 h（總計(jì)<200 h）的低氧暴露時間是不夠的，3 至4 周的低氧暴露時間會讓運(yùn)動員更穩(wěn)定地適應(yīng)低氧環(huán)境。如果達(dá)不到足夠的低氧暴露時間，可以通過增加缺氧程度來彌補(bǔ)（如海拔升至4 000 m）。LHTL 的改進(jìn)方法包括將夜間缺氧暴露與夜間正常缺氧穿插在一起，以減少長時間室內(nèi)生活對運(yùn)動員心理（如倦怠）和生理的負(fù)面影響。

1.2 個體差異明顯，機(jī)制仍不明晰

并非所有運(yùn)動員都能從LHTL 中受益。盡管遺傳特征（如促紅細(xì)胞生成素的基因表達(dá)機(jī)制）可能會影響缺氧應(yīng)激的耐受性，但這并不能被視為區(qū)分LHTL 應(yīng)答的證據(jù)。運(yùn)動員無生理反應(yīng)或未能提高成績的原因可能是其能快速適應(yīng)某個標(biāo)記，抑或其適應(yīng)速度非常緩慢，甚至無法適應(yīng)。因此，應(yīng)根據(jù)運(yùn)動員的生理反應(yīng)、個體需求及對給定海拔的心理反應(yīng)確定LHTL 的適應(yīng)時間。

1.3 缺鐵會影響紅細(xì)胞的生理適應(yīng)，上高原前應(yīng)進(jìn)行全面篩查

缺鐵在耐力運(yùn)動員中較為普遍，尤其常見于需長期保持較低體重的運(yùn)動員和素食主義者。因此，建議對所有參加LHTL 訓(xùn)練營的運(yùn)動員進(jìn)行鐵狀態(tài)評估，確保其不會因血液中鐵含量不足而影響訓(xùn)練效果。在LHTL 訓(xùn)練前2 ～3周，運(yùn)動員應(yīng)維持正常的鐵含量，并在整個高原暴露期間持續(xù)補(bǔ)充鐵元素。

1.4 在LHTL 訓(xùn)練前、中、后期對機(jī)體負(fù)荷進(jìn)行及時監(jiān)測和調(diào)整

高原生活會給機(jī)體帶來額外的壓力，運(yùn)動員需警惕過度訓(xùn)練。進(jìn)行LHTL 訓(xùn)練時，通常要采用保守的方法減少整體訓(xùn)練量。為減少疲勞、避免過度訓(xùn)練，可進(jìn)行訓(xùn)練結(jié)構(gòu)的調(diào)整（如在第1 周通過延長間歇時間來改變運(yùn)動與休息的比例），運(yùn)動員可根據(jù)其對訓(xùn)練的主觀感覺自行調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度。

1.5 嚴(yán)格監(jiān)測睡眠質(zhì)量、疲勞和水合狀態(tài)，避免炎癥、疾病或過度訓(xùn)練

適當(dāng)?shù)闹芷谟?xùn)練計(jì)劃和訓(xùn)練監(jiān)測是避免過度訓(xùn)練的關(guān)鍵。進(jìn)行LHTL 訓(xùn)練前，確保運(yùn)動員無疾病、受傷或過度訓(xùn)練情況，同時驗(yàn)證運(yùn)動員營養(yǎng)-水合狀態(tài)、體重、心理是否“正?！?。在LHTL 訓(xùn)練期間，運(yùn)動員易出現(xiàn)上呼吸道和胃腸道感染，身體素質(zhì)不佳或不能很好應(yīng)對低氧條件的運(yùn)動員暴露在低氧條件下可能會適得其反。此外，訓(xùn)練期間離開家庭（如配偶、父母）和常規(guī)訓(xùn)練環(huán)境也可能使運(yùn)動員產(chǎn)生心理問題。因此，有效的LHTL 實(shí)施需以多年慢性缺氧暴露為基礎(chǔ)，以此達(dá)到最佳效果，并限制運(yùn)動員潛在的生理、心理和社會缺陷。

1.6 認(rèn)真考慮所處的訓(xùn)練/比賽階段和影響LHTL 效果的時機(jī)

目前，對LHTL 訓(xùn)練結(jié)束后的最佳參賽時間尚無定論。實(shí)踐發(fā)現(xiàn)，LHTL 訓(xùn)練后的第1 ～2 周，運(yùn)動員的運(yùn)動表現(xiàn)會短暫下降，第3 ～5 周會出現(xiàn)一段較長時間的提升。這可能與平衡紅細(xì)胞的逐漸衰減、呼吸模式對富氧空氣的重新調(diào)整及神經(jīng)肌肉調(diào)整有關(guān)。運(yùn)動員結(jié)束LHTL 訓(xùn)練后的表現(xiàn)在個體間差異較大，這也決定了運(yùn)動員在LHTL 訓(xùn)練后多長時間可以參賽。不考慮任何生理適應(yīng)，有效的周期化也會對LHTL 訓(xùn)練后運(yùn)動員達(dá)到最佳表現(xiàn)的時間產(chǎn)生正向影響。根據(jù)最初的LHTL 模型，如果運(yùn)動員在訓(xùn)練結(jié)束后立即參加比賽，那么在高海拔地區(qū)的最后幾天或1 周的訓(xùn)練負(fù)荷應(yīng)降低，以便運(yùn)動員在離開高海拔地區(qū)之前恢復(fù)體力。如果賽事推遲，運(yùn)動員在非高原的恢復(fù)時間也是必需的。

1.7 人工環(huán)境下進(jìn)行LHTL 訓(xùn)練同樣有效

LHTL 期間，運(yùn)動員如果無法在高海拔環(huán)境中訓(xùn)練，則可以通過常壓（即稀釋氮?dú)饣蜻^濾氧氣）或低壓（降低氣壓）模擬缺氧達(dá)到在高原訓(xùn)練的效果。特制的高原帳篷或氮?dú)夥靠梢宰屵\(yùn)動員在免于身處高原的情況下進(jìn)行慢性人工缺氧適應(yīng)和訓(xùn)練，這有利于科研人員進(jìn)行更多的對照研究。人工環(huán)境下進(jìn)行LHTL 訓(xùn)練能有效減少運(yùn)動員前往高海拔訓(xùn)練場地的經(jīng)濟(jì)和時間成本，減輕后勤負(fù)擔(dān)。對于缺乏高海拔地區(qū)的國家來說，運(yùn)動員使用人工高海拔是一種可行的LHTL 方法。

1.8 LHTL 對機(jī)體產(chǎn)生自適應(yīng)的效果比改善其運(yùn)動表現(xiàn)更直接、更具可重復(fù)性

更高的海拔和更長的干預(yù)時間都會使機(jī)體產(chǎn)生顯著的適應(yīng)效果，但這并不意味著運(yùn)動員的運(yùn)動表現(xiàn)必然會隨之提升，即二者并不存在劑量效應(yīng)。實(shí)踐發(fā)現(xiàn)，LHTL 干預(yù)后的幾周內(nèi)，運(yùn)動員的運(yùn)動表現(xiàn)具有波動性。理論上，再次暴露于低氧環(huán)境中，防止紅細(xì)胞生成素水平突然下降可能會擴(kuò)大循環(huán)系統(tǒng)的益處。然而，目前的證據(jù)并不足以支持這一觀點(diǎn)。

疲勞在一定程度上可以解釋生理反應(yīng)的衰退和運(yùn)動表現(xiàn)波動的不一致性。事實(shí)上，即使是同一名運(yùn)動員LHTL訓(xùn)練后也不總會有相同的反應(yīng)，這進(jìn)一步說明情境變量的重要性。

1.9 除耐力項(xiàng)目外，越來越多的集體類或持拍類運(yùn)動員開始LHTL 訓(xùn)練

集體項(xiàng)目比賽具有高強(qiáng)度間歇特征，其與以有氧供能為主的耐力運(yùn)動相比具有特殊的需求。然而，目前幾乎所有評估LHTL 訓(xùn)練效果的測試都基于耐力相關(guān)指標(biāo)，如3 ～5 km 計(jì)時賽成績。越來越多的證據(jù)表明，LHTL 訓(xùn)練可能提高團(tuán)隊(duì)運(yùn)動的表現(xiàn)（如yo-yo 測試中更長的跑動距離等）。

1.10 額外的低氧和/或熱暴露可能提高LHTL 的效益

其他訓(xùn)練策略的增加，如“低住高訓(xùn)”或熱適應(yīng)等，也有益于LHTL 訓(xùn)練效果的提升。例如：在LHTL 模型中加入缺氧狀態(tài)下的全力運(yùn)動，同時引起有氧和無氧適應(yīng)，從而提高曲棍球運(yùn)動員的重復(fù)沖刺能力；另一種方法是將熱適應(yīng)與LHTL 干預(yù)相結(jié)合。因此，未來的研究應(yīng)確定LHTL 在混合環(huán)境壓力下的適應(yīng)性反應(yīng)特征，是先后使用還是同時使用。

2 LHTL 成功案例

在備戰(zhàn)1996 年亞特蘭大奧運(yùn)會時，美國無運(yùn)動員使用高原訓(xùn)練，參加這屆奧運(yùn)會的美國中長跑運(yùn)動員都未能登上領(lǐng)獎臺。Levine 等1997 年發(fā)表了第1 篇LHTL 研究文獻(xiàn)，自此美國隊(duì)在備戰(zhàn)奧運(yùn)會和世錦賽時開始使用高原訓(xùn)練法。在過去25 年，世界范圍內(nèi)參加高原訓(xùn)練的運(yùn)動員，特別是美國運(yùn)動員的數(shù)量明顯增加，美國隊(duì)也在奧運(yùn)會等世界大賽的游泳和田徑項(xiàng)目上都取得了佳績。在2016 年里約奧運(yùn)會上，僅這兩個項(xiàng)目美國隊(duì)獲得的獎牌數(shù)就占其獎牌總數(shù)的54%。與這一成績相對應(yīng)的是，美國游泳和田徑協(xié)會多年來致力于對頂級運(yùn)動員進(jìn)行高原訓(xùn)練。

盡管大量研究和實(shí)踐已證明LHTL 有積極作用，但也有反例，可能是由于運(yùn)動員訓(xùn)練適應(yīng)能力下降（如睡眠模式紊亂、氧化應(yīng)激增加等）造成的。此外，除海拔因素外，許多其他因素也對訓(xùn)練效果有明顯影響，因此很難確定高原訓(xùn)練的實(shí)際效果。值得注意的是，在某些情況下高原訓(xùn)練效果可能會被其他因素混淆，如訓(xùn)練營或安慰劑等。