讓力量訓(xùn)練更高效——基于速度的力量訓(xùn)練（VBT）

閆 琪

（國家體育總局體育科學(xué)研究所，北京 100086）

教練員都希望自己的訓(xùn)練能夠獲得最佳回報，高效訓(xùn)練是高水平運動員力量訓(xùn)練的重要特征之一。如今基于速度的力量訓(xùn)練（Velocity-based training，VBT）已迅速發(fā)展成為國外力量訓(xùn)練研究和實踐領(lǐng)域的一個熱點，并成為數(shù)字化體能訓(xùn)練的重要組成部分[1]，很多高水平運動隊和運動員已采用這種方法進行力量訓(xùn)練，如美國職業(yè)橄欖球聯(lián)盟（National Football League，NFL）和美國職業(yè)籃球聯(lián)盟（National Basketball Association，NBA）的多支球隊[2]。在VBT 出現(xiàn)之前，教練員大多通過觀察來估算運動員的動作速度或完成時間，現(xiàn)在，VBT 可以為教練員和運動員提供客觀、可衡量的時間和速度指標[3]。教練員可以根據(jù)這些實時指標及時調(diào)整負荷，減少無效訓(xùn)練，避免過度訓(xùn)練，最大限度地提高運動員的運動表現(xiàn)。

1 VBT 的理論基礎(chǔ)

幾乎所有競技體育項目獲取勝利的關(guān)鍵都是功率，即力量與速度的最佳結(jié)合。絕大多數(shù)運動項目運動員在比賽中并不需要承受最大力量的負荷，而是在一定力量負荷下發(fā)揮出最大速度和次最大速度，這反映出競技體育運動員的核心競爭力是功率——“力量與速度的最佳結(jié)合”。

雖然應(yīng)用傳統(tǒng)慢速力量練習(xí)打造的堅實基礎(chǔ)對運動員來說至關(guān)重要，但它并沒有解決專項訓(xùn)練中時間和速度維度的問題。對于對速度要求極高的高強度運動技能而言，傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練很難使運動員快速產(chǎn)生足夠的爆發(fā)力來滿足比賽的要求。VBT 通過提供關(guān)于運動員身體或器械運動速度的外部反饋，不僅使訓(xùn)練者將注意力集中在爆發(fā)力上，還使其更加關(guān)注“發(fā)力速度”，從而有助于解決專項化力量訓(xùn)練的難題。

VBT 的理論基礎(chǔ)主要是力量-速度的高度相關(guān)關(guān)系，因為負荷重量與動作速度之間存在一種明確的線性關(guān)系（圖1）。簡單來說，隨著負荷的增加，動作速度會相應(yīng)降低[2]。VBT 的工作原理是通過測量運動員執(zhí)行動作的速度來決定訓(xùn)練強度。具體來說，運動員在訓(xùn)練時會使用一種精密測量設(shè)備，如線性位置傳感器或慣性傳感器等，實時測量運動員完成動作的速度。然后，教練員根據(jù)速度就可以觀察訓(xùn)練質(zhì)量，調(diào)整訓(xùn)練負荷，確保運動員始終在最佳的負荷強度下訓(xùn)練[4]。

圖1 力量-速度曲線

相比傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練方法，VBT 的最大優(yōu)勢在于它能更準確地反映運動員的體能狀態(tài)和訓(xùn)練效果。傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練通常以負荷為標準，但這種方式往往無法準確反映運動員的真實體能狀態(tài)，因為負荷可能會受到很多因素的影響，如疲勞、營養(yǎng)狀況等。VBT 則能通過測量速度來更準確地判斷運動員的體能狀態(tài)和訓(xùn)練效果[5]。

2 VBT 的關(guān)鍵指標

應(yīng)用VBT 進行力量訓(xùn)練或爆發(fā)力訓(xùn)練時，重點是監(jiān)測訓(xùn)練器械或運動員身體移動的速度，特定的力量訓(xùn)練速度區(qū)間與1RM 之間有著明確的對應(yīng)關(guān)系[3]。VBT 的關(guān)鍵指標包括平均向心速度（Mean concentric velocity，MCV）、峰值向心速度（Peat concentric velocity，PCV）和速度損失（Velocity loss，VL）。在發(fā)展特定的力量能力時，需監(jiān)測不同的速度指標（圖2）。

圖2 特定的力量訓(xùn)練速度區(qū)間及其與1 RM 百分比的對應(yīng)關(guān)系[1]

平均向心功率（簡稱平均功率）是指整個練習(xí)肌肉向心收縮階段的平均速度，包括在該運動范圍內(nèi)減速的過程。該指標是絕對力量練習(xí)（如深蹲、硬拉和臥推）的關(guān)鍵指標。使用大于60%1 RM 的較重負荷進行力量練習(xí)時，平均功率是更適合的指標，因為它包含了加速和更少的減速時間（因為負荷較大）。

峰值向心功率（簡稱峰值功率）是力量練習(xí)中肌肉向心收縮過程的峰值速度，通常每5～10 ms 計算1 次（不同的設(shè)備有所不同）。進行爆發(fā)力訓(xùn)練時，峰值功率是更加適合的指標，因為這些練習(xí)更加突出瞬間的最大功率。

速度損失是VBT 的一個重要衍生指標，是指兩次重復(fù)練習(xí)之間或兩組練習(xí)之間的速度損失程度，經(jīng)常用速度損失百分比（%VL）來表示。研究[6]發(fā)現(xiàn)，更明顯的速度損失（%VL 較大）引發(fā)肌肉疲勞的逐漸積累，是力量訓(xùn)練中身體適應(yīng)的一個重要變量，它會對神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的功能和結(jié)構(gòu)變化（力量、爆發(fā)力和肌肉增長等方面）產(chǎn)生明顯影響。監(jiān)測速度損失對強調(diào)專項訓(xùn)練的適應(yīng)性，以及確保不會因肌肉酸痛而對即將到來的比賽或運動表現(xiàn)產(chǎn)生負面影響至關(guān)重要，是制定力量或爆發(fā)力訓(xùn)練計劃時的重點監(jiān)測指標。

3 VBT 的優(yōu)勢

3.1 讓運動員更安全地進行1 RM 測試

1 RM 是指運動員一次重復(fù)練習(xí)所能舉起的最大重量。1 RM 一直是力量訓(xùn)練的行業(yè)標準，用于確定最大力量及訓(xùn)練所需負荷（即確定特定力量訓(xùn)練時的1 RM 百分比）的力量上限。1 RM 既是設(shè)計訓(xùn)練計劃的理想工具，也是評價運動員力量訓(xùn)練計劃中力量提升的重要指標。

通過測量不同重量下的動作速度，可以建立力量-速度曲線，然后依據(jù)曲線的對應(yīng)關(guān)系就可預(yù)測出運動員的1 RM。運動員在不需要真正達到最大負荷的情況下，準確地預(yù)測最大力量水平，從而更安全、有效地進行訓(xùn)練[2]。

許多運動員存在腰部或者膝關(guān)節(jié)的慢性損傷或功能障礙，用傳統(tǒng)方法測試深蹲或硬拉1 RM 時往往存在較高風(fēng)險，如果負荷超出運動員損傷部位或薄弱環(huán)節(jié)的承受極限， 就可能造成更大損傷。用VBT 進行1 RM 測試是非常好的替代方法，不需測試極限重量， 通常測試到85%1 RM 負重就可通過力速曲線準確地預(yù)測運動員的1 RM。

國家隊1 名男子短距離自行車運動員應(yīng)用VBT 預(yù)測其深蹲1 RM。運動員在較輕負荷60 kg 完成深蹲測試時，平均速度為1.30 m/s，大于1.00 m/s；在中等負荷140 kg 和180 kg 完成深蹲測試時，平均速度為0.82 m/s 和0.59 m/s，處于0.50 m/s 和1.00 m/s 之間；而在較大負荷200 kg 完成深蹲測試時，平均速度為0.44 m/s，小于0.50 m/s。通過對這組數(shù)據(jù)進行分析，按照力量和速度的線性相關(guān)關(guān)系，可以繪制出該運動員的力速曲線，推算出運動員的深蹲1 RM 為227.6 kg，同時可以推算出該運動員的最大功率為1 227 W，最大功率的負荷為148.8 kg。這些都是力量訓(xùn)練中需要應(yīng)用和監(jiān)測的重要數(shù)據(jù)，可以觀測運動員力量能力的縱向變化。

3.2 使運動員的力量訓(xùn)練更加高效

除射擊、射箭等少數(shù)運動項目外，絕大多數(shù)競技體育項目運動員的運動表現(xiàn)都是以速度為核心的，因此運動員任何一個階段的力量訓(xùn)練都應(yīng)強調(diào)動作的向心速度，而不應(yīng)該像健美運動員那樣慢速地完成力量練習(xí)動作。運動員如果只考慮負荷而忽略了動作向心速度，力量訓(xùn)練效率就非常低。

通過1 名專業(yè)摔跤運動員進行2 組不同模式的高翻練習(xí)，可清楚地觀察到動作速度對訓(xùn)練效果的重要性。這名運動員在2 組高翻練習(xí)中都是采用60 kg 負荷，練習(xí)過程用Gymaware 進行速度測試。第1 組練習(xí)時沒有任何要求，讓運動員按照平時的訓(xùn)練習(xí)慣完成4 次練習(xí)；休息8 min后，進行第2 組訓(xùn)練，訓(xùn)練前向運動員反復(fù)強調(diào)從第1 個動作開始就用自己能夠達到的最快速度去完成，同樣完成4 次練習(xí)，然后對2 組數(shù)據(jù)進行對比。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，第2 組的平均峰值速度、最大峰值速度、平均峰值功率和最大峰值功率都遠遠高于第1 組，其中最大峰值功率差值達到473 W（21.15%），意味著強調(diào)動作速度的訓(xùn)練模式產(chǎn)生的訓(xùn)練效果遠遠高于運動員習(xí)慣的力量訓(xùn)練模式。國外研究[6-8]表明，VBT 訓(xùn)練比傳統(tǒng)力量訓(xùn)練方法能更顯著地提高運動員的力量和爆發(fā)力，對需要大量爆發(fā)力的運動項目如舉重、籃球、足球等具有極端重要性。

研究者對 RPE（Rate of perceived exertion） 和 VBT 在計算訓(xùn)練負荷及其對 12 周訓(xùn)練計劃的潛在影響方面進行了比較。該研究涉及 20 名橄欖球運動員，他們被分為2 組：一組使用 RPE 量表進行訓(xùn)練，而另一組使用 VBT。訓(xùn)練計劃包括2 個為期 6 周的中周期，其中，一個中周期旨在提高速度力量，另一個側(cè)重于最大力量的發(fā)展。每次力量訓(xùn)練都按照預(yù)定的 RPE 或VBT 速度執(zhí)行，并通過各種練習(xí)測量參與者的最大重復(fù)次數(shù) (RM)。結(jié)果表明，VBT 在提高固定負荷的最大重復(fù)次數(shù) (RM) 方面比 RPE 更有效[9]。

Orange 等[10]在比賽期對比 VBT 和1 RM 百分比法深蹲訓(xùn)練效果，2 組受試者保持相同的負荷強度、組數(shù)和次數(shù)，其中VBT 組依據(jù)速度對強度進行調(diào)整，當(dāng)平均速度超過或低于目標速度0.06 m/s 時，相應(yīng)增加或減少5%的重量。研究結(jié)果顯示，2 組運動員的力量和爆發(fā)力均得以提高，但VBT 組在訓(xùn)練中杠鈴的平均速度和峰值速度顯著大于1 RM百分比組，其對60%1 RM 的杠鈴速度提高最明顯，而且運動員在訓(xùn)練中的疲勞感更低。

從這些研究結(jié)果可看出，VBT 訓(xùn)練效果明顯優(yōu)于傳統(tǒng)力量訓(xùn)練。這是由于VBT 通過測量運動員的動作速度并進行直觀反饋，以此激發(fā)運動員的內(nèi)在動機并及時調(diào)整訓(xùn)練負荷強度，使運動員始終在更接近最佳負荷的強度下進行訓(xùn)練。

3.3 降低運動員過度疲勞和運動損傷的風(fēng)險

過度疲勞和運動損傷往往會造成訓(xùn)練計劃的中斷，是影響運動員訓(xùn)練效果的重要原因之一。相比傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練，VBT 能在較低的訓(xùn)練量和疲勞狀態(tài)下獲得更好的訓(xùn)練效果，這一優(yōu)勢在提高速度和爆發(fā)力方面尤為明顯[11]。在力量訓(xùn)練過程中，隨著重復(fù)次數(shù)的增加疲勞會逐漸增 大，動作速度會逐漸降低，這是運動員出現(xiàn)暫時性的神經(jīng)肌肉功能受損所致[12]。運動員如果長期處于神經(jīng)肌肉功能受損狀態(tài)，則會增加過度疲勞或運動損傷的風(fēng)險。

運用速度損失為教練員控制疲勞程度提供一種精準的監(jiān)測方法，保證每次練習(xí)的動作完成速度，特別是當(dāng)訓(xùn)練目標為爆發(fā)力時運動速度極為關(guān)鍵，應(yīng)設(shè)定較小的速度損失（一般為5%～10%），盡量避免在疲勞狀態(tài)下進行慢速練習(xí)，因為較慢的速度有悖于預(yù)期的訓(xùn)練目標。研究[13]證明，速度損失與動作完成次數(shù)具有強相關(guān)關(guān)系，為運用速度損失評價運動員的疲勞程度提供了理論支撐。Weakley 等[14]研究證明了速度損失與疲勞具有顯著相關(guān)性，速度損失越大，重復(fù)次數(shù)越多，疲勞程度越高，表現(xiàn)為運動員主觀RPE、血乳酸濃度隨速度損失的增加而增加，而縱跳高度、動作平均速度隨速度損失增加而降低。

不同的速度損失產(chǎn)生的神經(jīng)肌肉適應(yīng)不同。對比10%VL 與30%VL 訓(xùn)練對運動員神經(jīng)肌肉功能的影響發(fā)現(xiàn)，一個階段訓(xùn)練后2 組運動員的肌肉力量變化幅度沒有顯著性差異，但在運動表現(xiàn)方面卻出現(xiàn)顯著差異，10%VL 組運動員縱跳高度提高9.2%、20 m 跑成績提高1.5%，而30%VL 組運動員縱跳高度提高5.4%、20 m 跑成績提高0.4%，因此認為10%VL 給運動員造成的疲勞更低，同時對提高縱跳和20 m 短跑成績優(yōu)于30%VL[15]。同樣，Pareja-Blanco 等[16]應(yīng)用不同速度損失百分比（15%、25%、50%）對受試者進行力量訓(xùn)練后發(fā)現(xiàn)，%VL 數(shù)值較大時對促進肌肉體積增大和肌肉力量效果更好，%VL 數(shù)值較低時對爆發(fā)力的提升效果更好。

研究[4]表明，VBT 可幫助運動員降低運動損傷風(fēng)險，因為其能夠更精準地調(diào)整訓(xùn)練強度，避免運動員過度訓(xùn)練。在損傷康復(fù)方面，VBT 是一種有效的方法，通過測量運動員的動作速度，判斷其恢復(fù)程度，進而調(diào)整康復(fù)訓(xùn)練的強度和進度，幫助運動員在受傷后更快地恢復(fù)到最佳競技狀態(tài)[17]。

3.4 讓周期訓(xùn)練計劃執(zhí)行更加精準

VBT 的應(yīng)用并不局限于一次力量訓(xùn)練課或一個力量訓(xùn)練階段，而應(yīng)充分融入力量訓(xùn)練的整體周期計劃中，選擇合適的動作速度來控制各個訓(xùn)練階段的負荷，從而設(shè)計、監(jiān)測和分析每個力量訓(xùn)練階段。

VBT 的一個明顯優(yōu)勢是運動員和教練員能夠確保其訓(xùn)練目標得到有效實現(xiàn)[3]。周期化訓(xùn)練是一種經(jīng)過精心組織和設(shè)計的訓(xùn)練方法，目的是在訓(xùn)練過程中使運動員的身體得到充分恢復(fù)，并達到提高運動表現(xiàn)的最終效果。制定周期訓(xùn)練計劃，可根據(jù)特定力量訓(xùn)練階段的目標選擇適合的速度訓(xùn)練區(qū)間，應(yīng)用VBT 控制好訓(xùn)練速度，精準地執(zhí)行訓(xùn)練計劃。

應(yīng)用VBT 可使教練員和運動員更精準地執(zhí)行和調(diào)整訓(xùn)練強度，從而優(yōu)化不同階段的訓(xùn)練計劃[7]。Gonzalez-Badillo 等[18]研究發(fā)現(xiàn)，VBT 可幫助教練員和運動員更準確地判斷運動員的體能狀態(tài)，制定更合理的訓(xùn)練計劃和比賽策略，從而提高運動表現(xiàn)。

在備戰(zhàn)杭州亞運會期間，筆者應(yīng)用VBT 訓(xùn)練理念為國家隊1 名男子短距離自行車運動員設(shè)計了完整的力量訓(xùn)練周期計劃，所有力量訓(xùn)練都應(yīng)用Gymaware 進行速度監(jiān)測。周期計劃開始時，7 月3 日對運動員進行深蹲1 RM測試，第1 個力量訓(xùn)練階段結(jié)束后，8 月9 日再次進行1 RM 測量，觀察運動員力量水平的變化發(fā)現(xiàn)，僅僅5 周的VBT 練習(xí)，運動員的深蹲1 RM 就得到明顯提高，從204.6 kg 提高到231.2 kg，增長26.6 kg，增幅達到約13%。

4 結(jié)束語

VBT 是數(shù)字化體能訓(xùn)練的重要方法之一，能為我們提供客觀的訓(xùn)練監(jiān)測數(shù)據(jù)。VBT 是一種交互式的訓(xùn)練方法，需要教練員和運動員深度參與其中。VBT 的應(yīng)用對教練員的知識和技能提出更高的要求，教練員只有正確理解和應(yīng)用VBT 的原理和方法，才能發(fā)揮其最大效果[7]。VBT 的應(yīng)用對運動員的努力程度提出明確要求，要求每一次練習(xí)都必須盡全力，否則無法發(fā)揮VBT 訓(xùn)練的效果，甚至可能對訓(xùn)練產(chǎn)生誤導(dǎo)。

眾多研究已充分證明VBT 作為一種新興的力量訓(xùn)練方法相較于傳統(tǒng)力量訓(xùn)練方法有著不可替代的明顯優(yōu)勢，在提高運動員的力量水平、運動表現(xiàn)和損傷恢復(fù)等方面正發(fā)揮著越來越重要的作用。隨著科技的發(fā)展，傳感器技術(shù)和數(shù)據(jù)分析技術(shù)不斷迭代， 未來會開發(fā)出更精確、更便捷的動作速度測量和分析工具，必將推動VBT 在競技體育應(yīng)用和研究中取得新突破。