你的抑郁，或許可以靠食物改善

◎文/清筠 皮不露

秋冬季節(jié)，是抑郁癥高發(fā)的時(shí)間段。太陽(yáng)光照時(shí)間縮短，維生素D 合成不足，血清素與多巴胺含量相應(yīng)降低，從而導(dǎo)致季節(jié)性情緒失調(diào)。氣溫降低，人體能量消耗過(guò)快，昏昏沉沉中，食物是最好的慰藉。酥脆的炸雞配上松軟的蛋糕，食物塞滿胃，也填補(bǔ)了內(nèi)心。殊不知，這樣的飲食方式，只會(huì)讓情緒陷入惡性循環(huán)，加重抑郁。要怎么吃，才能在守護(hù)好胃口的同時(shí)，也守護(hù)好情緒呢？

你的抑郁可能是吃出來(lái)的

對(duì)很多人來(lái)說(shuō)，情緒低落時(shí)，吃飯是一劑安慰劑，尤其是細(xì)加工、高熱量的食物。

不健康的飲食習(xí)慣會(huì)導(dǎo)致炎癥，一份調(diào)查顯示：25%的精神疾病患者（包括情緒障礙與精神分裂），表現(xiàn)出較高的炎癥水平。而高糖、高油脂、高碳水飲食及營(yíng)養(yǎng)不良，是引發(fā)炎癥的重要原因之一，紅肉、含有反式脂肪的烘焙食物、油炸食品、含添加糖量高的食物，其他烹飪方法過(guò)于復(fù)雜的食物，也都是慢性炎癥的源頭之一。

有研究表明：吃大量精制食物的人，比那些主要吃新鮮農(nóng)產(chǎn)品的人更容易患上抑郁。最常見(jiàn)的精制食物包括：白面包、薯片、餅干、甜果汁、加糖早餐麥片、人造奶油、熱狗等再加工肉、糖果。

其中一大原因是，精制食物會(huì)導(dǎo)致快速升糖，帶來(lái)暫時(shí)的快感，但后續(xù)血糖降低時(shí)，情緒會(huì)面臨崩潰。另外，加工食品缺乏微量元素——礦物質(zhì)和維生素。微量元素有助于產(chǎn)生神經(jīng)遞質(zhì)，比如血清素和多巴胺。而多巴胺和血清素等神經(jīng)遞質(zhì)水平低，可能會(huì)導(dǎo)致抑郁和焦慮。

哪類食物是抑郁克星

任何事情都有兩面性，有些食物會(huì)增加抑郁風(fēng)險(xiǎn)，反過(guò)來(lái)，有些食物可能是抑郁“克星”。流行病學(xué)一項(xiàng)研究指出：食用植物性食物、富含纖維、低糖分的飲食與預(yù)防抑郁癥有關(guān)。其中最好的例子就是“地中海飲食”。從營(yíng)養(yǎng)角度來(lái)看，“地中海飲食”具有抗炎效應(yīng)，且與較低的抑郁發(fā)病率相關(guān)。

地中海飲食主要遵守以下幾個(gè)原則：鼓勵(lì)食用蔬菜、水果、豆類、堅(jiān)果、全谷物、橄欖油和香料；魚(yú)類和海鮮至少一周2 次；適量食用家禽、雞蛋、奶酪和酸奶；少吃紅肉（豬牛羊）和糖類；盡量避免飲酒，如果無(wú)法避免，可以適當(dāng)飲用紅酒。

當(dāng)然，這并不是說(shuō)，地中海飲食就是最優(yōu)選擇，最關(guān)鍵的，還是要關(guān)注營(yíng)養(yǎng)的全面與飲食衛(wèi)生。均衡營(yíng)養(yǎng)搭配，意味著攝入足夠的礦物質(zhì)和維生素。

維生素B6、維生素B9以及維生素B12的足量攝入，有助于抑制半胱氨酸，從而維持機(jī)體神經(jīng)意識(shí)的穩(wěn)定?？梢酝ㄟ^(guò)動(dòng)物內(nèi)臟、瘦肉、豆類、堅(jiān)果、綠色蔬菜等攝取。

維生素D 可以改善神經(jīng)遞質(zhì)水平，從而促進(jìn)心情改善，適量補(bǔ)充可降低抑郁癥發(fā)病率。可以通過(guò)海魚(yú)、動(dòng)物肝臟、蛋黃和瘦肉等攝取。

色氨酸與酪氨酸，與人的抑郁情緒同樣密切相關(guān)，必須要從食物中獲取?？梢酝ㄟ^(guò)奶制品、香菇、葵花子、黑芝麻、黃豆、南瓜子等攝取。

當(dāng)然，這并不是說(shuō)，只要吃得有營(yíng)養(yǎng)就一定能治好抑郁癥。情緒調(diào)節(jié)，還需要搭配健康的作息、適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，必要時(shí)尋求咨詢師、治療師的干預(yù)。營(yíng)養(yǎng)的飲食只幫助提供身體必要的營(yíng)養(yǎng)元素，保證機(jī)體能量充足，提高心理彈性，從而降低患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。

如何用食物改善情緒

以下幾個(gè)飲食建議，有利于情緒的調(diào)節(jié)。

以開(kāi)放的態(tài)度，改變飲食結(jié)構(gòu)

在改變飲食結(jié)構(gòu)之前，你需要認(rèn)識(shí)到一點(diǎn)：“我們吃我們喜歡的食物，我們喜歡我們吃的食物。”也就是，你平時(shí)吃的食物，選擇的口味，都是你吃慣了的。這意味著，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)需要一定的時(shí)間。比如，你討厭花椰菜，但你不得不吃，因?yàn)樗鼱I(yíng)養(yǎng)豐富。那么，你可以嘗試不同的做法，直到找到你可以接受的吃法。

你對(duì)食物的態(tài)度十分重要。如果你帶著消極的預(yù)設(shè)去嘗試新食物，你很難喜歡它們。所以，最好在你心情好的時(shí)候嘗試新食物，并帶著好奇心接觸它們。

從小習(xí)慣著手，改變不良的飲食結(jié)構(gòu)

建立新的飲食習(xí)慣，最重要的環(huán)節(jié)就是：重復(fù)。只有一遍遍地做某件事，才能養(yǎng)成新習(xí)慣。不過(guò)，不斷地重復(fù)做一件事很難。

養(yǎng)成新習(xí)慣的一個(gè)問(wèn)題在于，我們總是忘記去做。你可以手寫一份每日必做清單，貼在顯眼的地方；也可以設(shè)鬧鐘，或設(shè)置手機(jī)提醒。比如，你計(jì)劃每天多喝綠茶。那么每天早上出門前，你可以問(wèn)自己一個(gè)問(wèn)題：“我今天早上喝綠茶了嗎？”久而久之，你就會(huì)養(yǎng)成習(xí)慣，不再需要提醒。

另一個(gè)有利于培養(yǎng)習(xí)慣的方法是：把這件事融合到你已經(jīng)習(xí)慣的事情中。與其完全推翻舊有的飲食習(xí)慣，不如在舊的基礎(chǔ)上進(jìn)行調(diào)整。如果你每天下午都會(huì)喝一杯咖啡或奶茶，那么你可以把它換成綠茶。你每天午飯吃蓋澆飯，你沒(méi)必要改成中午吃沙拉。你可以把白米飯換成糙米飯，或者把肉類澆頭換成蔬菜類。

每周吃一份油性魚(yú)，攝入ω-3 脂肪酸

油性魚(yú)是一種富含健康脂肪的魚(yú)。它們富含兩種ω- 3 脂肪酸——DHA 和EPA。

研究表明：較高的魚(yú)類攝入量與較低的抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)存在相關(guān)性。不過(guò)，人體無(wú)法直接合成這兩種ω- 3 脂肪酸，因此必須從食物中攝取。

那么，該吃哪些魚(yú)呢？如果使用魚(yú)名英文拼寫首字母縮寫的話，可以總結(jié)為SMASH：即三文魚(yú)（也稱鮭魚(yú)，salmon）、鯖魚(yú)（mackerel）、鳳尾魚(yú)（anchovies）、沙丁魚(yú)（sardines）和鯡魚(yú)（herring）。其中，140 克鯖魚(yú)可提供成年人一周所需的所有ω- 3 脂肪酸。

如果你是素食者，不能或不愿吃魚(yú)。那么，可以每天服用藻類補(bǔ)充劑，攝入250 毫克DHA 和EPA。

適當(dāng)增加膳食纖維的攝入

就像上文中所說(shuō)的，腸道菌群有利于調(diào)節(jié)情緒。而腸道菌群的主要食物是膳食纖維——通過(guò)食用全麥和植物性食物獲得。比如堅(jiān)果、種子、草藥、香料、豆類、水果和蔬菜。

如何攝入膳食纖維呢？你可以把主食換成膳食纖維含量更高的食物，例如：選擇全麥面包而不是白面包；吃糙米而不是白米；吃土豆時(shí)吃皮；喝麥片和粥時(shí)多加一些堅(jiān)果和干果。

適當(dāng)增加植物性食物的攝入

植物性食物其實(shí)非常有益于腸道菌群。最新研究表明，每周最好食用30 種不同的植物性食物。你可能覺(jué)得有點(diǎn)不可思議。但其實(shí)，水果、蔬菜、堅(jiān)果、谷類和豆科類都算是植物性食物。

適當(dāng)增加發(fā)酵類食物的攝入

增加植物性食物的攝取很重要，不過(guò)一項(xiàng)新的研究表明：有一種更快速的方式有利于增加腸道菌群的多樣性——食用發(fā)酵食物。

發(fā)酵食物，即經(jīng)過(guò)細(xì)菌發(fā)酵的食品和飲料，比如泡菜、紅菌茶、格瓦斯和開(kāi)菲爾酒，以及其他自然發(fā)酵的酸菜、奶酪、酸奶等。

控制加工食品、含糖飲料和酒精的攝入

不良的飲食結(jié)構(gòu)不利于大腦健康和心理健康。有人曾說(shuō)：“食物是絕望時(shí)的救贖，是孤獨(dú)時(shí)的伴侶?！睙o(wú)論多難，請(qǐng)先好好吃飯，好好照顧自己。喂飽了自己，你才有力氣去正視身體的痛苦?；蛟S這才是食物的真正力量。