如何吃出“老來(lái)壽”？

｜ 文/童依麗

老年人由于消化吸收功能下降等原因?qū)Ρ匦锠I(yíng)養(yǎng)素的需求量更高。研究表明，我國(guó)老年人群認(rèn)知功能障礙與多種營(yíng)養(yǎng)素缺乏息息相關(guān)，經(jīng)科學(xué)證實(shí)合理飲食、平衡營(yíng)養(yǎng)是提高人體免疫能力、延緩衰老、延長(zhǎng)壽命的重要措施之一。

蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)對(duì)老年人極為重要，每日按1.0～1.2g/kg體重供給，約占總能量的14%。如一個(gè)身高170cm的老年人，一般每天至少需要65g蛋白質(zhì)。

脂肪：脂肪攝入量占總能量的20%～30%為宜，應(yīng)保證單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的攝入，建議烹飪用油25～30克/天，大約3勺，脂肪攝入總量不超過(guò)50g/d。

碳水化合物：老年人碳水化合物攝入量占總能量的55%～65%為宜，建議主食需粗細(xì)結(jié)合，增加粗雜糧的攝入，比如燕麥、玉米、全麥、小米等。每天吃水果，不建議用果汁代替水果，榨汁的過(guò)程中會(huì)破壞膳食纖維和維生素，對(duì)老年人而言，切碎的蘋果營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比蘋果汁高。

礦物質(zhì)：老年人鈣吸收能力明顯下降，我國(guó)規(guī)定老年人每日鈣推薦供給量為1000mg。每天飲用牛奶500ml或等量的奶制品是鈣的最好食物來(lái)源，另外也可以多吃一些高鈣海產(chǎn)品比如蝦皮，每天吃上10克蝦皮就可以補(bǔ)鈣100mg，此外老年人也是缺鐵性貧血的高危人群，可以1周攝入1～2次動(dòng)物肝臟補(bǔ)鐵。

維生素：由于老年人體內(nèi)的代謝和免疫能力下降，需要充足的維生素來(lái)促進(jìn)代謝，比如維生素C具有抗氧化功效，可以幫助老年人對(duì)抗日漸增多的自由基，增強(qiáng)免疫力、延緩衰老。維生素A維持視覺(jué)功能并可以延緩控制癌前病變，維生素B1可以促進(jìn)碳水化合物的吸收和代謝，維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)健康。

六個(gè)原則活到“老來(lái)壽”

品種多樣、合理搭配。要保持各營(yíng)養(yǎng)素之間的數(shù)量平衡，食物應(yīng)多樣化，每周要吃到3種肉類，5～6種蔬菜和3種谷物。粗細(xì)搭配，適量攝入全谷物食物（全谷物食品或粗糧攝入量每日需保證50～150g），確保充足的糧谷類和薯類食物攝取量。常食魚、禽、蛋和瘦肉類，保障優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)供應(yīng)平均。每日攝入不同種類肉類，同時(shí)要吃不少于3個(gè)拳頭大小的蔬菜或者水果，多吃深色的蔬菜、十字花科蔬菜（如大白菜等）。每日蔬菜的攝入推薦量為300～500g，其中深色蔬菜占1/2，水果的攝入推薦量為200～350g，種類要經(jīng)常換，每天1～2杯奶，常吃大豆制品，這樣才能保證營(yíng)養(yǎng)攝入充足。

粗細(xì)搭配、易于消化。食物做得爛一些、細(xì)一些、軟一些，粗糧細(xì)做，多采用煮、燉、蒸、熬等方法來(lái)制作，便于消化和吸收。進(jìn)餐時(shí)要細(xì)嚼慢咽，進(jìn)餐次數(shù)選擇三餐兩點(diǎn)制最佳，可以在上午和下午進(jìn)行一次加餐。

清淡飲食。飲食以清淡最佳，每日烹調(diào)油食用量平均為25～30g，盡量選用多種植物油。少食腌制食品，每日食鹽攝入量不宜超過(guò)5g。

心情愉悅、鼓勵(lì)共同進(jìn)餐。退休后生活節(jié)奏的改變會(huì)導(dǎo)致部分老年人心情抑郁進(jìn)而食欲低下，因此，需要調(diào)整好心情，積極參與家庭、社交活動(dòng)，也可以把烹飪美食作為一種興趣愛好，三兩朋友一起享受制作健康美食、分享美食的過(guò)程。

減少靜坐、適度運(yùn)動(dòng)。除了從吃的方面入手，老年人千萬(wàn)不要因?yàn)轶w質(zhì)減弱而忽視戶外運(yùn)動(dòng)，對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，儲(chǔ)備肌肉就是儲(chǔ)備黃金。經(jīng)常到室外走走，曬曬太陽(yáng)，還能增加體內(nèi)維生素D的合成，起到預(yù)防骨質(zhì)疏松等疾病的作用。

定期體檢、適當(dāng)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。老年人群要養(yǎng)成定期到正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)進(jìn)行體檢的好習(xí)慣。當(dāng)膳食攝入營(yíng)養(yǎng)不足時(shí)，可以適當(dāng)選擇營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，存在營(yíng)養(yǎng)不良或營(yíng)養(yǎng)狀況風(fēng)險(xiǎn)的老年人，在臨床營(yíng)養(yǎng)師或醫(yī)生建議指導(dǎo)下，選用適合的特殊醫(yī)學(xué)用途配方食品。切忌輕信夸大某些健康作用的保健品宣傳廣告，不要將保健品當(dāng)作藥品。