運(yùn)動(dòng)愛好者必知的骨科護(hù)理知識(shí)

隨著人們健康意識(shí)的提高，越來越多的人化身“運(yùn)動(dòng)愛好者”。運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)體質(zhì)、提高免疫力，還可以緩解壓力、改善心情。然而，運(yùn)動(dòng)也是一把“雙刃劍”，打球時(shí)意外跌倒、游泳時(shí)不慎拉傷、騎行時(shí)失誤摔倒……任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都存在著運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。因此，運(yùn)動(dòng)愛好者應(yīng)該了解相關(guān)的骨科護(hù)理知識(shí)，有助于預(yù)防和及時(shí)處理隨時(shí)可能發(fā)生的運(yùn)動(dòng)損傷。

▎運(yùn)動(dòng)中常會(huì)出現(xiàn)4種類型損傷

肌肉拉傷：是運(yùn)動(dòng)中常見的損傷，通常是肌肉在運(yùn)動(dòng)中急劇收縮或過度牽拉引起。肌肉拉傷后，用手便可摸到受傷部位肌肉有條索狀硬塊，且觸痛明顯；出現(xiàn)局部腫脹或皮下出血，活動(dòng)明顯受限。常見的肌肉拉傷部位包括大腿、小腿、臀部和腰部等。運(yùn)動(dòng)前熱身不足，平時(shí)運(yùn)動(dòng)少、肌肉彈性和力量較差，動(dòng)作姿勢(shì)不正確等因素是大多數(shù)人出現(xiàn)肌肉拉傷的原因。

韌帶損傷：通常由關(guān)節(jié)突然扭轉(zhuǎn)或過度伸展引起，癥狀包括疼痛、腫脹、關(guān)節(jié)不穩(wěn)定和活動(dòng)受限，常見的韌帶損傷部位包括踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)及手指關(guān)節(jié)等。身體過度疲勞時(shí)運(yùn)動(dòng)、運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)不標(biāo)準(zhǔn)、防護(hù)不到位等，都可能會(huì)造成韌帶扭傷、拉傷、撕裂，甚至斷裂。

骨折：是運(yùn)動(dòng)中較嚴(yán)重的損傷，通常由外力撞擊或過度扭曲引起，常發(fā)生在高強(qiáng)度或高沖擊的運(yùn)動(dòng)中，也可能發(fā)生在扭傷、拉傷或其他類型的運(yùn)動(dòng)損傷之后。運(yùn)動(dòng)損傷造成的骨折一般為閉合型，常見癥狀包括劇烈疼痛、腫脹、局部瘀血和骨頭異常錯(cuò)位，容易發(fā)生在手臂、腿部和肋骨等位置。

關(guān)節(jié)脫位：通常是外力撞擊或過度扭曲引起。當(dāng)關(guān)節(jié)脫位時(shí)，關(guān)節(jié)囊、韌帶和肌肉等軟組織會(huì)受到損傷，從而引起疼痛、腫脹和功能障礙。在嚴(yán)重的情況下，關(guān)節(jié)脫位還可能會(huì)導(dǎo)致骨折或神經(jīng)損傷。常見的關(guān)節(jié)脫位部位包括肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)等。

▎正確應(yīng)對(duì)運(yùn)動(dòng)損傷的方法

如果不小心出現(xiàn)了拉傷、扭傷等急性運(yùn)動(dòng)損傷，推薦采用“RICE原則”進(jìn)行處理，即休息（rest）、冰敷（ice）、加壓（compression）、抬高（elevation），可以將損傷控制在最低程度。

（1）休息：一旦發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷，應(yīng)立即停止導(dǎo)致?lián)p傷的活動(dòng)，避免進(jìn)一步損傷。

（2）冰敷：在受傷后的48 小時(shí)內(nèi)進(jìn)行冷敷，可以減輕傷處疼痛和腫脹。將冰袋或冷毛巾敷在受傷部位，每次15—20分鐘，每天3—4次。

（3）加壓：用繃帶包扎有助于固定受傷部位，并且避免該部位進(jìn)一步腫脹。

（4）抬高：盡可能將受傷部位抬高，可促進(jìn)血液回流，有助于減少血液淤積，減輕腫脹感。

如果是骨折或關(guān)節(jié)脫位等嚴(yán)重?fù)p傷，應(yīng)立即停止進(jìn)行任何活動(dòng)，防止骨折部位進(jìn)一步受傷，并盡快尋求醫(yī)療救助。在等待救護(hù)人員的同時(shí)，盡量保持靜止，避免移動(dòng)，以免受傷部位的骨頭發(fā)生位移。有條件的情況下，可以使用冰袋或冷敷物輕輕冷敷受傷部位，以減輕腫脹和疼痛；也可用繃帶或者其他可用的物品暫時(shí)固定受傷部位，以減輕疼痛和防止移位。注意，固定時(shí)不能捆綁過緊，以免影響血液循環(huán)。

▎做好預(yù)防，杜絕運(yùn)動(dòng)損傷

科學(xué)運(yùn)動(dòng)，從做好熱身開始。熱身運(yùn)動(dòng)可以幫助身體逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，增加肌肉的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性，減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。熱身運(yùn)動(dòng)一般包括慢跑、拉伸、關(guān)節(jié)活動(dòng)等，時(shí)間控制在10—15分鐘。選擇合適的運(yùn)動(dòng)裝備對(duì)運(yùn)動(dòng)愛好者來說也很重要，合適的運(yùn)動(dòng)裝備可以保護(hù)身體，減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。最好根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和身體狀況來選擇合適的裝備，例如跑步時(shí)需要穿著減震性能好的鞋、踢足球時(shí)需要穿著專業(yè)的釘鞋并佩戴好護(hù)具。

合理控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間可以避免過度疲勞和受傷。在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)之前，大家應(yīng)該根據(jù)自己的身體狀況和運(yùn)動(dòng)能力制定合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。如果此前很少運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該從低強(qiáng)度、短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)開始，并逐漸增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)間，建議“初學(xué)者”以快步走和慢跑為宜。此外，還應(yīng)注意水分和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)人體會(huì)大量出汗，導(dǎo)致體內(nèi)水分和電解質(zhì)流失。運(yùn)動(dòng)前可以適量吃東西以補(bǔ)充能量，但要避免過度進(jìn)食導(dǎo)致胃腸不適；運(yùn)動(dòng)后可以吃香蕉、雞蛋、全麥面包之類的食物，以補(bǔ)充微量元素、碳水化合物和蛋白質(zhì)，幫助身體恢復(fù)。

▎傷后多久能重返運(yùn)動(dòng)場(chǎng)

運(yùn)動(dòng)損傷后，不同組織的愈合時(shí)間會(huì)有一定差異。

肌肉拉傷后一般需要3周左右的康復(fù)時(shí)間。在此期間應(yīng)避免任何體育運(yùn)動(dòng)，如果不小心二次受傷，會(huì)讓肌肉組織的修復(fù)重新來過，恢復(fù)時(shí)間變長(zhǎng)。韌帶損傷后需要就醫(yī)評(píng)估損傷的程度，不同程度所需要的修復(fù)時(shí)間也不一樣。傷處輕微疼痛，無明顯腫脹，一般2周便可以自行痊愈；韌帶部分撕裂，就醫(yī)后會(huì)要求佩戴護(hù)具并接受康復(fù)治療，一般4周左右可以恢復(fù)；韌帶斷裂，就醫(yī)會(huì)要求制動(dòng)4周以上，還需結(jié)合局部理療、肌肉訓(xùn)練、關(guān)節(jié)靈活訓(xùn)練等，必要時(shí)要接受手術(shù)治療。

俗話說“傷筋動(dòng)骨一百天”，骨折需要比其他損傷更長(zhǎng)的愈合時(shí)間。想要骨折患處完全恢復(fù)如初，可能需要經(jīng)歷幾個(gè)月的時(shí)間，而且還取決于骨折的嚴(yán)重程度和患者的個(gè)人恢復(fù)能力。如果是關(guān)節(jié)脫位，患者的恢復(fù)時(shí)間應(yīng)由脫位的嚴(yán)重程度決定。輕度脫位在醫(yī)生復(fù)位后，配合適當(dāng)?shù)墓潭ê涂祻?fù)訓(xùn)練，4周即可恢復(fù)；嚴(yán)重脫位可能需要手術(shù)治療，恢復(fù)時(shí)間將延長(zhǎng)至數(shù)月。在骨折和關(guān)節(jié)脫位的恢復(fù)期間，患者須避免過早運(yùn)動(dòng)，以免影響關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和功能恢復(fù)。

究竟傷后多久才能重回運(yùn)動(dòng)場(chǎng)？運(yùn)動(dòng)愛好者千萬不可操之過急，必須確保受傷部位完全恢復(fù)，以避免發(fā)生二次傷害?；謴?fù)運(yùn)動(dòng)前，最好在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練，以增強(qiáng)肌肉力量和關(guān)節(jié)穩(wěn)定性；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)循序漸進(jìn)，避免過早地進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練。在康復(fù)過程中，保持積極的心態(tài)和耐心也很重要，堅(jiān)持康復(fù)訓(xùn)練有助于身體更好地恢復(fù)和適應(yīng)。請(qǐng)牢記：只有當(dāng)你的身體完全康復(fù)，才能恢復(fù)到受傷前的運(yùn)動(dòng)水平。