骨頭最怕冷，入冬如何養(yǎng)骨？

老年人日常最大的困擾可能就是“痛”，而關(guān)節(jié)痛，如肩頸痛、腰腿痛占據(jù)了疼痛的“半壁江山”。進(jìn)入冬季，隨著氣溫逐漸下降，關(guān)節(jié)痛急性發(fā)作的頻率也隨之增高，寒氣會(huì)使經(jīng)絡(luò)中氣血運(yùn)行的速度變慢，氣血瘀滯，從而出現(xiàn)骨關(guān)節(jié)麻木、酸痛。寒氣也容易使骨骼、關(guān)節(jié)周?chē)募∪馐湛s痙攣，彈性變差。

對(duì)此，很多老人都有自己的應(yīng)對(duì)措施，比如貼膏藥、運(yùn)動(dòng)、按摩、熱敷等。但相對(duì)于等疼痛發(fā)作再來(lái)做止痛處理，在前期做好預(yù)防工作，降低疼痛發(fā)作頻率和程度，是更行之有效的辦法。

專(zhuān)家指出，冬季是一年中各種骨關(guān)節(jié)病最高發(fā)的時(shí)節(jié)，卻也是養(yǎng)骨的黃金期。萬(wàn)物藏于冬，人在冬季也處于收藏狀態(tài)，具有向內(nèi)吸納的特點(diǎn)，此時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)更容易被吸收，從而使氣血旺盛，使筋骨的抗病能力增強(qiáng)。本期，我們就來(lái)看看冬季養(yǎng)骨應(yīng)該怎么做？

這幾種常見(jiàn)關(guān)節(jié)病如何對(duì)癥下藥

引發(fā)關(guān)節(jié)痛的骨關(guān)節(jié)病有很多，但老年人最常見(jiàn)的就是以下三種：骨關(guān)節(jié)炎、類(lèi)風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松。大家不妨看看自己屬于哪種，針對(duì)性處理。

骨關(guān)節(jié)炎：軟骨退變，與年齡相關(guān)

骨關(guān)節(jié)炎又叫做“退行性骨關(guān)節(jié)病”，主要癥狀為關(guān)節(jié)疼痛和壓痛，以膝、指間及髖關(guān)節(jié)最常見(jiàn)。此病好發(fā)于中老年人，50 歲以后，膝、髖關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)病率會(huì)快速上升，并在 70 歲左右形成高峰。

除了痛，還有這些癥狀

王慶表示，關(guān)節(jié)炎的初期癥狀為輕度或中度間斷性隱痛，休息后好轉(zhuǎn)，活動(dòng)后加重。疼痛常與天氣變化有關(guān)，寒冷、潮濕環(huán)境均可能加重疼痛。骨關(guān)節(jié)炎晚期時(shí)，可能出現(xiàn)持續(xù)性疼痛或夜間痛，關(guān)節(jié)局部可能有壓痛。

除了痛，關(guān)節(jié)炎還有這幾類(lèi)典型癥狀：

1.關(guān)節(jié)僵硬 常見(jiàn)于膝、髖關(guān)節(jié)，晨起時(shí)關(guān)節(jié)僵硬及發(fā)緊感（俗稱(chēng)晨僵），持續(xù)時(shí)間一般小于30分鐘，活動(dòng)后可緩解。

2.關(guān)節(jié)畸形 關(guān)節(jié)腫大以指間關(guān)節(jié)炎最為常見(jiàn)，膝關(guān)節(jié)有時(shí)也會(huì)出現(xiàn)這一狀況。

3.骨摩擦音 常見(jiàn)于膝骨關(guān)節(jié)炎，由于軟骨破壞，關(guān)節(jié)面不平整，活動(dòng)時(shí)可能出現(xiàn)骨與骨摩擦的聲音。

4.肌肉萎縮 常見(jiàn)于膝骨關(guān)節(jié)炎，關(guān)節(jié)疼、活動(dòng)能力下降可能導(dǎo)致周?chē)∪馕s，關(guān)節(jié)無(wú)力。

有以上癥狀的患者，可通過(guò)相關(guān)檢查確診是否為骨關(guān)節(jié)炎。如CT 或核磁共振檢查能夠發(fā)現(xiàn)關(guān)節(jié)軟骨及軟骨下骨質(zhì)的異常磨損改變；X 線(xiàn)平片在關(guān)節(jié)炎早期一般無(wú)明顯異常，當(dāng)顯示關(guān)節(jié)間隙狹窄時(shí)表明關(guān)節(jié)軟骨已開(kāi)始磨損變薄。

預(yù)防關(guān)節(jié)炎，減重保暖是關(guān)鍵

1.適當(dāng)補(bǔ)鈣 積極治療骨質(zhì)疏松、內(nèi)分泌異常等疾病，攝入足夠的鈣劑可減少骨質(zhì)增生的形成。

2.保持正確姿勢(shì) 避免長(zhǎng)期面對(duì)電腦，防止頸椎、腰椎和膝關(guān)節(jié)長(zhǎng)期保持一個(gè)姿勢(shì)工作。適當(dāng)活動(dòng)的同時(shí)，避免長(zhǎng)時(shí)間站立、步行，尤其要避免負(fù)重。

3.減輕體重 對(duì)于體重超標(biāo)的人，適當(dāng)減輕體重能夠預(yù)防脊柱和關(guān)節(jié)的骨質(zhì)增生。

4.注意保暖 切勿為了美麗而 “凍人”，在寒冷天氣下不要暴露膝蓋，不要穿得太單薄，受寒會(huì)引發(fā)和加重病情。

5.選擇合適運(yùn)動(dòng)方式 可適當(dāng)進(jìn)行散步、慢跑、騎自行車(chē)、游泳等關(guān)節(jié)負(fù)荷低的運(yùn)動(dòng)；也可在坐位、平臥位、俯臥位下，加上力量低于1/2體重的器械，進(jìn)行膝關(guān)節(jié)相關(guān)的鍛煉。這樣既在避免損傷的狀態(tài)下鍛煉了膝關(guān)節(jié)，又能加強(qiáng)肌肉、肌腱和韌帶的支持作用。

王慶提醒，如果病情嚴(yán)重到影響關(guān)節(jié)功能，可能需要理療、藥物或手術(shù)治療，大家不要諱疾忌醫(yī)。

類(lèi)風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎：重視晨僵和關(guān)節(jié)腫痛

類(lèi)風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎是一種以滑膜炎和血管翳形成為基本病理表現(xiàn)，造成關(guān)節(jié)軟骨和骨破壞，最終導(dǎo)致關(guān)節(jié)畸形和功能喪失的慢性、全身性自身免疫性疾病，致殘率高。

冬季濕冷，易誘發(fā)炎癥發(fā)作

陳恩生介紹，類(lèi)風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎起病隱匿，常以對(duì)稱(chēng)性、持續(xù)性腕、掌指、近端指間關(guān)節(jié)腫痛為首發(fā)表現(xiàn)，常伴晨僵（晨起后關(guān)節(jié)發(fā)緊，僵硬），晚期病人可出現(xiàn)“天鵝頸”及“紐扣花”樣關(guān)節(jié)畸形和關(guān)節(jié)強(qiáng)直。

此外，類(lèi)風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎也有關(guān)節(jié)外表現(xiàn)，如類(lèi)風(fēng)濕結(jié)節(jié)、肺間質(zhì)病變、類(lèi)風(fēng)濕血管炎、貧血等。

當(dāng)天氣變化，如下雨、降溫時(shí)關(guān)節(jié)疼痛，很多人會(huì)想到類(lèi)風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎。對(duì)此，陳恩生解釋?zhuān)骸耙坏疥幱晏鞖?，很多人就感覺(jué)關(guān)節(jié)疼痛，這可能是由于寒冷、潮濕環(huán)境導(dǎo)致關(guān)節(jié)周?chē)窠?jīng)末梢痛覺(jué)高敏感，加上血管、滑膜異常舒縮誘發(fā)炎癥反應(yīng)，兩種因素綜合作用促使關(guān)節(jié)炎發(fā)生。因此，類(lèi)風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎的患者需注意氣候與環(huán)境變化，及時(shí)做好預(yù)防。”

自行貼膏藥治標(biāo)不治本

關(guān)節(jié)疼痛難受，不少患者自行到藥房買(mǎi)止痛貼等膏藥貼，貼上就能緩解癥狀。

陳恩生表示，部分患者去做針灸推拿、貼膏藥可達(dá)到一定的止痛效果，但治標(biāo)不治本，并不能改善關(guān)節(jié)骨破壞。其中，針灸/推拿亦可達(dá)到一定的療效，對(duì)于癥狀很輕的患者，也許可以控制癥狀，但大部分病人必須服用改善病情的抗風(fēng)濕藥，甚至聯(lián)合使用生物制劑才能控制類(lèi)風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎病情，減緩疾病進(jìn)展，降低致殘率。

骨質(zhì)疏松：警惕不易發(fā)現(xiàn)的微小骨折

大約三十多歲以后，人體的骨質(zhì)就會(huì)開(kāi)始逐漸流失，這是一個(gè)正常的生理現(xiàn)象，但如果骨質(zhì)流失過(guò)快，低于該年齡段平均水平，就被稱(chēng)為骨質(zhì)疏松。距離平均線(xiàn)越遠(yuǎn)，骨質(zhì)疏松程度越高，也會(huì)出現(xiàn)因骨質(zhì)疏松引發(fā)的不適癥狀，比如駝背、變矮、慢性骨痛等。

每年查一次骨密度，警惕微小骨折

張力提醒，一般女性50歲過(guò)后，男性60歲過(guò)后，如果出現(xiàn)駝背、變矮、腰背或全身骨骼疼痛，就要警惕是不是有骨質(zhì)疏松。建議這類(lèi)人群每年查一次骨密度，評(píng)估骨量情況。

而對(duì)于老年人而言，其骨質(zhì)情況本身就較年輕人差得多。發(fā)生疏松的骨頭受到一點(diǎn)小的外力，甚至無(wú)外力也可能發(fā)生骨折，比如提個(gè)水桶甚至打個(gè)噴嚏、咳嗽，都可能會(huì)導(dǎo)致胸腰椎骨折。

需要注意的是，嚴(yán)重骨折，大家可能能夠第一時(shí)間發(fā)現(xiàn)，而打噴嚏、咳嗽等引發(fā)的胸腰椎骨折往往是微小骨折，起初患者并無(wú)明顯不適，只會(huì)感覺(jué)輕微疼痛，隨著時(shí)間推移，疼痛逐漸加劇，有患者可能3個(gè)月前就已骨折，被疼痛折磨數(shù)月后就醫(yī)才發(fā)現(xiàn)。

預(yù)防骨質(zhì)疏松，補(bǔ)鈣運(yùn)動(dòng)不能少

張力強(qiáng)調(diào)，骨質(zhì)疏松是慢性病，預(yù)防措施需長(zhǎng)期堅(jiān)持。

第一，保證充足的營(yíng)養(yǎng)攝入，特別是要多攝入鈣和維生素D。如食用富含鈣的食物，如牛奶、海產(chǎn)品等，每日?qǐng)?jiān)持飲用500毫升牛奶。在適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充鈣劑的同時(shí)，口服維生素D，充足的維生素D可增加腸鈣吸收、促進(jìn)骨骼礦化。另外，多曬太陽(yáng)也有助于身體生成維生素D，建議在有太陽(yáng)的晴好天氣里，在陽(yáng)光下暴露至少20分鐘。

第二，加強(qiáng)體育鍛煉，增加骨密度。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人群發(fā)生嚴(yán)重骨質(zhì)疏松及骨質(zhì)疏松性骨折的概率遠(yuǎn)低于不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人群。因此，建議老年人每周至少有三小時(shí)的鍛煉時(shí)間，如游泳、快走、平板支撐等運(yùn)動(dòng)，增加核心肌肉力量。

第三，戒煙、限酒、避免過(guò)度勞累等也是預(yù)防骨質(zhì)疏松的重要措施。攝入過(guò)多的咖啡等食物、吸煙和過(guò)量飲酒都會(huì)增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。

第四，注意基礎(chǔ)疾病的治療。高血壓病、糖尿病等老年人常見(jiàn)疾病，如果控制不好，都可能加速骨質(zhì)疏松的進(jìn)展。

守護(hù)筋骨溫暖過(guò)冬有五妙招

秋冬季氣溫驟降，寒風(fēng)侵襲，人體易受寒邪影響，尤其是中老年人群更易誘發(fā)多種疾病。下面為您提供秋冬日常護(hù)理指南，從起床著裝、晨起運(yùn)動(dòng)到日常坐姿活動(dòng)，全方位守護(hù)您的筋骨健康。

起床與著裝：溫暖迎接新一天

隨著氣溫逐漸降低，人體的新陳代謝也會(huì)相應(yīng)減緩，因此更要保證充足的睡眠。起床時(shí)，切忌猛然掀開(kāi)被子，應(yīng)從側(cè)面慢慢出被窩，讓身體逐漸適應(yīng)外界溫度變化。著裝方面，應(yīng)選擇高領(lǐng)衣物、長(zhǎng)褲長(zhǎng)襪，避免露膝露腳踝。隨身攜帶一件厚外套，以備不時(shí)之需。有頸痛、膝痛等癥狀的人群更需注重保暖，避免寒冷加重癥狀。

日常坐姿與活動(dòng)：促進(jìn)血液循環(huán)

久坐不動(dòng)易導(dǎo)致手腳冰涼、血液循環(huán)不暢。因此，在秋冬季節(jié)，應(yīng)盡量避免長(zhǎng)時(shí)間保持同一坐姿。

工作時(shí)，可適時(shí)起身活動(dòng)，如做踮腳、蹬腿等動(dòng)作，以促進(jìn)下肢血液循環(huán)。同時(shí)，建議戴手套、穿羊毛襪，使用暖足貼等保暖措施，以緩解手腳冰涼的癥狀。此外，多喝熱水與熱茶，以溫通經(jīng)絡(luò)、緩解疼痛。

泡腳與按摩：舒緩疲勞，溫通經(jīng)絡(luò)

秋冬季節(jié)，雙腳容易冰涼且易疲勞。每晚睡前用溫水泡腳，不僅能促進(jìn)血液循環(huán)，還能有效緩解疲勞。

泡腳時(shí)，可加入艾葉、紅花等中草藥，以增強(qiáng)溫通經(jīng)絡(luò)的效果。泡腳后，適當(dāng)按摩腳底和腳踝，有助于進(jìn)一步放松肌肉，改善睡眠質(zhì)量。

艾灸護(hù)骨：溫陽(yáng)散寒，強(qiáng)筋健骨

艾灸是中醫(yī)傳統(tǒng)療法之一，通過(guò)燃燒的艾葉對(duì)人體特定穴位進(jìn)行熱刺激，以達(dá)到溫陽(yáng)散寒、強(qiáng)筋健骨的效果。

在秋冬季節(jié)，選擇足三里、關(guān)元、腎俞等穴位進(jìn)行艾灸，可以有效提升身體陽(yáng)氣，增強(qiáng)免疫力，緩解關(guān)節(jié)疼痛和肌肉僵硬。建議每周進(jìn)行1～2次，每次艾灸時(shí)間控制在15～20分鐘，注意避免燙傷。

拔罐祛濕：舒筋活絡(luò)，緩解疼痛

拔罐療法也是中醫(yī)常用的外治方法之一，通過(guò)負(fù)壓作用在皮膚上形成罐痕，以拔出體內(nèi)的濕氣、寒氣，達(dá)到舒筋活絡(luò)、緩解疼痛的效果。

在秋冬季，對(duì)于頸肩疼痛、腰背酸痛等癥狀，可以選擇拔罐療法進(jìn)行緩解。拔罐后避免受涼，以免加重癥狀。建議每月進(jìn)行1～2次，不宜過(guò)于頻繁。

三款養(yǎng)骨佳肴驅(qū)寒暖身強(qiáng)體質(zhì)

食療是秋冬養(yǎng)生的重要一環(huán)，通過(guò)科學(xué)的飲食搭配，不僅能滿(mǎn)足味蕾的享受，更能有效驅(qū)寒暖身，增強(qiáng)體質(zhì)，為來(lái)年的健康奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。以下是幾款精心挑選的適宜秋冬季節(jié)的滋補(bǔ)佳肴，讓您在品味美食的同時(shí)，也能達(dá)到養(yǎng)生的目的。

當(dāng)歸生姜羊肉湯：滋補(bǔ)御寒，強(qiáng)健筋骨

當(dāng)歸生姜羊肉湯，這款經(jīng)典藥膳源自《金匱要略》，經(jīng)過(guò)現(xiàn)代改良后，更加適合廣大人群的體質(zhì)需求。羊肉，性溫而燥，能夠大補(bǔ)元?dú)?，是秋冬季?jié)滋補(bǔ)的上佳選擇。

當(dāng)歸與枸杞的加入，則能補(bǔ)血養(yǎng)顏，提升氣血運(yùn)行。山藥健脾益胃，有助于營(yíng)養(yǎng)的吸收。生姜辛溫散寒，能夠有效驅(qū)散體內(nèi)的寒氣。這五味食材相輔相成，共同助力羊肉大補(bǔ)氣血，尤其適合中老年人群中陽(yáng)氣虛衰、畏寒怕冷者。冬季每周適量飲用一次，不僅能暖身補(bǔ)血，還能強(qiáng)健筋骨，提升身體抵抗力。

材料：羊肉500克、當(dāng)歸20克、生姜20克、枸杞10克、山藥100克。

制作：羊肉焯水去血沫，與當(dāng)歸、生姜、山藥一同燉煮2小時(shí)，加鹽、枸杞調(diào)味即可。

韭菜餃子：溫補(bǔ)驅(qū)寒，暖腰膝

韭菜，作為一種常見(jiàn)的蔬菜，其味甘辛性溫，具有“歸腎壯陽(yáng)，止泄精，暖腰膝”的獨(dú)特功效。

在立冬時(shí)節(jié)，與家人共享一盤(pán)熱騰騰的韭菜餃子，不僅能感受到團(tuán)聚的溫馨，還能有效驅(qū)寒暖身，緩解腰膝酸軟的不適癥狀。

然而，需要注意的是，韭菜性溫，陰虛內(nèi)熱者應(yīng)謹(jǐn)慎食用，以免上火加重癥狀。此外，韭菜餃子中的餡料可根據(jù)個(gè)人口味進(jìn)行搭配，如加入豬肉、蝦仁等，以增加營(yíng)養(yǎng)與口感。

材料：韭菜300克、豬瘦肉300克、餃子皮適量、調(diào)料少許。

制作：韭菜切碎，與剁碎的豬瘦肉混合調(diào)味，包入餃子皮，煮熟即可。

黑芝麻湯圓：補(bǔ)血養(yǎng)腎，潤(rùn)五臟

黑芝麻，被譽(yù)為“五谷之首”，富含蛋白質(zhì)、氨基酸和維生素E等多種營(yíng)養(yǎng)成分，具有補(bǔ)血養(yǎng)腎、潤(rùn)五臟的顯著功效。

對(duì)于秋冬季節(jié)常見(jiàn)的腰膝酸軟、四肢乏力等癥狀，適量食用黑芝麻湯圓具有一定的緩解效果。但需要注意，湯圓表皮含糖量高且不易消化，糖尿病患者及胃腸疾病患者應(yīng)適量食用或避免食用。此外，在食用湯圓時(shí)，可搭配一杯熱茶或熱湯以助消化。

材料：黑芝麻300克、糯米粉300克、白砂糖150克、豬油適量。

制作：黑芝麻炒熟碾碎，與白砂糖、豬油混合為餡，糯米粉和水揉成面團(tuán)，包餡搓圓，煮熟享用。

寒冷天氣中的運(yùn)動(dòng)策略

秋冬季節(jié)，人體新陳代謝減緩，我們更容易感受到寒冷與乏力。然而，通過(guò)適度的運(yùn)動(dòng)，我們能夠增強(qiáng)體質(zhì)、提高免疫力，還能促進(jìn)血液循環(huán)，有效抵抗寒冷的侵襲。以下是一系列專(zhuān)為秋冬季節(jié)設(shè)計(jì)的運(yùn)動(dòng)策略，旨在幫助您在寒冷天氣中保持滿(mǎn)滿(mǎn)的活力與健康。

選擇適宜運(yùn)動(dòng)，激活身體潛能

在秋冬季節(jié)，推薦您選擇如八段功、太極等舒緩而富有拉伸性的運(yùn)動(dòng)，或是戶(hù)外平地散步。這些運(yùn)動(dòng)有助于促進(jìn)氣血流通、增強(qiáng)肌肉力量、提高身體協(xié)調(diào)性，為您的身體帶來(lái)溫暖。

開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前，請(qǐng)務(wù)必做好充分的熱身活動(dòng)，包括活動(dòng)關(guān)節(jié)、拉伸肌肉等，以降低運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，請(qǐng)避免在早晚大風(fēng)時(shí)段外出鍛煉，以防受寒感冒。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，及時(shí)擦汗并穿上衣物，防止寒濕侵入體內(nèi)。

居家鍛煉，靈活應(yīng)對(duì)多變天氣

晨起鍛煉是增強(qiáng)體質(zhì)、提升免疫力的有效途徑。在秋冬季節(jié)，建議等待陽(yáng)光明媚時(shí)再外出鍛煉。鍛煉前，在家中做好熱身運(yùn)動(dòng)，選擇透氣內(nèi)衣與外套的搭配，確保既保暖又便于活動(dòng)。

當(dāng)天氣惡劣或氣溫過(guò)低時(shí)，居家鍛煉成為理想選擇。您可以嘗試練習(xí)“八段錦”等功法。這些功法簡(jiǎn)單易學(xué)，不受場(chǎng)地限制，堅(jiān)持練習(xí)能夠強(qiáng)健筋骨、提升身體抵抗力。居家鍛煉還能有效避免外出受寒，保護(hù)您的身體健康。在鍛煉過(guò)程中，請(qǐng)保持呼吸自然、動(dòng)作緩慢均勻，以達(dá)到最佳鍛煉效果。

調(diào)整作息與飲食，協(xié)同運(yùn)動(dòng)效果

良好的作息習(xí)慣是秋冬養(yǎng)生的關(guān)鍵。建議您早睡早起，保證充足的睡眠時(shí)間，以調(diào)養(yǎng)氣血、增強(qiáng)體質(zhì)。

同時(shí)，請(qǐng)注意飲食搭配，多攝入富含蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)的食物，如瘦肉、魚(yú)類(lèi)、蛋類(lèi)、豆類(lèi)、蔬菜和水果等，為運(yùn)動(dòng)提供充足的能量和營(yíng)養(yǎng)。

此外，適量補(bǔ)充維生素D和鈣質(zhì)有助于強(qiáng)健骨骼、預(yù)防骨質(zhì)疏松。睡前泡腳或飲用一杯溫牛奶，能夠改善睡眠質(zhì)量，為您第二天的運(yùn)動(dòng)做好充分準(zhǔn)備。

秋冬室內(nèi)運(yùn)動(dòng)動(dòng)作推薦

秋冬季節(jié)，適當(dāng)?shù)膭?dòng)作練習(xí)能增強(qiáng)體質(zhì)，緩解筋骨疲勞，提升身體靈活性。下面將為您推薦一些簡(jiǎn)單的動(dòng)作，適合在家中進(jìn)行。

八段功第一式：兩手托天理三焦

兩足分開(kāi)與肩同寬，目視前方，兩臂下垂，兩掌交叉于腹前，掌心向上。

兩掌上托至胸前，隨之內(nèi)旋向上托起，掌心向上，抬頭目視手背（如左圖）。

肘關(guān)節(jié)伸直，同時(shí)頭后仰，兩眼看天，兩臂向身體兩側(cè)緩緩下落，隨之兩掌下按于腹前。重復(fù)數(shù)次。有頸椎病者可保持頭部中立，不做仰頭動(dòng)作。

這個(gè)動(dòng)作有助于增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)氣血流通。

瑜伽貓牛式：靈活脊柱，緩解疲勞

四肢著地，雙手雙膝與肩同寬，保持手腕在肩下方，膝蓋在髖關(guān)節(jié)下方。吸氣時(shí)，背部下沉，頭部抬起，眼睛看向天花板（牛式）。呼氣時(shí)，背部拱起，頭部下垂，眼睛看向肚臍（貓式），重復(fù)數(shù)次。

這個(gè)動(dòng)作有助于靈活脊柱、活動(dòng)腰部，緩解背部和頸部的疲勞感。但對(duì)于既往有腰椎間盤(pán)突出癥、腰椎椎管狹窄癥等腰椎疾病的人群，練習(xí)這個(gè)動(dòng)作需量力而行。

太極云手：舒緩拉伸，調(diào)和氣血

站立，兩腳開(kāi)立與肩同寬，兩臂自然下垂。以腰為軸，兩手交替在體前劃圓，雙腳交替邁開(kāi)。動(dòng)作緩慢流暢，呼吸深長(zhǎng)細(xì)勻。

這個(gè)動(dòng)作有助于調(diào)和氣血，增強(qiáng)身體協(xié)調(diào)性。練習(xí)過(guò)程中注意保持身體放松，避免用力過(guò)猛導(dǎo)致受傷。

戶(hù)外散步：平坦路面，穩(wěn)定協(xié)調(diào)

選擇平坦寬闊、視野清晰的路面進(jìn)行戶(hù)外散步，有助于維持肌肉質(zhì)量，提高身體協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性。散步時(shí)保持步伐穩(wěn)健，呼吸自然，享受戶(hù)外清新空氣。

可結(jié)合快走、慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)心肺功能，提高身體耐力。散步結(jié)束后，適當(dāng)進(jìn)行拉伸放松，緩解肌肉疲勞。建議穿著氣墊、軟墊的運(yùn)動(dòng)鞋以提供緩沖，可避免運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的足跟疼痛等問(wèn)題。