中長跑運(yùn)動不同呼吸方法的比較研究

摘要：中長跑既需要高超的技藝，又需要良好的體力。比賽中，呼吸的控制至關(guān)重要，尤其是在呼氣和步伐的協(xié)調(diào)上。因此，教練員應(yīng)該特別注意培養(yǎng)學(xué)生的呼吸控制能力，幫助他們找到最適合自身的呼吸方法，以達(dá)到最佳的比賽結(jié)果。經(jīng)過系統(tǒng)的文獻(xiàn)研究，我們發(fā)現(xiàn)，在中長跑比賽中，三種主要的呼吸方式都起著重要的作用。本文通過訪問中國知網(wǎng)、維普中文期刊、萬方數(shù)據(jù)庫、百度學(xué)術(shù)等大量文獻(xiàn)數(shù)據(jù)信息，并對文獻(xiàn)整合整理，從這些文獻(xiàn)資料中，對有關(guān)呼吸的方法與技巧的相關(guān)文獻(xiàn)進(jìn)行檢索，分析中長跑運(yùn)動不同呼吸方法的作用，在此基礎(chǔ)上，總結(jié)歸納了中長跑呼吸的三種方式的特征、運(yùn)用技巧以及如何應(yīng)對常見的呼吸問題，為提高中長跑的訓(xùn)練效果提供參考。

關(guān)鍵詞：中長跑" 不同呼吸方法" 呼吸問題

中長跑是能夠增強(qiáng)心肺功能和發(fā)展耐力的有氧代謝運(yùn)動項(xiàng)目，既能鍛煉我們的毅力，還能增強(qiáng)我們的身體素質(zhì)、健身塑形、預(yù)防心血管引起的各種疾病。然而，許多人并未真正認(rèn)識到中長跑運(yùn)動的呼吸方式對中長跑運(yùn)動的關(guān)鍵作用，他們通常會誤認(rèn)為通過控制呼吸來保持平衡才算真正適合自己的呼吸方法。在中長跑過程中，由于肌肉的激烈活動，身體持續(xù)需要攝入的氧氣量較多，因此，為了提升中長跑水平，必須保證整個過程中能夠滿足身體所需的攝入量，并且保證自己的呼吸頻率與身體的新陳代謝保持一致。但是，一旦人們的呼吸方法發(fā)生了變化，無法使肺部的空氣與血液有效地循環(huán)，那么他們的精力將大大減弱，甚至可能導(dǎo)致嚴(yán)重的后期損傷。當(dāng)人體的肌肉無力運(yùn)作時，它們的氧氣供應(yīng)將減少，導(dǎo)致糖的生成減少，從而影響其正常的能量消耗。因此，呼吸方法和技術(shù)的選擇和調(diào)節(jié)對中長跑項(xiàng)目而言是至關(guān)重要的。

1、呼吸的重要性與生理機(jī)制

1.1、呼吸的重要性

人體進(jìn)行的呼吸過程包括吸入空氣和將細(xì)胞產(chǎn)生的二氧化碳排出體外的交換。身體需要持續(xù)呼吸以便消化，如果無氧氣參與，食物中的營養(yǎng)不能進(jìn)行氧化生成熱能，缺氧則長時間存在。在這種情況下，缺乏氧氣會導(dǎo)致身體的消化吸收作用產(chǎn)生一種生成乳酸的反應(yīng)，從而導(dǎo)致肌肉酸痛并限制運(yùn)動能力。長期缺氧會使身體無法獲得足夠的能量維持生命活動，從而危及生命。呼吸最主要的作用在于依靠肺部，個人肺部的強(qiáng)弱直接影響呼吸能力和健康，呼吸停止意味著生命結(jié)束。通過不斷的鍛煉，肺部功能可以得到顯著改善，每一個細(xì)胞都能夠按照一定的節(jié)奏進(jìn)行活動，從而使得肺部的呼吸更加穩(wěn)定。長期的鍛煉不僅可以緩解呼吸的不適，而且還可以提升肺部的功能，使得睡眠、運(yùn)動和靜坐時，都能夠自如地呼吸，從而降低心血管疾病的發(fā)病率。此外，肺活量好的人在缺氧環(huán)境下有更長時間的生存能力；另外，中長跑的表現(xiàn)與呼吸息息相關(guān)。有效的呼吸可改善中長跑表現(xiàn)，而中長跑也有效鍛煉心肺功能。

1.2、生理機(jī)制

呼吸需要依靠呼吸道和肺部來完成整個呼吸吐出的過程，呼吸道到達(dá)肺部的過程有鼻腔、咽喉、氣管、支氣管，整個呼吸道不是氣體進(jìn)行交換的具體位置，而是氣體交換的通道，所以稱之為解剖無效腔，進(jìn)行氣體交換的主要部位是肺部，肺部的整個組成部位有七億五千萬個蜂窩狀的肺泡連接而成，吸入的氧氣就是在肺泡中完成氣體交換的過程，正常成年人不運(yùn)動保持靜坐的情況下每次吸入的空氣量是500mL，部分空氣會停留在解剖無效腔，這部分空氣量大概有150mL，所以實(shí)際進(jìn)入到肺泡中進(jìn)行氣體交換的空氣是350mL。由于在肺泡中會存在余氣和不呼吸的情況，大概值為2300-2400mL，所以每呼吸一次的氣體交換量只是肺泡內(nèi)總氣體量的1/3，如果把每次吸入的空氣量由500mL擴(kuò)大到1000mL，肺部氣泡內(nèi)的空氣量就會由之前的350mL增加到850mL，但是每次呼吸進(jìn)行的氣體交換量仍然是整個肺泡中的1/3。相反，如果一次只吸入200mL的氣體量，那么在肺部氣泡內(nèi)進(jìn)行氣體交換的空氣量幾乎沒有，但是這個反復(fù)吸入和吐出的氣體交換過程長時間進(jìn)行就會增加氧氣的虧損量，導(dǎo)致身體的工作機(jī)能下降。在中長跑運(yùn)動中，為了保證身體的健康，我們必須注意維持身體所需的氧氣平衡，確保每分鐘的呼吸量和頻率都能滿足我們的需求。如未能正確呼吸，可能導(dǎo)致呼吸不暢、頻率紊亂等嚴(yán)重后果，進(jìn)而影響跑步節(jié)奏，甚至危及生命，如心跳停頓、肌肉無力、四肢顫抖或暫時性休克等。

2、常用的三種呼吸方法

2.1、胸式呼吸法

胸式呼吸法在呼吸過程中，人體的肺葉會有所延伸，盡可能地?cái)U(kuò)大整個腹部和后背，使得整個身體的范圍都得到了最佳的膨脹。同時，在深吸氣的同時，腹部也會有所收緊，這樣就會使得肋間肌肉有所拉伸，使得胸腔的容量減少，最終將氧氣從體內(nèi)排放。通過采取胸式呼吸，運(yùn)動員的身體機(jī)械性地運(yùn)轉(zhuǎn)起來，使得他們的身體得到充分的氧分，同時也使得肺部的活性得到提升，使得他們的肺部活性得到充分的釋放。

胸式呼吸的優(yōu)勢顯而易見：它的運(yùn)用范圍廣泛，伸展性極佳，這樣一來，它就成為一種理想的姿勢，既可以幫助運(yùn)動員在訓(xùn)練的末期保持自然的姿勢，又可以幫助他們保護(hù)自己的嗓子、咽部、肺部等器官，同時也可以幫助他們保證肌肉的緊張，增強(qiáng)肌肉的耐久性，改善肌肉的柔韌性，增強(qiáng)肌肉的抗壓能力，通過正確的呼吸技巧，可以有效地改善運(yùn)動狀態(tài)，從而達(dá)到最佳的效果。這種方式主要用于跑步的初始階段，采用這種呼吸方式能夠維持身體的初始需求。

2.2、腹式呼吸法

腹式呼吸可使肺葉縱向拉伸，吸氣時盡量腹部吸入氣體，增加吸氧量。這種方式的主要優(yōu)點(diǎn)在于擴(kuò)大肺活量、提高心肺功能、增加胸腔擴(kuò)張度，促進(jìn)肺泡伸縮，有利于最大程度地吸入氧氣。當(dāng)我們進(jìn)行耐力訓(xùn)練時，會使用腹式呼吸是一個非常重要的技巧。它既能夠幫助我們保持身心健康，又能夠減少患上肺炎的幾率。此外，它還能夠幫助我們更好地控制“極點(diǎn)”的發(fā)生，減少肌肉疲勞。通常，為了更好地完成長距離的比賽，人們會選擇使用援助性的呼吸技巧。這種技巧可以幫助人們更好地控制呼吸，并且能夠更快地達(dá)到“極點(diǎn)”的要求。從呼吸節(jié)奏來看，在中長跑過程中最佳的呼吸模式是在抗阻力（吸氣階段）時吸氣4s、施力時（吐氣階段）吐氣2s。

2.3、胸腹聯(lián)合式呼吸法

在中長跑過程中，腹式、胸式兩種呼吸方式都存在一定的不足，尤其是到了后程發(fā)力需要沖刺的階段時，伴隨著體力的消耗以及呼吸頻率的加快，會出現(xiàn)呼吸與節(jié)奏不協(xié)調(diào)的情況，在長期的實(shí)踐過程中，總結(jié)出了一種新的呼吸方法，用腹式呼吸與胸式呼吸相結(jié)合的方式，來緩解呼吸困難的情況。

胸腹聯(lián)合式呼吸法，可以有效地改善中長跑成績，將胸式、腹式兩種呼吸方式的優(yōu)勢有機(jī)地結(jié)合起來，從而在一定程度上形成互補(bǔ)。當(dāng)遇到呼吸困難時，它可以有效地提升呼吸效率，減少缺氧的風(fēng)險(xiǎn)，但是這種呼吸方式與傳統(tǒng)的呼吸方式有所不同，需要通過訓(xùn)練來協(xié)調(diào)身體內(nèi)部器官的對抗，才能達(dá)到最佳效果。通過長期練習(xí)，當(dāng)能夠感受到胸腔、腰腹和整個身體的變化，才能掌握這種呼吸技巧。

3、中長跑時的呼吸技術(shù)與技巧

3.1、呼吸要口鼻并用

要想有效提高中長跑的能力，就要先指導(dǎo)學(xué)生學(xué)會用鼻子吸氣，用嘴巴呼氣，這樣能有效地減少呼吸道的阻力，最大程度地提供的氧氣，從而提升學(xué)生的呼吸效果，使其中長跑能力得以提高。但是僅使用鼻腔呼吸無法滿足人體對空氣的需求。相反，僅使用口腔呼吸會使人失去鼻腔呼吸的好處，且鼻內(nèi)黏液可以過濾有害物質(zhì)。尤其在冬季，通過鼻腔呼吸吸入的空氣會更溫暖，而通過口腔吸入冷空氣會刺激呼吸道黏膜，從而導(dǎo)致腹痛，降低身體機(jī)能。此外，這樣的呼吸法也能減少中長跑時呼吸肌額外的負(fù)擔(dān)，使疲勞得到推遲，同時也能增加口腔潮濕量，有利于機(jī)體散熱，從而使中長跑的效果得以顯著提升。

通常需將口閉合，使舌貼緊上顎，呼吸時空氣由舌兩側(cè)流入氣管，可避免冷空氣直接進(jìn)入。呼出時，放松舌頭，以口呼出熱空氣。夏季戶外跑步時，不必遵循上述操作，若在街道或空氣質(zhì)量不佳的地方，可采用冬季跑步訓(xùn)練法，減少口鼻吸入低質(zhì)量氣體，使跑步過程更輕松舒適。

3.2、呼吸節(jié)奏與技術(shù)動作結(jié)合

若要使中長跑的成績得以提升，必不可少的就是呼吸與步伐節(jié)奏的訓(xùn)練。許多初學(xué)者不懂得呼吸節(jié)奏和步伐的配合，導(dǎo)致呼吸不暢或步伐慢，使跑步增加了身體負(fù)擔(dān)，跑完后會感到非常累。

在鍛煉中，正確的呼吸方式是非常重要的。三步一呼和兩步一吸是最適合的，但是如果沒有正確的控制，可能會造成嚴(yán)重的后果，比如說岔氣、肋骨疼，甚至損害身體的活動能力。此外，過度的呼吸也可以使人感到疲憊，削弱身體的抗病性。當(dāng)“頂峰”的發(fā)生變化時，它可以顯著地影響到呼吸的速度，從而使得“頂峰”的發(fā)生變得更晚，從而增強(qiáng)了身體的反射性，但是卻使得正常的呼吸速度變得緩慢，且深度和頻率也變得相對較少。加大呼吸深度會導(dǎo)致呼吸肌疲勞，并影響肺部的通氣效果。肺的通氣效果并不在于每分鐘吸入多少空氣，而在于每分鐘能到達(dá)肺泡的空氣有多少。由于肺泡是氣體與血液交換的場所，每次呼吸會有一部分空氣停留在呼吸道中未交換氣體，這部分被稱為“無效腔量”。實(shí)踐證明，加深呼吸深度可增加進(jìn)入肺泡空氣量，從而提高肺通氣效果。

3.3、呼吸要有深度

提升呼吸的深度，也能提高中長跑的效果。能學(xué)會深呼吸，可以提高肺泡的通氣量，則呼吸到更多的氧氣。在中長跑過程中，由于身體的循環(huán)系統(tǒng)存在生理惰性，所以呼吸會相對較淺且頻繁，學(xué)會深呼吸是有效的改善方法。如果呼吸淺而頻繁，在中長跑時會易出現(xiàn)胸悶和呼吸困難的現(xiàn)象，這會使人感到疲勞，從而不再想要繼續(xù)訓(xùn)練下去。如果能增加呼吸的深度，則能更好地呼吸，這種疲勞的感覺也會得到有效的緩解。

正常人的呼吸是淺而快的，深度淺，頻率快。由于“無效腔量”的存在，每分鐘吸入的空氣中的大部分都會被排出，這會導(dǎo)致呼吸肌的疲勞，從而影響肺部的通氣效果。因此，肺通氣的質(zhì)量取決于每分鐘實(shí)際到達(dá)肺泡的氣量，而不僅僅是每分鐘吸入的空氣的數(shù)量。實(shí)踐表明，呼吸深度加深，進(jìn)入肺泡的空氣增多，肺通氣的效果變好。

3.4、極點(diǎn)現(xiàn)象的克服

訓(xùn)練中出現(xiàn)的“極點(diǎn)”現(xiàn)象阻礙著運(yùn)動成績提升。遇到此情況應(yīng)下定決心堅(jiān)持，并有意識加強(qiáng)深呼吸、降低呼吸頻率，以此來增加氧氣供應(yīng)并加速二氧化碳排出。隨著奔跑時間的持續(xù)，心血管系統(tǒng)及腦部指揮逐漸適應(yīng)，“極點(diǎn)”現(xiàn)象漸趨消失，此時跑步動作重新協(xié)調(diào)，呼吸也愈發(fā)舒緩，難受逐漸緩解，“極點(diǎn)”就過渡到了“第二次呼吸”。通過一定的方法可以避免或推遲“極點(diǎn)”出現(xiàn)，據(jù)了解“極點(diǎn)”對優(yōu)秀的中長跑學(xué)生來說，是不成問題的，在跑程中好像沒有“極點(diǎn)”的感覺。

不出現(xiàn)“極點(diǎn)”并非偶然現(xiàn)象。在訓(xùn)練中，隨著時間和強(qiáng)度的增加，肌體內(nèi)臟器官的工作效率得到提高，惰性減少，更能適應(yīng)中長跑時的工作需求。所以，我們可以采取一系列措施去提升身體對“極點(diǎn)”的適應(yīng)能力，首先，要制定一個科學(xué)的健身計(jì)劃，不斷提升身體的機(jī)能水平；其次，在訓(xùn)練過程中，可以采取多種變速、重復(fù)、間歇等訓(xùn)練方式，以便讓身體能夠適應(yīng)不斷變化的強(qiáng)度和速度，增強(qiáng)大腦皮層神經(jīng)細(xì)胞的靈活性，加快內(nèi)臟器官的工作速度，并且能夠更好地與運(yùn)動器官的活動協(xié)調(diào)一致，從而達(dá)到最佳的適應(yīng)效果。為了獲得更好的成績，我們需要認(rèn)真準(zhǔn)備，并且保持身心的平衡，這樣才能更好地應(yīng)對“極點(diǎn)”的挑戰(zhàn)，并且更容易保持興奮。此外，在比賽開始之前，我們還應(yīng)該進(jìn)行多次深呼吸，這樣也有助我們克服“極點(diǎn)”的問題。途中也可以有意識地控制呼吸和動作的節(jié)奏，可以有效地緩解“極點(diǎn)”帶來的不適感。

3.5、優(yōu)秀中長跑運(yùn)動員的呼吸節(jié)奏

優(yōu)秀中長跑運(yùn)動員比賽時的呼吸節(jié)奏幾乎完全一樣，通常情況下，在比賽中他們并沒有專門注意呼吸，因?yàn)樗捎玫暮粑?jié)奏完全是一種自然方式產(chǎn)生的節(jié)奏，大多數(shù)情況運(yùn)動員們每兩步完成一次吸氣，再跑兩步完成一次呼氣。這一節(jié)奏足以使運(yùn)動員快速吸入所需的空氣，同時，又能使其保持足夠的呼吸深度。研究表明，一步吸氣加一步呼氣的節(jié)奏效率較低，而且會造成呼吸肌的過度緊張。而三步吸氣加三步呼氣的呼吸節(jié)奏，則顯得過慢，不利于運(yùn)動員保持體力，現(xiàn)在，有些中長跑運(yùn)動員轉(zhuǎn)為采用兩步吸氣加一步呼氣的呼吸節(jié)奏，但這只是在運(yùn)動員感覺到疲勞、感覺到需要吸入大量空氣才能恢復(fù)體力的情況下才采用的呼吸節(jié)奏。

4、中長跑中常見的問題與對策

4.1、起跑后憋氣

由于起跑時速度較慢，加速跑和終點(diǎn)沖刺階段的強(qiáng)度較大，為了獲得更好的發(fā)揮機(jī)會，運(yùn)動員們會采取憋氣的方式，以此來增加反射性的用力，從而提升跑速。

解決：為了提高跑步的效率，建議在跑步時使用半張嘴、半閉著眼睛、半閉著臉、半閉著鼻子的呼吸模式，這樣有助于提高肺部的流量，并且在跑步時保持良好的呼吸節(jié)奏。此外，建議讓學(xué)生多多模仿老師的半張嘴、半閉著眼睛的呼吸模式，并且平時多多進(jìn)行越野跑、加速跑、變速跑等訓(xùn)練，來提高自己的呼吸意識，并且提升自己的呼吸技巧。

4.2、途中節(jié)奏紊亂

由于跑步時的速度和節(jié)奏與個人的能力不相符，導(dǎo)致呼吸節(jié)奏和跑步的節(jié)奏失去平衡；此外，呼吸過快或過慢也可能導(dǎo)致呼吸肌痙攣，從而引發(fā)“岔氣”。

解決：為了提高身心健康，我們建議經(jīng)常進(jìn)行慢跑，并且不斷訓(xùn)練自己的呼吸技巧，這樣可以幫助我們更好地控制自己的運(yùn)動。慢跑時，我們可以增強(qiáng)自己的肺部功能，并且要保持良好的呼吸狀態(tài)，以便更好地控制跑步節(jié)奏。

4.3、極點(diǎn)跑的呼吸表淺

“極點(diǎn)”表明，當(dāng)一個系統(tǒng)的器官從一種較為穩(wěn)定的狀態(tài)轉(zhuǎn)變?yōu)橐环N活躍的狀態(tài)，它們的功能就會受到影響，從而導(dǎo)致一系列的身心問題，如呼吸困難、身體疲勞、精神恍惚。“極點(diǎn)”則表明，當(dāng)一個系統(tǒng)的功能轉(zhuǎn)變到活躍的狀態(tài)后，他們希望通過增加呼吸的次數(shù)和深度，以減輕身心的疲憊和舒暢。

解決：強(qiáng)調(diào)呼吸的重點(diǎn)，努力讓“廢氣”的聲音發(fā)揮最佳的作用，以提高肺部的負(fù)荷，從而獲得最佳的氧氣供應(yīng)；同時，應(yīng)該調(diào)整步伐，提高步幅，并且保持堅(jiān)強(qiáng)的決心，以抵抗“極點(diǎn)”的影響；此外，還應(yīng)該經(jīng)常做深度的呼吸訓(xùn)練，以達(dá)到充分的氧氣供應(yīng)。

4.4、結(jié)束后呼吸微弱

在沖刺結(jié)束后，如果立刻停止運(yùn)動，采取站、坐、蹲或者倒地躺的姿勢，會使胸腔受到壓迫，從而影響呼吸，從而導(dǎo)致呼吸變得微弱、淺薄。

解決：通過慢跑、走路、大聲呼喊“廢氣”等方式，可以有效地幫助人們達(dá)到呼吸平衡，減輕疲勞，并預(yù)防重力性休克的發(fā)生。

5、結(jié)論

隨著時代的發(fā)展，中長跑的呼吸方法和技術(shù)也發(fā)生了巨大的變化，出現(xiàn)了許多新的呼吸方式和技巧。為了讓學(xué)生能夠更好地控制呼吸，提高肌肉力量，我們應(yīng)該重視指導(dǎo)他們掌握正確的呼吸技巧，并且正確理解中長跑與呼吸之間的聯(lián)系，以及中長跑對呼吸的要求。

對于那些希望通過跑步來提升身體素質(zhì)、增強(qiáng)心肺功能的運(yùn)動愛好者而言，跑步的時長是至關(guān)重要的，只有堅(jiān)持一段時間，才能真正達(dá)到鍛煉的目的，從而達(dá)到強(qiáng)身健體的效果。因此，中長跑愛好者可以根據(jù)自身的實(shí)際情況，選擇合適的呼吸方式，并且在跑步過程中，要保持呼吸與腳步的節(jié)奏相匹配，從而獲得最佳的鍛煉效果。新手中長跑選手需要結(jié)合個人情況，選擇最適宜的呼吸方式?！叭揭缓簦揭晃苯ㄗh使用胸腹式聯(lián)合呼吸，并將跑步速度與呼吸速度結(jié)合起來。這樣才能更有效地完成長距離競爭。

“極點(diǎn)”的出現(xiàn)對中長跑運(yùn)動員來說是一個挑戰(zhàn)。只要穩(wěn)穩(wěn)地調(diào)整氣息，以后的整個快跑過程都會變得越來越輕松。一定要積極調(diào)整吸入的頻率，增加自己的吸入量，從而減輕疲勞。

為了獲得更好的長距離競賽表現(xiàn)，運(yùn)動員應(yīng)該掌握多種呼吸技巧，包括胸式呼吸、腹式呼吸以及胸腹聯(lián)合式呼吸。在運(yùn)動員的呼吸過程中，應(yīng)該根據(jù)個人的特征，選擇最為恰當(dāng)?shù)暮粑记?，以達(dá)到最佳的效果。

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