個(gè)性化訓(xùn)練計(jì)劃和運(yùn)動(dòng)處方的制定研究

摘要：訓(xùn)練計(jì)劃和運(yùn)動(dòng)處方是運(yùn)動(dòng)科學(xué)理論轉(zhuǎn)化為實(shí)踐的關(guān)鍵。良好的訓(xùn)練計(jì)劃或運(yùn)動(dòng)處方需要根據(jù)當(dāng)前科學(xué)依據(jù)合理制定，通常是許多相互作用的干預(yù)措施的混合，這些干預(yù)措施會(huì)隨著時(shí)間推移或周期變化而逐漸減少。完全基于科學(xué)證據(jù)制定復(fù)雜的長(zhǎng)期訓(xùn)練計(jì)劃很難實(shí)現(xiàn)。因?yàn)槟土蜃枇τ?xùn)練計(jì)劃通常變化很大，而如何編寫基于科學(xué)證據(jù)的訓(xùn)練計(jì)劃或運(yùn)動(dòng)處方，還需要通過(guò)訓(xùn)練日志監(jiān)控訓(xùn)練變量，并考慮運(yùn)動(dòng)員和患者的個(gè)別需求和能力，以確定個(gè)人是否對(duì)訓(xùn)練干預(yù)有足夠的反應(yīng)。

關(guān)鍵詞：個(gè)性化" 訓(xùn)練計(jì)劃" 運(yùn)動(dòng)處方

1、前言

治療師和運(yùn)動(dòng)教練都有一個(gè)共同點(diǎn)：制定干預(yù)措施來(lái)改變?nèi)梭w。而醫(yī)生的目標(biāo)是通過(guò)藥方來(lái)預(yù)防、治療疾病。而運(yùn)動(dòng)教練通常是通過(guò)訓(xùn)練計(jì)劃和運(yùn)動(dòng)處方來(lái)提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，同時(shí)會(huì)與營(yíng)養(yǎng)建議相結(jié)合。在此過(guò)程中，醫(yī)生和運(yùn)動(dòng)從業(yè)者可以從眾多的干預(yù)措施中進(jìn)行選擇，包括阻力或耐力運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練、純素或富含蛋白質(zhì)的飲食或者藥物和手術(shù)的方法。但是如何選擇那些最有可能達(dá)到預(yù)期治療效果或適應(yīng)性的干預(yù)措施，還需要進(jìn)一步研究。在醫(yī)學(xué)領(lǐng)域，循證醫(yī)學(xué)的出現(xiàn)改變了醫(yī)療決策，循證實(shí)踐現(xiàn)在也被其他學(xué)科用作研究，而訓(xùn)練計(jì)劃和運(yùn)動(dòng)處方也可以通過(guò)個(gè)性化實(shí)踐來(lái)制定。

從歷史上看，醫(yī)生根據(jù)經(jīng)驗(yàn)、傳承和土方選擇治療方法。這包括古西醫(yī)治療疾病使用放血療法等，這不僅是無(wú)效的治療方法，而且是有害的。隨著時(shí)間的推移，醫(yī)學(xué)研究人員開始進(jìn)行干預(yù)研究，這些研究旨在比較干預(yù)與不治療或當(dāng)前最佳治療的有效性。有資料考證的較早的運(yùn)動(dòng)科學(xué)干預(yù)研究在《本草圖經(jīng)》有記錄：據(jù)說(shuō)為了評(píng)估正品人參的效果，請(qǐng)兩個(gè)人一起跑兩公里左右。一個(gè)人給了人參含在嘴里，一個(gè)人沒(méi)有給。而測(cè)試結(jié)果中，沒(méi)有人參的人出現(xiàn)嚴(yán)重的氣短呼吸，而嘴里含有人參的人呼吸均勻順利。

雖然這項(xiàng)干預(yù)研究提供了人參有益效果的證據(jù)，但是沒(méi)有考慮到測(cè)試者的身體情況不同，并且呼吸測(cè)量是主觀的，這會(huì)導(dǎo)致證據(jù)質(zhì)量不高。在不考慮其他變量的情況下，這無(wú)疑是對(duì)照試驗(yàn)的簡(jiǎn)化版本。當(dāng)然這也說(shuō)明了一點(diǎn)，科學(xué)證據(jù)不會(huì)自動(dòng)成為真理，而是需要批判性地解釋。隨著時(shí)間的推移，研究人員需要不斷改進(jìn)科學(xué)方法，減少偏見的產(chǎn)生。

2、個(gè)性化實(shí)踐

從業(yè)者一般會(huì)遵循經(jīng)驗(yàn)原則或?qū)＜以瓌t，但是如何甄別這些經(jīng)驗(yàn)或者專家的意見，這是我們要重視的問(wèn)題。例如，有專家建議通過(guò)在乳酸閾值下進(jìn)行訓(xùn)練可以最好的提高耐力，或者最大重復(fù)次數(shù)為8-12次的組對(duì)于發(fā)展肌肉肥大來(lái)說(shuō)是最佳的方案。不可忽視的是，這些訓(xùn)練方案缺乏支持這些理論的研究或?qū)嶒?yàn)數(shù)據(jù)。在判斷實(shí)踐時(shí)，通常關(guān)注干預(yù)的平均效果，可能存在對(duì)該干預(yù)的四種情況，即不良反應(yīng)者、無(wú)反應(yīng)者、平均反應(yīng)者和極端反應(yīng)者。目前的醫(yī)學(xué)已經(jīng)認(rèn)識(shí)到這個(gè)問(wèn)題，現(xiàn)在正在研究階段，這種類型的醫(yī)學(xué)被稱為個(gè)性化或精準(zhǔn)醫(yī)學(xué)。然而，對(duì)治療的高度可變的反應(yīng)不僅限于藥物。同樣，耐力訓(xùn)練后最大攝氧量、風(fēng)險(xiǎn)因素以及阻力訓(xùn)練后力量和肌肉質(zhì)量的變化也因人而異，有些人在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后會(huì)在他們的最大攝氧量、力量等方面產(chǎn)生消極影響。

訓(xùn)練計(jì)劃和運(yùn)動(dòng)處方制定的一個(gè)關(guān)鍵是避免讓個(gè)人接受冗長(zhǎng)、昂貴的訓(xùn)練或干預(yù)。長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和干預(yù)后才發(fā)現(xiàn)干預(yù)無(wú)效或造成了傷害，會(huì)極大地影響到實(shí)踐者的身心以及實(shí)踐過(guò)程。因此，個(gè)性化醫(yī)療或?qū)嵺`應(yīng)實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)實(shí)踐者的生物標(biāo)志物，例如DNA序列變體或循環(huán)分子，以便告知個(gè)體是否對(duì)治療產(chǎn)生反應(yīng)。然而，盡管努力確定可測(cè)量的運(yùn)動(dòng)相關(guān)生物標(biāo)志物，例如，VO2max對(duì)耐力訓(xùn)練的反應(yīng)等，但目前沒(méi)有出現(xiàn)絕對(duì)可靠的可測(cè)量生物標(biāo)志物，可以用于決定完全評(píng)價(jià)訓(xùn)練計(jì)劃和運(yùn)動(dòng)處方的可操作性。研究表明，可訓(xùn)練性變化的務(wù)實(shí)方法是衡量訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)反復(fù)改進(jìn)的關(guān)鍵變量，并確定個(gè)人是否對(duì)常規(guī)實(shí)踐中的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練做出充分反應(yīng)。如果運(yùn)動(dòng)員或患者沒(méi)有反應(yīng)，那么應(yīng)該尋找可以簡(jiǎn)單地增加運(yùn)動(dòng)處方的其他計(jì)劃，以衡量對(duì)耐力或阻力運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)程度。這些研究有望為未來(lái)的個(gè)性化訓(xùn)練計(jì)劃和運(yùn)動(dòng)處方的制定提供幫助。

3、計(jì)劃和處方的制定

訓(xùn)練計(jì)劃是許多干預(yù)措施的復(fù)雜組合，這些干預(yù)措施經(jīng)常由于分期而隨時(shí)間變化，很難將所有基本決定都建立在科學(xué)證據(jù)之上。研究表明，完全基于證據(jù)的替代方法是循證方法，并且只有部分訓(xùn)練計(jì)劃的決策是當(dāng)前可用的最佳方法。許多訓(xùn)練適應(yīng)變化很大，在確定強(qiáng)大的可訓(xùn)練性生物標(biāo)志物之前，應(yīng)繼續(xù)測(cè)試運(yùn)動(dòng)員的身體狀態(tài)，并監(jiān)測(cè)訓(xùn)練變量，以便在訓(xùn)練處方?jīng)]有產(chǎn)生所需的適應(yīng)性時(shí)重新計(jì)劃。在編寫訓(xùn)練計(jì)劃或開出鍛煉處方時(shí)，培訓(xùn)師或教練會(huì)與運(yùn)動(dòng)員或患者互動(dòng)。根據(jù)以患者為中心的理念，提倡主要以運(yùn)動(dòng)員和患者為中心的實(shí)踐訓(xùn)練。以個(gè)人表現(xiàn)、健康需求和愿望作為所有決策背后的驅(qū)動(dòng)力。同時(shí)要考慮到大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員將他們的訓(xùn)練年限細(xì)分為訓(xùn)練期，例如準(zhǔn)備期、比賽期和過(guò)渡期。也可以選擇三個(gè)階段（準(zhǔn)備、競(jìng)爭(zhēng)和過(guò)渡）的替代方案模塊階段化，例如運(yùn)動(dòng)員在一個(gè)訓(xùn)練模塊中專注于一種適應(yīng)，力量或速度。因?yàn)樵S多訓(xùn)練有素且成功的精英運(yùn)動(dòng)員會(huì)在他們的訓(xùn)練計(jì)劃中采用了分段周期。培訓(xùn)師和教練就目標(biāo)達(dá)成一致，并編寫培訓(xùn)計(jì)劃或規(guī)定鍛煉方案，然后與運(yùn)動(dòng)員或患者討論，評(píng)價(jià)計(jì)劃和處方是否符合他們的需求、愿望和能力。

3.1、計(jì)劃制定

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練干預(yù)通常包括多種不同運(yùn)動(dòng)的組合，例如阻力訓(xùn)練計(jì)劃中針對(duì)不同肌肉的10次運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間各不相同，例如馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃中的長(zhǎng)距離慢跑和快速、密集的間隔。此外，由于分期或逐漸減少，這些干預(yù)措施會(huì)隨著時(shí)間的推移而變化，并與其他干預(yù)措施相結(jié)合，例如富含蛋白質(zhì)的飲食或碳水化合物。雖然可以根據(jù)當(dāng)前的科學(xué)證據(jù)制定一些培訓(xùn)計(jì)劃決策，但在一個(gè)復(fù)雜的、持續(xù)數(shù)月的培訓(xùn)計(jì)劃中，很難將每個(gè)決策都做到完美。此外，目前很少的研究將計(jì)劃中的復(fù)雜干預(yù)組合與匹配的控制干預(yù)進(jìn)行比較。例如，假設(shè)健美運(yùn)動(dòng)員的20周計(jì)劃，包括20項(xiàng)抗阻練習(xí)、營(yíng)養(yǎng)和補(bǔ)充建議，以及增肌和減脂期。解決肌肉肥大的問(wèn)題的答案有很多，在為每塊肌肉選擇抗阻練習(xí)時(shí)主要依靠的還是主觀經(jīng)驗(yàn)。此外，很難將20周的培訓(xùn)干預(yù)作為一個(gè)整體建立在完整的科學(xué)監(jiān)測(cè)之內(nèi)，并且沒(méi)有研究去比較20周的培訓(xùn)情況。研究發(fā)現(xiàn)，我們使用循證訓(xùn)練計(jì)劃或循證運(yùn)動(dòng)處方來(lái)確定這些基本的決策，主要通過(guò)實(shí)踐論證的方法做依據(jù)，而其他決策則是基于個(gè)人經(jīng)驗(yàn)。

3.2、目標(biāo)設(shè)定

第一步定義了總體目標(biāo)，并將其分解為更小的因素或目標(biāo)。例如，如果步驟1的總體目標(biāo)是3個(gè)月后的2h左右馬拉松比賽，那么子目標(biāo)可以設(shè)定為60mL/min/kg的最大攝氧量，步速為4m/s，乳酸值為2.5mmol/L乳酸和BMI指數(shù)為22kg/m2。為此，可以分析較早的比賽或測(cè)試結(jié)果，以確保目標(biāo)是可以實(shí)現(xiàn)的；

在第二步中，應(yīng)計(jì)劃測(cè)試和監(jiān)控策略。為確保測(cè)試是有效和可靠的，應(yīng)進(jìn)行測(cè)試所使用的特定于預(yù)期目標(biāo)和適應(yīng)性的測(cè)試以及計(jì)劃的測(cè)試。這樣的測(cè)試和監(jiān)測(cè)非常重要，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員和患者對(duì)訓(xùn)練計(jì)劃的適應(yīng)可能會(huì)有很大差異。定期測(cè)試和監(jiān)測(cè)不僅在競(jìng)技運(yùn)動(dòng)中很重要，而且對(duì)于運(yùn)動(dòng)的干預(yù)措施也很重要。改善患者的危險(xiǎn)因素，因?yàn)榧词怪挥屑s10%的不良反應(yīng)者，其中危險(xiǎn)因素因運(yùn)動(dòng)干預(yù)而惡化。如果受試者對(duì)干預(yù)沒(méi)有充分反應(yīng)，則可以增加劑量或主觀地改變訓(xùn)練計(jì)劃；

在第三步中，選擇培訓(xùn)、營(yíng)養(yǎng)和其他干預(yù)措施來(lái)改進(jìn)第一步中所述的目標(biāo)，在此，基于證據(jù)的方法通常是可行的。同時(shí)可以計(jì)劃關(guān)鍵的訓(xùn)練變量（例如，每周跑步量、訓(xùn)練次數(shù)、最長(zhǎng)跑步量以及馬拉松運(yùn)動(dòng)員高于和低于無(wú)氧閾值的百分比）。在整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃期間，應(yīng)該與運(yùn)動(dòng)員和患者達(dá)成一致，因?yàn)橥ǔ＝ㄗh采用以主題為中心的方法；

在第四步中設(shè)計(jì)詳細(xì)的每周培訓(xùn)計(jì)劃或個(gè)人運(yùn)動(dòng)處方。以實(shí)踐為依據(jù)的方法中，一些決定應(yīng)基于最佳的可用依據(jù)?；趯?shí)踐的建議可以用在許多計(jì)劃制定中，但對(duì)于在步驟三中選擇運(yùn)動(dòng)干預(yù)特別有用，因?yàn)檫@方面的數(shù)據(jù)通常很多。研究發(fā)現(xiàn)，一段批判性地描述計(jì)劃的建議就可以作為實(shí)踐證據(jù)。雖然質(zhì)量不高，但是由精英運(yùn)動(dòng)員或?qū)＜乙庖姲l(fā)表的單一訓(xùn)練計(jì)劃同樣也是證據(jù)。當(dāng)然也可以使用GRADE系統(tǒng)來(lái)解釋和評(píng)價(jià)證據(jù)的質(zhì)量。

3.3、計(jì)劃評(píng)估

首先，訓(xùn)練計(jì)劃或運(yùn)動(dòng)處方不僅要有效，而且必須安全。因此，風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估培訓(xùn)計(jì)劃并引入安全措施以降低風(fēng)險(xiǎn)；其次，如果個(gè)人不同意或缺乏動(dòng)力，訓(xùn)練計(jì)劃或運(yùn)動(dòng)處方可能會(huì)被證明是無(wú)用的。因此，需要實(shí)踐者認(rèn)同培訓(xùn)計(jì)劃，以確保他們不會(huì)違背他們自己的意愿和初衷；再次，即使個(gè)人同意，他或她可能會(huì)發(fā)現(xiàn)難以發(fā)起或維持規(guī)定的鍛煉行為。因此，特別是對(duì)于積極性低的運(yùn)動(dòng)員或患者，要充分調(diào)動(dòng)其積極性，并做好維護(hù)策略以防止行為改變；最后，確保個(gè)性化的策略。在確定訓(xùn)練能力的生物標(biāo)志物之前，實(shí)踐者應(yīng)進(jìn)行鍛煉和其他測(cè)試，或通過(guò)訓(xùn)練日志的監(jiān)控訓(xùn)練，以查看諸如“乳酸閾值功率”或“舉重”等變量是否如預(yù)期的那樣改善。如果一個(gè)人沒(méi)有對(duì)訓(xùn)練做出充分的適應(yīng)反應(yīng)，那么可以選擇增加已被證明對(duì)VO2max有效的訓(xùn)練劑量，或者嘗試另一種訓(xùn)練方法。四步計(jì)劃是計(jì)劃培訓(xùn)或規(guī)定鍛煉的主觀方法，并且沒(méi)有研究調(diào)查這種方法作為干預(yù)是否比替代方法更好。

4、結(jié)語(yǔ)

總而言之，訓(xùn)練計(jì)劃和運(yùn)動(dòng)處方通常是復(fù)雜的干預(yù)組合，其中一些基本決策可以基于當(dāng)前的科學(xué)證據(jù)，而其余決策則基于非系統(tǒng)證據(jù)或?qū)嵺`的經(jīng)驗(yàn)和研究。四步訓(xùn)練計(jì)劃策略是一個(gè)主觀建議，不是基于直接研究，也沒(méi)有與其他計(jì)劃訓(xùn)練或運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行比較。因此具體的訓(xùn)練實(shí)施和制定的訓(xùn)練計(jì)劃可能會(huì)有很大差異，這就需要整合個(gè)性化策略以及提前干預(yù)。在確定訓(xùn)練能力的生物標(biāo)志物之前，識(shí)別無(wú)反應(yīng)和差反應(yīng)者的唯一方法是測(cè)試和監(jiān)控關(guān)鍵訓(xùn)練變量，以便查看運(yùn)動(dòng)員或患者是否對(duì)訓(xùn)練干預(yù)有反應(yīng)。

最后，訓(xùn)練計(jì)劃和運(yùn)動(dòng)處方是將運(yùn)動(dòng)和運(yùn)動(dòng)科學(xué)知識(shí)轉(zhuǎn)化為運(yùn)動(dòng)和運(yùn)動(dòng)實(shí)踐的關(guān)鍵。重點(diǎn)是，如何計(jì)劃訓(xùn)練或規(guī)定運(yùn)動(dòng)以及如何根據(jù)科學(xué)證據(jù)做出一些決定的方法應(yīng)該作為運(yùn)動(dòng)和運(yùn)動(dòng)科學(xué)的一部分，并結(jié)合實(shí)踐以患者為中心通過(guò)個(gè)性化的方式進(jìn)行應(yīng)用。

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