跑步不傷膝，怎樣能做到

跑步是很多人喜愛的有氧鍛煉方式。跑步不但簡(jiǎn)單，而且有效。堅(jiān)持跑步可提高心肺功能水平、增強(qiáng)肌肉耐力及提高人體基礎(chǔ)代謝水平，有強(qiáng)身健體、增強(qiáng)免疫力的功效。

但跑步也有其“痛點(diǎn)”——膝關(guān)節(jié)疼痛是很多跑步者難以繞過的“噩夢(mèng)”。為防止膝關(guān)節(jié)損傷及疼痛的出現(xiàn)，通常建議大家從以下幾個(gè)方面進(jìn)行預(yù)防。

跑步場(chǎng)地及裝備的選擇

跑步場(chǎng)地的選擇上，對(duì)于初始跑步者而言，平坦的柏油馬路或者橡膠跑道較為合適。

跑步所需的裝備較少，主要是合適的跑鞋及膝關(guān)節(jié)護(hù)具。體重較大的跑步者通常需要選擇鞋底較為柔軟的跑鞋，保證跑鞋對(duì)腳的包裹與支撐。若跑步者有明顯的扁平足等情況時(shí)，則需要定制矯形鞋墊或者定制具有足弓支撐功能的跑鞋。常用的膝關(guān)節(jié)護(hù)具有髕骨帶。在長(zhǎng)距離（≥ 5 千米）跑步訓(xùn)練時(shí)，建議佩戴膝關(guān)節(jié)護(hù)具。

跑步開始前的熱身和牽伸

跑步開始前的熱身及牽伸可活動(dòng)開關(guān)節(jié)周圍的韌帶，并有效激活肌肉，避免在運(yùn)動(dòng)過程中出現(xiàn)意外損傷。

下肢針對(duì)性的力量訓(xùn)練

有必要在跑步鍛煉的同時(shí)選擇合適的鍛煉方法，加強(qiáng)下肢各關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量訓(xùn)練。

剛開始鍛煉的跑步者應(yīng)采取循序漸進(jìn)的訓(xùn)練方法。

已積累相當(dāng)?shù)呐芰?、希望進(jìn)一步加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的跑步者，可采用深蹲、靜蹲、箭步蹲等訓(xùn)練方法。

跑步過程中的跑姿控制

錯(cuò)誤的跑姿會(huì)增加身體對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力，一般建議選擇腳前掌著地或者全掌著地，俗稱“前掌跑”或者“全掌跑”，避免腳后跟先著地。著地時(shí)，膝關(guān)節(jié)處于微曲彈性狀態(tài)，可以減少地面反作用力對(duì)膝蓋的沖擊。跑步過程中，應(yīng)保持身體略微前傾，膝關(guān)節(jié)始終處于比較低的位置，避免抬膝過高，邁步過大。

在跑姿的控制中，核心穩(wěn)定是極其重要的一環(huán)。通常建議選用雙橋、側(cè)橋及平板支撐的方式訓(xùn)練核心穩(wěn)定。核心穩(wěn)定訓(xùn)練應(yīng)循序漸進(jìn)，從易到難過渡。

LFJEsfTtiWhYNqhVR+ZGSQ==跑步后的牽伸及放松

跑步結(jié)束后，需要做一些簡(jiǎn)單的牽伸及放松訓(xùn)練，以加快疲勞肌肉的恢復(fù)，同時(shí)也減少損傷的產(chǎn)生。泡沫軸是一個(gè)有效的放松工具，通常用來放松腿部肌肉。

最后，跑步者應(yīng)注意跑步訓(xùn)練的頻率、單次跑步訓(xùn)練的距離以及跑步的速度，遵循循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則，從短距離、慢速度訓(xùn)練向長(zhǎng)距離、快速度訓(xùn)練的逐漸過渡，還要避免過度訓(xùn)練以及過分追求跑步速度。

若已經(jīng)出現(xiàn)明顯的不適癥狀，應(yīng)立即停止跑步訓(xùn)練?？蛇x擇佩戴護(hù)膝，減少不必要的活動(dòng)以減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)荷，并及時(shí)就醫(yī)，尋求專業(yè)的治療。