短跨運動員的選材與訓練

文 /彭輝

◆ 本文從教練員的視角來談短跨運動員的科學選材，以及在短跨運動訓練過程中就技術(shù)訓練、素質(zhì)能力訓練做出分析，為運動員的賽前訓練計劃進行了整體構(gòu)思，并在此基礎(chǔ)上總結(jié)出了比賽期短跨運動員的訓練注意事項，旨在為青少年短跨項目的選材與訓練提供些資料。

◆ 教練員；短跨；運動員；訓練

田徑運動中的短跨項目對于運動員的身體素質(zhì)及其運動能力要求十分苛刻。短跑是無氧代謝供能的徑賽項目。短跑運動員高頻率的速度能力以及無氧耐力的發(fā)展，很大程度是由遺傳決定的。想要打造一流的短跨運動員，必須從運動員的選材、訓練以及比賽等方面進行科學地設(shè)置與按排。

1 短跨運動員的選材

運動員的選材至關(guān)重要。有人曾說過，選材成功就是訓練成功了一大半。對速度、節(jié)奏、技術(shù)要求高的短跨項目而言，科學的選材更是至關(guān)重要?？茖W選材目的是選出最有天賦的運動員，再通過后天科學系統(tǒng)的長期訓練，最終使其創(chuàng)造出最佳的運動成績。

1.1 就身體形態(tài)特征進行選材

對運動員的身體形態(tài)進行篩選，我們主要從運動員的身高、腿長、踝關(guān)節(jié)的維度來衡量。身高對于短跑成績而言并沒有太大的影響，總體來講，高水平的短跨運動員都是身材較高的。運動員的大腿相對較短，在高速奔跑時能夠讓身體重心前移，使得其大小腿折疊的節(jié)奏快而高效。小腿長的運動員，在差不多的速度下，其腳的扒地速度快，可以縮短支撐的時間。我們在選材時，運動員的下肢大小腿長度的比例盡量是大腿長度短些，這樣選材的運動員在抬腿和攻欄時會明顯地呈現(xiàn)加快擺動的效果，形成更為高效的大、小腿折疊過欄技術(shù)。踝關(guān)節(jié)圍度，我們一般選擇運動員的踝關(guān)節(jié)圍度較細的，跟腱較長的。青少年短跑運動員選材身高的標準，如表1所示。

總之，在短跨運動員的選材中，我們最青睞的運動員為體型勻稱、皮下脂肪較少、下肢較長，且大小腿比例合適、肌肉力量強的苗子。

1.2 專項能力素質(zhì)

短跑的成績與運動員的先天身體素質(zhì)有很大關(guān)系。因為這些素質(zhì)與遺傳關(guān)系緊密相連，我們在選材時必須對專項能力素質(zhì)進行測試。運動員的身體素質(zhì)發(fā)展水平，需要通過對其速度、力量、靈敏、耐力、柔韌等素質(zhì)進行綜合評定。進行這些素質(zhì)的綜合評定，能夠預(yù)估運動員今后技術(shù)掌握的快和慢、好和壞。所以在選材時，須對這些素質(zhì)進行測評。據(jù)以往的經(jīng)驗可知，短跨運動不僅需要運動員的速度快、腿部力量大、身體協(xié)調(diào)能力好，還需要運動員有一定的反應(yīng)速度和良好的速度耐力。在專項能力素質(zhì)測試中，我們一般采取以下內(nèi)容進行專項能力素質(zhì)的綜合測評：立定跳遠、立定三級跳、單足跳、25～30m起跑、50m行進跑、100～200m跑、400m跑、15s高抬腿測試、800～1500m跑，坐位體前屈等。

2 短跨運動員的訓練

短跨項目歸根到底就是運動員速度與技術(shù)的比拼。我們的訓練必須從項目本身的特點以及運動時機體的供能方式上分析。短跨項目運動員的奔跑距離為100m、110m、400m。其中100m和110m的供能方式是ATP供能，400m的供能則是ATP+無氧糖酵解系統(tǒng)+有氧代謝供能。也就是說，我們在不同距離的項目上對待運動員的訓練是不同的，訓練的手段、訓練量以及訓練強度都是不一樣的。

2.1 技術(shù)訓練

技術(shù)訓練是針對短跨項目的技術(shù)本身的特點進行的。短跨項目的技術(shù)就是短跑技術(shù)加跨欄技術(shù)加欄間節(jié)奏技術(shù)，強化練習這幾個技術(shù)，并能夠讓這些技術(shù)統(tǒng)一、協(xié)調(diào)地發(fā)揮在訓練或比賽中。短跨技術(shù)，涵蓋了短跑技術(shù)、跨欄技術(shù)，及其跑與跨兩者之間的協(xié)調(diào)配合技術(shù)。倘若運動員的跑速很快，但其跨欄技術(shù)很差，最終他是不能贏得比賽的。同樣的，如果運動員的跨欄技術(shù)很棒，但短跑速度很差，他也不能贏得比賽。因此，運動員的跑速與跨欄技術(shù)兩者都須俱備，且還能達到協(xié)調(diào)配合。短跑技術(shù)訓練大多數(shù)圍繞運動員奔跑中的身體姿勢、擺臂節(jié)奏、步頻與步幅、腳扒地的節(jié)奏，提升跑步效率，發(fā)展運動員的反應(yīng)速度、加速度、力量、速度耐力等能力?？鐧诘募夹g(shù)主要就是跨越欄架技術(shù)以及欄間節(jié)奏技術(shù)。運動員的動作自然，并能以必要的幅度和較快的頻率完成，是現(xiàn)代跨欄跑技術(shù)的基本特征。在訓練時，我們需要注重運動員的短跑技術(shù)與能力的訓練，還要重視其欄間技術(shù)、欄間節(jié)奏以及身體協(xié)調(diào)能力的訓練。技術(shù)訓練中，我們一般采用以下練習：跨欄坐、攻擺練習、擺動腿過欄練習、原地起跨腿提拉過欄練習、擺動腿過欄練習、放松跑過欄練習、起跑加過第一欄練習、起跑過3～6欄練習、重復(fù)過欄練習。

2.2 素質(zhì)能力訓練

在技術(shù)訓練的基礎(chǔ)上，我們要對運動員的身體素質(zhì)即運動能力進行提升。運動能力的提升體現(xiàn)在對運動員體能的發(fā)展、技戰(zhàn)術(shù)的運用、展示與比賽能力。通常情況，素質(zhì)能力訓練我們會從以下幾個方面進行。

2.2.1 起跑和加速跑訓練

起跑和加速跑訓練是提升運動員的起跑能力和快速加速能力。通常訓練速度的距離為50～60m。大多數(shù)運動員能跑出自己的最高速度。在起跑和加速跑訓練時，讓運動員采用起跑器進行訓練，這樣能夠讓運動員體會起跑時的緊張起發(fā)，感受比賽的感覺。讓運動員重復(fù)性訓練，鍛煉學生的反應(yīng)能力，加強學生的起跑能力和加速跑能力。一般情況下，我們會穿插高抬腿跑練習，以此來提升學生快速步頻。

2.2.2 速度耐力訓練

速度耐力的訓練即為運動員的技術(shù)耐力訓練，也可以稱之為運動員的節(jié)奏訓練。其訓練目的：使運動員在運動中達到最快速度后還能繼續(xù)保持后程速度的能力。其供能方式為無氧糖酵解供能。一般情況下，訓練時可以使用90～100%的訓練強度來提升運動員的速度耐力水平。也就說，運動員都處在大量乳酸堆積的情況下進行速度耐力訓練。建議在練習時的組數(shù)控制在3～4組，每組3～4次，組與組之間的間歇時間在6～8分鐘。進行速度耐力訓練時，教練員需要重視訓練前的熱身，因為高強度的訓練時常會出現(xiàn)運動損傷。

2.2.3 專項耐力訓練

專項耐力訓練主要訓練的是運動員的體能。一般訓練的方式為一組(120m+130m+140m+150m)。要求運動員在訓練時以90%的強度進行各項的練習。這種訓練目的是讓運動應(yīng)很快的速度跑完，我們需要讓運動員知道的是對高速度的可控，而不是強度一味的快。另外，針對400米欄的運動員的專項耐力訓練，我們采取250～600m距離的速度耐力訓練。強度為90～100%，次數(shù)2～3次。間歇時間30分鐘。目的是讓運動員能夠很好地適應(yīng)乳酸效應(yīng)，提高抗乳酸耐受力。需要注意的是，在專項耐力訓練后，運動員的疲憊感增強，整理恢復(fù)的時間要長一些，可以采用慢走的方式來緩解身體因乳酸堆積引起的疼痛。

2.2.4 節(jié)奏耐力跑訓練

節(jié)奏耐力跑訓練，也就是固定距離的耐力跑訓練。訓練計劃中運動員奔跑距離的長短、間歇時間的長短、訓練量的大小、地形的不同選擇這些因素都可能直接影響到運動員的訓練效果，因此訓練中運動員須采用不同的訓練強度來進行。比如，大強度的節(jié)奏耐力跑是以80%以上的強度，大運動量的強度則是60%的強度。無論哪種節(jié)奏耐力跑的訓練，無非就是強調(diào)跑的數(shù)量與節(jié)奏控制[1]高建國. 對速度性短跨項目運動員選材的初探[J]. 德宏師范高等?？茖W校學報, 2012(3):3.。訓練中需要把握好運動員的訓練距離、強度、速度要求以及休息時間。

2.2.5 力量訓練

快速力量是力量素質(zhì)的重要組成。運動員在途中跑時，支撐腿從落地到蹬地時發(fā)揮的力量越大，則所用的時間就越短，也就表現(xiàn)出越大的快速力量。力量訓練可以幫助運動員提高途中跑的速度。訓練中一般使用減少負荷練習即減輕外阻力(負重)或者給予助力練習；或者采用先加負荷然后再減負荷練習，即先增加一定的負荷，等運動員適應(yīng)后，再減少負荷直至正常水平的練習；對比負荷練習。力量訓練，需要提醒運動員做好充分的心理準備，在身體充分熱身的情況下，再進行力量訓練，這樣可以減少力量訓練時的意外傷害。

2.2.6 協(xié)調(diào)能力訓練

短跨運動員須重視協(xié)調(diào)能力的訓練。雖然協(xié)調(diào)能力受遺傳因素影響較大，但是在訓練中我們盡可能通過大量的協(xié)調(diào)性訓練來進一步強化運動員的協(xié)調(diào)能力。在運動員學習專項技術(shù)動作時，發(fā)展協(xié)調(diào)能力效果會更好。通常情況我們會采取以下方法進行訓練：變換速度節(jié)奏；變換動作力度；變換運動幅度；變換動作技術(shù)；變換信號指令；變換練習負荷；變換場地條件；變換運動方向等。

2.3 賽前訓練計劃的整體構(gòu)思

比賽是訓練效果的集中體現(xiàn)，也是教練員為運動員制定訓練的目標階段性任務(wù)。在比賽之前的訓練按排，我們會根據(jù)參與各項比賽的時間和運動員的具體情況來準備，并通過制定年度計劃、季度計劃、月計劃、周計劃來實施日常的訓練內(nèi)容。除此之外，我們還會就比賽來分析對手的情況，然后對比運動員的實際水平，預(yù)設(shè)比賽所要達到的目標，再通過實際的訓練來完成具體的目標與任務(wù)，促使運動員逐步提升技術(shù)及體能，發(fā)展其運動能力，鍛煉其體育意志，堅定其體育信心[2]吳潔. 體能主導(dǎo)類短跨項目快速力量訓練理論與方法[J]. 西安體育學院學報, 2002.。

不是有了訓練的計劃，就能發(fā)揮計劃的作用。我們需要制定對目標實施過程中的考核與評價，這樣才能敦促、鞭策運動員，使其逐漸提升訓練水平，提升比賽能力，實現(xiàn)運動訓練狀態(tài)逐步與比賽狀態(tài)過渡。這一過程我們需要監(jiān)測運動員的身體素質(zhì)指標以及生理生化指標的同時，推動運動員日常訓練的良性發(fā)展。

3 比賽期短跨運動員的訓練注意

比賽期短跨運動員的訓練需要注意穩(wěn)定運動員的賽前競技狀態(tài)，做好賽前的運動保健，密切關(guān)注賽前運動員的身體、心理變化，若運動員遇到身體或心理上的問題，要及時有效干預(yù)，妥善處理，從而確保運動員在賽前的競技狀態(tài)穩(wěn)定，在比賽中發(fā)揮出優(yōu)異的成績。

3.1 穩(wěn)定運動員賽前的競技狀態(tài)

競技狀態(tài)的形成，不會憑運動員的主觀想象而產(chǎn)生，其形成有自身的內(nèi)在規(guī)律，只有在科學刻苦的訓練下才能形成。比賽期運動員的身體素質(zhì)、心理素質(zhì)的良好發(fā)展，以及擁有積極的身心狀態(tài)是穩(wěn)定運動員賽前競技狀態(tài)的重要保障。賽前準備期的訓練量與強度適量、運動員情緒的穩(wěn)定、運動員身體保健等，對于比賽中運動員的競技水平發(fā)揮有著直接或間接的影響。

3.1.1 針對訓練，控制好訓練量與強度

臨近比賽，運動員的技術(shù)訓練和身體素質(zhì)訓練應(yīng)區(qū)別于平日的訓練。須根據(jù)運動員的具體情況，來穩(wěn)定專項技術(shù)技能的熟練度。大賽前，須重視專項能力的提高，其原則是揚長補短，穩(wěn)定發(fā)揮。在訓練量和強度上做到適中，例如身體素質(zhì)訓練中的力量訓練，我們只需保證運動員的肌肉興奮即可，避免造成肌肉的酸痛。在體能的保持上，我們還要采取有氧能力的訓練，其訓練量與強度也應(yīng)控制在肌肉反應(yīng)不明顯的狀態(tài)。

3.1.2 穩(wěn)定情緒

運動員的情緒波動很大程度上能夠影響其競賽的狀態(tài)。在賽前對運動員心理的診斷十分必要，就運動員的運動能力、體育品質(zhì)、心理素質(zhì)等進行綜合評定。在診斷后，根據(jù)實際需要對運動員進行心理輔導(dǎo)，采取積極有效的手段來緩解運動員因比賽焦慮引發(fā)的過渡緊張情緒。一般情況，賽前我們會對運動員進行自控能力、自信心的訓練。自控能力訓練是在發(fā)現(xiàn)了運動員的不良心理反應(yīng)后，通過談話、聊天、開會的形式給予運動員應(yīng)對對策。在賽前熱身階段，事先就要求運動員寫下熱身活動內(nèi)容、動作細節(jié)的處理方法，并嚴格按照計劃執(zhí)行。自信心訓練，主要是進行心理暗示“我是最棒的！”，讓運動員樹立強大的獲勝信心，進而緩解比賽時的緊張心理。

3.2 運動員的運動保健

日常訓練過程中，運動員也要學會一定的運動保健知識，掌握一些運動保健技能，確保運動員的身心健康，進而有效促進運動員訓練中的體能的發(fā)展與專項成績的提升。

3.2.1 飲食清淡、營養(yǎng)均衡

比賽前期，運動員的飲食必須做到清淡、營養(yǎng)均衡。合理的飲食可以有效幫助運動員在比賽中發(fā)揮出好的競技狀態(tài)，提升運動能力的同時還能加快機體在劇烈運動后的體力恢復(fù)。食物營養(yǎng)的作用是顯而易見的，尤其是在比賽期間，運動員要確保身體所需的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、高碳水化合物、低脂肪、豐富的無機鹽、維生素以及水的攝入，這對運動的競技水平的發(fā)揮有著十分重要的作用。

3.2.2 重視熱身與整理活動

比賽期間的訓練，教練員要關(guān)心和重視運動員的身體、心理狀態(tài)以及精神狀態(tài)，尤其是要預(yù)防運動損傷的發(fā)生。訓練中，必須讓運動員重視熱身與整理活動，尤其在比賽前后。如果此時運動員發(fā)生了運動損傷就會給運動員的心理造成嚴重的后果，輕則影響比賽狀態(tài)，重則失去比賽的能力。熱身與整理活動，可以比平時的靜力性拉升或動力性拉升的時間略為長些，讓身體跟心理都能夠準備好或者放松好。

4 總結(jié)

總之，訓練出一名優(yōu)秀的短跨運動員不是一件容易的事情。從教練員的角度來看，我們必須從短跨運動員的科學選材開始，然后在此基礎(chǔ)上進行技術(shù)訓練與身體素質(zhì)訓練，再根據(jù)比賽的需要設(shè)置出賽前訓練計劃的整體構(gòu)思，并在重視比賽期短跨運動員的訓練注意事項的基礎(chǔ)上科學訓練，才能使運動員的競技能力達到最佳的比賽水平。