告別工作壓力，與焦慮和解

□ 高 娜

古語有云：“心正而后身修,身修而后家齊,家齊而后國治,國治而后天下平?！闭^治國先治己，治己先治心。黨政領(lǐng)導(dǎo)干部作為掌握公共權(quán)力的特殊職業(yè)群體，“治心”不僅是指心有明鏡，兩袖清風(fēng)，更重要的是在工作中要保有積極健康的心理狀態(tài)。

在全面建設(shè)社會主義現(xiàn)代化國家、向第二個百年奮斗目標(biāo)進(jìn)軍新征程上的快速發(fā)展時期，黨政領(lǐng)導(dǎo)干部的工作任務(wù)繁重，工作進(jìn)程迅猛，對其職能、權(quán)力以及行為方式上的監(jiān)管也越來越嚴(yán)。這種狀態(tài)下，有的干部就會產(chǎn)生工作壓力與焦慮情緒，導(dǎo)致工作中畏首畏尾，效率低下，甚至影響身體健康，引發(fā)失眠、頭痛、胃病、心悸等問題。

黨政領(lǐng)導(dǎo)干部如何保持心理健康，消除工作焦慮呢？最有效的辦法就是學(xué)會自我調(diào)適，科學(xué)地管理壓力，控制負(fù)面情緒，與焦慮和諧相處。

拒絕內(nèi)耗 改變認(rèn)知

因為工作責(zé)任大、約束多、任務(wù)重，有的黨政領(lǐng)導(dǎo)干部就會過多地內(nèi)耗自己，對工作過分擔(dān)憂。特別是晚上入睡時，工作卻一股腦兒鉆進(jìn)腦子里，各種想法在腦子里打架，先織成了一張網(wǎng)又?jǐn)嚦闪艘诲佒?，讓人整夜整夜地失眠。這種睡前的精神內(nèi)耗，心理學(xué)上稱之為“災(zāi)難化思維”，也就是通過想象消極事件的最壞結(jié)果,將未發(fā)生事情的后果災(zāi)難化。說白了，就是“自己嚇唬自己”。

如何避免這種無意義的精神內(nèi)耗呢？其實并不難，通過改變自我認(rèn)知就可以輕松做到。曾子曰：吾日三省吾身?？扇藗兇蠖嗍窃谑裁磿r候進(jìn)行反省呢？通常是做錯事情的時候、沮喪的時候，反省的大多是錯誤、傷心、難過、懊悔。對部分人來說，這是對自我的再一次攻擊，只會讓自己更加信心不足，恐懼焦急。

所以，當(dāng)我們反省時，不僅要反省做得不對的地方，更要“反省”做得好的方面，并及時給予自己充分的肯定和鼓勵。有一個好的做法是：每天寫下自己要感謝的三件事。這三件事是自己感到滿意的、讓自己快樂的。長此以往地堅持下去，自信心會越來越足，對自我的接納會越來越寬，對生活也會越來越滿意。

那么，如何對待自己負(fù)面的認(rèn)知呢？不要去想，而是去做！

舉個例子來說：你覺得自己人緣不好?！叭司壊缓谩笔悄隳壳暗恼J(rèn)知，你要去驗證它。比如你邀請同事一起進(jìn)餐，如果你的邀請馬上被采納，你“人緣不好”的這個認(rèn)知就是錯誤的，就由新的認(rèn)知來替代了。如果你邀請不到同事，可以考慮是方法的問題還是時間的問題或者是態(tài)度問題，加以修正再次去做，直到完成。如果你真的做不到，那就去思考，“人緣不好”對你的工作、生活有影響嗎？你有必要必須去改變嗎？如果不是，你也可以選擇忽略它。

當(dāng)人們不斷地用這種“認(rèn)知—行動—認(rèn)知”的方式去思考問題，指導(dǎo)行為，與不合理的信念進(jìn)行辯駁，就會發(fā)現(xiàn)生命中大部分的事情并沒有那么重要，也不需要我們?nèi)プ鲞^多的思慮。正如林清玄先生所說：人生不如意事十之八九，常想一二。

規(guī)律作息 睡眠充足

黨政領(lǐng)導(dǎo)干部中有睡眠障礙的人不在少數(shù)。長期的睡眠不足會引起頭疼和心腦血管等疾病，也會引發(fā)焦慮、抑郁等嚴(yán)重的心理問題，使人情緒暴躁，精神萎靡，沒辦法集中精力工作。如何改善睡眠，減少焦慮呢？

人為制定規(guī)律作息。人是有固定生物鐘的。如果總是破壞身體的規(guī)律，睡眠時間不固定，時常熬夜晚起，入睡就會變得非常困難，身體的免疫力也會遭到破壞。給自己制作一個作息規(guī)律表，比如每天幾點睡覺、幾點起床、幾點吃飯，并嚴(yán)格執(zhí)行，長此以往，就會形成規(guī)律。睡眠有保障，精神自然好。即使是節(jié)假日、出差的日子，也要盡量按照普通工作日程表來，不要貪圖懶覺而破壞自我的規(guī)律，更不要拼命熬夜，打破睡覺時間，也不要暴飲暴食，或饑一頓飽一頓，避免身體處于紊亂狀態(tài)，引發(fā)多種心理問題。

每天清晨曬半小時太陽?，F(xiàn)代人多腦力勞動，在電腦前一待就是一整天。尤其是負(fù)責(zé)行政工作的黨政領(lǐng)導(dǎo)干部，接觸大自然的時間更是少得可憐：每天早上天不亮就去工作，加班到深夜回家，幾乎曬不到太陽。其實，曬太陽對人體是非常必要的，可以提高人體的血清素緩解焦慮，增加食欲，讓人一天頭腦清醒。曬太陽還可以增加褪黑素在夜晚的分泌，提高睡眠質(zhì)量。所以，每天清晨在戶外曬足30 分鐘太陽吧，這個習(xí)慣會讓人白天元氣滿滿，夜晚睡得香甜。

堅持運(yùn)動 學(xué)會休息

運(yùn)動對緩解焦慮有著非常顯著的作用，因為運(yùn)動會使人產(chǎn)生內(nèi)啡肽和多巴胺。內(nèi)啡肽能夠消除人痛苦的感受，改變?nèi)藗冐?fù)面情緒和自我認(rèn)知，帶來快感；多巴胺會讓人產(chǎn)生快樂和滿足。在這兩種神經(jīng)遞質(zhì)的作用下，人們在運(yùn)動過后，情緒會大大改善，擁有滿足感、幸福感和快樂感，增加自信，不再焦慮。

堅持一項“大”運(yùn)動。運(yùn)動不在于強(qiáng)度，更不在于時間的長短，而在于堅持。選擇一項自己喜歡的運(yùn)動，設(shè)定一個目標(biāo)，堅持下來，就能夠在運(yùn)動中獲得對抗工作壓力的能量。比如：以天為單位設(shè)立目標(biāo)，每天跳繩多少下，跑步多少公里，走路多少步。也可以周為單位，設(shè)定全周目標(biāo)，彈性操作。

時常來做點“小”運(yùn)動。在辦公室工作的黨政領(lǐng)導(dǎo)干部，經(jīng)常久坐不起，對身體危害很大，對心理健康也不利。情緒緊張或者1～2 小時久坐之后，要從辦公椅上起身，做一個三分鐘放松的“小”運(yùn)動：放松手腕充分搖動手臂（各30 秒）—起立單腳離地充分晃動小腿（各30秒）—調(diào)整呼吸—直立身體，感受腳壓在地上的感覺—把身體盡量往前折疊,手臂自然下垂擺動—直立身體，調(diào)整呼吸。

大腦休息才是真休息。閑暇的時光你都在做些什么？很多人認(rèn)為刷手機(jī)看視頻就是一種休息，其實不然。刷短視頻是可以給人們帶來短暫的快感，因為它會刺激大腦分泌多巴胺，卻不能讓大腦得到真正的休息，反而進(jìn)入一種更亢奮的狀態(tài)。這種興奮不僅不能消除工作帶來的疲勞感，還會使人陷入莫名的空虛和失落，降低人們的專注力。

做腦力勞動的人，如果想要休息，不妨做一些不用動腦子的事情。比如進(jìn)行一些體力勞動，或者進(jìn)行一些美的體驗，比如欣賞窗外的風(fēng)景，去戶外吹吹風(fēng)，聞聞花香，再或者進(jìn)行一場讓內(nèi)心歸于平靜的正念呼吸或者冥想。這些都是非常高效的休息方法。

幫助他人 尋求意義

黨政領(lǐng)導(dǎo)干部工作壓力大，不僅來自繁重的工作任務(wù)，還來自日常煩瑣工作的疲倦感。

有的人會在日復(fù)一日地做著同樣的工作中陷入自我懷疑，質(zhì)疑自己的能力，迷惘未來的道路。這是因為他們對自身的工作理解不夠深刻。如果只用世俗的金錢、地位去衡量這份工作，難免會滋生忌妒、憤怒、焦慮、抑郁等情緒。理解工作背后的深刻意義大于它本身創(chuàng)造的勞動價值，將會使黨政領(lǐng)導(dǎo)干部在工作中獲得更大的自我滿意和成就感。

從小處著手，幫助他人。黨政領(lǐng)導(dǎo)干部，無論是什么崗位，無論職位高低，所做的工作一定是利他的。只要意識到做好日常工作中的每一件小事，是為別人提供力所能及的幫助，就會產(chǎn)生自我肯定的喜悅。這種“有用”的感覺產(chǎn)生的神經(jīng)遞質(zhì)，可以調(diào)節(jié)人們的心理和情感狀態(tài)，讓人更加積極、樂觀。

從大處著眼，我將無我。習(xí)近平總書記說過,“我將無我,不負(fù)人民”，這是一種情懷，更是一種使命感。黨政領(lǐng)導(dǎo)干部是否擁有同樣的使命感和榮譽(yù)心呢？把自己看輕，工作中遇到的困難、委屈就會變得微不足道，做事情的胸懷就更加寬廣，眼光更加深遠(yuǎn)。對“小”崗位有了 “大”理解后，個人的心態(tài)就會在這種積極和熱愛中慢慢轉(zhuǎn)變，不覺疲累，不僅不會被工作中的壓力嚇倒，反而會越挫越勇，個人的價值感將在“我將無我”的工作狀態(tài)中得到充分的滿足和升華。

另外，在日常平凡生活中，要有感知 “快樂”的能力。平凡也可以孕育偉大?；赝?，您會發(fā)現(xiàn)，熱愛可抵漫長歲月，平凡也能幸福悠長。