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2023-12-07 03:55:46王菲楊洋上海市長寧區(qū)精神衛(wèi)生中心上海交通大學(xué)附屬胸科醫(yī)院
人人健康 2023年26期
■王菲 楊洋（上海市長寧區(qū)精神衛(wèi)生中心； 上海交通大學(xué)附屬胸科醫(yī)院）
有很多人都飽受失眠的困擾，長期失眠在任何年齡階段人群中都可能發(fā)生，尤以老年人群更為常見。年輕時(shí)候睡不夠，年齡大了睡不著，是很多老年人的親身體驗(yàn)。睡不著的老年人反映，晚上自己躺在床上，整個(gè)人就像在鍋里烙的煎餅一樣，翻來覆去，就是不困；好不容易睡著了，到了半夜還容易醒，醒來之后就特別清醒，沒有任何睡意；大部分時(shí)間還容易早醒，醒來想在家里活動(dòng)一下，又怕弄出的聲響會(huì)影響到還在酣睡中的子女或者孫輩，引發(fā)和孩子們之間的矛盾，導(dǎo)致家庭關(guān)系緊張。
老人們很苦惱，想趕緊解決自己睡不著覺的問題，考慮著要不要看醫(yī)生？要不要吃藥？要不要治療？
了解失眠定義
所謂睡不著覺，醫(yī)學(xué)上有個(gè)專有名詞，叫失眠，失眠有明確的診斷定義：
“失眠是以頻繁而持續(xù)的入睡困難和（或）睡眠維持困難并導(dǎo)致睡眠感不滿意為特征的睡眠障礙。失眠是最常見的睡眠紊亂，人群中成年人平均每天睡眠的時(shí)間是6～8 小時(shí)，老年人的睡眠時(shí)間比成年人少一些。失眠主要表現(xiàn)為在適當(dāng)?shù)乃邫C(jī)會(huì)和環(huán)境下個(gè)體對睡眠質(zhì)量的不滿、入睡困難和睡眠維持障礙，同時(shí)伴隨對白天功能有顯著的影響。失眠患者主要是通過自我匯報(bào)來反映其睡眠情況。”
失眠不是小事，尤其是老年人。失眠的出現(xiàn)，會(huì)對其生理、心理乃至家庭關(guān)系產(chǎn)生不良的影響，嚴(yán)重時(shí)，更會(huì)挫傷老年人對待晚年生活的積極性，喪失對未來的希望感。
如何判斷失眠
既然失眠會(huì)造成如此多不良的影響，首先要做的事情，就是判斷自己是否出現(xiàn)了失眠。該如何判斷呢？這里分享幾個(gè)簡單的方法，老年人可以在夜晚睡覺時(shí)內(nèi)查自己是否有如下表現(xiàn)：
入睡困難：就是開頭提到的“翻煎餅”現(xiàn)象。當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己躺在床上，閉上眼睛，沒有任何困意，同時(shí)會(huì)在床上翻來覆去，腦子里面胡思亂想，天馬行空，心里面也靜不下來的時(shí)候，可能就是入睡困難的表現(xiàn)。如果這一現(xiàn)象持續(xù)30 分鐘甚至更久，就可以判斷自己出現(xiàn)了失眠的情況。
早醒或半夜醒來后再次入睡困難：若發(fā)現(xiàn)自己醒來的時(shí)間和以前睡醒的時(shí)間相比變早了，特別是出現(xiàn)了半夜或凌晨醒來的情況，就要留意可能是睡眠出現(xiàn)問題。若醒了之后沒有任何困意，人也很清醒，想再次入睡卻怎么也睡不著，就是出現(xiàn)了失眠。
除了上述夜晚睡覺時(shí)發(fā)生的情況，老人們還可以檢查一下自己在白天時(shí)有沒有發(fā)生以下現(xiàn)象：
疲勞：主要表現(xiàn)是渾身沒有力氣，感覺懶洋洋的，做什么事情都沒有精神，干活勁頭不足，稍微一動(dòng)就感覺很累。
積極主動(dòng)性下降：對任何事情都提不起興趣，就算是平時(shí)比較喜歡的事情也不想去做。尤其要注意的是，本來以前很喜歡的興趣愛好活動(dòng)，現(xiàn)在都不想做了，即使有朋友在其中也不主動(dòng)參與進(jìn)去。
記憶力下降：感覺到最近一段時(shí)間自己的腦子不好使了，不靈活了，主要表現(xiàn)在，總是忘帶東西，丟三落四的，經(jīng)常會(huì)迷路，記不住以前經(jīng)常使用的手機(jī)號(hào)、密碼和地址等。
情緒上的變化：經(jīng)常會(huì)感覺到不耐煩，容易發(fā)脾氣，和人說話，一點(diǎn)就著，對方會(huì)覺得有些莫名其妙，情況嚴(yán)重時(shí)，可能還會(huì)有沖動(dòng)暴力的行為。有時(shí)，又會(huì)表現(xiàn)出情緒低落、不開心的樣子，甚至還會(huì)傷心流淚。
如果發(fā)現(xiàn)自己有上述的表現(xiàn)，有可能是因?yàn)槭邔?dǎo)致的現(xiàn)象，需要及時(shí)就醫(yī)。
導(dǎo)致失眠的原因
看到這里，老人們會(huì)產(chǎn)生疑問，我的身體平時(shí)沒啥問題，看上去也好好的，平時(shí)吃飯胃口也還可以，怎么會(huì)失眠呢？到底是什么原因造成的睡眠問題呢？
這個(gè)問題有些復(fù)雜，由于每個(gè)人的先天生理基因和后天生活環(huán)境不同，雖然同樣都是失眠，但是內(nèi)在的具體原因，每個(gè)人都是不盡相同的。大體有以下五類原因：
1.心理因素的影響
心理因素層面，可能會(huì)有兩種心理問題導(dǎo)致睡不著覺。第一是老年人由于身體健康狀況在逐漸下降，本能上會(huì)出現(xiàn)恐慌，再加上經(jīng)常出入醫(yī)院做檢查，很容易出現(xiàn)情緒不安或是精神緊張，進(jìn)而導(dǎo)致入睡困難等問題；第二是老年人退休后社會(huì)活動(dòng)減少，內(nèi)心會(huì)感覺到自己沒有用了，不被社會(huì)、家庭和單位所重視，隨著年齡的增大，這種感覺會(huì)越發(fā)強(qiáng)烈，經(jīng)常產(chǎn)生無力感和孤獨(dú)感，沉浸到抑郁的情緒當(dāng)中，嚴(yán)重影響睡眠質(zhì)量。
2.干擾睡眠的物質(zhì)
酒精、香煙、咖啡、茶等物質(zhì)含有影響神經(jīng)遞質(zhì)的成分，會(huì)導(dǎo)致人的精神產(chǎn)生興奮性。尤其是在睡前攝入了以上物質(zhì)，身體的興奮性反應(yīng)會(huì)干擾大腦發(fā)出的入睡信號(hào)，出現(xiàn)理智上知道要睡覺了，但是身體亢奮的狀態(tài)使得睡眠節(jié)律出現(xiàn)紊亂。
3.睡眠的不良習(xí)慣
睡眠是一種規(guī)律性的行為，不良的睡眠習(xí)慣會(huì)打破規(guī)律。如躺在床上看電視、玩手機(jī)、看書等行為習(xí)慣會(huì)刺激大腦，讓腦神經(jīng)處于興奮狀態(tài)，尤其是睡前玩手機(jī)，不僅會(huì)擾亂睡眠規(guī)律，還會(huì)影響夜晚的深睡眠時(shí)間；睡前飲食不規(guī)律，饑餓或吃得過飽，尤其是吃刺激性食物如大蒜、洋蔥、辣椒，也會(huì)降低睡眠質(zhì)量；睡前如果沒有及時(shí)排空大小便，習(xí)慣憋著尿上床，會(huì)導(dǎo)致夜晚睡眠不安多夢。另外，很多老人喜歡在白天補(bǔ)覺，若白天睡的時(shí)間過長，就會(huì)導(dǎo)致晚上睡不著，白天繼續(xù)多睡覺，晝夜顛倒，影響了正常的睡眠節(jié)律。
4.變化的睡眠環(huán)境
有的老人需要房間里有燈光才可以入睡，有的則需要黑暗的環(huán)境才能入睡，因人而異，每個(gè)老人習(xí)慣的入睡環(huán)境是不一樣的。若由于外在客觀的因素，使得老人的生活環(huán)境出現(xiàn)較大的變動(dòng)，睡眠環(huán)境發(fā)生變化，老人們的適應(yīng)能力沒有那么強(qiáng)，可能會(huì)出現(xiàn)身心的應(yīng)激反應(yīng)，加劇緊張焦慮的情緒，出現(xiàn)失眠的狀況。
5.生理疾病的影響
隨著年齡的增長，老年人的身體生理機(jī)能老化，疾病增多，對疾病本身的恐慌和疾病帶來的身體疼痛等不適感，會(huì)明顯影響睡眠質(zhì)量。隨著老齡化，睡眠也會(huì)連續(xù)性地惡化，這一現(xiàn)象和軀體共病的增加、藥物使用的增多交織在一起，產(chǎn)生惡性的連鎖反應(yīng)，大大提高了失眠發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。
失眠護(hù)理小錦囊
從上述失眠的原因當(dāng)中，我們知道了生理、心理和環(huán)境等各個(gè)因素都會(huì)影響睡眠質(zhì)量，聽上去好像想睡個(gè)好覺也不是一件容易的事情。想要有一個(gè)讓自己滿意的睡眠，我們只需要掌握科學(xué)的應(yīng)對方式，就能對睡不著覺這件事不再焦慮。這里，我想送給老人家們一個(gè)失眠護(hù)理小錦囊：
◆關(guān)注心理調(diào)適
了解關(guān)于睡眠的基本知識(shí)，不要過分關(guān)注入睡情況，更不要強(qiáng)迫自己睡覺，睡覺是一個(gè)不聽話的孩子，越想讓這個(gè)“孩子”乖乖躺床上，“孩子”就越是興奮，反而想起來跳一跳。老人們試著不要去關(guān)注這個(gè)“孩子”，調(diào)整心態(tài)，放松心情，可以減少很多不必要的心理焦慮。試著讓臥室成為睡眠的唯一空間，在沒有困意的時(shí)候不要進(jìn)入臥室，更不要躺在床上，不睡覺的時(shí)候也盡量少躺在沙發(fā)上。經(jīng)常約著老友去逛逛街，說說話，散散步，培養(yǎng)一些自己的興趣愛好，如養(yǎng)花、養(yǎng)魚、練字、畫畫等，陶冶情操，釋放壓力。
◆學(xué)會(huì)放松訓(xùn)練
睡前深呼吸，調(diào)整呼吸節(jié)律，吸氣和呼氣時(shí)各數(shù)7 下，盡量保持腹式呼吸。進(jìn)行肌肉放松練習(xí)，讓肌肉由遠(yuǎn)及近，從上到下，逐步進(jìn)行緊張-放松循環(huán)訓(xùn)練，可以加快入睡速度，減少入睡前的緊張情緒。
◆減少身體刺激
身體不適及時(shí)處理，軀體疾病及時(shí)就診。睡前排空大小便，洗臉?biāo)⒀琅菽_，保持個(gè)人清潔衛(wèi)生。
◆改善飲食習(xí)慣
規(guī)律進(jìn)餐，要多吃一些新鮮的蔬菜和水果，補(bǔ)充維生素。老年人要多吃一些高蛋白類的食物，如乳制品、豆制品、蛋類、魚類和蝦類，這樣能夠保持身體營養(yǎng)的均衡。尤其要避免暴飲暴食，不要吃一些不易消化的食物或油炸堅(jiān)硬的食物，晚餐時(shí)不要吃得過少或者過于飽脹。睡前避免喝奶茶、咖啡、濃茶及碳酸飲料，可在睡前喝一杯溫牛奶，并用熱水泡泡腳等，有利于睡眠。平時(shí)要戒煙限酒。
◆加強(qiáng)體育鍛煉
白天適當(dāng)加強(qiáng)體育鍛煉，增強(qiáng)體質(zhì)。鍛煉會(huì)增加身體的疲憊感，有利于晚間睡眠，但切記睡前3 小時(shí)前不要進(jìn)行劇烈活動(dòng)，避免運(yùn)動(dòng)帶來的過度刺激影響睡眠。
◆調(diào)整睡眠作息
調(diào)整睡眠習(xí)慣，減少午休時(shí)間。白天睡覺最好不要超過半小時(shí)，若不困，可取消午間休息，養(yǎng)成晚間到點(diǎn)上床睡覺的習(xí)慣，減少臥床時(shí)間，按時(shí)睡眠。如果躺在床上超過30 分鐘還不能入睡，不要急，也不要強(qiáng)迫自己，可以起床進(jìn)行一些簡單的活動(dòng)如散散步、走一走，聽聽舒緩的音樂，等有困意再上床睡覺。不在床上進(jìn)行看電視、玩手機(jī)、打游戲等與睡眠無關(guān)的活動(dòng)，保持規(guī)律的睡覺時(shí)間。
◆營造睡眠環(huán)境
有研究表明，安靜、安全、溫度適中的睡眠環(huán)境有助于睡眠的開始及維持。臥室里，要盡量營造讓自己感覺舒適和安全的睡眠環(huán)境，光線盡量柔和并保持適宜的溫度及濕度。
◆謹(jǐn)記及時(shí)就醫(yī)
當(dāng)以上措施都已使用，但失眠的情況還未好轉(zhuǎn)或改善，并且自己的精神狀態(tài)也很差時(shí)，要盡快到專業(yè)的醫(yī)療機(jī)構(gòu)尋求醫(yī)生幫助，進(jìn)行檢查或者治療。中醫(yī)藥中的方劑如酸棗仁湯、砂安神丸、五味子、刺五加等都是改善睡眠的不錯(cuò)選擇，針灸治療也能提升睡眠質(zhì)量。但是具體效果因人而異，需要到專業(yè)的中醫(yī)醫(yī)院進(jìn)行診治。老人們切不可聽信民間驗(yàn)方和民間土方，自行在家治療，這可能會(huì)延誤治療或加重病情。
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老人們很苦惱，想趕緊解決自己睡不著覺的問題，考慮著要不要看醫(yī)生？要不要吃藥？要不要治療？
了解失眠定義
所謂睡不著覺，醫(yī)學(xué)上有個(gè)專有名詞，叫失眠，失眠有明確的診斷定義：
“失眠是以頻繁而持續(xù)的入睡困難和（或）睡眠維持困難并導(dǎo)致睡眠感不滿意為特征的睡眠障礙。失眠是最常見的睡眠紊亂，人群中成年人平均每天睡眠的時(shí)間是6～8 小時(shí)，老年人的睡眠時(shí)間比成年人少一些。失眠主要表現(xiàn)為在適當(dāng)?shù)乃邫C(jī)會(huì)和環(huán)境下個(gè)體對睡眠質(zhì)量的不滿、入睡困難和睡眠維持障礙，同時(shí)伴隨對白天功能有顯著的影響。失眠患者主要是通過自我匯報(bào)來反映其睡眠情況。”
失眠不是小事，尤其是老年人。失眠的出現(xiàn)，會(huì)對其生理、心理乃至家庭關(guān)系產(chǎn)生不良的影響，嚴(yán)重時(shí)，更會(huì)挫傷老年人對待晚年生活的積極性，喪失對未來的希望感。
如何判斷失眠
既然失眠會(huì)造成如此多不良的影響，首先要做的事情，就是判斷自己是否出現(xiàn)了失眠。該如何判斷呢？這里分享幾個(gè)簡單的方法，老年人可以在夜晚睡覺時(shí)內(nèi)查自己是否有如下表現(xiàn)：
入睡困難：就是開頭提到的“翻煎餅”現(xiàn)象。當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己躺在床上，閉上眼睛，沒有任何困意，同時(shí)會(huì)在床上翻來覆去，腦子里面胡思亂想，天馬行空，心里面也靜不下來的時(shí)候，可能就是入睡困難的表現(xiàn)。如果這一現(xiàn)象持續(xù)30 分鐘甚至更久，就可以判斷自己出現(xiàn)了失眠的情況。
早醒或半夜醒來后再次入睡困難：若發(fā)現(xiàn)自己醒來的時(shí)間和以前睡醒的時(shí)間相比變早了，特別是出現(xiàn)了半夜或凌晨醒來的情況，就要留意可能是睡眠出現(xiàn)問題。若醒了之后沒有任何困意，人也很清醒，想再次入睡卻怎么也睡不著，就是出現(xiàn)了失眠。
除了上述夜晚睡覺時(shí)發(fā)生的情況，老人們還可以檢查一下自己在白天時(shí)有沒有發(fā)生以下現(xiàn)象：
疲勞：主要表現(xiàn)是渾身沒有力氣，感覺懶洋洋的，做什么事情都沒有精神，干活勁頭不足，稍微一動(dòng)就感覺很累。
積極主動(dòng)性下降：對任何事情都提不起興趣，就算是平時(shí)比較喜歡的事情也不想去做。尤其要注意的是，本來以前很喜歡的興趣愛好活動(dòng)，現(xiàn)在都不想做了，即使有朋友在其中也不主動(dòng)參與進(jìn)去。
記憶力下降：感覺到最近一段時(shí)間自己的腦子不好使了，不靈活了，主要表現(xiàn)在，總是忘帶東西，丟三落四的，經(jīng)常會(huì)迷路，記不住以前經(jīng)常使用的手機(jī)號(hào)、密碼和地址等。
情緒上的變化：經(jīng)常會(huì)感覺到不耐煩，容易發(fā)脾氣，和人說話，一點(diǎn)就著，對方會(huì)覺得有些莫名其妙，情況嚴(yán)重時(shí)，可能還會(huì)有沖動(dòng)暴力的行為。有時(shí)，又會(huì)表現(xiàn)出情緒低落、不開心的樣子，甚至還會(huì)傷心流淚。
如果發(fā)現(xiàn)自己有上述的表現(xiàn)，有可能是因?yàn)槭邔?dǎo)致的現(xiàn)象，需要及時(shí)就醫(yī)。
導(dǎo)致失眠的原因
看到這里，老人們會(huì)產(chǎn)生疑問，我的身體平時(shí)沒啥問題，看上去也好好的，平時(shí)吃飯胃口也還可以，怎么會(huì)失眠呢？到底是什么原因造成的睡眠問題呢？
這個(gè)問題有些復(fù)雜，由于每個(gè)人的先天生理基因和后天生活環(huán)境不同，雖然同樣都是失眠，但是內(nèi)在的具體原因，每個(gè)人都是不盡相同的。大體有以下五類原因：
1.心理因素的影響
心理因素層面，可能會(huì)有兩種心理問題導(dǎo)致睡不著覺。第一是老年人由于身體健康狀況在逐漸下降，本能上會(huì)出現(xiàn)恐慌，再加上經(jīng)常出入醫(yī)院做檢查，很容易出現(xiàn)情緒不安或是精神緊張，進(jìn)而導(dǎo)致入睡困難等問題；第二是老年人退休后社會(huì)活動(dòng)減少，內(nèi)心會(huì)感覺到自己沒有用了，不被社會(huì)、家庭和單位所重視，隨著年齡的增大，這種感覺會(huì)越發(fā)強(qiáng)烈，經(jīng)常產(chǎn)生無力感和孤獨(dú)感，沉浸到抑郁的情緒當(dāng)中，嚴(yán)重影響睡眠質(zhì)量。
2.干擾睡眠的物質(zhì)
酒精、香煙、咖啡、茶等物質(zhì)含有影響神經(jīng)遞質(zhì)的成分，會(huì)導(dǎo)致人的精神產(chǎn)生興奮性。尤其是在睡前攝入了以上物質(zhì)，身體的興奮性反應(yīng)會(huì)干擾大腦發(fā)出的入睡信號(hào)，出現(xiàn)理智上知道要睡覺了，但是身體亢奮的狀態(tài)使得睡眠節(jié)律出現(xiàn)紊亂。
3.睡眠的不良習(xí)慣
睡眠是一種規(guī)律性的行為，不良的睡眠習(xí)慣會(huì)打破規(guī)律。如躺在床上看電視、玩手機(jī)、看書等行為習(xí)慣會(huì)刺激大腦，讓腦神經(jīng)處于興奮狀態(tài)，尤其是睡前玩手機(jī)，不僅會(huì)擾亂睡眠規(guī)律，還會(huì)影響夜晚的深睡眠時(shí)間；睡前飲食不規(guī)律，饑餓或吃得過飽，尤其是吃刺激性食物如大蒜、洋蔥、辣椒，也會(huì)降低睡眠質(zhì)量；睡前如果沒有及時(shí)排空大小便，習(xí)慣憋著尿上床，會(huì)導(dǎo)致夜晚睡眠不安多夢。另外，很多老人喜歡在白天補(bǔ)覺，若白天睡的時(shí)間過長，就會(huì)導(dǎo)致晚上睡不著，白天繼續(xù)多睡覺，晝夜顛倒，影響了正常的睡眠節(jié)律。
4.變化的睡眠環(huán)境
有的老人需要房間里有燈光才可以入睡，有的則需要黑暗的環(huán)境才能入睡，因人而異，每個(gè)老人習(xí)慣的入睡環(huán)境是不一樣的。若由于外在客觀的因素，使得老人的生活環(huán)境出現(xiàn)較大的變動(dòng)，睡眠環(huán)境發(fā)生變化，老人們的適應(yīng)能力沒有那么強(qiáng)，可能會(huì)出現(xiàn)身心的應(yīng)激反應(yīng)，加劇緊張焦慮的情緒，出現(xiàn)失眠的狀況。
5.生理疾病的影響
隨著年齡的增長，老年人的身體生理機(jī)能老化，疾病增多，對疾病本身的恐慌和疾病帶來的身體疼痛等不適感，會(huì)明顯影響睡眠質(zhì)量。隨著老齡化，睡眠也會(huì)連續(xù)性地惡化，這一現(xiàn)象和軀體共病的增加、藥物使用的增多交織在一起，產(chǎn)生惡性的連鎖反應(yīng)，大大提高了失眠發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。
失眠護(hù)理小錦囊
從上述失眠的原因當(dāng)中，我們知道了生理、心理和環(huán)境等各個(gè)因素都會(huì)影響睡眠質(zhì)量，聽上去好像想睡個(gè)好覺也不是一件容易的事情。想要有一個(gè)讓自己滿意的睡眠，我們只需要掌握科學(xué)的應(yīng)對方式，就能對睡不著覺這件事不再焦慮。這里，我想送給老人家們一個(gè)失眠護(hù)理小錦囊：
◆關(guān)注心理調(diào)適
了解關(guān)于睡眠的基本知識(shí)，不要過分關(guān)注入睡情況，更不要強(qiáng)迫自己睡覺，睡覺是一個(gè)不聽話的孩子，越想讓這個(gè)“孩子”乖乖躺床上，“孩子”就越是興奮，反而想起來跳一跳。老人們試著不要去關(guān)注這個(gè)“孩子”，調(diào)整心態(tài)，放松心情，可以減少很多不必要的心理焦慮。試著讓臥室成為睡眠的唯一空間，在沒有困意的時(shí)候不要進(jìn)入臥室，更不要躺在床上，不睡覺的時(shí)候也盡量少躺在沙發(fā)上。經(jīng)常約著老友去逛逛街，說說話，散散步，培養(yǎng)一些自己的興趣愛好，如養(yǎng)花、養(yǎng)魚、練字、畫畫等，陶冶情操，釋放壓力。
◆學(xué)會(huì)放松訓(xùn)練
睡前深呼吸，調(diào)整呼吸節(jié)律，吸氣和呼氣時(shí)各數(shù)7 下，盡量保持腹式呼吸。進(jìn)行肌肉放松練習(xí)，讓肌肉由遠(yuǎn)及近，從上到下，逐步進(jìn)行緊張-放松循環(huán)訓(xùn)練，可以加快入睡速度，減少入睡前的緊張情緒。
◆減少身體刺激
身體不適及時(shí)處理，軀體疾病及時(shí)就診。睡前排空大小便，洗臉?biāo)⒀琅菽_，保持個(gè)人清潔衛(wèi)生。
◆改善飲食習(xí)慣
規(guī)律進(jìn)餐，要多吃一些新鮮的蔬菜和水果，補(bǔ)充維生素。老年人要多吃一些高蛋白類的食物，如乳制品、豆制品、蛋類、魚類和蝦類，這樣能夠保持身體營養(yǎng)的均衡。尤其要避免暴飲暴食，不要吃一些不易消化的食物或油炸堅(jiān)硬的食物，晚餐時(shí)不要吃得過少或者過于飽脹。睡前避免喝奶茶、咖啡、濃茶及碳酸飲料，可在睡前喝一杯溫牛奶，并用熱水泡泡腳等，有利于睡眠。平時(shí)要戒煙限酒。
◆加強(qiáng)體育鍛煉
白天適當(dāng)加強(qiáng)體育鍛煉，增強(qiáng)體質(zhì)。鍛煉會(huì)增加身體的疲憊感，有利于晚間睡眠，但切記睡前3 小時(shí)前不要進(jìn)行劇烈活動(dòng)，避免運(yùn)動(dòng)帶來的過度刺激影響睡眠。
◆調(diào)整睡眠作息
調(diào)整睡眠習(xí)慣，減少午休時(shí)間。白天睡覺最好不要超過半小時(shí)，若不困，可取消午間休息，養(yǎng)成晚間到點(diǎn)上床睡覺的習(xí)慣，減少臥床時(shí)間，按時(shí)睡眠。如果躺在床上超過30 分鐘還不能入睡，不要急，也不要強(qiáng)迫自己，可以起床進(jìn)行一些簡單的活動(dòng)如散散步、走一走，聽聽舒緩的音樂，等有困意再上床睡覺。不在床上進(jìn)行看電視、玩手機(jī)、打游戲等與睡眠無關(guān)的活動(dòng)，保持規(guī)律的睡覺時(shí)間。
◆營造睡眠環(huán)境
有研究表明，安靜、安全、溫度適中的睡眠環(huán)境有助于睡眠的開始及維持。臥室里，要盡量營造讓自己感覺舒適和安全的睡眠環(huán)境，光線盡量柔和并保持適宜的溫度及濕度。
◆謹(jǐn)記及時(shí)就醫(yī)
當(dāng)以上措施都已使用，但失眠的情況還未好轉(zhuǎn)或改善，并且自己的精神狀態(tài)也很差時(shí)，要盡快到專業(yè)的醫(yī)療機(jī)構(gòu)尋求醫(yī)生幫助，進(jìn)行檢查或者治療。中醫(yī)藥中的方劑如酸棗仁湯、砂安神丸、五味子、刺五加等都是改善睡眠的不錯(cuò)選擇，針灸治療也能提升睡眠質(zhì)量。但是具體效果因人而異，需要到專業(yè)的中醫(yī)醫(yī)院進(jìn)行診治。老人們切不可聽信民間驗(yàn)方和民間土方，自行在家治療，這可能會(huì)延誤治療或加重病情。
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