如何延緩大腦衰老

■羅崗（廣西中醫(yī)藥大學第一附屬醫(yī)院）

我們都知道大腦衰老是正常生命周期的一部分，隨著年齡的增長，我們的認知功能會逐漸減弱，其中包括執(zhí)行功能和記憶功能。因此，年紀大的人會出現(xiàn)記憶力變差、注意力不集中、經(jīng)常感到疲倦、對新鮮事物不感興趣、以前擅長的工作現(xiàn)在不能勝任等情況。大家想要延緩大腦的衰老，可以看看以下方法。

大腦健康小測試

大腦衰老的表現(xiàn)大多伴隨著以下變化，通過對這些變化的自我測試，可以了解我們的大腦功能是否出現(xiàn)衰老。

1.記憶測試

很多人發(fā)現(xiàn)大腦衰老，都是從記憶力減退開始的，特別是短期記憶和語言能力。它與大腦中的海馬體區(qū)域功能減退有關(guān)。我們可以通過來記憶測試來評判：記憶10 個詞語，如果能寫對6 個以上，表明大腦的記憶功能正常，低于6 個就要引起警惕。

2.空間建構(gòu)能力測試

空間建構(gòu)能力下降，表現(xiàn)為迷路、走錯路、無法將物體放在準確的位置上、穿錯衣等。臨摹兩個五邊形，并要畫出這兩個五邊形的重疊關(guān)系。如果不能完成，就要引起警惕。

3.計算測試

大腦中的頂葉與計算功能密切相關(guān)。如果頂葉區(qū)域功能受到影響，計算能力就會出問題。心算100 連續(xù)減5 次7，只要算錯一次，就要引起重視，說明大腦有早衰的風險。

4.平衡能力測試

平衡能力是反映我們感知身體狀態(tài)及控制身體的能力。它與大腦額葉、頂葉、小腦和腦干等功能密切相關(guān)。步態(tài)異常是大腦衰老的早期表現(xiàn)。閉眼單腳站立，30 歲的標準是9～10 秒；年齡每增長10 歲，標準降低1 秒。40～49 歲可站立8 秒，50～59 歲站立7 秒，60～69 歲站立6 秒。如果低于標準，要警惕大腦提前衰老。

延緩大腦衰老的措施

1.保持學習

研究表明，我們學習新技能的過程，實際上是不斷重塑大腦認知和結(jié)構(gòu)的過程。平時可以通過記賬、打麻將、做數(shù)獨等方式保持大腦對數(shù)字的敏感性，還可以玩魔方，鍛煉空間想象力。只要我們活到老，學到老，不停止思考，保持學習，就可以有效延緩大腦的衰老。

2.堅持飲食多樣性

主食、蔬菜水果、魚類、奶類、豆類和禽肉類，每天要吃12 種，每周要吃25 種。芝麻、葵花籽、乳制品、葉類蔬菜等富含蛋氨酸；亞麻籽、深海魚、堅果等富含omega-3，日?？蛇m當多吃。加工的肉類食物、油炸食物、過多甜品盡量少吃。

3.適度運動

運動增加了血液循環(huán)速度，這就使得大腦有更多的能量和氧氣供給。研究發(fā)現(xiàn)，有氧干預減緩了老年人腦白質(zhì)的老化，提升了大腦額葉的功能。因此保持每周3 次以上的有氧運動，每次時長45～60 分鐘之間，是十分必要的。常用的有氧運動方式有快步走、慢跑、騎自行車、游泳等。另外，我們做很多事情都需要用手來完成，在大腦的運動感覺皮層，手的投影面積很大，通過手部運動如手指操、盤核桃、寫字、繪畫等可以刺激大腦皮層，也是延緩大腦衰老的重要手段。

4.保證睡眠充足

研究發(fā)現(xiàn)，睡眠的短期剝奪會影響認知能力和情緒，長期缺乏睡眠者相較于正常睡眠的人，癡呆發(fā)生概率高。睡眠后必要的修復和清理機制可以幫助大腦在一天的忙碌之后“清理冗余”，進而保障第二天大腦的正常代謝和功能發(fā)揮。

5.增加社交

首先，宅家不能保證運動量；其次，長時間居家不與人聯(lián)系溝通就會變得思維呆滯、精神萎靡。建議大家沒事多出去和別人交流，需要注意的是，不要過分依賴網(wǎng)絡社交，盡量面對面交流，在交流過程中都需要大腦語言中樞、情感中樞、邏輯思考中樞、動作和表情控制中樞協(xié)調(diào)完成，使大腦得到鍛煉。

6.定期進行慢病體檢

積極治療各種慢性疾病，本身就是對大腦的保護。大腦能夠正常運行離不開血液提供的氧氣和營養(yǎng)成分，而當血管外壁逐漸失去彈性，內(nèi)壁上附著著各種代謝物時，血管內(nèi)空間就會變狹窄，大腦就容易出現(xiàn)缺血缺氧的情況。頸動脈掌管著大腦的血液供應問題，因此，要延緩大腦的衰老，就一定要保證頸動脈的通暢。進入中年期后，每年定期檢查頸動脈，以便及時發(fā)現(xiàn)問題及時防治。

7.戒煙、戒酒

吸煙對身體健康損害非常大，不但容易誘發(fā)肺癌這類嚴重疾病，還會引起腦動脈硬化，降低腦部的血氧循環(huán)，誘發(fā)多種腦部疾病。最近的科學研究發(fā)現(xiàn)即使是適量飲酒也會導致腦部功能的損傷。喝酒會導致大腦內(nèi)鐵元素積累，進而引起認知功能障礙。因此日常生活中，無論多大年紀，要想保持身體健康，戒煙、戒酒就是必須的。

8.保持樂觀心態(tài)

隨著人面臨的壓力逐漸加大，機體原有的身心平衡狀態(tài)會轉(zhuǎn)入高度應激緊張狀態(tài)。在此狀態(tài)下會影響大腦神經(jīng)元功能，進而損害高級認知功能。美國的一項研究表稱，輕度焦慮癥患者患阿爾茨海默病的概率比健康人增加33%。因此我們面對壓力要不逃避，不消極，尋求專業(yè)幫助，通過科學有效的減壓方式應對壓力，維護心身健康。