過(guò)得好不好，看你吃飯的樣子就知道了

文：壹心理 編輯：香笙

你相信嗎？你吃飯的樣子，會(huì)暴露你的生活狀態(tài)。為什么這么說(shuō)？今天，想和你聊聊“情緒性飲食”。

1 有一種工傷叫過(guò)勞肥

綜藝《你怎么這么好看》中，有一個(gè)胖胖的北漂姑娘，叫姜丁天。她的生活，是當(dāng)代“社畜”的真實(shí)寫(xiě)照。

作為一名培訓(xùn)講師，姜丁天經(jīng)常加班。深夜23：00下班，回家路上，還在工作群里收發(fā)消息。凌晨到家，來(lái)不及洗漱，繼續(xù)研究講師的直播模型。時(shí)間上的緊張，讓她只能靠暴飲暴食，來(lái)宣泄工作積累的壓力。一個(gè)冬天，就胖了30斤。

現(xiàn)實(shí)中，“情緒性進(jìn)食”的類(lèi)型遠(yuǎn)不限于此?？仗摷拍停骸巴砩虾脽o(wú)聊，好無(wú)趣，就想點(diǎn)個(gè)鴨脖磨磨牙?！弊晕谊p型：“剛剛完成一個(gè)大項(xiàng)目，晚上一定要好好吃一頓，犒勞自己?！被乇芮榫w型：“和男友吵架了，必須大吃一頓！胃填滿(mǎn)了，心就不難受了?！惫?jié)食后遺癥：“自從開(kāi)始減肥，以前看都不看的蛋糕，現(xiàn)在看到就走不動(dòng)路了?！鼻榫w性的進(jìn)食，不再是滿(mǎn)足生理上的需求。而是緩解心理上的饑餓與不適。

2 過(guò)勞瘦，另一種情緒的極端

和越累越胖的“過(guò)勞肥”不同。還有一類(lèi)人，越累越瘦。

我有一個(gè)朋友，考研期間壓力特別大。每次一到飯點(diǎn)，就魂不守舍?？此圃诔燥垼赡X子里卻滿(mǎn)滿(mǎn)都是剛背的單詞和剛學(xué)會(huì)的公式。嘴里的飯，一點(diǎn)兒味道都沒(méi)有。幾個(gè)月下來(lái)，瘦了整整20斤。考試當(dāng)天，靠著一瓶葡萄糖才熬了過(guò)來(lái)。這就是過(guò)度勞累與壓力引起的“情緒性厭食”。

3 情緒性進(jìn)食，一場(chǎng)自我拯救的惡性循環(huán)

很多人會(huì)調(diào)侃：沒(méi)有什么痛苦是一頓火鍋（燒烤）解決不了的，如果有，那就兩頓。但其實(shí)，ta們自己也清楚：逃避雖然有用，但卻不會(huì)一直有用。每一次試圖用食物拯救自己，都會(huì)陷入新一輪自我否定的惡性循環(huán)中。

情緒性飲食，往往會(huì)帶來(lái) 3 大負(fù)面影響：

a.喪失對(duì)情緒的敏感

抵御壓力、舒緩負(fù)面情緒、填補(bǔ)空虛和寂寞，都是觸發(fā)情緒性進(jìn)食的重要因素。本質(zhì)上，都是為了將自己從情緒中拯救出來(lái)。但結(jié)果卻往往不盡人意。短期內(nèi)，飲食可能的確會(huì)讓我們快樂(lè)一點(diǎn)。但長(zhǎng)期來(lái)看，通過(guò)飲食回避情緒，不僅不能拯救自己，還會(huì)喪失對(duì)情緒的感受力，遭受到來(lái)自情緒的反噬。

b.對(duì)高熱量食物上癮

研究表明，當(dāng)人的身體或情緒感到痛苦時(shí)，會(huì)更傾向于選擇高脂肪、高熱量的食物。高熱量的食物會(huì)促進(jìn)胰島素和多巴胺的釋放，使人抵御壓力。但是，激素帶來(lái)的變化畢竟是短暫的。一旦激素水平降低，我們就會(huì)經(jīng)歷從愉悅到低落的喪失感。為了抵抗這種落差，我們會(huì)下意識(shí)地渴望通過(guò)“吃”來(lái)再次獲得滿(mǎn)足。然后不斷強(qiáng)化這個(gè)過(guò)程，直至成癮。

c.陷入自責(zé)與內(nèi)疚

很多時(shí)候，當(dāng)我們意識(shí)到自己的情緒性進(jìn)食，卻依舊無(wú)法控制時(shí)。很容易會(huì)陷入到自責(zé)當(dāng)中。

可是，在惡性循環(huán)已經(jīng)形成的時(shí)候，指責(zé)自己往往是沒(méi)有效果的。我們需要回到起點(diǎn)，看看那些曾經(jīng)被我們忽略的情緒。要知道，吃下的是食物，咽下的卻是委屈、憤怒、焦慮和痛苦。你的情緒，不應(yīng)該被如此粗暴地對(duì)待。

4 不要再讓胃成為心靈的垃圾桶

對(duì)于每一個(gè)情緒進(jìn)食者而言，放下對(duì)食物的渴望，并不容易。但是，我們依舊可以做一些什么，來(lái)讓自己往前走一小步。以下是來(lái)自心理學(xué)家Melinda Smith等人提供的 4 個(gè)小技巧，送給有需要的小伙伴。

a.區(qū)分生理饑餓和情緒饑餓

想要擺脫情緒化進(jìn)食，首先要分清楚，你究竟是因?yàn)轲I了而吃，還是只為了緩解情緒不適。當(dāng)你出現(xiàn)以下情況時(shí)，要注意，這很可能是情緒饑餓：

◆ 饑餓感突然出現(xiàn)；

◆ 饑餓感不在胃里；

◆ 渴望特定的舒適食物；

◆ 這種饑餓讓你想要瘋狂進(jìn)食；

◆ 一旦你吃飽了，情感上的渴望就不再得到滿(mǎn)足；

◆ 吃完后感到后悔、內(nèi)疚或羞恥。

當(dāng)你能夠識(shí)別情緒饑餓，你也就有能力選擇，是否要用食物填補(bǔ)這種饑餓感。

b.記錄情緒和飲食日記

下次你忍不住吃東西時(shí)，不要著急滿(mǎn)足自己，花點(diǎn)時(shí)間想一下：是什么引發(fā)了情緒上的饑餓？把你的發(fā)現(xiàn)寫(xiě)進(jìn)食物和心情日記里：

◇ 你吃了什么或想吃什么；

◇ 發(fā)生了什么讓你不開(kāi)心；

◇ 你吃之前的感覺(jué)；

◇ 你吃的時(shí)候的感覺(jué)；

◇ 你吃完之后的感覺(jué)。

嘗試記錄一段時(shí)間后，你就會(huì)找到情緒化進(jìn)食的觸發(fā)因素，了解自己在什么時(shí)候容易進(jìn)食，以及自己是在逃避什么情緒。

c.找到情緒化飲食的替代方案

光了解自己的情緒化進(jìn)食周期還不夠，我們還需要找到更健康的方式來(lái)?yè)嵛壳榫w。當(dāng)你被老板罵了傷心難過(guò)時(shí)，你可以不用流著眼淚大吃特吃。試著給要好的朋友打個(gè)電話，在電話里一起痛罵黑心老板。當(dāng)你下班之后累了困了，不一定要靠大吃一頓補(bǔ)一補(bǔ)。試著點(diǎn)個(gè)香薰，喝杯小酒，泡個(gè)香香的澡，早點(diǎn)上床進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。當(dāng)你夜里空虛寂寞無(wú)聊時(shí)，薯片、披薩、冰激凌不一定能填滿(mǎn)你的心。試著看一本書(shū)、一部電影或是一個(gè)搞笑短視頻，都可以讓你踏實(shí)和穩(wěn)定。是什么方式并不重要，重要的是，你開(kāi)始有意識(shí)地去改變飲食習(xí)慣。

d.練習(xí)正念飲食

練習(xí)正念飲食，可以把注意力集中在用餐的樂(lè)趣上，減少暴飲暴食。

首先，當(dāng)你買(mǎi)菜、做飯、上菜和吃東西時(shí)，運(yùn)用你所有的感官，充分地去聞、去看、去嘗，去觸摸。然后，吃飯前深呼吸幾次，保持好奇心，觀察自己的坐姿和狀態(tài)，以及一起吃飯的人和周邊的環(huán)境。

當(dāng)食物擺在面前時(shí)，花點(diǎn)時(shí)間去欣賞它，觀察它的顏色、味道；把食物放進(jìn)嘴里的時(shí)候，注意它的口感，牙齒咀嚼的感覺(jué)，以及它的味道。最重要的是，你要慢慢吃。時(shí)刻觀察自己的變化，密切注意身體的飽脹信號(hào)，以便隨時(shí)停下。