高校排球運動員的核心力量訓練

劉智豪

摘要：核心力量訓練是一種比較重要和有效的訓練方法，是區(qū)別于傳統(tǒng)力量訓練的新型體能訓練方法。高校排球運動員在訓練中加強核心力量訓練不但可以提升身體在運動中的穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性，還可以提高排球技術(shù)水平。文章對核心力量訓練在高校排球訓練中的具體運用及訓練的相關(guān)內(nèi)容進行了具體的探討，希望能為高校排球運動員提供一定的借鑒與參考。

關(guān)鍵詞：核心力量；高校排球；訓練

1核心力量訓練概述

核心力量訓練是對身體核心肌群及深層的小肌肉進行的力量、穩(wěn)定、平衡等能力的訓練。穩(wěn)定性的提升是前期訓練的主要目的。核心力量訓練綜合了一般力量訓練的特點、專項力量訓練的作用和康復性訓練的概念。運動員的核心力量是指核心部位肌肉群在神經(jīng)系統(tǒng)的作用下利用骨骼肌的收縮力作為支撐來穩(wěn)定運動員的軀體，以便于控制身體的重心，這種力量具有一定的傳遞性和支配性，具有支配上下肢發(fā)力的作用。

核心力量的訓練主要是對排球運動員身體核心部位的力量訓練。經(jīng)常性地對排球運動員開展核心力量訓練，對于運動員四肢力量的提升有著十分顯著的作用。核心力量訓練不僅能提升排球運動員的穩(wěn)定性，而且能提升運動員身體的平衡能力?？傊诵牧α坑柧毧梢越柚鰪娂∪獾姆€(wěn)定性更好地發(fā)揮運動員的肢體力量，促進運動員排球運動水平的顯著提高。

2高校排球訓練中核心力量訓練的具體內(nèi)容

核心力量訓練的重點是提高排球運動員核心肌肉群的整體質(zhì)量，包括平衡、穩(wěn)定和肌肉力量等方面。穩(wěn)定性是指運動員在身體疲憊情況下，能在排球賽場上充分發(fā)揮自身能力的基本素質(zhì)。在排球運動員的核心力量訓練中，增強穩(wěn)定性是主要目標。另外，還要訓練排球運動員的靈活性和反應速度。提高訓練排球運動員核心力量的目的是使運動員在運動過程中穩(wěn)定身體重心并更有效率地傳遞力量。軀體的核心肌肉群是排球運動員在比賽中做出各種動作技術(shù)的力量源泉，如移動接球、起跳扣球、跳發(fā)球等技術(shù)，這些動作都是需要直接發(fā)力的；如傳球、攔網(wǎng)、接球等，這些動作是需要間接發(fā)力的。

2.1單人可借助簡單的器械鍛煉

增強核心力量有很多途徑，包括不使用任何設(shè)備進行鍛煉和選擇使用器械進行訓練。訓練的關(guān)鍵是能夠更好地鍛煉排球運動員的核心肌肉群，使排球運動員的身體重心保持穩(wěn)定。輔助器械的復雜程度也存在差異，有的簡單易用，而有的則相對困難。如果只使用簡單的器械進行個人訓練，你可以選擇使用平衡墊或者軟墊等。運動員在單人訓練時可以自行選擇使用軟墊或者平衡墊來進行核心力量的訓練。訓練時，閉上雙眼，注意力集中，單腳站在軟墊或者平衡墊上，讓身體保持穩(wěn)定。這樣，可以更加強烈地感受到神經(jīng)刺激，從而更有效地促進核心肌肉群的穩(wěn)定發(fā)展。不過，這種運動員單人完成的以簡單的器械來鍛煉核心力量的鍛煉方法只適用于初級階段的核心力量訓練，對于中后期提升階段的核心力量訓練起不到顯著的效果。

2.2單人難度較大的組合性器械練習

排球運動員在中后期的提升階段需要借助一定的器械進行練習，這樣才能更加充分地鍛煉核心肌肉群。健身球是一種很好的輔助器械，它可以增加核心力量訓練的難度，并起到更好的作用。排球運動員可以利用健身球做俯臥撐來增強自身的核心力量。運動員將雙手放在健身球上做俯臥撐，下?lián)螘r胸部盡量不要碰到健身球，運動員的身體在整個訓練過程中要成一條直線，腹部時刻保持收緊的狀態(tài)，這樣才能達到鍛煉核心力量的目的。這些練習屬于運動員軀干方面的練習。當運動員進行專項素質(zhì)訓練時，為了保證能夠順利地完成技術(shù)動作，運動員需要調(diào)動身體軀干的核心肌肉群協(xié)調(diào)發(fā)力，以此來保持身體軀干的穩(wěn)定和平衡。運動員可以借助健身球在非穩(wěn)定的狀態(tài)下進行一些技術(shù)動作的練習；也可以在腳下不穩(wěn)定的狀態(tài)下進行一些素質(zhì)練習，如平衡球練習等。

2.3運用組合器械練習

使用組合器械練習核心力量需要多種器械的配合，不過這種訓練方式難度較大，適用于掌控能力和穩(wěn)定性較好的、有一定基礎(chǔ)的排球運動員。一般可以運用啞鈴、平衡球進行核心力量訓練。訓練過程中，排球運動員在平衡球上單腳站立或直接跪立做相應的訓練肢體扭轉(zhuǎn)的動作，并且排球運動員的雙手也要同時做推舉啞鈴的訓練動作。使用組合器械來鍛煉核心力量，效果會更好。運用綜合器械練習是對身體核心肌肉群及其核心區(qū)域小肌肉進行力量訓練，身體的穩(wěn)定性和平衡能力會有顯著提升。

3高校排球訓練中核心力量的訓練過程

雖然排球是一項隔網(wǎng)類的團體運動，但對運動員的身體素質(zhì)要求比較高。排球訓練中跳躍動作和快速移動的動作較多，因此，運動員若沒有良好的體能，技術(shù)動作就很容易變形，小則導致丟分，大則導致受傷。核心力量訓練能夠增強高校運動員核心區(qū)域的肌肉耐力和肌肉爆發(fā)力。高校針對排球運動員的核心力量，需要制訂出一套合理、科學的訓練計劃，在實施過程中本著循序漸進的原則逐漸加大訓練的強度，同時也要注意避免運動員受傷。

3.1訓練原則

核心力量訓練是一個由簡單到復雜、由穩(wěn)定到不穩(wěn)定、由平衡到不平衡、由靜力性到動態(tài)性、由徒手到器械練習的訓練過程，要以循序漸進、小負荷多練習為主的原則進行訓練，隨著訓練進程的深入，逐漸延長訓練的時間、加大訓練的強度、增加訓練次數(shù)等。

3.2訓練內(nèi)容

在訓練初期，訓練內(nèi)容一般以徒手的靜態(tài)性練習為主，主要是通過初級階段的練習促使運動員熟悉核心力量動作的基本原理，例如，平板支撐、“V”字形練習、側(cè)臥支撐等動作；隨著訓練進程的不斷深入，訓練內(nèi)容會進入以動態(tài)性練習為主的階段。這個階段會逐漸加大動作的難度、強度和次數(shù)，這樣做主要是為了提升運動員對核心力量訓練的適應能力。例如，側(cè)臥單腿擺動、異側(cè)手腳兩頭起等動作；最后一個階段的訓練內(nèi)容主要在器械上完成核心力量的訓練，主要促使運動員在不穩(wěn)定的狀態(tài)下進行身體平衡性的練習，例如，平衡球的力量練習、半圓平衡球、平衡練腹器練習等。

3.3訓練時間

核心力量訓練是體能訓練的組成部分，一般核心力量訓練會安排在傳統(tǒng)力量訓練后的補充環(huán)節(jié)。它可以作為傳統(tǒng)力量訓練的補充部分而存在，也可作為單獨的核心力量訓練課。

3.4其他要求

核心力量訓練與傳統(tǒng)力量訓練不同，它要求高校運動員在練習過程中克服自身的體重這一因素，以特殊的身體姿勢來進行鍛煉，例如，轉(zhuǎn)體、屈伸等動作。在排球訓練過程中，需要運動員在不減弱大肌肉群力量的同時，促使小肌肉群協(xié)調(diào)發(fā)展。排球運動是一項隨時在跑動中進行對抗的運動，因此，增強運動員的核心穩(wěn)定性尤為重要。排球運動的核心力量訓練與其他運動的核心力量訓練基本相同，只是在排球訓練過程中的核心力量訓練更加需要注重控制運動的發(fā)力重點、軀體的穩(wěn)定性和整體的平衡感。

4核心力量訓練在排球運動員訓練中的作用

4.1有利于提高排球運動員的力量水平

力量是排球運動員所必須具備的基本能力。排球運動是一項運動量大、激烈的運動，在排球比賽中，運動員需要消耗巨大的身體能量。一旦運動員缺少力量訓練，不僅排球運動員的比賽成績會受到影響，而且可能面臨在球場上受傷的情況。因此，在排球訓練的過程中，要牢牢抓住力量訓練這個根基，不間斷地提升高校排球運動員的力量素質(zhì)。而核心力量訓練是一種很有效果的訓練方法，運動員的力量素質(zhì)會得到提高。加強核心力量的訓練還可以增強身體的協(xié)調(diào)性和柔韌性等，這些都在無形之中提高了球員本身的力量素質(zhì)。排球運動員的核心力量訓練不僅使運動員的大肌肉群得到充分的鍛煉，還能夠促進軀體深層小肌肉群的協(xié)調(diào)發(fā)展，使得各肌肉群協(xié)調(diào)發(fā)力，從而上下肢以及軀干的力量能夠發(fā)揮最大效能，促使排球運動員在比賽中將自身的力量素質(zhì)發(fā)揮出最佳的效果。

4.2有利于加強排球運動員的穩(wěn)定性

排球運動的特點要求隊員必須有較強的穩(wěn)定性，這樣才能把自己的最好狀態(tài)發(fā)揮出來。在排球場上，運動員的擊球動作大多是在肢體狀態(tài)不穩(wěn)定的情況下完成的，那么如果運動員的身體在這個時候有較強的穩(wěn)定性，就能完成一個完美的擊球動作，并具備足夠的擊球力量，從而在賽場上獲得優(yōu)勢。但是，如果運動員的身體穩(wěn)定性不夠的話，在運動過程中因受到排球力量的沖擊或其他原因?qū)е滤さ沟目赡苄跃蜁艽?。通過加強高校排球運動員的力量訓練，可以增強運動員的身體穩(wěn)定性，從而使運動員能夠更協(xié)調(diào)、更安全地完成擊球動作。

4.3有利于降低排球運動員運動損傷的概率

核心力量訓練能夠使運動員的身體更強壯。但是運動員也要學會在運動過程中，正確地發(fā)揮自身的力量。如果運動員不能正確地發(fā)力或者力量不足，就會導致技術(shù)動作的威力不夠，并且很容易受傷。有效且正確的核心力量訓練是為了讓運動員在發(fā)力的過程中，能夠在完成擊球等動作時，以此為支點，保持姿勢正確和更好的平衡。除了這些之外，還可以讓運動員在運動過程中提升對身體的控制能力，從而在穩(wěn)定重心的基礎(chǔ)之上減少摔倒等動作，降低受傷概率。

5結(jié)語

在排球運動中，核心力量與運動員本身的技術(shù)水平之間聯(lián)系得非常緊密。核心力量訓練不僅可以增強運動員自身的體能，還可以提高運動員的專項技術(shù)水平，從而在賽場上取得更好的成績。希望廣大高校排球運動員能夠不斷創(chuàng)新和改革，積極地調(diào)整自己的訓練方式，取得進步。