補鋅忌盲目，科學才健康

邵乃敏

鋅具有多種重要功能

成年人體內(nèi)鋅含量約為1.4～2.5g，主要分布在眼睛、皮膚、骨骼、肝臟、腎臟、肌肉及男性生殖器官中。此外，還有0.8%的鋅存在于血液中，其他均存在于血漿中。鋅具有多種重要的生理功能，如：

參與蛋白質(zhì)合成 蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體組織的基本物質(zhì)，是體內(nèi)超過80種活性酶的重要組成部分，比如堿性磷酸酶、核苷酸酶、DNA聚合酶和RNA聚合酶等。這些酶參與體內(nèi)核酸和后續(xù)的蛋白質(zhì)合成，保證蛋白質(zhì)的更新與替換。可見，鋅深度參與了蛋白質(zhì)的合成過程，保證了人體細胞、組織的正常生長和修復。

維持人體免疫功能 鋅參與多種免疫細胞的分化、增殖和活化過程，從而對機體的免疫功能產(chǎn)生著顯著的影響。血清鋅水平降低會導致胸腺發(fā)育不良而降低機體免疫力，研究表明，血清鋅水平與宮頸癌風險之間存在顯著負相關，宮頸癌組的血清鋅平均含量只有正常人群的1/4。因此，有理由認為較低的血清鋅水平很可能是HPV感染的宮頸癌發(fā)生、發(fā)展的高危因素之一。此外，鋅還可以促進抗體的生成，提高機體對外界病原體的抵抗能力，促進細胞生長和分化，有助于創(chuàng)傷、潰瘍等損傷部位組織的修復。

抗氧化 鋅元素具有抗氧化功能，能夠清除機體內(nèi)的自由基，抑制機體內(nèi)的氧化應激反應，并與生物膜的磷脂和蛋白巰基發(fā)生相互作用，保持生物膜的穩(wěn)定和正常生理功能。

促進腦發(fā)育與維持認知功能 鋅在神經(jīng)元的突觸傳遞過程中發(fā)揮著重要的作用，它可以調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)的釋放和再攝取，從而影響腦功能和行為。鋅的缺乏與神經(jīng)退行性疾病的發(fā)生和發(fā)展有關，老年癡呆癥和帕金森綜合征等神經(jīng)退行性疾病的病理過程與氧化應激和神經(jīng)元損傷有關，而鋅可以作為抗氧化劑和抗炎劑來保護神經(jīng)元免受損傷。近來研究表明，阿爾茨海默癥的發(fā)生與體內(nèi)鋅穩(wěn)態(tài)的失衡密切相關，不僅影響阿爾茨海默癥淀粉樣蛋白斑的生成、聚集，還可以加速Tau軸突蛋白的聚集和磷酸化，改變神經(jīng)突觸可塑性，進而參與阿爾茨海默癥的發(fā)生和發(fā)展。一些研究表明，缺乏鋅會影響海馬區(qū)的神經(jīng)元活性，從而影響記憶和學習能力。

影響胰島素的合成、貯存 鋅可以激活多種酶的活性，包括胰島素前體的裂解酶和胰島素的前體轉(zhuǎn)化酶等，從而促進胰島素的合成和貯存。胰島素是一種重要的代謝激素，參與調(diào)節(jié)體內(nèi)糖代謝，維持血糖的穩(wěn)定水平。

影響腸道功能 腸道干細胞的正常分化對于腸道上皮細胞的穩(wěn)態(tài)非常重要，鋅能夠促進腸道黏膜上皮細胞生長發(fā)育、增強腸道黏膜屏障功能、促進腸道免疫、維護腸道生物屏障，保障腸道健康。而且，鋅還能改善腸道菌群的構(gòu)成，增加腸道內(nèi)的乳酸桿菌數(shù)量，降低大腸桿菌和沙門氏菌的數(shù)量，優(yōu)化腸道菌群的微生態(tài)系統(tǒng)。

影響生殖能力 鋅直接參與精子的形成、成熟、激活和獲能過程，高濃度的鋅離子能有效維持精子活力。缺鋅會影響垂體分泌促性腺激素，并影響雄激素及其運輸載體蛋白的合成，導致性功能減退。缺鋅時，睪丸內(nèi)的生精小管會發(fā)生萎縮、變性，管壁變薄、塌陷、受損，生殖細胞數(shù)減少，精子生成受阻甚至停止，睪丸間質(zhì)細胞數(shù)量減少。

維持良好的視力 數(shù)據(jù)表明，缺鋅與近視的發(fā)生密切相關，尤其是中、小學生人群。這是因為鋅元素參與了眼球中視黃醛合成與構(gòu)型轉(zhuǎn)化，維持肝臟中的維生素A的合成與代謝。這兩種物質(zhì)的缺乏都會影響視力和暗適應能力，甚至造成夜盲癥。

科學補鋅方式多

維持適當?shù)匿\水平對于人體健康和正常生理過程至關重要，但生活中該如何科學補充鋅元素？具體可以參考以下：

食物補充 食物是獲得鋅的主要途徑之一。鋅富含于各種動植物食物中，如豬肝、燕麥、核桃、雞蛋、奶制品、豆類、海鮮等。其中，肉類食物和海產(chǎn)品是食物補鋅的主要渠道，如每100g牛肉中的鋅含量一般為10.5mg，每100g羊肉的鋅含量通常為10.4mg，每100g豬肝的鋅含量為5.8mg；海產(chǎn)品中，每100g生蠔中鋅的含量高達71.2mg，每100g海蠣子肉中含有的鋅元素為47mg，每100g扇貝中的鋅含量是11.69mg。

飲食搭配 可以通過合理的飲食搭配來增加鋅的攝入量，如食用含有大量蛋白質(zhì)的食物可以提高鋅的吸收率，而食用含有植物酸的食物會抑制鋅的吸收。

鋅補充劑 鋅的吸收受到了眾多因素的影響。首先，鋅的吸收主要在十二指腸，與血漿中血蛋白或與運鐵蛋白結(jié)合后吸收轉(zhuǎn)運，其吸收程度與腸道黏膜含鋅量密切相關，腸黏膜細胞內(nèi)的鋅含量過高或過低都會降低鋅的吸收。其次，研究表明經(jīng)膳食吸收的鋅含量有限，均衡膳食的鋅平均吸收率在20%左右。最后，飲食中的膳食纖維、植酸、銅離子、鈣離子、亞鐵離子等成分會減少鋅的吸收率。

因此，如果無法通過食物獲得足夠的鋅，可以考慮口服鋅補充劑。一般來說，成年人每天攝取15～30mg的鋅為宜，具體的劑量應根據(jù)年齡、性別、生理狀態(tài)和營養(yǎng)需求等因素來確定?，F(xiàn)在常見的鋅補充劑有二代鋅和三代鋅產(chǎn)品，二代鋅有葡萄糖酸鋅、甘草鋅、醋酸鋅、檸檬酸鋅、氨基酸鋅、乳酸鋅等，其吸收率約為14%左右，一般在飯后服用可以減少對腸胃的刺激；不建議長期服用，因為容易導致其他微量元素如鐵、鈣的吸收。三代鋅一般是指蛋白鋅，是以富含鋅、硒元素的蛋白粉加工而成，鋅元素與蛋白質(zhì)之間以共價鍵的方式有機結(jié)合，模擬人體內(nèi)鋅與蛋白質(zhì)的結(jié)合方式，不僅提高了鋅元素的吸收率和利用率，還能降低補鋅過程中對人體的毒副反應。此外，通過鋅補充劑補鋅時，應避免同時飲用牛奶。鋅補充劑中的二價鋅離子易與牛奶中的蛋白質(zhì)形成酪合物，以致影響蛋白質(zhì)和鋅的吸收，而且鋅還會與牛奶中的其他二價元素，如鈣、鐵等在吸收上競爭拮抗，相互干擾吸收。

值得注意的是，過量的鋅攝入可能會對健康產(chǎn)生負面影響，比如惡心、嘔吐、腹痛等腸道反應，也有可能導致肝腎功能損傷，導致肌酐、肝酶等指標異常。因此在使用鋅補充劑之前，最好咨詢專業(yè)的醫(yī)生或營養(yǎng)師。特殊人群補鋅需要特別對待，嚴重缺鋅的嬰幼兒、孕婦、乳母等人群要在醫(yī)生的監(jiān)護下補鋅，可通過飲食與藥物共同調(diào)節(jié)。