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    補(bǔ)鋅食物這樣挑

    2021-11-24 13:29:14廣西呂斌
    金秋 2021年16期
    關(guān)鍵詞:鋅元素植物性吸收率

    ◎文/廣西·呂斌

    鋅元素是人體必需的微量元素。它能促進(jìn)人體的生長(zhǎng)發(fā)育和組織再生,對(duì)傷口、毛發(fā)、指甲及口腔黏膜等多處部位具有修補(bǔ)作用,還能調(diào)節(jié)基因表現(xiàn),維護(hù)味覺(jué)功能、促進(jìn)食欲,幫助胰島素的正常分泌,支持增強(qiáng)大腦記憶系統(tǒng)。鋅元素還影響體內(nèi)維生素A的代謝,同時(shí)也會(huì)參與支持機(jī)體的免疫功能。它還是酵素的一個(gè)重要組成部分。正因如此,一旦身體出現(xiàn)缺鋅的問(wèn)題,就很容易生病。

    鋅元素不易被人體儲(chǔ)存,因此人們每天都要補(bǔ)充一些富含鋅元素的食物。鋅元素含量較為豐富的食物中,以貝類尤為突出,如牡蠣中含有十分豐富的鋅元素,6個(gè)中等大小的牡蠣大約含有32毫克的鋅。一些動(dòng)物內(nèi)臟以及牛肉、羊肉、豬肉、雞肉等也都含有鋅元素。以牛肉為例,一份100克的牛肉就含有4.8毫克的鋅元素。蛋類、乳制品也是鋅元素的重要來(lái)源,牛奶、奶酪中就含有大量的生物可利用的鋅。此外,豆類、堅(jiān)果、谷物、蔬菜、水果等植物性食物中也有人體所需的鋅元素。其中堅(jiān)果類的榛子、杏仁、開(kāi)心果、花生、南瓜子等就富含鋅元素。豆類中則以蕓豆、鷹嘴豆、四季豆、青豆等含有的鋅元素較為豐富。谷物中的小麥、藜麥、燕麥中也含有鋅元素,這些谷物在被人體吸收后,還能同時(shí)為身體補(bǔ)充纖維素、維生素B、鎂、鐵、磷、錳、硒等營(yíng)養(yǎng)元素。大白菜、蓮花白、花菜、西蘭花、萵筍、土豆等蔬菜,含鋅元素較為豐富一些。蘋果、梨子、酸棗、獼猴桃、櫻桃、草莓等水果,也含有較多鋅元素。除此之外,黑巧克力也富含鋅,一塊100克重的黑巧克力大約含有3.3毫克的鋅。

    一般來(lái)說(shuō),動(dòng)物性食物的鋅元素含量相對(duì)較高,且吸收率比植物性食物高,比如肉類中鋅元素的吸收率達(dá)到30%~40%,而植物性食物中鋅元素的吸收率在10%~20%。另外,鋅元素的吸收還會(huì)受到一些外因影響,如同時(shí)吃進(jìn)含有植酸、銅、鎘、鈣和亞鐵離子等元素的食物,會(huì)妨礙鋅元素的吸收。而一同吃下含有維生素D、檸檬酸鹽等元素的食物,則有利于鋅元素吸收。

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