走路不傷膝要訣

對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，步行是最合適的身體活動(dòng)之一。但是，每天走多少步才能有健康獲益？怎樣走路才不傷膝蓋？我們一起來(lái)看看專家怎么說(shuō)。

每天走多少步更健康

美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)雜志（JACC）發(fā)表的一項(xiàng)分析提示，每天走8763步和7126步的時(shí)候，全因死亡和心血管病風(fēng)險(xiǎn)分別最低。此外，在步頻（步行快慢）方面，與低步頻相比，中高步頻可帶來(lái)額外的生存益處。如果將低步頻改為中高步頻，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)進(jìn)一步降低，且不受步數(shù)影響。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，跟慢走相比，走快一點(diǎn)更有好處。

錯(cuò)誤走路方式很容易傷膝蓋

江蘇省中醫(yī)院骨傷科主任醫(yī)師孫魯寧建議，走路的步數(shù)不是越多越好，要因人而異，適度的運(yùn)動(dòng)量才是最好的。對(duì)于那些平時(shí)沒(méi)有多少運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，走路過(guò)多很容易導(dǎo)致膝蓋受傷和膝蓋疼痛。特別是一些肥胖的人，體重過(guò)重，關(guān)節(jié)容易磨損。如果走得太多，關(guān)節(jié)的磨損程度會(huì)增加，引起膝關(guān)節(jié)疼痛。當(dāng)然，走得太多也會(huì)走出滑膜炎、半月板損傷、足底筋膜炎這三種疾病。導(dǎo)致膝蓋出現(xiàn)輕微腫脹、疼痛，走路有時(shí)會(huì)“咯噔咯噔”響；上下樓梯或者下蹲時(shí)關(guān)節(jié)不穩(wěn)、軟弱無(wú)力等；如果你是暴走一族，早上起床時(shí)就會(huì)發(fā)現(xiàn)腳底刺痛，足跟內(nèi)側(cè)有明顯壓痛，走路時(shí)也開始有疼痛感。平時(shí)生活中，如果在運(yùn)動(dòng)時(shí)感到不適，請(qǐng)及時(shí)停止，避免過(guò)度運(yùn)動(dòng)。

記住走路不傷膝的6個(gè)要點(diǎn)

快走雖好，但也不要盲目快走，尤其是老年人更要注意。一定要循序漸進(jìn)，先慢慢起步，根據(jù)自己的身體狀態(tài)來(lái)調(diào)整，走路過(guò)程中如有不適，一定要及時(shí)停止。另外，走路的正確姿勢(shì)也非常重要，如果姿勢(shì)不對(duì)，走路多了反而會(huì)加重關(guān)節(jié)的疼痛。北京大學(xué)人民醫(yī)院骨關(guān)節(jié)科副主任醫(yī)師劉強(qiáng)介紹了一套“無(wú)痛走”的要訣，通過(guò)走路姿勢(shì)的訓(xùn)練，充分發(fā)揮鞋和肌肉的保護(hù)作用，減輕走路時(shí)膝關(guān)節(jié)的反沖力，從而減輕甚至消除疼痛。

要訣1：改正“外八”。走路時(shí)，保持雙側(cè)腳尖朝向正前方，雙腳分開的距離與骨盆距離相同。

要訣2：亮出鞋底。前腳落地時(shí)，腳跟輕盈著地，向前亮出鞋底。

要訣3：邁開大步。走路時(shí)邁開大步，雙臂甩開。

要訣4：蹬地有力。后腳離地時(shí)，做到蹬地有力。

要訣5：換雙“好鞋”。選擇合適的鞋子，比如慢跑鞋，能夠緩沖走路時(shí)的地面反沖力，從而保護(hù)膝關(guān)節(jié)。應(yīng)每半年檢查一下自己的鞋，如果出現(xiàn)后跟磨損、足跟窩向某一側(cè)塌陷、鞋底或鞋跟彈性明顯降低等情況，就要更換新鞋。

要訣6：強(qiáng)健肌肉。腿前面的肌肉，也就是股四頭肌，是最能保護(hù)膝關(guān)節(jié)的肌肉。經(jīng)常進(jìn)行勾腳抬腿練習(xí)，有助于保持甚至增強(qiáng)肌肉力量。

摘自人民網(wǎng)