拯救高血壓的得舒飲食，到底怎么吃？

張昕

控壓控糖又護心

國家高級公共營養(yǎng)師杜冬梅介紹說，得舒飲食最早由美國國家心肺與血液研究所推廣， 用于控制高血壓，后來成為生活飲食型態(tài)的代表，在美國被評為最佳飲食法。得舒飲食強調蔬菜水果、堅果與乳制品的均衡飲食，減少高糖食物、飲料與紅肉的攝取，利用高鉀、高鎂、高鈣、膳食纖維與不飽和脂肪酸，取代飽和脂肪，達到降血壓、降低動脈硬化發(fā)生率的目的，對防治心腦血管疾病和糖尿病也有益處。

遵循7個原則

1.選擇全谷類食物

主食中有2/3的全谷根莖類，以全谷物、糙米、紫米、燕麥、麥片、薏仁、綠豆、紅豆、番薯、馬鈴薯、芋頭等，來取代精致白米、白面制品。這樣可以避免攝取過多熱量，還可以補足營養(yǎng)素。

2.每天攝取蔬菜和水果

蔬菜和水果每日各5份：菠菜、芹菜、空心菜、韭菜、茄子、香菇、竹筍、香蕉、柑橘、西瓜、香瓜、哈密瓜、桃子、奇異果等，都是營養(yǎng)又易獲得的食材。蔬菜1份為100克，水果1份約為個人1個拳頭大小。若選擇100%果汁、新鮮蔬果汁，則不額外添加精制糖為佳。

3.以白肉和豆類取代紅肉

這是得舒飲食的核心原則。以魚肉、去皮的家禽類為主，平均分配，同時，多使用植物蛋白，例如豆干、豆腐等豆制品，用來取代豬肉、牛肉、羊肉等紅肉。

4.選擇低脂奶或脫脂奶

低脂奶或脫脂奶食品包含低脂或脫脂鮮奶、酸奶、起司、優(yōu)酪乳、奶粉等。如飲用乳品，每日1.5杯—2杯即可。出現脹氣、腹瀉等不適者，可改用低乳糖或脫乳糖奶制品。

5.增加堅果種子類的攝取

每天補充1湯匙（10克）的堅果或種子，如花生、杏仁、腰果、核桃、南瓜籽等，盡量選擇無過多調味的堅果，可防止攝食過多的鹽分及糖。

6.油品以植物油為主

用好的植物油取代動物油，例如，橄欖油、南瓜籽油、芥花油、苦茶油、杏仁油等。多選擇清蒸、涼拌、汆燙等烹飪方式，可減少用油。

7.戒糖及高熱量食物

盡量不吃或少吃甜食、點心、油炸食物，遠離含糖飲料。

這些人群應慎用

得舒飲食并非人人都適合。如乳糖不耐、堅果過敏者，慢性胃炎、慢性腎炎、腎功能不全者需要在營養(yǎng)醫(yī)師的指導下進行。糖尿病和糖耐量異常者、18歲以下尚在發(fā)育者、運動量大的人及腸胃炎患者應禁用。杜冬梅最后強調，因個體差異，在選擇飲食模式時，還需根據自身實際情況進行調節(jié)，同時，配合日常運動，這樣才能達到更佳降壓效果。