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    拯救高血壓的得舒飲食,到底怎么吃?

    2023-10-27 01:00:44張昕
    家庭科學·新健康 2023年10期
    關鍵詞:南瓜籽紅肉乳糖

    張昕

    控壓控糖又護心

    國家高級公共營養(yǎng)師杜冬梅介紹說,得舒飲食最早由美國國家心肺與血液研究所推廣, 用于控制高血壓,后來成為生活飲食型態(tài)的代表,在美國被評為最佳飲食法。得舒飲食強調蔬菜水果、堅果與乳制品的均衡飲食,減少高糖食物、飲料與紅肉的攝取,利用高鉀、高鎂、高鈣、膳食纖維與不飽和脂肪酸,取代飽和脂肪,達到降血壓、降低動脈硬化發(fā)生率的目的,對防治心腦血管疾病和糖尿病也有益處。

    遵循7個原則

    1.選擇全谷類食物

    主食中有2/3的全谷根莖類,以全谷物、糙米、紫米、燕麥、麥片、薏仁、綠豆、紅豆、番薯、馬鈴薯、芋頭等,來取代精致白米、白面制品。這樣可以避免攝取過多熱量,還可以補足營養(yǎng)素。

    2.每天攝取蔬菜和水果

    蔬菜和水果每日各5份:菠菜、芹菜、空心菜、韭菜、茄子、香菇、竹筍、香蕉、柑橘、西瓜、香瓜、哈密瓜、桃子、奇異果等,都是營養(yǎng)又易獲得的食材。蔬菜1份為100克,水果1份約為個人1個拳頭大小。若選擇100%果汁、新鮮蔬果汁,則不額外添加精制糖為佳。

    3.以白肉和豆類取代紅肉

    這是得舒飲食的核心原則。以魚肉、去皮的家禽類為主,平均分配,同時,多使用植物蛋白,例如豆干、豆腐等豆制品,用來取代豬肉、牛肉、羊肉等紅肉。

    4.選擇低脂奶或脫脂奶

    低脂奶或脫脂奶食品包含低脂或脫脂鮮奶、酸奶、起司、優(yōu)酪乳、奶粉等。如飲用乳品,每日1.5杯—2杯即可。出現脹氣、腹瀉等不適者,可改用低乳糖或脫乳糖奶制品。

    5.增加堅果種子類的攝取

    每天補充1湯匙(10克)的堅果或種子,如花生、杏仁、腰果、核桃、南瓜籽等,盡量選擇無過多調味的堅果,可防止攝食過多的鹽分及糖。

    6.油品以植物油為主

    用好的植物油取代動物油,例如,橄欖油、南瓜籽油、芥花油、苦茶油、杏仁油等。多選擇清蒸、涼拌、汆燙等烹飪方式,可減少用油。

    7.戒糖及高熱量食物

    盡量不吃或少吃甜食、點心、油炸食物,遠離含糖飲料。

    這些人群應慎用

    得舒飲食并非人人都適合。如乳糖不耐、堅果過敏者,慢性胃炎、慢性腎炎、腎功能不全者需要在營養(yǎng)醫(yī)師的指導下進行。糖尿病和糖耐量異常者、18歲以下尚在發(fā)育者、運動量大的人及腸胃炎患者應禁用。杜冬梅最后強調,因個體差異,在選擇飲食模式時,還需根據自身實際情況進行調節(jié),同時,配合日常運動,這樣才能達到更佳降壓效果。

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