骨質疏松的營養(yǎng)防治

何淑芳

骨質疏松癥是因骨量降低，骨組織微結構破壞，使骨的密度、硬度下降，脆性增加，而易發(fā)生骨折。隨著我國人口老齡化的加劇，骨質疏松癥患病率快速攀升，已成為我國50歲以上人群重要健康問題。骨質疏松癥及骨折，不僅影響老年人的生活質量，還會造成沉重的家庭和社會負擔。人們普遍認為這是老年才會出現(xiàn)的問題，其實骨質疏松的預防價值遠大于治療。在30歲之前，我們預防的重點是盡量提升峰值骨量，隨年齡增加，骨量流失無法避免，我們預防的重點則是減少骨量丟失和骨折發(fā)生。對骨質疏松的防治中除各種藥物外，多種營養(yǎng)物質和運動的作用同樣不可忽視。接下來我們重點說說如何通過膳食營養(yǎng)及運動這些基礎措施防治骨質疏松癥。

首先，健康平衡的膳食模式是維護骨骼健康，防治骨質疏松的基礎?！吨袊用裆攀持改希?022）》推薦食物多樣，合理搭配。多樣的食物應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等。建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。谷類為主，每天攝入谷類食物200～300g，其中全谷物和雜豆類50～150g；薯類50～100g。蔬菜和水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源。奶類和大豆類富含鈣、優(yōu)質蛋白和B族維生素，推薦餐餐有蔬菜，每天攝入不少于300g蔬菜，深色蔬菜應占1/2。推薦天天吃水果，每天攝入200～50g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。保證奶及奶制品的攝入，相當于液態(tài)奶300ml以上。魚、禽、蛋和瘦肉可提供人體所需優(yōu)質蛋白，維生素A、B族維生素等，優(yōu)先選魚和禽類，脂肪含量相對較低。每日可攝入動物性食物120～200g，每日一個雞蛋，不棄蛋黃。經常吃豆制品，適量堅果。

其次，保證合理的能量攝入，維持適宜體重。低體重是骨質疏松的重要危險因素，超重及肥胖也會增加骨折風險。根據(jù)標準體重（身高-105）及體力勞動程度可以計算每日能量攝入，即每日能量需要量=標準體重x（25～40）kcal，維持BMI18.5～24Kg/m2之間。有些進食量不足，存在營養(yǎng)風險的老年患者及患慢性疾病的患者，可以進行口服營養(yǎng)素補充（ONS），應用全營養(yǎng)粉每日補充400～600kcal，以滿足機體能量及營養(yǎng)素需要，維持健康體重。

哪些營養(yǎng)素是與骨質疏松密切相關的呢？先來說說蛋白質，適量蛋白質的攝入有利于骨骼的再生和延緩骨質疏松的發(fā)生，但過量的蛋白質又可造成尿鈣排泄的增多，還會降低腸道鈣的吸收。因此蛋白質供給量應適中，通常我們推薦蛋白質成人攝入量為每天0.8～1.0g/kg，占總能量的15%左右即可。富含蛋白質的食物有奶及奶制品、豆類及豆制品、雞蛋，各種畜禽魚肉類。

鈣對骨骼的重要性就不言而喻了，建議多補充富含鈣且吸收率好的食物，首選奶及奶制品。每250g牛奶約可提供250mg鈣，其中乳糖、氨基酸等還可促進鈣的吸收。酸奶含鈣也比較高，適合于體內缺乏乳糖酶，不能耐受鮮奶的人群食用。其次豆制品也是不錯的選擇，如豆腐、豆干等。還有蔬菜也不要錯過，如莧菜、油菜心、西蘭花、花椰菜等含鈣也很多，有些蔬菜如菠菜、莧菜、空心菜等含有較多草酸，在烹調時可先焯水，以免影響膳食中鈣的吸收。除此以外還有堅果，如杏仁、芝麻等。如果食物中補充不足或者是吸收不良的人群，可以在醫(yī)師的指導下服用鈣劑。鈣制劑因種類不同含鈣量及吸收率亦不同，所以在選用鈣劑時，對安全性、不良反應、效果以及價格都要加以考慮。

另外維生素D也是與骨骼健康密切相關的營養(yǎng)素，維生素D能調節(jié)鈣磷代謝，促進鈣磷吸收和骨膠原的合成，提高骨量降低跌倒風險從而降低骨折發(fā)生的概率。我們的皮膚通過光照可以合成維生素D，每日曬太陽10～30分鐘（不隔玻璃、不涂防曬霜），是最經濟有效的補充維生素D的方法。老年人因為進食總量減少，戶外日照不足，由食物攝入和皮膚轉化的維生素D均較少，所以我們建議老年人增加戶外活動，補充維生素D，這在北方的冬季尤其重要。維生素D還可以通過食物補充，富含維生素D的食物如：含脂肪較高的魚類如三文魚、沙丁魚、菌菇、蛋黃、肝等。

其他營養(yǎng)素如維生素K、維生素C、鋅、銅、錳等都參與骨的代謝，骨質疏松的患者可以多吃綠葉蔬菜、動物肝臟、魚肉、海藻類、蛋黃及奶酪等食物補充。另外提醒骨質疏松的患者需要禁酒，也不要大量飲用咖啡，盡量少喝含糖飲料。培養(yǎng)清淡飲食習慣，每日食鹽不超5g，因高鹽飲食也會抑制鈣的吸收。

最后說說運動，運動是與骨量肌量密切相關的，平時我們要減少久坐，培養(yǎng)運動習慣，循序漸進長期堅持。可以選擇有氧運動如慢跑、游泳、騎自行車、瑜伽、太極、五禽戲、八段錦等，運動要量力而行，根據(jù)自身健康水平，選擇適合的運動類型、強度和持續(xù)時間。一般來說，年輕人適宜選擇運動強度大的體育訓練，老年人適宜選擇逐漸加量的力量訓練，老年人運動過程中和運動后要監(jiān)測血壓、心率、血氧飽和度以及疲勞情況等，最好制定個體化運動處方。

總而言之，骨質疏松的防治，應該及早重視起來，早期預防，最好在年輕時提升峰值骨量，培養(yǎng)健康的生活習慣，堅持營養(yǎng)和運動減少骨量的丟失，到了老年才能遠離骨質疏松，過上有質量的老年生活！

（作者系大同市第三人民醫(yī)院營養(yǎng)科中級營養(yǎng)師）