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    拉伸,沒(méi)副作用的“止痛藥”!

    2023-10-14 16:08:14林紅李娟
    關(guān)鍵詞:腰背痛止痛藥熱身

    林紅 李娟

    拉伸可以有效增加肌肉長(zhǎng)度,保持正常的肌肉張力,促進(jìn)肌肉血液循環(huán),改善關(guān)節(jié)攣縮、脊柱偏移及相關(guān)的疼痛。平時(shí)我們累了,會(huì)伸個(gè)懶腰、拉拉肩膀,運(yùn)動(dòng)后也會(huì)壓壓腿、抻抻腰,但是,這些拉伸可能多是無(wú)效的。

    本期邀請(qǐng)專(zhuān)家,教你一套針對(duì)頸肩腰背痛的拉伸動(dòng)作。

    拉伸,分靜態(tài)和動(dòng)態(tài)

    拉伸分靜態(tài)和動(dòng)態(tài),各有優(yōu)缺點(diǎn)和適合場(chǎng)景。

    靜態(tài)拉伸:用緩慢、勻速的動(dòng)作,將肌肉、韌帶等軟組織拉伸到一定程度后,保持不動(dòng)并堅(jiān)持15~30秒。例如,單腿站立,將另一條腿向前、向上抬起。

    優(yōu)點(diǎn):1.增加身體的靈活性和運(yùn)動(dòng)范圍,有利于練習(xí)者進(jìn)行重復(fù)性運(yùn)動(dòng)。2.通過(guò)放松緊繃的肌肉,降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。

    缺點(diǎn):1.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度小,肌肉發(fā)力小,沒(méi)法提高爆發(fā)力。2.減少流向肌肉的血液,不利于熱身。3.不適合急性肌肉損傷者,會(huì)加重其病情。

    適用范圍:運(yùn)動(dòng)后的肌肉骨骼系統(tǒng)溫度較高,是做靜態(tài)拉伸的有利時(shí)機(jī),以緩解肌肉緊張,但不要把關(guān)節(jié)拉伸到引起疼痛的程度。

    動(dòng)態(tài)拉伸:不會(huì)在動(dòng)作終點(diǎn)保持一段時(shí)間,而是通過(guò)全方位的運(yùn)動(dòng)來(lái)移動(dòng)身體的各個(gè)關(guān)節(jié),同時(shí)以可控的方式逐漸增加運(yùn)動(dòng)的范圍和速度。比如開(kāi)合跳、后腿踢等。

    優(yōu)點(diǎn):1.增加肌肉的血液流動(dòng),提高鍛煉效果,降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。2.增加活動(dòng)范圍和靈活性。3.提高協(xié)調(diào)性,進(jìn)行復(fù)雜動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)者尤其受益。

    缺點(diǎn):1.不一定適合每個(gè)人,特別是有某些損傷或活動(dòng)能力有問(wèn)題的人。2.柔韌性的訓(xùn)練效果不佳。3.容易產(chǎn)生疲勞,尤其是長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行會(huì)影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

    適用范圍:動(dòng)態(tài)拉伸能提高心率、增加肌肉溫度,為接下來(lái)的鍛煉做好準(zhǔn)備,因此通常被用作運(yùn)動(dòng)前的熱身或鍛煉中的一部分。

    頸肩腰背痛,各有拉伸法

    頭頸部和腰背部肌肉長(zhǎng)時(shí)間處于特定位置,難免會(huì)疲勞和勞損,局部代謝產(chǎn)物堆積,出現(xiàn)肌肉和韌帶僵硬,引起疼痛。如果經(jīng)過(guò)適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)還沒(méi)有緩解,則需根據(jù)疼痛部位,進(jìn)行有針對(duì)性的拉伸鍛煉。

    頸椎兩側(cè)肌肉痛

    以下每個(gè)動(dòng)作2~3次為一組,每次維持30秒。

    拉伸頸后肌群(如圖①):坐在椅子上,背部挺直,雙手在頭后交叉,用下巴盡量觸碰到胸部。

    拉伸頸后和旋頸肌群(如圖②):以拉伸左側(cè)為例,坐在椅子上,背部挺直,左手抓住椅子邊緣,右手放在腦后靠近頭頂?shù)奈恢茫蛳孪蛴覀?cè)牽拉頭部,下巴離右肩盡可能近。在另一側(cè)重復(fù)此動(dòng)作。

    背痛

    以下每個(gè)動(dòng)作2~3次為一組,每次維持30秒。如果緊繃感比較明顯,需要少量、多次的拉伸。

    咸魚(yú)翻身(如圖③):最簡(jiǎn)單快捷的緩解背痛姿勢(shì)。俯臥,雙手位于身體兩側(cè),雙腳并攏,頭抬起,注意身體緊貼在瑜伽墊上。

    嬰兒俯臥(如圖④):跪坐,將雙手手掌放在瑜伽墊上,慢慢將臀部向后靠在腳后跟的位置,將頭部和胸部向下降,頭貼瑜伽墊,同時(shí)手臂盡量往前伸。

    如果感覺(jué)這種拉伸過(guò)大,可以在腹部下方放一個(gè)枕頭,稍微支撐一下自己,減少腰部肌肉的拉伸。

    腰痛

    以下每個(gè)動(dòng)作2~3次為一組,每次維持30秒。

    后方肌肉拉伸(如圖⑤):坐在凳子上,屈膝,整個(gè)身體往膝蓋處下沉,手觸摸地板,感受整個(gè)后背部和腰部的拉伸感。

    前方肌肉拉伸(如圖⑥):除了小燕飛,還可進(jìn)行鴿子式拉伸法,即坐直挺胸,雙手位于身體兩側(cè),右腿向前屈膝約90度,左腿盡量向后拉伸,注意腳背朝下,感受腿部、腰部的拉伸感,然后換另一側(cè)進(jìn)行同樣動(dòng)作。

    以上所列舉的情況僅限于輕度的頸痛、腰背痛。如出現(xiàn)劇烈疼痛,需立即就診。

    避開(kāi)4個(gè)拉伸誤區(qū)

    拉伸雖簡(jiǎn)單,但不少人日常生活中的動(dòng)作并不正確。

    誤區(qū)1 拉伸就拉幾秒就行

    不少人認(rèn)為拉伸只要做個(gè)動(dòng)作,稍微拉3~5秒就可以。嚴(yán)格地說(shuō),運(yùn)動(dòng)前后拉伸的方式、時(shí)間、次數(shù)、組數(shù),都要因人而異。只拉3~5秒,很難起到準(zhǔn)備活動(dòng)的作用。

    運(yùn)動(dòng)后拉伸這么短時(shí)間,也不會(huì)有消除疲勞的效果。跟運(yùn)動(dòng)一個(gè)道理,必須有足夠的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量,才能對(duì)機(jī)體造成適宜刺激,一般拉伸要保持15~30秒,重復(fù)三組動(dòng)作。

    誤區(qū)2 未熱身就拉伸

    未熱身就進(jìn)行拉伸的話,軟組織的黏滯性很大,拉伸時(shí)比較容易痛,而且活動(dòng)范圍比較難打開(kāi),拉伸效果會(huì)比較差。建議先進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的跑、跳運(yùn)動(dòng),等身體微微出汗發(fā)熱時(shí),再進(jìn)行拉伸。

    誤區(qū)3 每次拉伸都要感受到疼痛

    拉伸效果以感覺(jué)達(dá)到最大伸展位置,被拉伸部位緊張,輕微不適即可。出現(xiàn)輕微可耐受疼痛時(shí),就要謹(jǐn)慎,不可繼續(xù)增加負(fù)荷,否則可能導(dǎo)致拉傷。

    誤區(qū)4 拉伸時(shí)像個(gè)彈簧,來(lái)回彈振

    就增加柔韌性而言,不建議采用沖擊性拉伸練習(xí),比如踢腿、振肩之類(lèi)的動(dòng)作。依靠擺動(dòng)肢體,靠慣性沖擊達(dá)到最大活動(dòng)范圍,會(huì)使拉伸部位產(chǎn)生保護(hù)性反射,影響柔韌性練習(xí)的效果,損傷風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)大大增加。這種情況更適宜采用靜態(tài)拉伸。

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