步行和慢跑

錢元媛

中老年人都知道鍛煉對身體有好處?！敖?jīng)常運動”的指標是：每周參加體育鍛煉3次以上，每次鍛煉的持續(xù)時間30分鐘左右，運動強度中等。但能夠堅持“經(jīng)常鍛煉”的老人實在不多。原因包括爬山、游泳沒有條件，跳舞、打拳不會，騎自行車不方便、不安全，等。其實，步行和慢跑運動是世界公認是最好的大眾健身方式，尤其適宜中老年人和體質(zhì)虛弱者健體養(yǎng)生，也是醫(yī)生推薦的健身、治療的首選運動處方。對年老體弱有慢性病的中老年人，更是最適宜、最簡單、最容易堅持、運動效果也最明顯的運動良方。其速度快慢、時間長短、適宜程度可自我調(diào)節(jié)，日程時間安排、路程環(huán)境可隨機選擇。

居家老人只要有了堅持運動的意識，就可以把打牌閑聊貪睡的時間擠出來，安排步行或慢跑運動，或是有意識地繞道環(huán)境較好的路線步行去買菜購物辦事，或是探親訪友，這樣在不影響日常事務(wù)的同時，也實現(xiàn)了健身運動。假如本人身體條件和環(huán)境條件尚能慢跑的話，運動效果更好。對用腦較多的人，好處更加顯著。腦力疲勞后出門走走跑跑，抬頭遠視深呼吸，伸伸胳膊蹬蹬腿，腦疲勞會很快消除。還有那些愛連續(xù)打牌和長時間閑聊的中老年人，更應(yīng)該關(guān)愛自己的身體健康，多安排時間進行安全簡便、易于堅持的步行或慢跑運動。

步行運動好處多多

步行運動是最大眾化、最基礎(chǔ)的健體養(yǎng)生運動。從生理醫(yī)學觀點看，步行對中老年人是最適合的“低能運動”：運動量低、能量消耗低、運動頻率低。專家研究證明，經(jīng)常堅持走路運動的老人，糖尿病、心血管病、肥胖病、老年性癡呆、癌癥的發(fā)病率比不參加運動的老年人或平時運動較少的人群低35%左右。

一是步行可以促進人體的新陳代謝，能有效增強或調(diào)節(jié)身體各系統(tǒng)器官的功能。老年人以每分鐘50米的慢速步行1小時以上，可以提高新陳代謝率40%以上！可謂效果顯著。但對不同體質(zhì)的老人也有差別要求，以求達到較好的效果。

二是步行能夠調(diào)整神經(jīng)精神活動，有助于較快地消除疲勞。在慢速步行2公里后，人的大腦皮層興奮和抑制的調(diào)節(jié)過程即得到改善?？梢允谷诵那橛淇欤裾駣^，緩解心理壓力，增添生活樂趣和信心。

三是步行能有效增強心血管系統(tǒng)功能，緩解血管痙攣狀態(tài)。高血壓患者在平地步行一小時后，可使血管擴張，舒張壓有明顯下降。因頭部血管痙攣而頭痛患者，一般都有明顯緩解。步行也是心肌梗死、中風患者運動處方的主要選項。

具體來講，步行運動的好處主要有以下4個方面。

1．步行是最好的減肥處方對中老年人來說，減肥最好的運動項目是步行；肥胖和高血脂病人，日常應(yīng)堅持有一定速度、30分鐘以上的有氧步行運動。有氧運動是指在氧氣充足供應(yīng)的情況下，適度而有規(guī)律的運動。要求運動時間在20～50分鐘，心率在每分鐘90～120次上下，視具體年齡而定，但不宜超過最高心率。有氧運動時運動器官在呼吸、循環(huán)器官的保證下，獲得充足的氧供應(yīng)，并且及時排出有害的代謝產(chǎn)物于體外，可以使血液中的游離脂肪酸充分燃燒，并不斷從體內(nèi)脂肪細胞中分解出游離脂肪酸輸送到血液中燃燒消耗，從而使脂肪細胞不斷萎縮，趨于正常，達到降低血脂、減輕體重的目標。

2．步行利于睡眠和養(yǎng)腦退休后的中老年人，由于白天運動量小了，神經(jīng)衰弱、睡眠不好的癥狀逐漸多了起來。而表現(xiàn)有睡眠不好癥狀的大多數(shù)人，與用腦習慣有關(guān)。原來就從事腦力勞動的人，退休后仍然有睡前思考問題的習慣。晚上睡得早，便躺在床上邊睡邊想，迷迷糊糊地睡著了；第二天早晨老早就醒了，白天就容易疲勞。還有的中老年人喜歡打牌、下棋、搓麻將，而且一上手就放不下，每次時間都比較長，用腦過于緊張，這對睡眠不好的癥狀影響最大。對一般性睡眠不好，通常不需要治療，只要注意調(diào)整一下自己的生活方式，每天堅持二三十分鐘的步行運動，癥狀就會減輕，甚至消失。

3．步行可以減輕冠心病癥狀有冠心病的中老年人，堅持一定速度的步行運動，能有效增強心血管系統(tǒng)功能，促進冠狀動脈側(cè)支循環(huán)形成，有助于改善心肌代謝，增強心功能，并能提高高密度脂蛋白含量，減輕血管硬化，減輕冠心病癥狀。但對冠心病病人步行運動要求的“一定速度”，也要控制好，一般在每分鐘步行80～90米，心率控制在每分鐘90～110次為宜，對冠心病的治療作用比較明顯，也不至于發(fā)生意外。冠心病病人的步行運動也不宜在飯后很快就進行，以免誘發(fā)心絞痛及腸胃病等其他不測。

4．步行能有效地降低血糖有糖尿病的中老年人，參加步行運動，也是首選有效的運動療法處方。糖尿病病人在步行運動時，應(yīng)該比其他中老年人的運動強度大些，步行速度快些，時間長些。沒有心血管病并發(fā)癥的糖尿病病人，可以每分鐘80～100米的速度快慢交替行走。運動時間最好安排在飯后半小時后進行，以減輕餐后高血糖。若正在使用胰島素治療的糖尿病病人在步行運動日寸，應(yīng)注意避開胰島素作用的高峰時間，以防止產(chǎn)生低血糖反應(yīng)。

慢跑，跑的是心肺健康之路

慢跑被譽為“有氧代謝運動之王”。中老年人的心肺功能一般都有明顯下降，而慢跑是鍛煉心肺功能效果最顯著的運動項目。臨床檢測和醫(yī)療經(jīng)驗數(shù)據(jù)顯示，長期堅持慢跑運動的中老年人，心肌代謝一般都比較正常，其冠狀動脈不會因年齡增高而縮窄，有足夠的血流供給心臟肌肉，很少發(fā)生缺血性心臟病。有資料表明，能長期堅持慢跑的80歲耄耋老人的最大吸氧量，比60歲的中老年中的年輕人還要大25%以上。以吸氧水平的絕對值相對比，六七十歲的中老年跑步者的吸氧水平，約相當于不跑步者四五十歲中年人的吸氧水平?？梢?，對中老年人來說，慢跑跑的是心肺健康之路、延年益壽之道。

中老年人心肺功能好了，猶如一臺機器的馬達發(fā)動機好了，人體的各種功能能得到較好的發(fā)揮。譬如，慢跑可以防治老年人的肌肉萎縮，改善脂肪代謝，預(yù)防高脂血癥，防治動脈硬化癥和冠心病等。血清膽固醇過多者，一次長跑3000～5000米，可降低膽固醇30毫克百分比以上。長期堅持一定距離慢跑的人，血清甘油三酯的濃度比一般不運動的人低一半上下，而且脂蛋白的濃度也低于不跑步的人。因此，跑步能明顯消耗體內(nèi)較多的能量，改善消化吸收功能，促進新陳代謝，有效控制體重，預(yù)防肥胖。由于跑步改善了血液循環(huán)，因此能活血化瘀，防止下肢靜脈曲張和盆腔腹腔瘀血，預(yù)防血栓性脈管炎，預(yù)防痔瘡，等等。由于跑步增加了吸氧量，也有利于預(yù)防神經(jīng)衰弱、改善睡眠不好等癥狀，使人神清氣爽活力旺盛。

以上比較全面講述了跑步的好處。但是，從全面考慮，跑步一定要遵循運動安全規(guī)則，以免出現(xiàn)不是跑步本身必然會發(fā)生的傷害。

一是在進行跑步運動之前，一定要根據(jù)自己的身體實際情況，征詢醫(yī)生的意見，再確定跑步的強度、時間、距離、頻率等。

二是跑步要注意方法正確。起跑前要做準備活動，伸伸胳膊擴擴胸，轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)脖子扭扭腰，充分活動膝、踝關(guān)節(jié)。起跑的節(jié)奏要由慢起步，足前掌落地，步子宜小，不緊不慢，輕松而有彈性（鞋底軟而有彈性或鞋內(nèi)墊有海綿等）。呼吸要自然、協(xié)調(diào)、深長、順暢自如，與步伐節(jié)奏相協(xié)調(diào)；不應(yīng)有上氣不接下氣的現(xiàn)象。跑步后，再以慢走等方式漸漸放松恢復(fù)常態(tài)。不能馬上停下休息，更不能以強風或冷水快降體溫圖一時之“痛快”以至受涼生病。哪怕是大熱天，中老年人也不能強降體溫。

三是跑的速度和距離要根據(jù)個人的健康情況因人而異，合理把握。體弱和心肺功能較差的中老年人，應(yīng)該慢慢地跑！適應(yīng)一段日寸間后，速度可由小步慢跑漸漸加快，運動強度與快走相似就可以了——與快走相似，還是慢慢地跑！切不可逞強不服老。距離也可以由短程漸漸延伸，有費力的感覺后，及時調(diào)整為步行，把步行作為是跑步中間的休息。跑、走交替進行，只要長期堅持，效果一樣很好。一次慢跑的日寸間有20分鐘也就可以了。如果慢跑時間能堅持到30分鐘，效果已經(jīng)很好了。

中老年人跑步，目的是使心肺更健康，目標是強身健體以延年益壽。因此，在跑步的過程中人不要太累，更不要讓心肺負擔太累。跑步中如出現(xiàn)胸悶、心悸等不適，要及時改為慢走、緩步慢走，再就地休息，以免意外。

四是中老年人在日常跑步運動中的運動強度，以心率和自我疲勞的感覺程度來判斷，比較簡便易行。中老年人的運動強度應(yīng)以小強度安全為好。中老年人比較安全合適的運動心率，可用公式“170-年齡～最高心率”來控制；也可以用公式“（220-年齡）×60%～合適心率”來掌握。一般說來，剛剛跑完時的合適心率為：60歲的人每分鐘在96次上下，70歲在90次上下，80歲在84次上下。

五是跑步后應(yīng)感到渾身輕松、頭腦清醒、心胸舒暢、精神飽滿、有輕度的疲勞感、吃得香、睡得好，則說明跑步對你的健康已經(jīng)初見成效了。如果感到疲乏無力，情緒不快，食欲不振，睡眠反而不好，首先要檢查跑步的方式方法及運動量是否得當，應(yīng)及時作一些調(diào)整，或去醫(yī)院檢查、咨詢。

最后，還要再提醒中老年人在跑步運動中應(yīng)該堅持以下幾點有關(guān)原則性的事項。

一是要嚴格把握適度的運動量，不可運動過度，要循序漸進，不要一開始就長距離。

二要把握好在跑步前循序漸進、跑步后要循序漸退的原則。在鍛煉后要慢慢放松，必須有一個整理、調(diào)整過程。

三是鍛煉時間要安排好。一般說來，中老年人健身運動時間長短為20～30分鐘為宜。跑步的時間最好安排在飯后兩個小時后進行；假如是在飯前鍛煉，應(yīng)該在吃飯半小時以前進行。以免影響腸胃道的正常功能，引起消化不良，甚至會在運動中出現(xiàn)腹痛等不適。如在睡前安排跑步，時間宜短些，動作緩和些，運動量小些，以免由于運動使神經(jīng)細胞處于高度興奮狀態(tài)，反而使人難以入睡。平時就有神經(jīng)衰弱的老年人，睡前更不宜過度運動。