蔬菜的營養(yǎng)與烹調(diào)技巧研究

蔣棟強

隨著生活水平的不斷提高，人們對蔬菜營養(yǎng)與烹飪技巧的關注度日益提高。在烹飪蔬菜時，如果沒有掌握正確的烹調(diào)技巧，就會影響到蔬菜的營養(yǎng)價值與口感，所以要選擇合適的烹調(diào)方式，以確保留住蔬菜中的大部分營養(yǎng)。本文主要對蔬菜的烹飪技巧進行了分析研究，在進行蔬菜烹飪時，要注重火候和時間等，從而提高蔬菜的營養(yǎng)價值和口感。

一、蔬菜的五種烹調(diào)方法

1.炒。蔬菜中的淀粉、維生素和纖維素等成分經(jīng)過加熱之后，會有一部分溶于油脂中，如果不對其進行及時處理，這些營養(yǎng)成分就會流失掉，尤其是維生素，如果烹飪方式不當，蔬菜中含有的大部分維生素都會流失。炒是一種常見的烹調(diào)方法，不僅簡單、方便、快捷，還能將蔬菜中的營養(yǎng)保留下來，使其具有較高的營養(yǎng)價值。但是在炒蔬菜時，需要注意火候和時間問題。如果炒菜時溫度過高會破壞蔬菜中的維生素成分，時間過長會使蔬菜中的營養(yǎng)物質(zhì)大量流失，所以在炒蔬菜時要急火快炒。

2.燉。燉是一種健康的烹調(diào)方式，溫度不超過100℃，只需將蔬菜放入湯水中，可最大限度地保留各種營養(yǎng)物質(zhì)，又不會因為過度加熱而產(chǎn)生有害物質(zhì)。在燉的過程中，如果火候控制不當，會使蔬菜中的維生素C等營養(yǎng)物質(zhì)大量流失。燉法更適合一些水分含量較少且質(zhì)地疏松的蔬菜，如土豆、蘿卜、芋頭、藕等。在燉蔬菜時，需要控制時間，如果時間過長會使維生素、無機鹽等營養(yǎng)成分大量流失。所以在燉菜時要盡量嚴格控制時間，一般燉5-10分鐘左右即可，這樣才能保證營養(yǎng)成分不流失。

3.焯。焯是指將要烹制的蔬菜放入熱水中進行汆燙，從而達到殺菌和消毒的作用，還可以有效去除蔬菜中的一些異味，改善蔬菜的口感。但是在焯水時，需要注意時間問題，焯菜時間過短，無法對蔬菜進行充分的殺菌消毒，焯水效果達不到最佳；而焯菜時間過長又會使蔬菜中的維生素等營養(yǎng)物質(zhì)和水分大量流失，且會破壞蔬菜的色澤和口感。焯蔬菜時還需要注意加水問題，焯水時的水一定要夠多，而且要在水沸騰之后再放入蔬菜。如果在開水中加入一些鹽的話，會使焯水后的菜不容易變黃。

4.炸。炸是指將蔬菜直接放入熱油中，通過瞬間加熱將蔬菜中的水分和部分營養(yǎng)物質(zhì)保留下來。但是由于炸的溫度比較高，所以會使蔬菜中的維生素C和無機鹽等營養(yǎng)成分大量流失。而且在炸的過程中還會產(chǎn)生一些油煙，這些油煙中含有較多的有害物質(zhì)，會對人體健康產(chǎn)生威脅。炸的烹飪方式不適合質(zhì)地較脆、水分較多、質(zhì)地較軟的蔬菜。

5.涼拌。涼拌是指直接在蔬菜中加入一些調(diào)味料進行攪拌，如食鹽、味精、醬油等。在涼拌的過程中，要保證蔬菜的完整性，因為如果蔬菜不完整的話，會使蔬菜中的一些維生素和纖維素等營養(yǎng)成分流失。在進行涼拌時，還需要注意溫度問題，一般在涼拌之前不能使用高溫方法進行加熱，否則會使蔬菜中的維生素等營養(yǎng)成分大量流失。

二、蔬菜的烹調(diào)技巧

1.先洗后切。蔬菜在烹飪前應先清洗干凈，在清洗蔬菜時要注意將其表面的泥土、塵土、蟲卵等清洗干凈，同時也要切除蔬菜的根部、莖、葉等部分，最好是把蔬菜洗凈后再切，以防農(nóng)藥殘留進入蔬菜內(nèi)部。洗菜時要注意用流動的清水，不能直接將蔬菜放入水中浸泡，這樣會使水溶性維生素和礦物質(zhì)溶于水中流失掉。有些蔬菜含有大量的膳食纖維和礦物質(zhì)，如芹菜、菠菜、油菜等，切好后需再用水浸泡20min，可以減少水溶性維生素的損失，也有利于去除蔬菜中的雜質(zhì)。在切菜時不要把菜切得太碎，應將菜切成細絲或薄片。對于根類蔬菜，如蘿卜、青菜等，最好整根洗凈后再切，因為如果切開后再清洗，更容易使蔬菜切口表面的營養(yǎng)物質(zhì)流失。

2.急火快炒。蔬菜中的維生素C、葉酸、類胡蘿卜素等含量比其他食物更高，且易溶于水，所以烹調(diào)蔬菜時最適合采用炒的方法。但是炒制時間過長或溫度過高都會使蔬菜中的維生素C、類胡蘿卜素等營養(yǎng)成分溶于水中，導致營養(yǎng)素損失，所以應采用急火快炒的方法，縮短加熱時間，盡量保留住蔬菜中的營養(yǎng)成分。一般情況下，在120℃左右炒至斷生即可，如果使用較高的溫度會導致維生素損失。

3.最后放鹽。鹽的投放順序在烹飪中起著至關重要的作用，不同菜系有不同放鹽順序的規(guī)則，同一道菜因投放鹽的時間段不同，其口感和色澤也有較大差別。從營養(yǎng)與健康的角度來說，在菜品即將出鍋的時候，或者是在出鍋之后再放鹽是比較好的。后放鹽有三個優(yōu)勢：一是減少碘元素的蒸發(fā)。現(xiàn)在的食用鹽中普遍加入了碘元素，因此也叫“碘鹽”。碘屬于非金屬元素，也是人體的必需微量元素之一，具有易揮發(fā)的性質(zhì)。如果在下油鍋的時候就開始放鹽，或者是放入太早，碘元素就可能因此而大量甚至全部揮發(fā)。而在菜品即將出鍋或者已經(jīng)出鍋的時候再放鹽，就可以更好避免碘元素的流失。二是更好地防止水溶性維生素流失。一些新鮮的蔬菜中含有豐富的維生素，尤其是B族維生素、維生素C等，多為水溶性維生素。在做菜的時候，先放入鹽或者是用鹽水浸泡蔬菜，鹽分就會滲入蔬菜中，把蔬菜中更多的水分置換出來，同時也會有大量的水溶性維生素隨著水分的流失而喪失。因此，在清洗蔬菜的時候不要切開之后再洗，或者用水長時間浸泡，更不要用鹽水來泡。在烹飪的時候，烹飪時間要盡量縮短，以免更多的維生素流失。在炒菜的時候，菜品快要出鍋或已經(jīng)出鍋之后再放鹽，可以更好地保護食材中的維生素成分。三是保護營養(yǎng)，使口感更加順滑。不管是蔬菜還是肉類，都是由細胞組成的，細胞中有水，被細胞膜與外界“隔開”。食物“生”的時候，細胞膜具有通透性，水可以自由進出，鹽也不會受到多大的阻礙。這時候如果放鹽，周圍水中的鹽濃度高，細胞中的水就會流出來，而鹽會滲進去。結果會導致菜或者肉失去一些水，而鹽進去了也就會更加“入味”，然而一部分維生素與礦物質(zhì)也會因此而流失，由于流失了大量水分，食材也會變得粗糙，口感變差。因此，在菜快要出鍋或者已經(jīng)出鍋的時候再放鹽，菜品的口感會更好些，還能避免因油溫過高而產(chǎn)生一些有毒物質(zhì)。

4.炒好即食。炒好即食的蔬菜一般是指經(jīng)過清洗、切碎、焯水處理后，直接放入炒鍋中，利用油加熱，炒熟后就可食用的蔬菜。這種蔬菜一般不需要再次烹飪，直接作為菜肴食用。一般來說，炒好即食的蔬菜主要分為以下三種類型：一是蒸煮類蔬菜，切成小段或絲后，直接放入蒸屜中，大火蒸10min左右即可。二是涼拌類蔬菜，先將蔬菜洗凈、切碎，然后放入少量水或少許油中翻炒至斷生后撈出，最后加入調(diào)味料拌勻即可。三是炸炒類蔬菜，將洗凈、切碎的蔬菜直接放入油鍋中炸至顏色變深即可食用。

隨著生活水平的不斷提高，人們對于食物的要求越來越高，而蔬菜作為日常生活中必不可少的食物之一，在人們飲食中的地位越來越重要。因此，在對蔬菜進行烹調(diào)時，要注重合理運用烹飪技巧，這樣才能提高蔬菜的營養(yǎng)價值和口感，確保人們吃到更加健康、營養(yǎng)、美味的食物。

作者簡介：蔣棟強（1986-），男，漢族，廣東珠海人，中式烹調(diào)師、助理講師，大學本科，研究方向為烹飪工藝與營養(yǎng)。