“核心穩(wěn)定”原理在芭蕾舞中的應用

□夏文慧

芭蕾舞者的核心穩(wěn)定會直接影響到動作的完成以及舞蹈給觀眾帶來的審美享受。那么，核心的穩(wěn)定應該如何練習？怎樣才能達到效果？本文從核心穩(wěn)定原理的視角出發(fā)，將該理論應用于芭蕾舞教學，以求芭蕾舞教師能從中找尋出科學且有效的教學方式，建立起新的芭蕾舞教學理念。

一、“核心部位”及“核心穩(wěn)定”概述

（一）核心部位與核心肌群

“核心部位”是一個結合部位，不只包含腹肌，其區(qū)域具體是指肩關節(jié)以下，髖關節(jié)以上，包括脊柱、骨盆和髖關節(jié)等人體關鍵部位，是人體的中間環(huán)節(jié)，連接著人體的上肢和下肢，具有承上啟下的作用?！昂诵摹钡姆€(wěn)定離不開圍繞在核心部位周圍參與的“核心肌群”，它由深層肌群（Inner unit）和表層肌群（Outer unit）兩個單元共同構成。深層肌群負責動作的穩(wěn)定，表層肌群則負責運動。

深層肌群主要包含了背部的多裂肌和整脊肌，腹部的腹橫肌、腹直肌、腹內斜肌以及骨盆的盆底肌等，它們的作用主要是維護人體脊柱與骨盆的穩(wěn)定性；表層肌群包括了可用于運動的肌肉，主要有腹外斜肌與豎脊肌等。這兩個單元共同協(xié)作，為我們髖關節(jié)及四肢靈活且穩(wěn)定地運動提供基礎。

（二）核心穩(wěn)定及其作用

1.核心穩(wěn)定釋義

“核心穩(wěn)定”是指在運動中控制脊柱、骨盆部位的穩(wěn)定，為上下肢運動提供支撐點，并協(xié)調上下肢運動時的發(fā)力，使力量的產(chǎn)生、傳遞和控制達到最佳。其在舞蹈訓練中被稱為“中段核心力量”。1992 年，生物力學家潘賈比（Panjabi）提出了維持脊柱穩(wěn)定的三大系統(tǒng)：被動支持系統(tǒng)、主動收縮系統(tǒng)和中樞神經(jīng)系統(tǒng)主導的動作控制系統(tǒng)。被動支持系統(tǒng)指椎骨借關節(jié)、韌帶以及相連肌肉建造起脊柱的基本結構，并賦予彈性及緩沖作用；主動收縮系統(tǒng)是由核心肌群所掌控，它的主要作用是維護脊柱的自然生理結構，使其保持自然的生理彎曲曲線；動作控制系統(tǒng)能夠控制各肌肉發(fā)力的時間、發(fā)力的順序以及發(fā)力的力度等，用以維持穩(wěn)定和動作的支撐。三大系統(tǒng)相互配合，具有傳導的作用。如在運動時動作控制系統(tǒng)中的肌肉未被激活，則會牽帶著主動收縮系統(tǒng)無法正常運作，被動支持系統(tǒng)在超負荷的情況下會增加損傷的風險。該理論雖是以脊柱為研究對象，但當舞者身體出現(xiàn)病痛時，我們仍可借鑒“三大系統(tǒng)理論”來探究問題的本質原因，進而從根本上解決問題，糾正教學方法。

例如，芭蕾舞中的四位小轉（Pirouette，皮魯埃特），是舞者在單腳立半腳尖（芭蕾女舞者需要在足尖上完成）的基礎上進行原地旋轉的一項技術技巧，需要舞者具備極強的平衡力和穩(wěn)定性。它的支撐點是舞者單腳的半腳尖，而女舞者在足尖上完成此項技巧時，支撐點僅在足尖鞋前的一個長方形的平面上。因此，只有加強豎脊肌的穩(wěn)定性、骨盆肌肉的穩(wěn)定、腹橫肌的收縮等核心力量的訓練，才能減少舞者下肢各關節(jié)的負荷，進而增強舞者在垂直軸上快速且穩(wěn)定地旋轉的能力。

2.核心穩(wěn)定的作用

其一，核心穩(wěn)定在人體運動中具有創(chuàng)建支點的作用。例如，在完成把上大踢腿（Grand Battement jeté）的過程中，當舞者向前側踢腿時，身體上肢是保持直立的狀態(tài)，此時腹部的核心肌群通過收縮從而產(chǎn)生使髂腰肌近端固定的力量，其目的是使髂腰肌遠端連接股骨末端的髖關節(jié)能夠進行前屈的踢腿動作。

其二，核心穩(wěn)定在人體運動中具有控制重心、保持平衡的作用。例如，芭蕾舞技術技巧中的揮鞭轉（Fouetté)，我們可以利用人體生物力學的“揮鞭原理”對該動作加以分析?！皳]鞭”也被稱為“鞭打”，是物體在做圓周運動時，半徑由長變短逐漸加速的過程。如今在公園可看到部分老年人手持長鞭揮動發(fā)出聲響的健身方式，這正是該原理的直觀呈現(xiàn)。而揮鞭轉這個技巧是動力腿由“前直腿——打開至旁腿——旁腿瞬間吸至passé 進行一圈旋轉”循環(huán)往復的運動過程。半徑由長變短的轉換過程，其目的是加快旋轉的速度，為下一次的動作加速度做好充足的初始準備。揮鞭轉需要支撐腿這一側髖關節(jié)的外展肌群有力量，這就關系到闊筋膜張肌、臀大肌和臀中肌發(fā)揮的作用；而動力腿的外展和外旋肌群能否控制得住、屈膝時股四頭肌是否具備伸展能力、腘繩肌是否具備收縮能力、伸膝時股四頭肌的向心收縮和等長、骨盆是否有坐胯等諸多因素都構成了該技術完成的評估指標。由此，我們可總結出，一方面，揮鞭轉的主動肌群，即動力腿的髖關節(jié)外展和外旋肌群能夠進行水平面上的屈和伸，需要做向心的訓練，而旁腿能否控制得住，則需要進行等長訓練；另一方面，舞者在做揮鞭轉時，半腱肌、半膜肌、股薄肌被拉長，三塊肌肉正是做了內旋和內收的運動，因此也成了該技巧的拮抗肌群。此外，動作的整體配合也同等重要。舞者在做揮鞭轉時，需要腳趾、腳踝、膝蓋、骨盆、脊柱、肩膀、頭部在一條垂直軸上進行旋轉。因此，舞者需要積極調動身體的核心肌群，發(fā)揮它們核心力量的控制作用，為動作提供穩(wěn)定和平衡。

其三，核心穩(wěn)定在人體運動中具有預防損傷的作用。在芭蕾舞劇的雙人舞舞段中，男女主人公的托舉動作是最大的亮點，因此，芭蕾舞者日常也需要大量的雙人舞技術課來加強這方面的訓練。核心力量不足，則會直接影響到托舉高度和質量的完成，甚至給舞者脊柱帶來損傷，最常見的就是腰椎的損傷。例如，當男女舞者進行復合托舉時，男舞者需要負重彎腰將女舞者托舉至指定位置，因此，后韌帶組織會被迫代償承受負荷，腰椎間盤受到擠壓。又如，垂直負重時，挺腰則會使腰椎曲度加大，當力線改變后，更多的負荷會集中在舞者的腰椎。然而，整個腹部就好似一個氣球，包含了我們的內臟和脊柱，為了使氣球保持內部壓力不爆破或是坍塌，我們就必須把它包裹在一個十分緊的袋子內，并從各個方面保護它。這個袋子也就是我們的核心肌群。核心肌群可有效穩(wěn)定我們的腹部和脊柱，當我們收縮腹肌時，豎脊?。–o-contraction）立即開始聯(lián)動，從后方支撐背部；吸氣時，橫膈膜下降以增加軀干的穩(wěn)定。因此，加強核心穩(wěn)定的訓練，可有效預防腰部疾病的損傷。

二、芭蕾舞者提高核心穩(wěn)定的訓練方法及個案分析

（一）提高核心穩(wěn)定的訓練方法

1.抗伸展訓練

此類訓練最為關鍵的一點就是需要加強芭蕾舞者的腹肌力量。而談起對腹肌力量的訓練，大部分教師仍停留在做“仰臥起坐”使脊柱做屈伸練習的階段，但實際上腹肌的運動功能在生活中只有在起床或者從較矮的沙發(fā)上站起來時才會發(fā)揮作用，它主要以靜態(tài)收縮的方式維持舞者骨盆以及腰椎的穩(wěn)定。以平板支撐為例，該動作就是抗伸展訓練的經(jīng)典動作。在做動作的過程中應保持腰椎不要塌陷。雖然剛開始做這個動作會有一定的難度，但可先從跪姿的方式開始。隨后，可借助瑜伽球進行前后推拉完成進階訓練。另外，芭蕾舞者也可利用“TRX”（全身抗阻力訓練/懸掛訓練系統(tǒng)）來進行“TRX跪式伸展”的進階練習。

2.抗側屈訓練

抗側屈訓練，即身體單側負重的訓練。“側橋”是核心肌群抗側屈的最佳訓練動作。在動作過程中，舞者需保持腹部緊繃，腰、臀、腿在一條斜線上。我們可以通過“初級—中級”逐漸遞增的方式進行練習。在做該動作時，肘關節(jié)需要位于肩正下方或者略微向外處，肩關節(jié)保持穩(wěn)定，髖關節(jié)保持中立位，從肘關節(jié)到跪姿那條腿的膝關節(jié)處連接成一條直線，腰背保持自然收緊，注意力集中于靠近地面的側腰處。呼吸方式為呼氣向上，吸氣向下，組別及個數(shù)以一組20 個共做4 組為宜。在掌握一定力量后，舞者可在靜態(tài)側橋的情況下，加入“上側腿向天花板側上抬25 度成‘剪刀狀’，隨后落回至側橋原始位”的動態(tài)進階訓練。其目的是通過加強腹斜肌的收縮能力來保持脊柱不會向一側屈曲。以側肘抬腿為例，在做該動作時身體需要側臥呈一條直線，髖關節(jié)保持垂直于地面，腰腹收緊，注意力集中在靠近天花板方向的側腰，側腰帶動雙腿向上發(fā)力，雙腿向下時要與地面保持騰空。呼吸方式為雙腿向上呼氣，雙腿向下吸氣。

3.抗旋轉訓練

瑜伽球是非常友好且安全的輔助工具，它的不穩(wěn)定性很容易激活練習者核心肌群的穩(wěn)定性，因此，當舞者進行抗旋轉訓練時，我們同樣可以利用它。例如，我們可讓舞者坐在彈力球上，膝關節(jié)呈90 度，彈力帶一端固定于左斜方略高于肩的位置上，保持骨盆與脊柱的中立位置，做呼吸準備。吐氣時，收緊腹肌，穩(wěn)定肩胛骨，伸直雙臂的肘關節(jié)，雙手拽住彈力帶向右下方旋轉（對角線方向），停留2～4 拍，保持胸椎和手臂的延伸。

（二）個案分析

1.腹肌訓練

腹肌訓練常見錯誤主要分為兩類。第一類是由于髂腰肌參與過多而導致的下腰痛，如懸垂舉腿，大部分舞者做此項訓練只做了舉腿這個動作，主要是動用了髂腰肌，而忽視了骨盆后傾，腹肌并未參與訓練。又如，做仰臥起坐時，當舞者腰部離開地面時，主要以髂腰肌發(fā)力，促使腰椎剪切力度增加。第二類是骨盆失穩(wěn)，如當舞者做仰臥舉腿、空中自行車這類動作時，腹部收縮以此來抵抗腿部肌肉將骨盆向前拉伸的趨勢并穩(wěn)定骨盆。但如果舞者的腹肌無力或根本就缺乏腹部收緊的意識，則會促使骨盆被動向前拉伸，導致骨盆前傾的不良體態(tài)，整個骨盆和腰椎處于不穩(wěn)定狀態(tài)，腰椎前凸增加，自然會引起腰部不適。總而言之，想要安全有效地練腹，就需要加強骨盆的穩(wěn)定性。

2.不良體態(tài)——骨盆前傾

對于舞者有骨盆前傾的不良體態(tài)，我們可借助普拉提中的動作來對其進行有針對性的訓練。例如，骨盆卷動（Glute Bridge），其動作要領是平躺于瑜伽墊上，雙膝彎曲，腳掌平放，兩腳分開與臀同寬，雙手放于身體兩側，掌心向下，將注意力集中于內心，并有意識地放松頸部、肩膀和腰部的肌肉。在運動過程中要保持骨盆的中立位。呼氣時，內收伏腹壁，緩慢卷曲骨盆，并使背部離開瑜伽墊。吸氣時，稍稍抬高身體的上部，使肩關節(jié)、骨盆和膝關節(jié)形成一條直線。再次呼氣時，慢慢降低身體，依據(jù)人體自然結構降低每一塊椎骨，最終回到起始位。該動作的目的是加強脊柱屈肌、脊柱前穩(wěn)定肌、盆底肌、髖關節(jié)伸肌的力量。

3.彈跳的爆發(fā)力——倒踢

英國皇家芭蕾舞團首席舞者Marianela Nunez 在跳《堂吉訶德》Kitri 一幕女變奏時，驚人的爆發(fā)力讓臺下的觀眾大開眼界。該變奏僅有44 秒，對舞者的彈跳力、高速旋轉能力、舞者表現(xiàn)力等都有極其嚴格的要求，因其難度系數(shù)太大，眾多優(yōu)秀的女芭蕾舞者被勸退。筆者對該變奏進行分析后，發(fā)現(xiàn)“倒踢式”的動作出現(xiàn)在該變奏中的次數(shù)至少為三次。因此，舞者彈跳的爆發(fā)力與核心技術的訓練息息相關。核心技術的訓練需要軟度和力量的雙重加持。在舞蹈訓練中，我們最好找到一個萬能的動作來做輔助練習，背肌滾動就是一個一舉多得的訓練動作。軟度訓練——首先，通過把桿壓肩的方式，對胸小肌、胸大肌、背闊肌進行拉伸，從而達到開肩的訓練目的；其次，通過跪姿開胸腰的方式對胸骨肌和前筋膜進行拉伸，達到對胸腰的訓練目的；再次，利用地面腿腰的方式對腹直肌和腹斜肌進行拉伸，達到腰伸的訓練效果；最后，通過弓步壓腿的方式，對髂腰肌和股直肌進行拉伸，達到伸髖的訓練效果。力量訓練——以倒踢為例，它是“無固定”的技術技巧，因此，我們可以運用“背肌兩頭起”進行離心的無固定訓練。

綜上所述，對芭蕾舞者而言，核心力量的訓練是至關重要的。它的主要作用在于穩(wěn)定脊柱和骨盆等重要部位，使舞者保持一個良好的體態(tài)，在運動時提供平衡能力與穩(wěn)定能力，減少損傷。在日常訓練的過程中，教師應具備“眼到—心到—手到”的素養(yǎng)，根據(jù)課堂教學中學生的各類問題進行分析，同時，結合學生的個人特性來進行有針對性的訓練。