女子籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練研究

吳其霖

關(guān)鍵詞：女子籃球；運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練；損傷預(yù)防

1 女子籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練現(xiàn)狀

1.1 運(yùn)動(dòng)員現(xiàn)狀

現(xiàn)代籃球運(yùn)動(dòng)朝著快速靈巧的方向迅速發(fā)展，攻速轉(zhuǎn)換快對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和靈活性要求相對(duì)較高，對(duì)于身高也要有一定標(biāo)準(zhǔn)。結(jié)合問(wèn)卷調(diào)查的結(jié)果來(lái)看，女子運(yùn)動(dòng)員的身高、體重相對(duì)來(lái)說(shuō)均不占優(yōu)勢(shì)，核心對(duì)抗能力不強(qiáng)。而籃球運(yùn)動(dòng)屬于技能類同場(chǎng)對(duì)抗項(xiàng)目，是一項(xiàng)高強(qiáng)度的激烈對(duì)抗運(yùn)動(dòng)，因此，需要加強(qiáng)對(duì)女子運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練。

1.2 教練員現(xiàn)狀

教練員作為籃球訓(xùn)練的組織者、訓(xùn)練過(guò)程的控制者、訓(xùn)練計(jì)劃的制訂者及實(shí)施者，承擔(dān)著培養(yǎng)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的重要任務(wù)，在促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員全面發(fā)展方面發(fā)揮著至關(guān)重要的作用。教練員的年齡、性別不同，在執(zhí)教理念和執(zhí)教安排上也會(huì)有一定差異。

1.3 訓(xùn)練安排及實(shí)施情況

目前，女子籃球訓(xùn)練計(jì)劃的制訂與安排基本上堅(jiān)持了科學(xué)的、合理的與循序漸進(jìn)的原則。訓(xùn)練內(nèi)容被詳細(xì)地羅列出來(lái)，單位課時(shí)訓(xùn)練計(jì)劃與階段性訓(xùn)練計(jì)劃形成了一個(gè)系統(tǒng)的流程，這有利于更好地培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員，促進(jìn)其發(fā)展。在時(shí)間安排上，因?yàn)榛@球技術(shù)需要長(zhǎng)時(shí)間的打磨，因此每日都有針對(duì)性練習(xí)。在長(zhǎng)期積淀的過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)會(huì)逐漸提高。在內(nèi)容安排上，包括基本訓(xùn)練、提升訓(xùn)練、對(duì)抗演練及心理訓(xùn)練等多個(gè)方面，對(duì)運(yùn)動(dòng)員個(gè)人的提升和成長(zhǎng)具有良好的促進(jìn)作用。

2 女子籃球訓(xùn)練計(jì)劃落實(shí)的重點(diǎn)

2.1 基本技術(shù)訓(xùn)練

2.1.1 投籃訓(xùn)練投籃訓(xùn)練

一般有原地投籃、行進(jìn)間投籃、跳起投籃三種。以定點(diǎn)投籃為例，其屬于原地投籃的范疇，點(diǎn)位分別是九十度、四十五度及零度。運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中，首先打開雙腿與肩同寬、屈膝蓄力，這個(gè)動(dòng)作是訓(xùn)練中的要點(diǎn)；其次，手臂和肩膀要成九十度，手臂力量應(yīng)集中在小臂；最后，在投籃時(shí)手掌需要盡量張開，這樣可以更好地控制出手路線，有利于提高命中率。

行進(jìn)間投籃是指在快速跑動(dòng)中接球或運(yùn)球后做中距離或近距離投籃，一般多用于快攻結(jié)束或突破切入籃下時(shí)。這種投籃的方法有很多，動(dòng)作結(jié)構(gòu)基本相同，都是跨步接球起跳、騰空舉球出手和落地。這種投籃方式的要點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)員在跨第一步的同時(shí)接球；跨第二步時(shí)跳起，空中投籃出手，雙腳同時(shí)落地時(shí)，要注意屈膝緩沖。在實(shí)際比賽中，應(yīng)根據(jù)投籃的距離、角度，以及防守隊(duì)員所處位置來(lái)決定投籃出手的動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)員在投籃時(shí)要控制好身體的平衡，跨步的大小、快慢及方向也應(yīng)根據(jù)臨場(chǎng)情況的不同而進(jìn)行調(diào)整。

跳起投籃一般與傳球、運(yùn)球等技術(shù)動(dòng)作結(jié)合運(yùn)用，具有突然性強(qiáng)、出球點(diǎn)高的特點(diǎn)，是現(xiàn)代籃球運(yùn)動(dòng)中最普遍運(yùn)用的一種投籃方式。這種投籃方法訓(xùn)練的重點(diǎn)是在快速運(yùn)球移動(dòng)中用跨步或者跳步急停，要控制好身體重心，保持身體平衡，抄球與起跳動(dòng)作要連貫協(xié)調(diào)，當(dāng)身體騰空到最高點(diǎn)時(shí)，出手投籃。

2.1.2 傳接球訓(xùn)練傳接球訓(xùn)練

一般在熱身運(yùn)動(dòng)之后進(jìn)行，手法有單手傳接和雙手傳接兩種，其中單手傳球多用在與同伴距離較近時(shí)，傳球時(shí)通過(guò)腕部發(fā)力、轉(zhuǎn)體等動(dòng)作控制籃球落點(diǎn)；雙手傳球訓(xùn)練一般要求運(yùn)動(dòng)員雙臂前伸，手掌張開緊握住球，根據(jù)對(duì)隊(duì)友距離做出判斷，在內(nèi)旋、抖腕、撥球等動(dòng)作指導(dǎo)下完成傳球，一般傳球距離越遠(yuǎn)，伸臂幅度越大，這種辦法多用于比賽上半場(chǎng)，傳球過(guò)程中力量大、動(dòng)作穩(wěn)，在激烈的對(duì)抗中，需要保持身體核心穩(wěn)定，能夠減少傳球失誤。

2.1.3 運(yùn)球訓(xùn)練

運(yùn)球訓(xùn)練是籃球進(jìn)攻技術(shù)中最重要的組成部分，對(duì)運(yùn)球技巧掌握的熟練程度直接影響著比賽的結(jié)果。為了提高女子運(yùn)動(dòng)員的進(jìn)攻技術(shù)的整體水平，要將運(yùn)球作為基本技術(shù)訓(xùn)練的要點(diǎn)。良好的運(yùn)球技巧能夠在比賽中避開對(duì)手，可以更好地為進(jìn)攻創(chuàng)造條件。如果不能做好運(yùn)球動(dòng)作，在比賽過(guò)程中便會(huì)成為被動(dòng)的一方，會(huì)錯(cuò)失很多得分機(jī)會(huì)。在訓(xùn)練過(guò)程中，教練員應(yīng)該對(duì)運(yùn)動(dòng)員全場(chǎng)綜合運(yùn)球上籃和左右手運(yùn)球技術(shù)分別進(jìn)行測(cè)試，在了解該運(yùn)動(dòng)員控球能力以及靈活性的表現(xiàn)后，為其制訂相應(yīng)的訓(xùn)練計(jì)劃。

2.1.4 腳步移動(dòng)訓(xùn)練

在籃球訓(xùn)練過(guò)程中，梯形滑步技術(shù)在85—100這個(gè)分?jǐn)?shù)段的運(yùn)動(dòng)員占全體運(yùn)動(dòng)員的10% 以下。根據(jù)平均成績(jī)和平均得分，計(jì)算得出運(yùn)動(dòng)員的腳步移動(dòng)訓(xùn)練強(qiáng)度還需要加強(qiáng)。從總體上來(lái)看，運(yùn)動(dòng)員普遍能夠達(dá)到及格水平，成績(jī)良好的占少數(shù)。而六邊形移動(dòng)技術(shù)能夠達(dá)到85—100 這個(gè)分?jǐn)?shù)段的運(yùn)動(dòng)員數(shù)量更少，測(cè)試的平均成績(jī)比滑步技術(shù)還要低，中等良好水平的運(yùn)動(dòng)員占了大多數(shù)，達(dá)到優(yōu)秀的只有幾人，不及格的人數(shù)比例高達(dá)30%。

2.2 體能訓(xùn)練

2.2.1 力量訓(xùn)練

在日常訓(xùn)練中，可以將全身肌肉群進(jìn)行劃分，分別對(duì)手臂、上肢、下肢及核心肌群進(jìn)行訓(xùn)練。在訓(xùn)練計(jì)劃的具體制訂過(guò)程中，需要結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的差異性展開針對(duì)性的練習(xí)，如果統(tǒng)一為高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，部分運(yùn)動(dòng)員身體耐受能力較差，容易導(dǎo)致其出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。

2.2.2 耐力訓(xùn)練

耐力訓(xùn)練一般以長(zhǎng)跑為主，不過(guò)也有部分教練員結(jié)合自己的教學(xué)經(jīng)驗(yàn)和個(gè)人成長(zhǎng)經(jīng)歷對(duì)耐力訓(xùn)練有其他的規(guī)劃，同樣能夠取得非常好的訓(xùn)練效果，如深蹲、競(jìng)走等，通常是每日都要進(jìn)行練習(xí)，但是也需結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的身體狀況進(jìn)行具體的安排。

2.2.3 速度訓(xùn)練

速度訓(xùn)練具體包括三個(gè)方面，即反應(yīng)速度、移動(dòng)速度及動(dòng)作速度。在反應(yīng)速度訓(xùn)練的過(guò)程中，可以采用定點(diǎn)傳球的訓(xùn)練方式，具體方法為讓兩名以上的運(yùn)動(dòng)員面對(duì)面拉開距離站立，雙腿保持不動(dòng)，進(jìn)行拋球和傳球活動(dòng)，通過(guò)重復(fù)練習(xí)，可以提升運(yùn)動(dòng)員的拋球速度，增強(qiáng)其接球力量，與此同時(shí)，其反應(yīng)速度也會(huì)顯著提升。在移動(dòng)速度的安排上，可以設(shè)置障礙跑訓(xùn)練，讓運(yùn)動(dòng)員在日常的籃球訓(xùn)練場(chǎng)進(jìn)行跑跳，在適應(yīng)這種訓(xùn)練模式后，再提高跑步速度。在動(dòng)作速度的練習(xí)上，對(duì)籃球的技戰(zhàn)術(shù)反復(fù)地進(jìn)行訓(xùn)練，對(duì)運(yùn)球、傳接球及投籃等逐一進(jìn)行強(qiáng)化練習(xí)，從而慢慢提升運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作速度。

2.2.4 爆發(fā)力訓(xùn)練

爆發(fā)力訓(xùn)練是提升運(yùn)動(dòng)員籃球運(yùn)動(dòng)中相關(guān)技能水平的重要手段。強(qiáng)大的爆發(fā)力可以讓對(duì)手無(wú)法快速做出反應(yīng)，進(jìn)而為進(jìn)球創(chuàng)造良好的契機(jī)。爆發(fā)力是集合多種能力的綜合體現(xiàn)，需要運(yùn)動(dòng)員對(duì)自己的身體足夠了解，能夠很好地協(xié)調(diào)和均衡控制力、平衡力和移動(dòng)能力等，主要體現(xiàn)在對(duì)力量和速度的有效集中上。通常需要在集體訓(xùn)練中根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的差異為其制定個(gè)性化的訓(xùn)練方案。

2.2.5 彈跳力訓(xùn)練

彈跳力是籃球訓(xùn)練中最為重要的體能訓(xùn)練項(xiàng)目之一。在籃球運(yùn)動(dòng)中，大部分時(shí)間運(yùn)動(dòng)員是處于跑和跳狀態(tài)的，如果沒(méi)有做好充分的準(zhǔn)備，極易在高強(qiáng)度的對(duì)抗中造成運(yùn)動(dòng)損傷，進(jìn)而影響運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)生涯。彈跳力訓(xùn)練需要制訂循序漸進(jìn)的訓(xùn)練計(jì)劃。教練要了解彈跳活動(dòng)需要使用身體的哪些肌群，做好調(diào)查后逐步訓(xùn)練身體各個(gè)部位的肌肉，最終實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員彈跳力的增強(qiáng)，為籃球技術(shù)的進(jìn)步打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

2.3 訓(xùn)練重點(diǎn)安排

根據(jù)當(dāng)前女子籃球訓(xùn)練情況，本文在體育教學(xué)中采用循序漸進(jìn)的方法制訂訓(xùn)練重點(diǎn)安排計(jì)劃。主要將訓(xùn)練分為四個(gè)階段，具體安排如表1所示。

3 完善女子籃球訓(xùn)練計(jì)劃的策略

首先，拓寬經(jīng)費(fèi)渠道，完善后勤保障制度。部分院校的籃球運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地和設(shè)施老化，在訓(xùn)練過(guò)程中增加了危險(xiǎn)因素，非常容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員受傷。對(duì)此，應(yīng)進(jìn)一步拓寬經(jīng)費(fèi)渠道，可以在社會(huì)上廣納資金，進(jìn)而為運(yùn)動(dòng)員提供一個(gè)良好的訓(xùn)練環(huán)境。其次，拓寬生源渠道，完善人才輸送制度。學(xué)校應(yīng)拓寬生源渠道，均衡招生名額，條件比較好的學(xué)?？梢耘c俱樂(lè)部合作，面向全國(guó)進(jìn)行體育特長(zhǎng)生招生，進(jìn)而實(shí)現(xiàn)女子籃球競(jìng)技水平的提高。最后，加強(qiáng)教練員隊(duì)伍建設(shè)，提高執(zhí)教水平。教練員的業(yè)務(wù)水平影響運(yùn)動(dòng)員培養(yǎng)的質(zhì)量和運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽的成績(jī)，為切實(shí)促進(jìn)籃球運(yùn)動(dòng)的發(fā)展，學(xué)校要提高教練員隊(duì)伍建設(shè)的水平，引進(jìn)優(yōu)秀的人才。