我的營(yíng)養(yǎng)，我做主

鄒文吉

闖過(guò)兩重關(guān)卡后，相信你的腦力與體力已經(jīng)消耗殆盡。現(xiàn)在，你急需找到正確的食物，獲得打破時(shí)間循環(huán)的能量。

特別提醒

如果需要幫助，就請(qǐng)打開(kāi)小酷龍為你準(zhǔn)備的“知識(shí)錦囊”。另外，切記以任務(wù)為重，千萬(wàn)不能被美食沖昏頭腦喲！

游戲規(guī)則

飲食搭配，強(qiáng)調(diào)的是營(yíng)養(yǎng)均衡，讓我們的身體能獲得一天所需的能量與營(yíng)養(yǎng)。接下來(lái)，請(qǐng)從起點(diǎn)“早餐集市”出發(fā)，經(jīng)過(guò)“美食街”后，行至終點(diǎn)“生鮮市場(chǎng)”，完成你的“營(yíng)養(yǎng)之旅”，從食物中獲取能量吧！

任務(wù)卡

請(qǐng)根據(jù)地圖提示與游戲規(guī)則，集齊正確的食物，為自己搭配三份營(yíng)養(yǎng)餐。

1. 在“早餐集市”選擇食物，認(rèn)識(shí)并補(bǔ)充碳水化合物。

2. 在“美食街”選擇食物，認(rèn)識(shí)并補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)。

3. 在“生鮮市場(chǎng)”選擇生鮮蔬果，認(rèn)識(shí)并補(bǔ)充維生素。

請(qǐng)翻至下一頁(yè)，開(kāi)始你的“營(yíng)養(yǎng)之旅”！

第一站 早餐集市

雖然餓著肚子，但你還是用智慧與勇氣闖過(guò)了前兩重關(guān)卡?，F(xiàn)在，你的身體能量即將耗盡，如果嚴(yán)重缺乏碳水化合物，你的身體可能會(huì)出現(xiàn)以下不良癥狀：

想要恢復(fù)能量，就請(qǐng)?jiān)诩猩先Τ瞿氵x擇的食物，組成一份營(yíng)養(yǎng)配餐，補(bǔ)充碳水化合物。

知識(shí)錦囊

面對(duì)如此豐富的早餐，你將如何選擇呢？或許這份“知識(shí)錦囊”可以幫到你。

認(rèn)識(shí)碳水化合物

碳水化合物是人體最主要的熱量來(lái)源，能維持心臟正?；顒?dòng)與腦細(xì)胞正常功能，為身體提供熱量?？梢哉f(shuō)，我們身體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)離不開(kāi)碳水化合物。我們?nèi)粘Ｊ秤玫奶妓衔镏饕獊?lái)源于谷物、薯類、豆類、堅(jiān)果類，及部分蔬菜、水果等。此外，我們喜歡的甜食，如糖果、飲料等，也多屬于純碳水化合物。

“好碳水”與“壞碳水”

碳水化合物還分好壞？沒(méi)錯(cuò)！“好碳水”熱量低，在消化過(guò)程中分解慢，對(duì)我們的血糖影響小，在增加飽腹感的同時(shí)，能讓饑餓感更晚出現(xiàn)。玉米、蕎麥等全谷類食物，以及豆類、堅(jiān)果、蔬菜和部分水果都是“好碳水”。

“壞碳水”并非直接對(duì)我們的身體有害，而是在過(guò)量攝入后，會(huì)影響我們的身體健康?！皦奶妓蓖缓邿崃?，如果攝入過(guò)多，會(huì)對(duì)心血管造成負(fù)擔(dān)，甚至?xí)黾踊继悄虿〉娘L(fēng)險(xiǎn)。我們生活中常見(jiàn)的精制米面，以及餅干、油炸食品等含糖量較高的加工食品都屬于“壞碳水”。

碳水化合物≠肥胖

過(guò)量攝入碳水化合物，身體囤積的熱量會(huì)增加，人就容易肥胖。但這并不是說(shuō)碳水化合物就等于肥胖，只要我們均衡搭配食用“好碳水”與“壞碳水”，不過(guò)量食用高糖、高油的食物即可。

當(dāng)攝入的碳水化合物過(guò)少、身體熱量供應(yīng)不足時(shí)，人就會(huì)出現(xiàn)精神萎靡、情緒低落等現(xiàn)象。尤其是我們還處在長(zhǎng)身體的階段，一定要攝入足夠的碳水化合物。

第二站 美食街

在補(bǔ)充了碳水化合物之后，你的身體漸漸恢復(fù)，但是，這還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠?，F(xiàn)在，你還需要補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)，否則你的身體可能會(huì)出現(xiàn)這些癥狀：

蛋白質(zhì)廣泛存在于自然界中，植物、動(dòng)物的體內(nèi)都含有蛋白質(zhì)。因此，按照不同的來(lái)源，蛋白質(zhì)可以分為植物蛋白和動(dòng)物蛋白。

請(qǐng)用線條將美食街上的食物與其富含的蛋白質(zhì)連接在一起（一道美食中或許包含兩種蛋白質(zhì)），并從中選擇、搭配出一份屬于你的營(yíng)養(yǎng)餐。

知識(shí)錦囊

美食街的美食真讓人眼花繚亂。接下來(lái)，你將如何選擇呢？或許這份“知識(shí)錦囊”可以幫到你。

沒(méi)有蛋白質(zhì)就沒(méi)有生命

蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體組織和器官的主要物質(zhì)，在生命活動(dòng)中擔(dān)負(fù)著極為重要的作用，堪稱“人體建筑師”，可以說(shuō)，沒(méi)有蛋白質(zhì)就沒(méi)有生命——

血紅蛋白運(yùn)輸氧氣；角蛋白形成毛發(fā)、指甲；膠原蛋白是軟骨的重要組成部分，讓骨骼更有彈性，還會(huì)填充皮膚缺損，讓人顯得更年輕；肌動(dòng)蛋白和肌球蛋白會(huì)相互作用，從而控制肌肉收縮，讓身體運(yùn)動(dòng)；絕大多數(shù)酶也是蛋白質(zhì)，它們能促進(jìn)食物的消化，讓身體中的千萬(wàn)種化學(xué)反應(yīng)得以發(fā)生。蛋白質(zhì)還會(huì)被分解成氨基酸，氨基酸能夠轉(zhuǎn)化為葡萄糖和脂肪，為身體儲(chǔ)存能量。甚至，蛋白質(zhì)還直接影響著我們的情緒。

植物蛋白與動(dòng)物蛋白，哪個(gè)更好？

植物蛋白適合肥胖、三高（高血壓、高血糖、高血脂）人群食用，它既可以滿足身體對(duì)蛋白質(zhì)的需求，又可以減少膽固醇的攝入，從而有利于病情的緩解和身體的恢復(fù)。動(dòng)物蛋白在人體內(nèi)的吸收利用率高，消瘦人群可適當(dāng)多食用。

所以，不能籠統(tǒng)地說(shuō)哪種蛋白質(zhì)更好，因?yàn)閮煞N蛋白質(zhì)不能互相代替，我們?cè)谑秤玫臅r(shí)候最好將各種食物相互搭配，取長(zhǎng)補(bǔ)短。

蛋白質(zhì)越多越好嗎？

蛋白質(zhì)的補(bǔ)充并不是越多越好。在完成了建造身體、維持身體機(jī)能運(yùn)轉(zhuǎn)的任務(wù)后，多余的蛋白質(zhì)就可能被轉(zhuǎn)化成熱量，或者是轉(zhuǎn)變成脂肪，從而導(dǎo)致肥胖。蛋白質(zhì)的轉(zhuǎn)化和分解會(huì)在我們體內(nèi)產(chǎn)生一些有害物質(zhì)，這些物質(zhì)需要通過(guò)腎臟排泄出去。所以，食用過(guò)量的蛋白質(zhì)，會(huì)增加腎臟的負(fù)擔(dān)。

第三站 生鮮市場(chǎng)

在獲得了充足的碳水化合物與蛋白質(zhì)后，只差最后一步——為身體補(bǔ)充三種常見(jiàn)的維生素，你就能夠成功過(guò)關(guān)。千萬(wàn)別小看維生素，沒(méi)有它們，你的身體可能出現(xiàn)以下癥狀：

缺乏維生素 ______ ：

牙齦出血、貧血、心力衰竭、免疫力低下等。

缺乏維生素 ______ ：

夜盲癥、干眼癥、慢性咽炎等。

缺乏維生素 ______ ：

記憶力下降、消化不良等。

維生素好比機(jī)器中的潤(rùn)滑劑，雖然數(shù)量少，但對(duì)健康的影響卻很大。打開(kāi)知識(shí)錦囊，小酷龍會(huì)幫助你闖過(guò)最后一關(guān)。在閱讀完知識(shí)錦囊后，別忘了在上圖中的橫線上填上正確的維生素名稱。

知識(shí)錦囊

維生素是個(gè)龐大的家族，目前已知的就有幾十種?，F(xiàn)在，你需要打開(kāi)小酷龍的知識(shí)錦囊，認(rèn)識(shí)我們生活中常見(jiàn)的三種維生素。

維生素A

當(dāng)你的身體缺乏維生素 A時(shí)，你可能會(huì)出現(xiàn)夜盲癥、慢性咽炎等癥狀。這個(gè)時(shí)候，你可以多吃動(dòng)物肝臟、橙紅色的水果、深綠色的蔬菜，以及薯類、蛋黃等食物。

維生素B族

當(dāng)你口腔潰瘍頻繁發(fā)作，眼結(jié)膜充血、消化不良、心情煩躁、記憶力下降、沒(méi)有精神的時(shí)候，可能就是身體缺乏維生素B 族的信號(hào)。這個(gè)時(shí)候，你可以多食用一些動(dòng)物性食物，如動(dòng)物肝臟、魚(yú)禽、瘦肉，以及種子類、豆類等食物。

維生素C

如果身體缺乏維生素C，皮膚和血管壁就會(huì)變得脆弱，從而引發(fā)疾病，甚至出現(xiàn)貧血、心力衰竭等癥狀。15世紀(jì)，維生素C 缺乏癥被正式命名為壞血病。而治療它的藥物，在18世紀(jì)才被人們找到——那就是普通的檸檬汁。當(dāng)然，除了檸檬汁，幾乎所有的植物性食物都含有維生素C。

恭喜你成功完成營(yíng)養(yǎng)配餐的挑戰(zhàn)?，F(xiàn)在，你的身體能量滿格，時(shí)間循環(huán)也已經(jīng)被打破。在以后的飲食中，別忘了運(yùn)用今天所了解的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，讓自己越吃越健康！