巧用“彈跳訓(xùn)練器”發(fā)展跳的能力

王亞明 周瓊

“彈跳訓(xùn)練器”是由腰帶、拉力繩、腳踝綁帶所組成，可提高彈跳能力，增加腿部力量，增強蹬撐能力，提高關(guān)節(jié)力量，使得彈跳更有力（圖1-1、圖1-2）。中學(xué)生正處于青春發(fā)育期，也是多種肌肉發(fā)展的敏感期，喜歡跑、跳類項目，但單一的跳躍練習(xí)容易使學(xué)生身心疲憊、產(chǎn)生厭倦情緒，本文從學(xué)生的特點出發(fā)，以“彈跳訓(xùn)練器”器材為例，結(jié)合三大球中跳的專項技術(shù)，旨在提高學(xué)生彈跳能力以及與跳有關(guān)的處理球的能力。

一、足球跳起頭球訓(xùn)練

頭球被稱為足球運動員的第三只腳，頭球不僅是控制球取得制空權(quán)的保證，更是射門得分的重要手段。中學(xué)生足球隊容易忽視頭球技術(shù)，一是因為學(xué)生彈跳力不足，二是因為練習(xí)難度較大。

適宜水平：足球中級水平。

練習(xí)目的：提高學(xué)生蹬撐能力，發(fā)展下肢力量，豐富足球頭球的訓(xùn)練方法，提高學(xué)生練習(xí)頭球的興趣。

練習(xí)方法：足球課或者足球隊訓(xùn)練時，將球固定在約2m高的位置，5名隊員1組，穿戴好彈跳訓(xùn)練器，助跑至球下方時，起跳（圖2-1）；用額頭正面或者頭側(cè)面完成擊球動作（圖2-2）；擊球后下落時膝關(guān)節(jié)彎曲緩沖（圖2-3）。練習(xí)10次為1組，每節(jié)課不超過3組，組間休息約3min。

練習(xí)建議：可以從低高度或者原地起跳開始，熟悉擊球的感覺，再提升球的高度并且增加助跑。因?qū)儆陬^部撞擊球，所以訓(xùn)練次數(shù)不宜過多。

注意事項：正確穿戴設(shè)備，根據(jù)學(xué)生的力量調(diào)整拉力器的長度；前額頭接觸足球時，切忌用頭頂球；落地緩沖時膝蓋不要超過腳尖。

二、足球跳起撲球訓(xùn)練

門將跳起撲球是擴大防守面積的一項技術(shù)動作，跳撲球的范圍也是體現(xiàn)一位門將的重要能力。彈跳能力以及不怕受傷的勇氣是決定跳撲球范圍的重要因素。

適宜水平：足球中級水平。

練習(xí)目的：提高學(xué)生側(cè)向蹬地能力，鍛煉隊員敢于側(cè)撲球的勇氣。

練習(xí)方法：在足球隊門將訓(xùn)練中，先穿戴好“跳彈訓(xùn)練器”，并站在波速球上，左右側(cè)分別放置墊子做好保護（圖3-1）；1名隊員在距離門將約4m的位置，突然將球踢出，門將判斷好方向后，蹬地撲球（圖3-2）（圖3-3）。練習(xí)10次為1組，每次訓(xùn)練不超過5組，組間休息約2min。

練習(xí)建議：對于新手門將可以先從平地上穿戴“彈跳訓(xùn)練器”開始，逐漸增加難度，在改變身體條件或者不穩(wěn)定、不平衡的條件下，訓(xùn)練門將的反應(yīng)能力以及彈跳能力。

拓展練習(xí)：可將5號足球換成4號、3號足球或者網(wǎng)球，提高撲救的難度。

注意事項：正確穿戴設(shè)備；兩側(cè)鋪設(shè)小墊子，必要時可以讓守門員穿戴護膝和護腕。

三、籃球跳起投球訓(xùn)練

跳投是籃球運動中較為重要的一項進攻技術(shù)，也是最常見的得分手段之一。中學(xué)生比較常見的跳投錯誤動作是學(xué)生因為跳躍高度有限在跳起后立即出手投籃，即隨跳隨投。

適宜水平：籃球初級水平。

練習(xí)目的：增強學(xué)生的彈跳能力，提高滯空時長，促使學(xué)生有更充足的時間完成跳投動作。

練習(xí)方法：在籃球課上或者籃球隊訓(xùn)練中，5名隊員為1組，每名隊員1個籃球，穿戴好“跳彈訓(xùn)練器”后，站到約0.3m高的墊子上（圖4-1）；蹬地向前上方起跳（圖4-2）；當跳至最高點時投籃（圖4-3）。練習(xí)20次為1組，練習(xí)3～5組，組間休息約1min。

練習(xí)建議：對于籃球新手可以先從距離籃筐3m的位置開始，隨著熟練度的提高，慢慢地增加投籃的距離。

拓展練習(xí)：增設(shè)1名防守隊員對跳投隊員進行干擾，提高訓(xùn)練的實戰(zhàn)性。

注意事項：正確穿戴設(shè)備；墊子需要擺放在平整的地面；落地緩沖要做好，避免出現(xiàn)膝蓋超過腳尖的動作。

四、排球跳起發(fā)球訓(xùn)練

跳發(fā)球是打破對方防守的一項重要技術(shù)，要提高跳發(fā)球的準確率需要有較好的彈跳能力和球感。

適宜水平：排球初級水平。

練習(xí)目的：借助器材，提高學(xué)生的彈跳能力；固定球的位置，形成正確擊球時機的肌肉記憶。

練習(xí)方法：在排球訓(xùn)練中，5名學(xué)生1組，將排球固定在學(xué)生無器材幫助下能跳到的高度，穿戴好“跳彈訓(xùn)練器”（圖5-1）；助跑5m，當?shù)竭_球正下方將近0.5m的位置時，向前上方跳起（圖5-2）；揮臂擊球，并積極完成緩沖落地（圖5-3）。練習(xí)20次為1組，每節(jié)課練習(xí)3～5組，組間休息約1min。

練習(xí)建議：排球發(fā)球的擊球時機和擊球部位很重要，在開始練習(xí)前可以在原地練習(xí)發(fā)固定球以提高跳發(fā)球的穩(wěn)定性。

拓展練習(xí)：熟練之后，可以去掉排球固定器，自拋自發(fā)。

注意事項：正確穿戴設(shè)備；訓(xùn)練場地要平整，發(fā)球力量不宜過大。

五、排球跳起扣球訓(xùn)練

扣球是排球運動中一項相對比較難掌握的技術(shù)動作，也是中學(xué)生完成后很有成就感的一項技術(shù)。

適宜水平：排球初級水平。

練習(xí)目的：借助器材，輔助學(xué)生完成技術(shù)動作，降低難度，增強下肢力量，提高學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣。

練習(xí)方法：在排球訓(xùn)練中，5名隊員為1組，1名隊員站在球網(wǎng)中間拋球，其他隊員站在2號位或者4號位，穿戴好“跳彈訓(xùn)練器”（圖6-1）；一步助跑，借助踏跳板以及跳彈器向前上方跳起揮臂扣球（圖6-2），并積極完成落地緩沖（圖6-3）。練習(xí)20次為1組，每節(jié)課3～5組，組間休息約1min。

練習(xí)建議：拋球球員要在扣球球員助跑開始后再拋球，這樣才能保證在人到達最高點時球也在最高點。

拓展練習(xí)：當一步助跑的訓(xùn)練方法熟練之后，可以采用兩步或三步助跑的方式是進行扣球訓(xùn)練。

注意事項：正確穿戴設(shè)備；扣球力量不宜過大；根據(jù)球員水平調(diào)整球網(wǎng)的高度的高度。