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    “易胖”“易瘦”體質(zhì)真的存在嗎

    2023-08-10 20:00:51李曉林
    健康博覽 2023年8期
    關(guān)鍵詞:增肌基礎(chǔ)代謝率飲食結(jié)構(gòu)

    李曉林

    大家有沒有發(fā)現(xiàn),我們身邊總有一群人,他們什么都吃,甜品、冰激凌、巧克力等食物從不忌口,但怎么吃都不胖;也有一群人,自稱“喝涼水”都胖,每天在節(jié)食—瘦身—放松—反彈的道路上循環(huán)往復(fù)。那么,真的有“易瘦”或“易胖”體質(zhì)之說嗎?

    首先,身材胖瘦由部分遺傳因素決定。如果父母中有一方肥胖,子代遺傳肥胖的概率為32%~33.6%;如果父母雙方均肥胖,孩子遺傳肥胖的概率為50%~60%。

    但是,大家也不必太灰心,畢竟俗話說,“三分天注定,七分靠打拼。”通過后天努力,人們也可以調(diào)節(jié)自身的體質(zhì)。

    “吃不胖”與“瘦不了”都是外在表象,這兩種體質(zhì)都存在健康隱患。身體質(zhì)量指數(shù)(簡稱體質(zhì)指數(shù),Body Mass Index,BMI)是世界公認(rèn)評定體重的分級方法,其計算方法為:BMI=體重(公斤)÷身高(米)的平方。按照《中國成人超重和肥胖癥預(yù)防控制指南》,BMI 低于18.5為消瘦,BMI超過28為肥胖。

    接下來,我們從中醫(yī)、西醫(yī)等角度來探究“易胖”“易瘦”體質(zhì)之密。

    中醫(yī)解讀“吃不胖”

    ●胃火偏盛

    中醫(yī)稱之為“消谷善饑”。這類人吃得多卻容易餓,同時伴隨口渴心煩、舌紅苔黃、口臭便秘等癥狀。

    胃對食物的腐熟作用太過,代謝亢進,消耗過多以致多食易饑消瘦。

    ●胃強脾弱

    這類人除了多吃不胖外,同時伴有大便溏泄,經(jīng)常拉肚子,脾臟運化功能減弱,不能正常地將吃進去的食物轉(zhuǎn)化成營養(yǎng)物質(zhì)。

    中醫(yī)解讀“瘦不了”

    肥胖古已有之,《黃帝內(nèi)經(jīng)》最早將胖人分為“膏人”“脂人”“肉人”三類。中醫(yī)學(xué)認(rèn)為,肥胖的病機主要是陽氣虛衰,痰濕偏盛,即“多痰”和“少氣”,主要與脾和腎的功能有關(guān),與個人的體質(zhì)關(guān)系密切。而人與人的體質(zhì)千差萬別,肥胖的類型和表現(xiàn)也不一樣,分型減肥才有成效。

    ●氣虛濕困型

    這類人大多胖而不壯,松垮虛浮,食量不大,伴有疲倦乏力、肢體困重、腹脹便溏、尿少、四肢浮腫等癥狀,調(diào)理以化濕、運脾、補胃為原則。

    ●胃腸濕熱型

    這類人大多胖而壯實,食欲旺盛,吃什么都香,或有便秘、口干舌燥、怕熱多汗等表現(xiàn),調(diào)理以清胃泄熱為原則。

    ●肝氣郁結(jié)型

    這類胖人大多易怒,常感覺胸脅脹滿。女性還會出現(xiàn)月經(jīng)不調(diào)、閉經(jīng)等表現(xiàn),調(diào)理以清肝瀉火為原則。

    西醫(yī)解讀

    打造健康體質(zhì)的關(guān)鍵在于保持合適的基礎(chǔ)代謝率,其中,基礎(chǔ)代謝率是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量。

    測定方法:人體處于清醒而又安靜的狀態(tài)下,不受肌肉活動、環(huán)境溫度、進食食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。

    基礎(chǔ)代謝率相對高的人,可以比其他人燃燒更多脂肪,相對不容易胖。反之,基礎(chǔ)代謝率相對低的人,較容易肥胖。

    如何調(diào)整基礎(chǔ)代謝率

    性別、年齡、身高和基因等客觀因素可影響人體基礎(chǔ)代謝率。除此之外,體重和身體構(gòu)成改變可影響基礎(chǔ)代謝。

    體重越高,尤其是肌肉含量越高,身體的基礎(chǔ)代謝率就會越高。因此,想要成為“易瘦”體質(zhì),提升基礎(chǔ)代謝率,增肌是關(guān)鍵。

    科學(xué)有效的增肌,指的是身體肌肉比例的增加。需要通過調(diào)整運動和飲食,盡量減少肌肉的流失和增多脂肪的消耗,從而達到“減脂增肌”的運動效果,讓自己離緊致身材更近一步。

    每周應(yīng)該運動多久

    每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動,或至少75 分鐘的高強度有氧運動,或兩者各一半時間的運動相結(jié)合。每次有氧運動應(yīng)持續(xù)10分鐘以上。與此同時,每周至少有2 天做訓(xùn)練特定肌肉群的無氧運動。

    如何調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

    中國居民膳食指南建議18~60 歲成年人膳食的宏量營養(yǎng)素的熱量攝取占每日總熱量攝入的比例為:碳水化合物50%~65%,脂肪20%~30%,蛋白質(zhì)10%~15%。

    以減脂增肌為目標(biāo)的健身人群,可以在這個參考比例范圍內(nèi)適當(dāng)提高蛋白質(zhì)攝入比例和相應(yīng)減少脂肪的攝入比例。比如把脂肪比例控制在20%~25%,蛋白質(zhì)保持在15%,從而打造一個膳食均衡且能量充足、適合長期堅持的飲食結(jié)構(gòu)。

    因每個人的身體素質(zhì)情況和適合的運動種類不同,建議在專業(yè)營養(yǎng)師的指導(dǎo)下,合理調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。

    編輯/羅燁艷

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