烹飪方法對食物營養(yǎng)成分的影響及保護(hù)措施分析

王雯蔚

（江蘇省海安中等專業(yè)學(xué)校，江蘇南通 226000）

人們對健康飲食越來越關(guān)注，烹飪方法及其對食物營養(yǎng)成分的影響已成為人們廣泛關(guān)注的話題。不同烹飪方法會對食物的營養(yǎng)成分產(chǎn)生不同程度的影響，了解相關(guān)內(nèi)容有助于人們在日常生活中作出科學(xué)、健康的飲食選擇。

1 食物營養(yǎng)成分的重要性

食物營養(yǎng)成分對人體健康有至關(guān)重要的作用，是維持生命活動、促進(jìn)生長發(fā)育、供給能量的物質(zhì)基礎(chǔ)。食物中的營養(yǎng)成分有碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和水分等，在人體中發(fā)揮著獨特的作用。例如，碳水化合物和脂肪是能量的主要來源，蛋白質(zhì)是組織生長和修復(fù)的基本物質(zhì)，維生素和礦物質(zhì)參與許多重要的生理過程。在烹飪過程中，受食物處理方法、烹飪方法、時間等因素的影響，食物的營養(yǎng)成分可能會發(fā)生損失。了解烹飪方法對食物營養(yǎng)成分的影響有助于制訂科學(xué)合理的飲食計劃，對提高飲食質(zhì)量具有重要意義[1]。

2 烹飪方法對食物營養(yǎng)成分的影響

2.1 烹煮

2.1.1 水溶性營養(yǎng)素的流失

烹煮過程中，水溶性營養(yǎng)素可能會流失，如維生素B 族、維生素C。水溶性營養(yǎng)素在熱水中易溶解，長時間的烹煮會使部分營養(yǎng)素被水帶走。例如，在烹煮過程中，蔬菜中的維生素C 極易被破壞，破壞率在50%以上。此外，礦物質(zhì)也會因烹煮流失至水中，如鉀、鈣、鎂等。在烹煮過程中，為了盡量減少營養(yǎng)成分的流失，應(yīng)減少烹飪用水量，縮短烹煮時間。

2.1.2 熱敏性營養(yǎng)素的破壞

烹煮過程中，部分熱敏性營養(yǎng)素可能因為高溫而被破壞，如維生素B1、B2、B6和B12等。例如，當(dāng)溫度達(dá)到100 ℃時，維生素B1會被破壞，越接近100 ℃，破壞速度越快。在烹煮過程中，應(yīng)控制火候，避免長時間高溫烹煮，減少營養(yǎng)素?fù)p失。

2.1.3 蛋白質(zhì)質(zhì)變

烹煮過程中，蛋白質(zhì)可能會受熱質(zhì)變，失去生物活性。例如，在烹煮肉類食物時，肌纖維蛋白受熱收縮，使肉變得緊實。酶、生物活性肽等特殊的蛋白質(zhì)可能會受熱而失去生物活性，降低營養(yǎng)價值。為了保護(hù)食物中蛋白質(zhì)的活性，應(yīng)采用溫和的烹飪方式，避免高溫烹煮[2]。

2.2 煎炒

2.2.1 高溫下油脂的氧化

煎炒過程中，油脂受高溫影響易發(fā)生氧化反應(yīng)。油脂氧化會產(chǎn)生有害物質(zhì)，對人體健康造成危害，如過氧化脂質(zhì)、丙烯酰胺等。在高溫下，油脂易達(dá)到煙點而變質(zhì)，降低營養(yǎng)價值。為避免油脂氧化，應(yīng)選擇煙點較高的油，并控制好火候，減少油煙的產(chǎn)生，如葵花籽油、花生油等。

2.2.2 油溶性營養(yǎng)素的流失

煎炒過程中，油溶性營養(yǎng)素可能會受到高溫的影響而損失，如維生素A、維生素D、維生素E 和維生素K。油溶性維生素對氧化敏感，長時間高溫烹飪易致其分解。例如，煎炒胡蘿卜時，高溫會使胡蘿卜中的維生素A 損失。為減少油溶性營養(yǎng)素的流失，應(yīng)盡量縮短烹飪時間，采用快速翻炒的方式。

2.2.3 部分營養(yǎng)素的活性降低

煎炒過程中，部分營養(yǎng)素可能會因為高溫而失去活性。例如，食物中的抗氧化物質(zhì)活性的降低，蔬菜中維生素C 的損失。為保留食物中的營養(yǎng)成分，應(yīng)適當(dāng)添加一些抗氧化劑，如維生素E、橄欖油等，以減少營養(yǎng)素的損失。

2.3 蒸

2.3.1 營養(yǎng)成分保留情況

蒸是一種相對溫和的烹飪方法，通常可以較好地保留食物中的營養(yǎng)成分。蒸的過程中，食物不會直接接觸到高溫火源，蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素的損失相對較小。例如，蒸魚時，魚肉中的蛋白質(zhì)、Omega-3 脂肪酸等營養(yǎng)成分可以較好保留；蒸蔬菜時，由于沒有直接添加水分，水溶性維生素、礦物質(zhì)的流失會減少。因此，蒸是一種保留營養(yǎng)成分較好的烹飪方式。

2.3.2 蒸氣對營養(yǎng)素的影響

在蒸的過程中，蒸氣可能對某些營養(yǎng)素產(chǎn)生影響。熱蒸氣會使食物中的蛋白質(zhì)更易消化吸收；使部分水溶性維生素、礦物質(zhì)流失，但損失程度相對較??；使食物中的一些生物活性物質(zhì)的活性得到保留。為減少蒸氣對營養(yǎng)素的影響，應(yīng)控制蒸煮時間，避免長時間的蒸煮。此外，可通過蒸汽的循環(huán)利用，使蒸汽中的營養(yǎng)素回收到食物中，降低營養(yǎng)成分的損失[3]。

2.4 烤

2.4.1 高溫下蛋白質(zhì)的結(jié)構(gòu)變化

烤是一種高溫烹飪方法，會使食物中蛋白質(zhì)的結(jié)構(gòu)發(fā)生變化。在烤的過程中，食物表面的蛋白質(zhì)會因受熱而發(fā)生糖基化反應(yīng)，形成美拉德反應(yīng)產(chǎn)物，使食物具有特殊的色澤和口感。然而，過高的溫度可能會破壞蛋白質(zhì)分子結(jié)構(gòu)，降低其生物活性和營養(yǎng)價值。例如，在烤肉時，肉中的肌纖維蛋白在高溫下會收縮，影響肉質(zhì)的口感。為保留蛋白質(zhì)的結(jié)構(gòu)，應(yīng)采用適中的溫度，控制好烤制時間。

2.4.2 部分營養(yǎng)素的損失

烤的過程中，部分營養(yǎng)素可能會因高溫而損失。高溫烹飪可破壞維生素C、B 族維生素等熱敏性營養(yǎng)素。烤制過程中，脂肪可能會氧化，產(chǎn)生有害物質(zhì)。例如，烤蔬菜時，維生素C 和部分B 族維生素會因高溫而損失；烤肉時，肉中的脂肪可能會產(chǎn)生有害的過氧化脂質(zhì)。為減少營養(yǎng)素的損失，應(yīng)避免長時間高溫烤制，采用適當(dāng)?shù)臏囟群蜁r間烤制，可在烤制過程中添加一些抗氧化劑，如橄欖油、維生素E 等。

3 保護(hù)食物營養(yǎng)成分的措施

3.1 選擇適當(dāng)?shù)呐腼兎椒?/h3>

3.1.1 根據(jù)食物特性選擇烹飪方法

為最大限度保留食物的營養(yǎng)成分，需根據(jù)食物特性來選擇合適的烹飪方法?？山Y(jié)合多種烹飪方法，創(chuàng)造出美味、營養(yǎng)的菜肴。對于富含維生素C 的蔬菜，如西紅柿、黃椒等，可采用蒸、燉的方式烹飪，有助于保留蔬菜中的維生素C。此外，可在烹飪過程中適當(dāng)添加一些抗氧化劑保護(hù)維生素C，如檸檬汁。對于肉類食品，如豬肉、牛肉、羊肉等，可選擇烤、煮、蒸的方式烹飪，可避免油脂在高溫下氧化，減少有害物質(zhì)的產(chǎn)生。在烹飪過程中，可適當(dāng)運用低溫慢燉、水煮等技巧，保持肉類的口感和營養(yǎng)價值[4]。

3.1.2 高溫短時烹飪

高溫短時烹飪在保護(hù)食物營養(yǎng)成分方面具有顯著優(yōu)勢，尤其是對于熱敏性營養(yǎng)素。這種烹飪方式通過減少食物與熱源接觸的時間，降低了營養(yǎng)成分被破壞的可能性。可根據(jù)食物特性的不同，采用不同的高溫短時烹飪方法。例如，對于含有豐富維生素C 的綠葉蔬菜，可通過快速翻炒的方式將蔬菜迅速烹煮至斷生狀態(tài)，既保留了蔬菜的口感和色澤，又減少了維生素C 的損失；對于魚類，可采用快速蒸煮、煎炸、烤制的方式，以保留其豐富的Omega-3脂肪酸等有益成分，將三文魚煎炸至兩面呈金黃色即可離火，既能鎖住魚肉的水分、保持鮮美的口感，又能保留珍貴的營養(yǎng)成分。

3.1.3 烹飪方法的搭配使用

烹飪方法的搭配使用可充分發(fā)揮各種烹飪方法的優(yōu)勢，更好地保留食物中的營養(yǎng)成分。例如，將蔬菜蒸熟再進(jìn)行快速翻炒可保留蔬菜的營養(yǎng)素，使口感更加美味；將肉類煮熟再烤可減少油脂的攝入，保留肉類的口感和風(fēng)味。在搭配使用烹飪方法時，要注意控制烹飪時間和火候，充分保留食物的營養(yǎng)價值。

3.2 營養(yǎng)素的補(bǔ)充

3.2.1 食物搭配的重要性

食物搭配在保護(hù)食物營養(yǎng)成分、補(bǔ)充營養(yǎng)素方面具有重要作用，合理的食物搭配可發(fā)揮食物間的互補(bǔ)效應(yīng)，優(yōu)化營養(yǎng)素的攝入，提高營養(yǎng)素的利用率。例如，搭配富含維生素C 的水果和蔬菜，可提高食物中鐵元素的吸收，預(yù)防缺鐵性貧血；搭配富含鈣的食物和富含維生素D 的食物，可增加鈣的吸收和利用，有助于骨骼健康；合理搭配動、植物性蛋白質(zhì)，可提高蛋白質(zhì)的生物價值，更好地滿足人體對氨基酸的需求，如將肉類、禽蛋與豆類、堅果等搭配。

3.2.2 合理的食物準(zhǔn)備方法

合理的食物準(zhǔn)備方法對保護(hù)、補(bǔ)充營養(yǎng)素具有重要意義。在食物的處理、切割、保存過程中，要注意減少營養(yǎng)成分的損失。例如，清洗時，應(yīng)避免長時間浸泡，減少水溶性營養(yǎng)素的流失；切割時，盡量切大塊，減少切面與空氣接觸的面積，降低營養(yǎng)素的氧化損失；保存時，要注意保持適當(dāng)?shù)臏囟群蜐穸?，避免食物中營養(yǎng)素受到破壞，將新鮮蔬果存放在陰涼通風(fēng)的地方，避免陽光直射，以延長食物的保質(zhì)期，保留其營養(yǎng)成分。

3.3 科學(xué)掌握烹飪技巧

3.3.1 切割食物的方法和技巧

正確的切割方法和技巧對于保護(hù)食物的營養(yǎng)成分十分重要。相關(guān)人員要確保食物清洗干凈，以免污染；要選擇銳利的刀具，減少食物損傷；要盡量切成大塊，減少切面與空氣接觸的面積，減少營養(yǎng)素的氧化損失。例如，在切割水果和蔬菜時，可將其切成大塊或條狀，保留更多的維生素C 和纖維素；在切割肉類時，可順著紋理切，保持口感，保留營養(yǎng)成分。食物切割后要及時烹飪，避免長時間暴露在空氣中，造成營養(yǎng)成分損失。

3.3.2 食物的烹飪順序

食物的烹飪順序?qū)τ诒Ｗo(hù)食物中的營養(yǎng)成分和提高食物口感具有重要意義，在烹飪過程中，要根據(jù)食物的特性和營養(yǎng)成分選擇合適的烹飪順序。例如，在炒菜時，先下硬質(zhì)蔬菜，后下軟質(zhì)蔬菜，以確保不同蔬菜的烹飪程度適中；在燉湯時，可先將肉類煮熟，再加入蔬菜，以充分保留蔬菜中的維生素和礦物質(zhì)；在烹飪含有熱敏性營養(yǎng)素的食物時，應(yīng)盡量在烹飪過程的后期加入食物，減少營養(yǎng)成分的損失。

3.3.3 控制火候與時間

火候和時間的控制對于保護(hù)食物中的營養(yǎng)成分至關(guān)重要。適當(dāng)?shù)幕鸷蚝蜁r間可以使食物中的蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素等營養(yǎng)成分得到保留，使食物口感和風(fēng)味達(dá)到最佳狀態(tài)。在烹飪過程中，要根據(jù)食物的特性和營養(yǎng)成分選擇合適的火候和時間。例如，燉煮肉類時，先用大火將肉類煮至表面熟透，再轉(zhuǎn)小火慢慢燉煮，保持肉質(zhì)的嫩滑，充分釋放肉類中的營養(yǎng)成分；烹飪蔬菜時，可以采用快速翻炒、涮等方式，以在較短的時間內(nèi)保留更多的營養(yǎng)成分。烹飪過程中要避免反復(fù)加熱，反復(fù)加熱會導(dǎo)致營養(yǎng)成分的大量損失，掌握好火候和時間，可以防止食物中有害物質(zhì)的產(chǎn)生。例如，在煎炒食物時，過高的溫度和過長的時間可能導(dǎo)致油脂的氧化和丙烯酰胺等有害物質(zhì)的產(chǎn)生。因此，在煎炒過程中，要控制好油溫，盡量采用中小火，減少有害物質(zhì)的生成[5]。

4 結(jié)語

綜上所述，烹飪方法對食物營養(yǎng)成分的影響不容忽視。不同的烹飪方法會對食物中的營養(yǎng)成分產(chǎn)生不同程度的影響，在日常生活中選擇合適的烹飪方法至關(guān)重要。為了保持食物的營養(yǎng)價值，應(yīng)該選擇合適的烹飪方法、合理搭配食物、掌握科學(xué)的烹飪技巧等，給自己和家人提供健康、營養(yǎng)的飲食。