中考體育立定跳遠的測、練、評一體化提升方略

高佳 吳鍵 袁圣敏

一、中考體育立定跳遠評價方略

中考體育立定跳遠項目的測試要求學生采用雙腳同時起跳和落地，落地時雙腳保持穩(wěn)定，不允許出界，跳躍距離以落地線到最靠近落地線的腳后跟的水平距離為準。目前我國中考體育的考試成績仍以結果性數(shù)值評價學生的能力水平，主要看立定跳遠跳出的遠度，往往忽略了學生完成動作的技術表現(xiàn)和運動能力表現(xiàn)。但在日常教學和指導時，體育教師要從多維度、多層面分析學生的運動能力，從而有針對性地提出指導建議。

1.結果性與過程性相結合評價

結果性評價按照《國家學生體質健康標準（2014年修訂）》（以下簡稱《標準》）的立定跳遠測試評價標準進行，以學生跳遠的遠度進行結果性評價。過程性評價則應基于學生完成立定跳遠動作的過程性運動能力表現(xiàn)提出評價指標，包括起跳動作、空中姿勢、落地動作等（表1）。進行過程性評價時，教師可以使用評價表格或打分系統(tǒng)，根據(jù)學生的技術表現(xiàn)給予相應的分數(shù)。技術評價能夠幫助學生了解自己的技術問題并進行針對性的改進。

2.相關運動能力評價

根據(jù)立定跳遠的技術要求，制訂具體的運動能力評估指標，通過量化這些指標可以更準確地評估學生的跳遠能力，結合其他身體素質指標進行綜合評估（表2）。如，結合學生的爆發(fā)力、靈敏性、協(xié)調性等指標，綜合評估其整體身體素質水平。教師根據(jù)學生的評價結果，觀察和判斷學生所欠缺的運動能力，從而有針對性地進行鍛煉指導。

3.信息化技術分析評價

針對立定跳遠信息化技術分析可以采用運動傳感器、視頻分析軟件評價學生動作技術和能力。其中，運動傳感器是一種用于檢測和記錄人體運動的設備，通過將運動傳感器放置在學生的關鍵部位，如手臂、腿部或腳踝，可以實時監(jiān)測和記錄他們的動作數(shù)據(jù)，如加速度、角速度和姿勢等。這些數(shù)據(jù)可以用于分析學生的動作技術和評估上下肢的協(xié)調性。視頻分析軟件可以用于對錄制的立定跳遠視頻進行詳細的動作技術分析。通過標記關鍵點、繪制運動軌跡和測量身體角度，對學生的動作進行定量分析。運用軟件進行運動比較，將學生的動作與優(yōu)秀的技術標準進行對比，以幫助學生改進和優(yōu)化技術。

4.學生自評和互評

學生可以參與自評和互評的過程，通過觀察和分析自己和同伴的跳遠動作，根據(jù)過程性評價標準評估彼此的表現(xiàn)。自評和互評可以幫助學生更好地理解自己的問題所在，并從同伴的優(yōu)點中獲得啟發(fā)和借鑒。

二、中考體育立定跳遠能力提升方略

針對立定跳技術分析，立定跳遠專項體能提升需要考慮立定跳遠的技術動作，包括準備姿勢和落地姿勢的下肢穩(wěn)定性能力、上下肢連貫發(fā)力能力、下肢基礎力量、下肢爆發(fā)力、身體本體感覺以及核心穩(wěn)定控制能力等能力。本文主要從4個角度提出能力提升方略。

（一）下肢力量能力提升

1.高抬腿

動作方法：站姿準備，軀干保持挺直，單腳支撐，另一側腿屈髖屈膝上抬，同時異側手臂屈肘擺動，另側手臂向后擺動，兩側手腳交替進行。

動作要領：抬腿屈髖90°，避免軀干后仰。

建議負荷：30次／組，共6組。

2.雙腳原地交換踱步

動作方法：半蹲姿勢準備，一只腳支撐，另一只腳抬離地面，兩腳快速交替單腳支撐，手臂自然協(xié)調擺動。

動作要領：半蹲保持，挺直軀干，腳下交替快速踱步。

建議負荷：20秒／組，共6組。

3.彈力帶抗阻蹲起

動作方法：半蹲姿勢準備，挺直軀干，雙腳踩住彈力帶中間位置，雙手持彈力帶兩端置于肩上，下肢積極蹬伸，伸髖伸膝蹬地挺身，依次重復。

動作要領：髖膝踝保持一條線，挺直軀干，快起慢下。

建議負荷：20次／組，共6組。

4.平板雙腳交換跳

動作方法：直臂平板支撐準備，一側腿直膝支撐，另一側腿屈髖屈膝，兩側腿交替進行，身體始終保持一條直線。

動作要領：核心收緊，兩腳交替收腹跳。

建議負荷：20次／組，共6組。

5.仰臥雙腿蹬“自行車”

動作方法：仰臥墊上，軀干緊貼地面，雙手置于體側，掌心朝下，一側腿直腿抬離地面，另一側腿屈髖屈膝向后蹬伸，兩側腿交替進行。

動作要領：腹部收緊，控制動作頻率。

建議負荷：20次／組，共6組。

6.提踵

動作方法：站姿準備，雙手叉腰，雙腿直膝并攏，腳跟抬離地面，靜止保持2～3s，再緩慢還原。

動作要領：練習過程中注意要快提慢放。

建議負荷：20次／組，共6組。

7.半蹲

動作方法：兩腿分開與肩同寬，腳尖正朝前，屈髖屈膝至大腿與地面平行，軀干與小腿平行，挺直軀干，膝關節(jié)保持中立位，盡量不超過腳尖，雙手抱拳置于體前，還原站姿，依次重復。

動作要領：挺直軀干，髖膝踝保持一條線。

建議負荷：20次／組，共6組。

（二）下肢爆發(fā)力能力提升

1.欄架連續(xù)跳躍

動作方法：兩腳開立與肩同寬，下肢屈髖屈膝成半蹲姿勢，挺直軀干，雙手直臂置于體側準備，雙臂用力上擺，同時帶動下肢蹬地起跳，雙腳同時跳過欄架，落地屈膝緩沖，膝關節(jié)保持中立位，不超過腳尖，依此重復練習。

動作要領：上下肢協(xié)調擺動，落地屈膝緩沖。

建議負荷：30次／組，共6組。

2.臺階交替跳

動作方法：站姿準備，一腳置于踏板，雙腳交換跳上踏板，雙臂協(xié)調擺動，依此重復練習。

動作要領：落地屈膝緩沖，快速蹬伸跳躍。

建議負荷：30次／組，共6組。

3.行進間蛙跳

動作方法：雙腳開立與肩同寬，半蹲姿勢準備，雙臂用力上擺，雙腳用力蹬地向前上方起跳，伸展身體，落地屈膝緩沖，大腿與地面平行，膝關節(jié)保持中立位，依此重復練習。

動作要領：快速蹬地起跳，膝關節(jié)跟腳尖方向一致。

建議負荷：20次／組，共6組。

4.單腳跳

動作方法：單腳支撐，另側腿屈膝抬離地面，雙手屈肘置于體側，雙手用力上擺，支撐腿蹬伸起跳，再落地屈膝緩沖，膝關節(jié)保持穩(wěn)定，兩側交替練習。

動作要領：單腳支撐穩(wěn)定，核心控制穩(wěn)定。

建議負荷：20次／側／組，共6組。

5.單腳交替跳

動作方法：雙手用力上擺，兩腿交替用力蹬地起跳，單腿落地屈膝緩沖，膝關節(jié)保持中立位，依此重復練習。

動作要領：落地微屈膝緩沖，身體協(xié)調發(fā)力。

建議負荷：20次／側／組，共6組。

6.蹲起跳

動作方法：半蹲姿勢準備，雙臂用力上擺，下肢積極蹬伸，向上蹬伸跳起，落地屈膝緩沖，依此重復練習。

動作要領：快速蹬地起跳，落地屈膝緩沖。

建議負荷：20次／組，共6組。

7.負重跳

動作方法：雙腳開立與肩同寬，下肢屈髖屈膝下蹲，雙臂抱重力球準備，下肢積極蹬伸，用力向上跳起，落地屈膝緩沖，依此重復練習。

動作要領：挺直軀干，落地屈膝緩沖。

建議負荷：20次／組，共6組。

8.蹲起伸展跳

動作方法：半蹲姿勢準備，雙臂用力上擺，下肢積極蹬伸，用力跳起，身體充分后展，落地屈膝緩沖。

動作要領：雙腳同時蹬地，上下肢向后伸展。

建議負荷：20次／組，共6組。

9.平板收腹跳

動作方法：直臂平板支撐準備，雙腿快速屈髖屈膝成收腹跳，再迅速還原成平板姿勢。

動作要領：核心收緊，雙腳同時收腹跳。

建議負荷：20次／組，共6組。

（三）連貫蹬地發(fā)力能力提升

1.半蹲彈力帶手臂上舉

動作方法：半蹲準備，雙手持彈力帶置于體側，下肢積極蹬伸，雙手快速用力上舉，腳跟離地，再屈髖半蹲，依次重復。

動作要領：快速蹬地挺身，同時雙手抓住彈力帶上舉。

建議負荷：20次／組，共6組。

2.蹬地本體感覺練習

動作方法：面向墻面0.5～1m，半蹲姿勢準備，下肢積極蹬伸，雙手直臂上舉扶墻，身體前傾，腳跟離地，依次重復。

動作要領：迅速蹬地挺身，核心收緊。

建議負荷：20次／組，共6組。

（四）落地穩(wěn)定能力提升

以踏板落地緩沖為例。

動作方法：踏板上單腳伸出，雙腳落地，屈膝緩沖成半蹲姿勢，挺直軀干，膝關節(jié)保持中立位。

動作要領：落地屈膝緩沖，挺直軀干，上肢協(xié)調擺動。

建議負荷：20次／組，共6組。

針對以上立定跳遠能力提升的鍛煉動作，本文提出1套10課時的學生鍛煉方案，并根據(jù)不同水平階段學生設計初級、中級和高級3個梯度的鍛煉負荷，鍛煉過程中，教師可以根據(jù)學生的鍛煉效果，進行周期性的重復循環(huán)訓練，如完成10課時的初級能力提升后，再回到第1階段，進行中級負荷的第2輪10課時的鍛煉方案，依次重復，通過不斷鞏固鍛煉動作和提升鍛煉負荷方式，提高學生立定跳遠相關體能運動能力的水平（表3）。