“陽康”恢復性體育鍛煉計劃

朱慧敏 張宜玲

新型冠狀病毒（以下簡稱“新冠”）轉陰后會出現一系列健康問題，其中易疲勞、乏力、胸悶的現象最為常見。為幫助“陽康”學生通過合理的體育鍛煉恢復身心健康，筆者借助簡單、有效的CR-10評分量表作為監(jiān)控練習負荷的媒介，并借此量表制訂恢復性體育鍛煉計劃，在隨時隨地量化負荷中，幫助“陽康”學生合理安排鍛煉內容。

一、CR-10評分量表在恢復性體育鍛煉計劃中的運用

本文根據世界衛(wèi)生組織《康復指導手冊：COVID-19相關疾病的自我管理》[1]中的CR-10疲勞感知量表代替心率進行訓練負荷的量化。該量表將運動中主觀感受的費力程度（RPE）劃分為0分到10分，0分表示完全不費力，1分表示非常容易、極度輕松，2分表示容易、很輕松，3分表示中等、輕松，4分表示有些用力，5～6分表示用力、費力，7～8分表示很用力，9分表示極度用力，10分表示很大程度的用力。陽康人群在進行恢復性鍛煉中可以采用該量表針對生理疲勞與心理疲勞做恢復情況的評估（RPE分數），通過負荷量化快速評估出自我恢復情況。

二、五階段制訂“陽康”恢復性體育鍛煉計劃

《康復指導手冊：COVID-19相關疾病的自我管理》將恢復鍛煉分為“恢復鍛煉準備、低強度活動、中強度活動、具有協(xié)調和有效技能的中等強度活動、正常活動”5個階段?；謴湾憻拺獜暮怂徂D陰后的第七天開始，每一階段訓練至少維持7天，若在本階段中感到困難則立刻停止練習或退回到上一階段，并且只在前一個階段條件全部滿足且評分為5以下再進入下一個階段。另外，若在當前給定的運動負荷下出現呼吸異常、疼痛難忍等情況應立即就醫(yī)。

學校針對學生陽康情況從問卷調查、自我評估以及五階段練習計劃打卡等方面設置學生陽康恢復手冊——“我的康復期運動恢復日記”。學生可以根據問卷調查、自我評估的結果選擇進行不同的鍛煉內容，并對自己每節(jié)課的練習內容進行評估，通過課后復盤的方式，將練習內容、練習時間，以及評估值記錄在評估表中，在完成全部“陽康”期的評估過程中建立自我“陽康”評估檔案。

在恢復日記中，每一階段的呼吸練習均拍攝成視頻，并將二維碼留存到“日記”中，學生課前可以跟隨視頻先進行肺功能訓練，并在手冊中記錄自己的跟練情況。教師通過縮唇呼吸、隔膜肌呼吸、隔膜肌抗組呼吸、坐式呼吸操等指導視頻，引導學生進行跟練，運用可視化的肺功能訓練作為過程性手段，加速推進學生恢復性體育鍛煉。

課堂中每隔10～15分鐘教師均會提醒學生進行自我主觀感覺測試并進行記錄，通過課中重復性評估與課后完善手冊的形式，幫助學生養(yǎng)成一種“陽康”后運動的評價習慣，進而促進學生規(guī)范、有效地恢復身心健康。

1.恢復鍛煉準備期

該階段練習前，若“陽康者”靜息心率低于110次/min的情況下，應先進行6min距離測驗[2]。結束后個體根據量表對呼吸困難和疲勞程度進行評分，若6min步行距離在450m以上，自我主觀測試的RPE值在1以下，且心率在110次/min左右，可開展第一階段練習。

該階段應為恢復鍛煉做準備，如，采用呼吸練習、慢走及拉伸平衡練習等。該階段共7天，每組練習后采用RPE量表進行疲勞的自我評估，如，自我評估值>1，應立即停止并休息。具體內容如下：

練習階段：恢復鍛煉準備期（第7～13天）。練習項目：呼吸練習——縮唇呼吸（10～15s/次，共6～8min）；準備活動——慢走練習（3～4min）；基本練習——靜態(tài)、動態(tài)平衡練習（4～5min）；放松活動——手腿拉伸、坐位體前屈等（2～3min）。評估指標：主觀感覺描述（RPE：0～1）。運動時間：5～20min/組，每日上、下午各1組。

第一周練習時，教師可以引導學生進行重復性的自我監(jiān)測評估，在了解熟悉測試的基礎上，養(yǎng)成“陽康”后的運動評價習慣。

2.低強度活動期

該階段以為課堂做準備為主，如散步、清潔及園藝勞動等。該階段單組練習后應及時進行主觀感覺描述，其中RPE在2～3，心率控制在最大心率的50%左右，7天后可進下一階段練習。具體內容如下：

練習階段：低強度活動期（第14～20天）。練習項目：呼吸練習——橫膈膜呼吸練習（10～15s/次，共4～5min）；準備活動——散步練習（4～5min）；基本練習——清潔勞動，如，掃地、擦桌子，園藝勞動，如，澆花等（6～8min）；放松活動——站位體前屈、手腿拉伸等（1～2min）。

評估指標：主觀感覺描述（RPE：2～3）。運動時間：15～20min/組，每日上、下午各1組。

第二周練習時，教師通過采用低強度的勞動主題練習內容，幫助學生從力所能及的項目入手，開啟恢復性鍛煉的第一步。

3.中強度活動期

該階段可以進行快走、縱向運動及局部阻力性練習。運動過程中心率控制在最大心率的60%左右。每組練習后應及時進行RPE值的測量，如，RPE值始終保持在4～5，即可進入下一階段練習。具體內容如下：

練習階段：中強度活動期（第21～26天）。練習項目：呼吸練習——協(xié)調呼吸法（一吸二呼，共3～4min）；準備活動——快走練習（3～4min）；基本練習——縱向運動，如，上下樓梯等（4～5min）；局部阻力練習，如，手臂推墻、站姿提踵等（4～5min）；放松練習——坐姿拉伸（1～2min）。評估指標：主觀感覺描述（RPE：4～5）。運動時間：20～30min/天。

第三周練習時，教師通過結合抗阻性的中強度練習，促進學生實現階段性恢復。該階段練習時應隔天進行，即一天練習一天休息進行間隔，若身體恢復良好則可連續(xù)無隔天練習，若身體產生任何不適感請及時返回到上一階段進行練習。

4.具有協(xié)調和有效技能的中等強度活動期

該階段的練習為正式課堂的過渡期，應加強身體協(xié)調性與技巧性。校內應對學生的健康狀況摸底并加強學生自我主觀感覺描述的能力，同時體育課內對強度、密度、時長做出全面的評估與調整，根據學生的實際身體情況及時調整運動方式，可以采用慢跑、隊列隊形、有氧練習等。具體內容如下：

練習階段：具有協(xié)調和有效技能的中等強度活動期（第27～32天）。練習項目：呼吸練習——膈肌抗阻練習（3～5min）；準備活動——跑步、隊列隊形等（8～10min）；基本練習——跳躍，如，跳臺階、縱跳摸高等（14～18min）；放松活動——有氧練習，如，廣播操、太極拳、八段錦等（5～7min）。評估指標：主觀感覺描述（RPE：5～7）。運動時間：30～40min/天，練二休一。

第四周練習時，教師通過技巧性的中高強度練習，幫助學生嘗試恢復。在該練習階段，如果感覺費力或心率超過最大心率的70%，應及時調整，回歸第三階段練習中。

5.正?；顒悠?/p>

該階段基本可以逐步恢復到正常體育鍛煉，學生應能夠進行持續(xù)高強度的運動或者完成一次高強度的賽事，如，球類比賽、有氧健身操、力量練習等。具體內容如下：

練習階段：正?；顒悠冢ǖ?3～38天）。練習項目：呼吸練習——坐式呼吸操（2～3min）；準備活動——有氧健身操，如，快速高抬腿、波比跳等（2～3min）；基本練習——球類，如，籃球、足球等（20～25min）；力量練習，如，負重深蹲、引體向上等（5～7min）；放松練習：有氧放松操（1～2min）。評估指標：主觀感覺描述（RPE：8～10）。運動時間：30～40min/天，每周3～5次。

第五周練習時，教師組織相關體育賽事并引導學生完成持續(xù)性高強度運動，通過運動+情緒刺激最大強度和攝氧量，及時監(jiān)測學生的恢復情況。當學生能夠完成上述內容，練習過程中身體沒有任何不適且心率正常、RPE評估指標達到7以上時，屬于安全度過“陽康”期，此時即可恢復到病前的運動強度。

“陽康”后的運動恢復過程應始終堅持安全性與循序漸進性原則。五周過程中，在RPE評分量表的輔助下，教師制訂個性化的階梯式恢復練習計劃，學生根據評估手冊，復盤評估方式和量表，在學會康復方法的同時有效恢復心肺功能及肌肉力量和耐力，促進身心全面恢復與發(fā)展。

——朱慧敏（江蘇省南京市紫金山小學，210014）；張宜玲（江蘇省南京市北京東路小學，210008）整理

參考文獻：

[1]世界衛(wèi)生組織歐洲區(qū)域辦事處.康復指導手冊：COVID-19相關疾病的自我管理，第二版[DB/OL].（2021-11-29）[2023-01-30].https：//apps.who.int/iris/handle/10665/349695.

[2]李娜，邱晨，魏永麗.六分鐘步行試驗與慢性阻塞性肺疾病患者肺功能的關系[J].中國組織工程研究與臨床康復，2008（11）：2116-2119.