運(yùn)動(dòng)要學(xué)會(huì)控心率

◎文/宗耀

在新聞報(bào)道中，我們時(shí)常會(huì)看到有人在運(yùn)動(dòng)中發(fā)生暈倒、猝死等不幸事件。如何避免這樣的悲劇呢？控制好心率就是最好的方法。

心臟的每次跳動(dòng)都會(huì)推動(dòng)全身血液流動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，心率就越快。一般人在安靜狀態(tài)下，正常心率的范圍是60～100次/分。但在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，由于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間、人體耐受程度不同，每個(gè)人的心率都會(huì)有顯著差異，因此專(zhuān)家們劃定了一條運(yùn)動(dòng)時(shí)最大心率的“警戒線(xiàn)”。一般成年人最大心率（次/分）=220-年齡，如果超過(guò)則可能發(fā)生心血管異常。

那么，如何控制運(yùn)動(dòng)前后的心率水平？

運(yùn)動(dòng)前：熱身階段的心率最好控制在最大心率的50%～60%，可以刺激心肺，讓身體意識(shí)到運(yùn)動(dòng)已經(jīng)開(kāi)始。這時(shí)，適合做些簡(jiǎn)單的活動(dòng)，以慢跑和散步為主，持續(xù)10～20分鐘左右。

運(yùn)動(dòng)中：有氧運(yùn)動(dòng)+適當(dāng)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，以整體感覺(jué)舒適為宜，心率從最大心率的60%～65%逐漸增加到70%～80%，相當(dāng)于中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。如果進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，心率可達(dá)到最大心率的80%以上，但這種心率的持續(xù)時(shí)間不應(yīng)超過(guò)10分鐘，尤其是有基礎(chǔ)病的人群，一旦達(dá)到最大心率的80%，應(yīng)適當(dāng)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，即放慢速度、降低節(jié)奏。

有的人會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大，但心率升得很高，這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)前后不太注意熱身和放松，有氧運(yùn)動(dòng)的能力又較弱導(dǎo)致的。此時(shí)可先做熱身運(yùn)動(dòng)，將整體心率穩(wěn)定在100～120次/分，再推進(jìn)運(yùn)動(dòng)進(jìn)程。

運(yùn)動(dòng)后：快要結(jié)束運(yùn)動(dòng)時(shí)，不要立即停止運(yùn)動(dòng)，要慢慢降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可采用慢走5～15分鐘的方式進(jìn)行。此時(shí)，由于心率是從較高水平下降，身體從運(yùn)動(dòng)狀態(tài)恢復(fù)到安靜狀態(tài)需要消耗大量氧氣，所以運(yùn)動(dòng)結(jié)束后心率需要一定時(shí)間恢復(fù)到安靜水平。一個(gè)人心肺耐力越好，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后心率下降速度就越快，反之下降速度越慢。如果訓(xùn)練持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)、訓(xùn)練強(qiáng)度大，身體在疲勞狀態(tài)下，心率下降的速度就會(huì)比較慢，恢復(fù)到安靜狀態(tài)心率的時(shí)間也就變長(zhǎng)了。

為實(shí)時(shí)了解心率情況，運(yùn)動(dòng)時(shí)大家不妨佩戴運(yùn)動(dòng)手表、運(yùn)動(dòng)手環(huán)等，以此把握運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；當(dāng)然也可通過(guò)自我感覺(jué)衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，例如中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的主觀表現(xiàn)為呼吸心跳加快，但仍可較輕松地講話(huà)。