擺脫內(nèi)卷的焦慮

羅志華

摘要：一位高二男生因為選科分班后班級學(xué)習(xí)氛圍“內(nèi)卷”，情緒緊張焦慮，擔(dān)心成績不保，導(dǎo)致注意力難以集中，學(xué)習(xí)效率低下，自我效能感不足，經(jīng)由班主任建議接受心理輔導(dǎo)。心理教師首先對個案進行正念情緒疏導(dǎo)，然后通過ACT接納承諾療法促進該生自我接納，發(fā)現(xiàn)價值，最后通過SWOT學(xué)業(yè)規(guī)劃、積極自我暗示和目標(biāo)清單等促進積極行動。六次輔導(dǎo)結(jié)束之后，個案狀態(tài)良好，學(xué)業(yè)發(fā)展穩(wěn)定，自我掌控感、自我效能感俱佳。

關(guān)鍵詞：學(xué)業(yè)焦慮；接納承諾療法；SWOT思維分析

中圖分類號：G44文獻標(biāo)識碼：B文章編號：1671-2684（2023）20-0045-05

一、個案概況

來訪學(xué)生小睿（化名）是重點高中高二男生，17歲，經(jīng)由班主任建議前來輔導(dǎo)室求助。第一次到訪，心理教師觀察到小睿形體清瘦，個子不高，進入輔導(dǎo)室時情緒激動，坐立不安，眼神迷茫。他剛坐定便急于表述自身情況，語速過快，詞不達意，導(dǎo)致其不得不中斷來調(diào)整情緒。期間雙手無處安放，捏褲子或是手指曲張，不自覺地抖腿。

個案自述，近段時間感覺自己學(xué)習(xí)狀態(tài)很不對勁。高一時英語一直都是班里第一，高二分班了想嘗試一下，申請當(dāng)了英語課代表?？傻谝淮尉涂疾盍?，而且班上同學(xué)也都考得不好，感覺好像自己這個課代表把全班都帶壞了?？荚嚂r很緊張，英語粗心、出錯明顯，這導(dǎo)致個案出現(xiàn)嚴(yán)重自責(zé)心理，以至于近來總是擔(dān)心自己粗心、出錯，越是擔(dān)心，粗心、出錯越多，甚至上課、自習(xí)等時間也經(jīng)常責(zé)備自己“怎么這么粗心”。

學(xué)習(xí)成績方面雖有起伏，高一總體狀態(tài)比較滿意，第一學(xué)期基本位于年級180名左右，最差280名。第二學(xué)期最好67名，基本100名左右。高二分班之后，第一次月考名次還是一百多名，但英語掉下來了，數(shù)學(xué)基礎(chǔ)不夠好。班級其他同學(xué)都很強，比如一個周末自己偷懶少做一份數(shù)學(xué)作業(yè)，回校補作業(yè)時發(fā)現(xiàn)其他同學(xué)已經(jīng)在做額外的“五三”了，還有的同學(xué)看上去不認(rèn)真，成績卻不差。這導(dǎo)致他內(nèi)心慌張焦慮，平時英語閱讀也靜不下心來，一目十行，看完不知所云，明明文中就有的句子，最后卻會做錯。反復(fù)提醒自己仔細(xì)審題，但腦子就好像不在線，一直出錯。除了英語，其他學(xué)科也開始這樣。個案想要回到原來的狀態(tài)，努力嘗試后不奏效，開始自怨自艾“本來好好的一個人，怎么會變成這個樣子”。上課也想，下課也想，吃飯睡覺也想，不知如何是好。面對即將要來的期中考試及考后家長會，很想考出好成績讓父母開心，但焦慮現(xiàn)狀持續(xù)，個人狀態(tài)更糟糕。

班主任介紹，個案學(xué)習(xí)成績優(yōu)秀，學(xué)習(xí)態(tài)度端正，從入校開始就比較認(rèn)真學(xué)習(xí)。在班級內(nèi)和同學(xué)們相處融洽，熱心班集體，人際關(guān)系良好。最近一段時間發(fā)現(xiàn)個案上課明顯不在狀態(tài)，經(jīng)常走神，作業(yè)完成效果不佳。找其談心時，發(fā)現(xiàn)他的焦慮情緒嚴(yán)重，一時難以緩解。

英語老師提及，月考之后，個案曾向其提出想要辭去課代表的職務(wù)，老師以課代表最重要的是盡職為班級和任課老師做好服務(wù)，而非個人能考學(xué)科第一為由勸回。

家人介紹，小睿為家中獨子，父母文化程度較低，均為自由職業(yè)，家庭經(jīng)濟狀況一般，對孩子有較高的期待。母親平時對小睿比較嘮叨，很擔(dān)心他不認(rèn)真學(xué)習(xí)，將來考不上好大學(xué)，沒有什么出路。小睿的自我要求也比較高，一直都主動要求在輔導(dǎo)班補習(xí)，周末在家的絕大部分時間也是自己安排學(xué)習(xí)。

二、問題評估

情緒方面：小睿出現(xiàn)嚴(yán)重的焦慮情緒，來訪時進行焦慮量表（SAS）測試，測評粗分53分，標(biāo)準(zhǔn)分66分，屬于中等程度的焦慮。

生理方面：小睿神經(jīng)緊張，肌肉僵硬，胃口不佳，晚上入睡困難，思慮重，考試時心跳加快，手心冒汗，思維能力下降。

行為方面：小睿上課走神，注意力不集中，作業(yè)完成效率不高，有回避困難傾向。

認(rèn)知方面：小睿認(rèn)為考差表明自己很差勁，優(yōu)勢學(xué)科的表現(xiàn)不佳就代表很糟糕，不應(yīng)該頻繁粗心、出錯，有這些不合理認(rèn)知。

從量表及訪談收集信息，綜合評估小睿在一個月內(nèi)情緒上出現(xiàn)中等程度的焦慮，自知力完整，社會功能輕微受損，困擾程度較大，屬于一般心理問題，可通過心理輔導(dǎo)進行及時干預(yù)調(diào)整。

三、輔導(dǎo)目標(biāo)

小睿之所以出現(xiàn)心理問題，原因在于他無法接納現(xiàn)狀，并因此自我否定而焦慮不安，有努力改善的愿望，卻因思維僵化而無力達成。針對小睿的現(xiàn)狀，在協(xié)商的基礎(chǔ)上，心理教師把輔導(dǎo)目標(biāo)定為以下三個方面。

（1）運用肌肉放松、正念呼吸等技術(shù)，幫助小睿學(xué)習(xí)焦慮情緒調(diào)節(jié)方法，學(xué)會自我情緒調(diào)節(jié)；

（2）通過ACT接納承諾療法及積極自我暗示，促進小睿的自我接納，重拾自信，形成合理自我認(rèn)知；

（3）采用SWOT分析幫助小睿進行學(xué)業(yè)規(guī)劃分析，制定適合學(xué)業(yè)的發(fā)展目標(biāo)，培養(yǎng)自我規(guī)劃管理能力。

基于以上目標(biāo)，雙方初定用6次輔導(dǎo)，以一周一次的頻率，完成對個案的干預(yù)。

四、輔導(dǎo)過程

第一次輔導(dǎo)

在第一次輔導(dǎo)中，心理教師運用會談技術(shù)收集信息，采用SAS量表測試其焦慮水平，綜合評估來訪學(xué)生心理問題嚴(yán)重程度，宣泄來訪學(xué)生的焦慮情緒，確定輔導(dǎo)目標(biāo)。

來訪學(xué)生在班主任的建議下來到心理輔導(dǎo)室接受第一次輔導(dǎo)。訪談前先進行SAS測評，粗分53分，提示焦慮水平較高。正式訪談時，由于小睿情緒非常激動，語言表達受阻，心理教師詢問是否可以先花5分鐘時間進行正念呼吸，調(diào)節(jié)情緒。

正念療法是一種源于佛教禪修的自我調(diào)節(jié)方法，卡巴金將其定義為一種精神訓(xùn)練方法，強調(diào)有目的、有意識地關(guān)注、覺察當(dāng)下的一切，且對當(dāng)下發(fā)生的一切不做任何評判、任何分析、任何反應(yīng)，只是單純地覺察它、注意它。正念訓(xùn)練包含正念呼吸、正念身體掃描、正念運動、正念飲食等多種形式，通過訓(xùn)練來排除雜念，重構(gòu)內(nèi)心秩序。

5分鐘正念呼吸指導(dǎo)語：請從有意識地調(diào)整身體姿勢開始，調(diào)整身體，讓身體姿勢處于一種有尊嚴(yán)和覺醒的感覺，背部挺直但不僵硬，兩肩放松，胸部打開。如果可以，請閉上眼睛。正念呼吸的第一步是覺察此時此刻的經(jīng)驗，請將覺察轉(zhuǎn)向內(nèi)在的經(jīng)驗，問問自己，此時此刻的經(jīng)驗是什么，頭腦中有什么想法。請將這些想法看成心理事件，覺察他們，而不卷入其中。如果有些不愉快的情緒，溫和地貼近他們，承認(rèn)這些情緒，此刻這些情緒的存在就是當(dāng)下的真實經(jīng)驗?，F(xiàn)在，覺察到什么身體感覺，也可以快速掃描身體，留意身體哪些部位有明顯的感覺。就這樣，你覺察到了此刻的經(jīng)驗。第二步，集中注意力，專注于小腹部的呼吸，現(xiàn)在將注意力集中到小腹的運動，體會吸氣時肚皮輕微地拉伸，及呼氣時肚皮輕微地收縮，讓意識停留在呼吸上，體會整個吸氣的過程、整個呼氣的過程，以呼吸為錨，安住在此時此刻。如果發(fā)現(xiàn)分心了，就溫和地把注意力帶回到呼吸上來。第三步，擴展覺察的范圍，在覺察呼吸的同時體會整個身體的感覺，體會身體姿勢、面部表情，整個身體的感覺，如果感覺任何的不適、緊張或者阻抗，可以溫和地把氣息吸入這些部位，然后呼氣時從這些部位離開，也許在呼氣時能夠感受到軟化和流動，隨其自然地覺察所有的感覺。現(xiàn)在，帶著這種擴展的、開放的覺察，進入生活的下一刻。

小睿的情緒在正念呼吸之后有了很大的改善，能夠較為平靜地表達、對話。在輔導(dǎo)中，小睿詳細(xì)講述了目前自身的困擾，心理教師認(rèn)真傾聽，不時表達共情、理解。雖然個案并非主動求助，但由于小睿急于擺脫困境，且心理教師與其構(gòu)建了良好的輔導(dǎo)關(guān)系，輔導(dǎo)進展順暢，他們共同探討制定了后續(xù)輔導(dǎo)的大致目標(biāo)及基本輔導(dǎo)設(shè)置。

輔導(dǎo)結(jié)束后布置家庭作業(yè)：每天正念練習(xí)15分鐘。同時與其父母溝通，指導(dǎo)家人協(xié)助小睿走出困境。

第二次輔導(dǎo)

在第二次輔導(dǎo)中，心理教師幫助個案接納不完美，促進認(rèn)知解離，理解ACT模型。

小睿的焦慮主要源自選科分班后班級同學(xué)的學(xué)習(xí)內(nèi)卷狀態(tài)所引發(fā)的對保持自身成績的擔(dān)憂，實質(zhì)是對自身學(xué)業(yè)表現(xiàn)的不自信，外顯為“我連粗心這種小問題都沒辦法克服”，進而演變?yōu)閷ψ晕业姆穸?、行動無效等心理僵化狀態(tài)。

接納承諾療法（Acceptance and Commitment Therapy）簡稱ACT，由美國心理學(xué)家史蒂文·海斯（Steven Hayes）提出，成為美國興起的第三波心理療法。接納承諾療法采用正念和行為激活等體驗性技術(shù)，提高來訪者的心理靈活性——覺察和接納個體所有經(jīng)歷的事情、擁有的記憶、想法、情緒和感受本身的能力，及按照自己的價值方向堅持或改變行動的能力。

ACT將造成人們心理問題的過程歸納為六個方面，直觀地以心理僵化的病理模型來概括六大心理病理過程的相互作用（見圖1），以此為基礎(chǔ)構(gòu)建了心理靈活性模型（見圖2），致力于通過以下六個核心過程來構(gòu)筑心理靈活性。

（1）接納自己的一切；（面對自己的消極情緒、想法或是身體的不適感，愿意主動體驗而非回避壓抑）

（2）認(rèn)知解離；（不帶評價地觀察自身出現(xiàn)的一些負(fù)面想法，而不急于給它們貼標(biāo)簽）

（3）保持正念；（積極主動地將注意力轉(zhuǎn)到當(dāng)下正在發(fā)生的事情，而非沉浸在已經(jīng)過去或尚未發(fā)生的事情上）

（4）以旁觀者的角度觀察自己；（對自己當(dāng)下的意識活動保持關(guān)注）

（5）找到自己最為看中的人生目標(biāo)；

（6）承諾采取行動來實現(xiàn)自己的核心目標(biāo)。

師：剛剛談到，自從月考英語出現(xiàn)粗心錯誤之后，自己一直在想怎么避免粗心這種小問題，反復(fù)提醒自己要仔細(xì)審題，但類似錯誤卻愈演愈烈，甚至波及其他學(xué)科。你甚至都開始懷疑，好好的一個人，怎么就變成這樣粗枝大葉了呢？聽上去是粗心讓你變得如此焦慮。

睿：是??！以前都不這樣，我怎么就這么粗心呢？連吃飯睡覺我都這樣想，好像怎么都擺脫不了。（生氣，內(nèi)心沮喪，思維有僵化表現(xiàn)）

師：接連出現(xiàn)粗心的問題讓你都快崩潰了，真讓人受不了，我們想解決這個問題。可不可以請你回顧一下，在此之前，是否出現(xiàn)過類似粗心的狀況？（引導(dǎo)回顧，打破僵化）

睿：（想一想）也有，只是沒這么明顯。

師：對比一下，以前的粗心和現(xiàn)在的粗心有什么區(qū)別？

睿：嗯，心態(tài)不一樣。這學(xué)期我也很努力地學(xué)習(xí)，心里盼著在新學(xué)期大展拳腳，突然犯這樣的錯誤，這怎么行呢，感覺一下子什么都變得不好了。（通過對比實現(xiàn)認(rèn)知解離）

師：所以粗心是個引爆點。以前也粗心，但這次卻是在你努力想要考出好成績的情況下，它出現(xiàn)了，內(nèi)心沒料到這種失誤出現(xiàn)。在無法找到其他緣由的情況下，粗心背上了你英語成績下滑的鍋，它就是最大的問題！因此你質(zhì)疑自己，怎么能犯這種低級錯誤呢！它就被你放大了，然后發(fā)現(xiàn)你又犯第二次、第三次，越是想避免，就越是不斷地犯這種錯誤。

睿：好像是這樣的。

師：仔細(xì)體會一下，你的焦慮是否僅僅源自粗心？

睿：好像也不完全因為粗心。本來高一成績相對比較滿意，所以到高二，選科了，沒有了物理、化學(xué)這樣的弱勢學(xué)科，英語基礎(chǔ)一直挺好，也抱持很大的期望，希望考得更好一些，也用心去學(xué)習(xí)。然而新班級里同學(xué)都很強，大家也都選了優(yōu)勢學(xué)科，一開始就卷得特別厲害。我覺得要保持百來名好難啊，期中考試之后有家長會，很想讓爸媽高興高興，可是現(xiàn)在每天都覺得腦子不在線，看著同學(xué)們信心十足，我好慌。（直面焦慮根源，重新審視自身）

師：聽上去你對自己保持成績少了些自信，你擔(dān)心自己努力了卻不能獲得想要的成績。那么對期中考試，你能接受的成績最差是什么樣子？

睿：希望自己能保持現(xiàn)在的100多名，萬一考砸了的話，不要超出150名就行。（澄清目標(biāo)底線，客觀分析現(xiàn)狀）

師：150是你的底線，如果想保持正常水平，可以做些什么呢？（調(diào)動內(nèi)部資源，以己為景）

睿：首先肯定要穩(wěn)定心態(tài)，我考67時心態(tài)就很平穩(wěn)。

師：還有呢？

睿：認(rèn)真聽講，認(rèn)真完成作業(yè)，多復(fù)習(xí)。

師：這些都很好！那么當(dāng)粗心的困擾影響你時，比如晚上就寢前你會想，今天英語粗心了，數(shù)學(xué)粗心了，你可以做點什么來避免受影響呢？

睿：想點別的，或是找人聊幾句？會不會耽誤時間？

師：你覺得可以就沒有問題，或許也可以回顧一下白天學(xué)習(xí)的內(nèi)容，在腦子里整理一下。

睿：這個辦法不錯（有點小興奮），想一想就能知道自己什么地方?jīng)]掌握，加強一下，不懂的還可以早點去問老師或者同學(xué)弄懂它。

師：我很欣賞你的學(xué)習(xí)習(xí)慣，不懂就想辦法弄懂，這能幫你每天都不斷進步。

睿：是的，之前我好像只是盯著自己不好的地方。（不好意思地笑笑）

為了幫助來訪學(xué)生和自己的念頭、感覺保持距離，加強來訪學(xué)生對自我融合和回避的覺察，在后續(xù)的輔導(dǎo)中需要對來訪學(xué)生進行正念練習(xí)訓(xùn)練，并指導(dǎo)來訪學(xué)生在家庭作業(yè)環(huán)節(jié)中予以鞏固，幫助個案實現(xiàn)以己為景、活在當(dāng)下。

第三、四次輔導(dǎo)

在第三次、第四次輔導(dǎo)中，心理教師運用正念練習(xí)促進個案自我接納，通過目標(biāo)清單及正向暗示提升自我效能感。

小睿的焦慮來自學(xué)業(yè)成績，并且稍有不順就會自我否定，在輔導(dǎo)中除了要讓他自我接納外，更重要的是挖掘潛能，提升其在學(xué)習(xí)上的自我效能感和自信，因此考慮采用每日目標(biāo)清單及積極自我暗示來激勵小睿逐步恢復(fù)自信。

心理教師借助“不要想粉色的大象”讓來訪學(xué)生體會暗示對自己的影響，指導(dǎo)其運用積極正向的自我暗示來替換自我否定，構(gòu)建合理的自我認(rèn)知。

家庭作業(yè)：每天堅持完成正念練習(xí)15分鐘，以及按“每日學(xué)習(xí)目標(biāo)清單”設(shè)定學(xué)習(xí)小目標(biāo)，完成后及時自我激勵。每日清單內(nèi)容的難度以較輕松完成為前提，過程中輔以積極自我暗示。（見表1）

第五、六次輔導(dǎo)

在第五次、第六次輔導(dǎo)中，心理教師采用SWOT分析與個案進行學(xué)業(yè)分析及規(guī)劃發(fā)展策略，增加個案的自我掌控感及內(nèi)驅(qū)力。

經(jīng)過四次輔導(dǎo)，小睿已經(jīng)不再因為同學(xué)的努力學(xué)習(xí)及自己的粗心而焦慮了，情緒及不良反應(yīng)有了明顯的好轉(zhuǎn)。再次進行SAS測試，粗分為29分，屬于暫時沒有焦慮的范圍。

為了幫助小睿在學(xué)業(yè)發(fā)展上有更多的前瞻性和目標(biāo)規(guī)劃，在后兩次輔導(dǎo)中，心理教師主要和小睿一起進行SWOT學(xué)業(yè)現(xiàn)狀分析，并從中尋求發(fā)展策略，幫助小睿增加自我掌控感及內(nèi)驅(qū)力。

小睿按照SWOT思維模式詳細(xì)分析了自身的優(yōu)勢和劣勢、所處外部環(huán)境存在的機會與挑戰(zhàn)，清晰地找到學(xué)業(yè)發(fā)展中如何揚長避短，抓住機會，迎接挑戰(zhàn)的策略，為他的后續(xù)規(guī)劃發(fā)展打開了思路。

五、效果與反思

輔導(dǎo)結(jié)束之后向其班主任了解，班主任表示其學(xué)習(xí)狀態(tài)相當(dāng)不錯，學(xué)習(xí)動力十足，在聽課、作業(yè)方面效率很高，錯題整理很到位，不再患得患失。班級的其他活動參與度也非常高，班主任很看好他。父母在周末和假期經(jīng)常陪他運動、談心，媽媽放下自身的焦慮，不再一味強調(diào)學(xué)習(xí)成績，一家人的關(guān)系更親近了。這些情況表明，通過輔導(dǎo)改善了小睿的焦慮情緒，身心狀態(tài)穩(wěn)定，學(xué)習(xí)狀態(tài)恢復(fù)良好，能夠更客觀地看待自己成績上的起伏，學(xué)業(yè)規(guī)劃發(fā)展良好，社會支持系統(tǒng)良好。

在“雙減”教育改革背景下，面對高考的壓力，高中生的學(xué)業(yè)焦慮問題是一種比較普遍的現(xiàn)象，尤其是成績相對優(yōu)秀的學(xué)生，不能“躺平”，只能“內(nèi)卷”。本案例采用的接納承諾療法關(guān)注來訪學(xué)生如何采取行動，以價值為導(dǎo)向指引行為，在正念呼吸訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，使來訪學(xué)生全身心地投入當(dāng)下每一件有意義的事情上，接納那些無法控制的東西。然后采取目標(biāo)清單練習(xí)提升自己的行動力，通過SWOT學(xué)業(yè)規(guī)劃分析整合自身資源，明晰未來的發(fā)展方向，真正激發(fā)內(nèi)驅(qū)力，實現(xiàn)個案良性發(fā)展，把內(nèi)卷的壓力轉(zhuǎn)化為積極行動的能量。

參考文獻

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編輯/張國憲 終校/石 雪