護(hù)好人體的長(zhǎng)壽肌

受訪專家

謝瑛

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京友誼醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任，主任醫(yī)師，教授，博士研究生導(dǎo)師。北京市215高層次衛(wèi)生技術(shù)人才學(xué)科骨干。北京康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)常務(wù)理事，北京神經(jīng)內(nèi)科學(xué)會(huì)神經(jīng)康復(fù)分會(huì)副主任委員，北京中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會(huì)康復(fù)專業(yè)委員會(huì)常務(wù)委員，北京康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)老年康復(fù)分會(huì)副主任委員，北京市康復(fù)醫(yī)院轉(zhuǎn)型工作專家組成員，首都醫(yī)科大學(xué)康復(fù)醫(yī)學(xué)系委員，殘疾人事業(yè)發(fā)展會(huì)心理健康專委會(huì)常務(wù)委員，中國(guó)康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)腦血管病康復(fù)常務(wù)委員，中國(guó)老年學(xué)學(xué)會(huì)老年康復(fù)專家委員會(huì)常務(wù)委員，北京醫(yī)師協(xié)會(huì)肥胖和糖尿病診治分會(huì)理事等。擅長(zhǎng)腦血管疾病診治、神經(jīng)系統(tǒng)疾病康復(fù)、脊柱骨關(guān)節(jié)疼痛康復(fù)、心肺康復(fù)、肥胖與代謝病康復(fù)、孕產(chǎn)康復(fù)、慢病康復(fù)及心理康復(fù)等。

門診時(shí)間：周四全天

人體長(zhǎng)壽肌

人體全身一共有206根骨頭，639塊肌肉。這600余塊肌肉被分為心肌、骨骼肌、平滑肌三種。心肌顧名思義，是心臟所特有的肌肉組織，能自動(dòng)有節(jié)律地進(jìn)行收縮，使心臟以一定的速率跳動(dòng)，不受人的意志控制而改變；骨骼肌大多附著在骨骼上，為運(yùn)動(dòng)肌肉，受人的意志控制，能在意志控制下做出強(qiáng)而有力的收縮，從而產(chǎn)生各種運(yùn)動(dòng)；平滑肌則主要位于血管、消化器官以及其他內(nèi)臟，也不受意志支配，不能隨意活動(dòng)，其功能為驅(qū)動(dòng)消化道等蠕動(dòng)。

心肌和平滑肌都無(wú)法受人的意志支配隨意活動(dòng)，骨骼肌卻可以。骨骼肌中有這樣一塊肌肉，它隱藏得比較深，完全位于人體內(nèi)部，人們平時(shí)既看不到也無(wú)法觸及，因此幾乎99%的人都不知道它的重要性。但實(shí)際上，這塊肌肉可以影響我們身體里的幾大重要系統(tǒng)，包括呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)、泌尿系統(tǒng)、生殖系統(tǒng)，包括心臟，甚至能讓壽命不足5年的人重獲新生?？梢哉f(shuō)，這塊肌肉正常運(yùn)動(dòng)，我們的身體才會(huì)健康。這塊肌肉就是“長(zhǎng)壽肌”——膈肌。

鍛煉“長(zhǎng)壽肌”獲新生

說(shuō)起膈肌，大家可能比較陌生。但提起打嗝大家就都不陌生了。相信大家都有過(guò)突然打嗝打個(gè)不停的經(jīng)歷，在平常生活中，吃得太飽、太快，喝了帶氣的飲料，外界的溫度變化等都容易引起打嗝現(xiàn)象。打嗝不止的現(xiàn)象就是膈肌的痙攣收縮引起的。

膈肌位于人體的胸腔和腹腔之間，既構(gòu)成胸腔的底部，又構(gòu)成腹腔的頂部，封閉了整個(gè)胸廓下口，連接著心肺、胃、肝臟以及腰椎等重要器官。膈肌的健康與否，與人體心肺系統(tǒng)、消化系統(tǒng)和運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)等是否健康以及健康程度也都是密切相關(guān)的。因此，養(yǎng)好“長(zhǎng)壽肌”——膈肌，也就是養(yǎng)護(hù)了身體健康，自然能更加長(zhǎng)壽。

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京友誼醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科謝瑛主任介紹，家住上海浦東的劉阿姨去年剛過(guò)花甲之年，按理說(shuō)正是享受退休后悠閑愜意的老年生活的時(shí)候，但劉阿姨卻是醫(yī)院的“老主顧”。原來(lái)早在2018年，劉阿姨的行動(dòng)力便開(kāi)始受到明顯限制，上樓梯、快走兩步、擦擦桌子等非常小的活動(dòng)量都會(huì)引起氣喘、胸悶等癥狀，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)有心悸之感，去醫(yī)院檢查后醫(yī)生告訴她有一部分心肌發(fā)生了病變，質(zhì)地宛如海綿一般，導(dǎo)致其心功能減退，并且已經(jīng)達(dá)到了心力衰竭三級(jí)，平均壽命不足5年！此時(shí)的劉阿姨連刷牙、吃飯這樣的簡(jiǎn)單小事做起來(lái)都會(huì)氣喘、頭暈，日?；顒?dòng)嚴(yán)重受限。萬(wàn)念俱灰下，劉阿姨找到了謝主任的康復(fù)團(tuán)隊(duì)，經(jīng)過(guò)科學(xué)的系統(tǒng)康復(fù)訓(xùn)練，特別是對(duì)“長(zhǎng)壽肌”——膈肌的訓(xùn)練，如今5年過(guò)去了，劉阿姨的心肺功能已經(jīng)顯著提高，心功能已經(jīng)恢復(fù)到I級(jí)，體力活動(dòng)也不再受限制，即一般的體力活動(dòng)不會(huì)再引起心悸、氣喘或心絞痛等明顯不適。于是劉阿姨開(kāi)始四處旅行，終于過(guò)上了理想中的老年生活。

護(hù)好“長(zhǎng)壽肌”獲益多

1.膈肌如何影響心肺

在心肺運(yùn)動(dòng)中，呼吸運(yùn)動(dòng)是十分重要的，呼吸運(yùn)動(dòng)通過(guò)肺攝入氧氣，產(chǎn)生氣體交換，再通過(guò)循環(huán)系統(tǒng)把氧氣輸送到全身的組織器官。在呼吸時(shí)，除了肺的運(yùn)動(dòng)，還需要通過(guò)膈肌收縮、舒張來(lái)完成呼吸運(yùn)動(dòng)。

膈肌與肋間肌一起，是參與呼吸運(yùn)動(dòng)的主要肌肉?？梢哉f(shuō)膈肌是人體最主要的呼吸肌，受意志控制。膈肌收縮時(shí)，膈頂下降，協(xié)助進(jìn)行吸氣運(yùn)動(dòng)；膈肌舒張時(shí)，膈頂恢復(fù)原位，協(xié)助完成呼氣運(yùn)動(dòng)。

膈肌的舒張和收縮運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的通氣量約占人體靜息狀態(tài)下通氣量的80%，其呼吸效率比聳肩呼吸高出2—3倍。所以膈肌在我們的呼吸運(yùn)動(dòng)中起到很大的作用。

因此，鍛煉膈肌相當(dāng)于在鍛煉我們的心肺功能，謝主任的康復(fù)團(tuán)隊(duì)給劉阿姨進(jìn)行了膈肌鍛煉，其目的也正是提高心肺耐力，心肺耐力代表著人體能夠持續(xù)工作的能力。心肺耐力提高了，活動(dòng)后胸悶氣喘等心肺功能下降導(dǎo)致的癥狀自然而然也就會(huì)得到緩解。

2.膈肌如何影響消化系統(tǒng)

甘肅省長(zhǎng)年氣候干燥，水土不服者經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)咳嗽、便秘等癥狀。但居住在甘肅蘭州十?dāng)?shù)年的凌阿姨早就習(xí)慣了那里干燥少雨的氣候，極少出現(xiàn)水土不服的癥狀。然而就在五六年前，凌阿姨開(kāi)始飽受便秘的困擾，她嘗試了喝芹菜汁、蜂蜜等各種辦法都無(wú)濟(jì)于事，最長(zhǎng)時(shí)間近一周無(wú)法排便，即使排便量也極少，長(zhǎng)時(shí)間肚子脹，痛苦不堪。凌阿姨實(shí)在無(wú)法忍受選擇就醫(yī)，在訓(xùn)練了2個(gè)月的“長(zhǎng)壽肌”——膈肌之后，現(xiàn)在便秘的情況已大大改善。

謝主任介紹，當(dāng)膈肌與腹肌同時(shí)收縮時(shí)，可產(chǎn)生腹壓，有助于排便。膈肌在收縮的時(shí)候會(huì)往下移動(dòng)，腹腔壓力增大；膈肌舒張時(shí)，往上移動(dòng)，腹腔壓力變小。所以通過(guò)膈肌的收縮和舒張的過(guò)程，還能夠起到按摩胃腸的作用，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，促進(jìn)排便。

膈肌運(yùn)動(dòng)所增加的腹壓除了能夠協(xié)助排便，還能協(xié)助我們完成排尿、分娩及嘔吐、打噴嚏等動(dòng)作。除此之外，膈肌上還有三個(gè)小孔，其中一個(gè)小孔中有食管和迷走神經(jīng)走行，膈肌有力，就能刺激走行在其中的迷走神經(jīng)，促進(jìn)消化液的分泌，促使胃腸的平滑肌能夠收縮，以此來(lái)提升胃腸道的消化功能。消化功能一旦得到提升，便秘自然也就會(huì)有所緩解。

膈肌還有一個(gè)重要作用是它和盆底肌是相互協(xié)同的，鍛煉了膈肌，盆底肌的功能也會(huì)相應(yīng)增強(qiáng)，而盆底肌能夠?qū)Υ蟊惝a(chǎn)生推動(dòng)力，同樣能夠起到緩解便秘的效果。

3.膈肌如何影響神經(jīng)系統(tǒng)

膈肌對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的影響，主要是通過(guò)呼吸作用促發(fā)交感神經(jīng)或副交感神經(jīng)，進(jìn)而啟動(dòng)戰(zhàn)斗或逃跑應(yīng)急機(jī)制而起作用的。一般來(lái)說(shuō)，人體啟動(dòng)這一機(jī)制需要有外界的緊急情境刺激，如火災(zāi)、打架等。這是大腦感知到危險(xiǎn)后，向心臟、腎臟、呼吸中樞發(fā)出心跳加快、腎上腺素分泌增加、呼吸急促等一系列指令的邏輯鏈路。而通過(guò)膈肌做出的呼吸運(yùn)動(dòng)則具有反向調(diào)節(jié)功能。我們可以通過(guò)深呼吸，讓自己平靜下來(lái)，從容應(yīng)對(duì)這一系列緊急情況。我們可以像潛水愛(ài)好者那樣，或過(guò)度換氣，或閉氣，啟動(dòng)或戰(zhàn)或逃機(jī)制。

4.膈肌如何影響運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)

作為主要的呼吸肌，吸氣時(shí)，腹橫肌、膈肌等腰腹部肌群同時(shí)收縮，增加腹內(nèi)壓的同時(shí)，也會(huì)使脊柱及骨盆部位強(qiáng)度變大，有助于提高身體穩(wěn)定性。比如老年人常見(jiàn)的頸腰痛問(wèn)題，便可以通過(guò)訓(xùn)練膈肌，提高脊柱的核心穩(wěn)定性，同時(shí)該訓(xùn)練也會(huì)對(duì)頸腰的肌肉失衡有很大幫助，能夠極大程度地緩解疼痛。所以，養(yǎng)護(hù)好長(zhǎng)壽肌，對(duì)于很多有基礎(chǔ)病的老年人來(lái)說(shuō)也是十分有益處的。

激活“長(zhǎng)壽肌”有妙招

1.膈肌“舉重”，看你的膈肌是否健康

謝主任說(shuō)，通過(guò)腹式呼吸看腹部隆起抬起的重量可以間接評(píng)估膈肌的力量。通過(guò)腹式呼吸運(yùn)動(dòng)，腹部可隆起15千克以上重量的物體，膈肌肌力為Ⅳ級(jí)，肌力正常；腹部可隆起的重量在10—15千克，膈肌肌力為Ⅲ級(jí)，肌力系輕度低下；腹部可隆起的重量在5—10千克，膈肌肌力為Ⅱ級(jí)，肌力系中度低下；腹部可隆起的重量在0—5千克，膈肌肌力為Ⅰ級(jí)，肌力系重度低下。

謝主任提醒，在家自測(cè)時(shí)一定要量力而行，循序漸進(jìn)，可以先從5千克的重量開(kāi)始嘗試，過(guò)程中如果產(chǎn)生胸悶、心慌、頭暈等癥狀要及時(shí)停止。

2.鍛煉“長(zhǎng)壽肌”：膈式呼吸法

如果我們用膈肌“舉重”法自測(cè)后發(fā)現(xiàn)膈肌肌力出現(xiàn)了輕中度下降，謝主任推薦用膈式呼吸運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉和加強(qiáng)膈肌力量。

（1）站立膈式呼吸

膈式呼吸是通過(guò)橫膈膜上下活動(dòng)來(lái)進(jìn)行呼吸的方式，是胸腹聯(lián)動(dòng)的呼吸，由腹腔帶動(dòng)下胸進(jìn)行呼氣、吸氣，能夠很好地鍛煉肺功能。

膈式呼吸是通過(guò)膈肌收縮，使腹部有規(guī)律地膨脹、回縮的一種呼吸方法。一般取站立位，由鼻吸氣，然后通過(guò)縮唇緩慢呼氣，在吸氣時(shí)腹部膨出，呼氣時(shí)腹部回縮。在呼吸過(guò)程中主要是腹部運(yùn)動(dòng)，而胸部基本保持不動(dòng)。通過(guò)膈式呼吸能夠增加膈肌的功能，從而使肺部功能得到很好的鍛煉。

如果后期想要增加難度，可以保持大于90度小于120度的屈膝角度站立進(jìn)行膈式呼吸。

謝主任提醒：①吸氣時(shí)是鼻子吸氣，不用嘴吸氣，做到鼻吸口呼；②吸氣2秒，呼氣4秒；③呼氣時(shí)為了幫助增加氣道的阻力，防止老年人或者肥胖者產(chǎn)生肺泡塌陷，嘴巴做縮唇呼吸；④早中晚做3次，每次15分鐘。

（2）躺姿膈式呼吸

膈肌不僅會(huì)參與到呼吸運(yùn)動(dòng)中，還和腹肌和盆底肌共同構(gòu)成內(nèi)核心，所以膈肌還起到維持身體姿勢(shì)的作用，我們坐著、站著時(shí)也需要膈肌發(fā)力。如果站立時(shí)找不到正確的發(fā)力位置，可以躺著進(jìn)行膈式呼吸。

下面這個(gè)方法就是躺著鍛煉膈肌，讓它不再“一心二用”，只需要起到呼吸的作用。

很多人腹部肥胖或者有腰椎病，很容易形成骨盆前傾，膈肌處于和盆底肌不對(duì)合的位置，這樣無(wú)法很好地鍛煉到膈肌。所以我們可以把腳放在凳子上，這樣可以把前傾的骨盆放到正確的位置上。

躺姿膈式呼吸同樣也是吸氣2秒，呼氣4秒。此時(shí)可以用手感覺(jué)一下膈肌的擴(kuò)張，腹腔是不是有膨隆的感覺(jué)。

謝主任提醒，早中晚做3次，每次15分鐘。以個(gè)人情況為準(zhǔn)，如果感覺(jué)疲勞了就可以停止，循序漸進(jìn)。

（編輯? ? 王? ? 幸）