少年投擲運(yùn)動員基礎(chǔ)訓(xùn)練探微

倪海榮

【摘? 要】少年投擲運(yùn)動員基礎(chǔ)訓(xùn)練是一項系統(tǒng)化工程，作為一名教練員必須與時俱進(jìn)，開拓創(chuàng)新，全面貫徹“健康第一”的革新理念，在少年投擲訓(xùn)練中必須樹立長遠(yuǎn)發(fā)展的觀點(diǎn)，既要注重運(yùn)動員的全面身體素質(zhì)與技能的訓(xùn)練，又要加強(qiáng)專項技術(shù)基礎(chǔ)的培養(yǎng)；同時，緊密結(jié)合運(yùn)動員的實(shí)際情況，進(jìn)一步完善訓(xùn)練計劃，挖掘運(yùn)動員的潛力，不斷提升他們的訓(xùn)練熱情，確保每一次訓(xùn)練的科學(xué)性、持久性和有效性，為全面提升訓(xùn)練活動的效率做出應(yīng)有的貢獻(xiàn)。本文拋磚引玉，期待得到大家的適度關(guān)注。

【關(guān)鍵詞】少年；投擲；運(yùn)動員；基礎(chǔ)訓(xùn)練

無論是中小學(xué)生，還是體校學(xué)生，參與投擲項目的訓(xùn)練屬于一項系統(tǒng)工程，絕不能一蹴而就。筆者通過文獻(xiàn)搜索和運(yùn)動員成長軌跡研究發(fā)現(xiàn)，本該很優(yōu)秀的運(yùn)動員苗子到了成年后表現(xiàn)平平，究其原因是一些學(xué)校唯“名”是圖，片面追求運(yùn)動員在各個層面的比賽中獲得較高名次，他們過早地采取專項技術(shù)的訓(xùn)練，忽略了基礎(chǔ)訓(xùn)練，在平時的訓(xùn)練中出現(xiàn)“拔苗助長”的現(xiàn)象。一是側(cè)重于某些素質(zhì)的高強(qiáng)度訓(xùn)練，只抓力量訓(xùn)練，忽略速度訓(xùn)練；二是只抓運(yùn)動員的速度提升，忽略力量和投擲基本功的訓(xùn)練；三是部分運(yùn)動員雖然專項成績考核比較理想，但其身心綜合素質(zhì)比較差，往往出現(xiàn)髖、膝、肩、肘、踝和腰部肌肉損傷等傷病現(xiàn)象，從而影響專項成績的提升。面對現(xiàn)實(shí)，部分學(xué)校雖然及時采取“亡羊補(bǔ)牢”的辦法抓運(yùn)動員某些素質(zhì)的訓(xùn)練，但早已造成了寶貴的時間和充沛精力的浪費(fèi)。因此，我們在少年投擲訓(xùn)練中必須樹立從運(yùn)動員長遠(yuǎn)發(fā)展著手，既要注重他們?nèi)嫔眢w素質(zhì)與技能的訓(xùn)練，又要加強(qiáng)專項技術(shù)基礎(chǔ)的培養(yǎng)。

一、未雨綢繆，激發(fā)運(yùn)動員前期訓(xùn)練的興趣

投擲實(shí)心球、鉛球和標(biāo)槍等項目的訓(xùn)練具有單調(diào)性和枯燥性，許多運(yùn)動員在練習(xí)時往往感到力不從心，情緒比較低落，訓(xùn)練效果不盡如人意。作為教練員務(wù)必未雨綢繆，充分了解投擲運(yùn)動員的所想、所求，可以采取小游戲、比賽等模式開展輕松愉悅的前期訓(xùn)練活動。

例如，筆者為了激發(fā)運(yùn)動員的參與興趣，就組織滾球比賽的游戲活動。首先把運(yùn)動員分成兩組，要求他們在原地下腰單手把球滾出去，比較哪個小組滾得比較遠(yuǎn)；然后讓各小組反復(fù)思考滾得更遠(yuǎn)的辦法，達(dá)到提升群體力量的目的。有時候，運(yùn)動員還可以進(jìn)行單手原地和五步助跑投壘球比賽，或者投壘球打靶比賽。其中，投壘球打靶比賽中可以使用固定靶和移動靶，全體運(yùn)動員一般都樂于參與，訓(xùn)練效果喜人，從而有效提高了運(yùn)動員的投擲能力，逐步形成團(tuán)隊合作意識和集體主義精神，增強(qiáng)競爭意識，訓(xùn)練效果比較理想，并享受到投擲運(yùn)動的無窮樂趣。

二、因材施教，優(yōu)化初期任務(wù)訓(xùn)練環(huán)節(jié)

（一）以生為本，強(qiáng)化運(yùn)動員的身體素質(zhì)訓(xùn)練

身體素質(zhì)訓(xùn)練是運(yùn)動員提高機(jī)體能力、健康水平和操作技能的前提條件，只有加強(qiáng)身體素質(zhì)的訓(xùn)練，才能達(dá)到高水平的運(yùn)動成績。從運(yùn)動生理學(xué)的觀點(diǎn)剖析，假如忽視運(yùn)動員內(nèi)臟和運(yùn)動器官、神經(jīng)系統(tǒng)、速度與力量、彈跳等方面的協(xié)調(diào)訓(xùn)練，那就不能有效提高自身的身體素質(zhì)與健康水平，也就不能靈活掌握專項技術(shù)。因此，在運(yùn)動員參與肌肉活動時，其他器官隨之發(fā)生變化，這屬于人的軀體局部和整體之間的辯證關(guān)系。教練員只有對運(yùn)動員加強(qiáng)專項技術(shù)和專項能力的合理化訓(xùn)練，才能全方位提升運(yùn)動員身體素質(zhì)。

在加強(qiáng)運(yùn)動員全面身體訓(xùn)練過程中，教練員應(yīng)秉承“因材施教”的原則，采取豐富多樣的訓(xùn)練手段，使他們的身體素質(zhì)得到全面的發(fā)展，逐步掌握實(shí)用性比較強(qiáng)的運(yùn)動技能，最大限度地借助嫻熟的操作技術(shù)夯實(shí)基本功。技術(shù)強(qiáng)、時間短是投擲項目的顯著特征，對少年運(yùn)動員加強(qiáng)多項運(yùn)動訓(xùn)練可以提高投擲技術(shù)。

例如，翻騰與滾翻動作可以提高運(yùn)動員的平衡性和協(xié)調(diào)性，跨欄訓(xùn)練可以提高髖關(guān)節(jié)的靈活性，其他跑跳訓(xùn)練也能提高踝關(guān)節(jié)力量與下肢反應(yīng)的靈敏度。13～16歲的少年運(yùn)動員朝氣蓬勃，得天獨(dú)厚的神經(jīng)生理學(xué)條件，有利于發(fā)展速度、力量和耐挫力。筆者根據(jù)運(yùn)動員的實(shí)際情況開展了如下專項性基礎(chǔ)訓(xùn)練：

首先，跳躍訓(xùn)練。專項訓(xùn)練項目有原地跳和短跳兩種形式。前者可以采取原地團(tuán)身跳和單腳跳；后者可以通過三級跳和立定跳遠(yuǎn)等形式開展訓(xùn)練活動。

其次，杠鈴訓(xùn)練。此訓(xùn)練主要為了提高運(yùn)動員爆發(fā)力和肌群的力量，重點(diǎn)為推鉛球運(yùn)動夯實(shí)力量基礎(chǔ)，要求運(yùn)動員緊握杠鈴，屏住呼吸，腰收緊，臂放松，用力自下而上，逐步實(shí)現(xiàn)動作協(xié)調(diào)發(fā)展的目標(biāo)。

最后，靜力訓(xùn)練。這個訓(xùn)練項目可以放松運(yùn)動員的肌肉，提高力量和肌群的活力，既可以采取原地雙腳交換跳和雙腳原地跳，也可以在一個腳單跳的基礎(chǔ)上過渡到雙腳連續(xù)跳和交換跳、連續(xù)單腳跳和負(fù)重跳等形式，從而逐步提升運(yùn)動員的爆發(fā)性彈跳和科學(xué)化的協(xié)調(diào)性能力，增強(qiáng)下肢反應(yīng)的靈敏度和節(jié)奏感。

（二）腳踏實(shí)地，加強(qiáng)運(yùn)動員的速度訓(xùn)練

速度反映了運(yùn)動員某一方面的活動機(jī)能，主要包括人體某一部分的動作、短距離移動等的速度以及最高的跑速等，而在進(jìn)行投擲活動中，速度的本質(zhì)就是“快”的綜合效應(yīng)。相當(dāng)于投擲項目的特點(diǎn)而言，運(yùn)動員既要通過跑速的提升提高其下肢的反應(yīng)能力，又要注重提升自己的短距離移動速度和爆發(fā)力。

不同年齡段人體的速度素質(zhì)參差不齊，其中11～13年齡段的速度增長率最大，14歲以后人體肌肉收縮的速度逐步緩慢，而16歲之后，訓(xùn)練前后肌肉收縮的速度效果就不太明顯。因此，在初中階段是全面發(fā)展運(yùn)動速度的關(guān)鍵時刻，教練員務(wù)必注重提高運(yùn)動員的手速和跑速、連貫和協(xié)調(diào)速度等方面的訓(xùn)練，尤其標(biāo)槍運(yùn)動員，必須加強(qiáng)速度訓(xùn)練，但不能急于求成，可以制訂長短結(jié)合的訓(xùn)練計劃，也可以開展快速30米加速跑、行進(jìn)間50米的加速跑、原地跨步跳、三級跳遠(yuǎn)、足球和籃球等訓(xùn)練項目，從而逐步提升訓(xùn)練數(shù)量和強(qiáng)度。

（三）有的放矢，注重運(yùn)動員的力量訓(xùn)練

隨著運(yùn)動員年齡的增長，肌肉力量也會發(fā)生相應(yīng)的變化。一般在身高加速生長時段，可以借助彈跳、伸展肢體訓(xùn)練，加強(qiáng)自身軀體支撐力度，進(jìn)一步促進(jìn)力量素質(zhì)的同步提升；同時，通過俯提重錘、臥撐、負(fù)重俯臥撐、投實(shí)心球等活動，進(jìn)一步提升運(yùn)動員腕、腰、臂、腳蹬地的力量。

例如，標(biāo)槍運(yùn)動員訓(xùn)練過程中，首先要力量訓(xùn)練，這不僅是彈跳、速度、柔韌和靈敏的基礎(chǔ)，而且是提高操作技術(shù)的必要條件。凡是技術(shù)素質(zhì)比較過硬的運(yùn)動員，務(wù)必特別重視發(fā)展自身的力量，否則，不能有效提高運(yùn)動成績。其次，運(yùn)動員只有掌握專項技術(shù)，才能促進(jìn)力量與專項成績同步提升，但是提高速度力量取決于肌肉的收縮速度，絕不能疏忽這樣的環(huán)節(jié)。筆者在訓(xùn)練標(biāo)槍運(yùn)動員時，主要采取如下訓(xùn)練方式：一是抓舉，循循善誘地引導(dǎo)運(yùn)動員參與直腿抓、高抓和箭步抓，這是發(fā)展腿部力量的重要門徑；二是挺舉，胸前的杠鈴用雙臂直挺于頭上，并把握鎖肩的細(xì)節(jié)；三是通過半蹲、全蹲和交換跳等形式鍛煉下肢肌肉的力量；四是采取轉(zhuǎn)體、腹肌、負(fù)重弓身等方式加強(qiáng)訓(xùn)練，從而有效提升背軀干肌肉的力量。

當(dāng)然，注重專項能力的訓(xùn)練是提高標(biāo)槍運(yùn)動員成績的法寶，其本質(zhì)就是指動作結(jié)構(gòu)與標(biāo)槍技術(shù)的協(xié)調(diào)性同步訓(xùn)練，這除了能夠發(fā)展標(biāo)槍運(yùn)動員的專門身體素質(zhì)之外，還能提升專項技術(shù)水準(zhǔn)，提高平時的考核與比賽成績。

例如，筆者在相應(yīng)的訓(xùn)練中把握如下環(huán)節(jié)：一是雙手投實(shí)心球，投擲球的質(zhì)量2千克比較適宜，可采用原地雙手頭上投和上步投，這與正面插槍技術(shù)要求一致，手臂伸直后直接投擲出去；二是單手投球，其質(zhì)量不超過1千克；三是上步、助跑和原地投擲，時間控制在十分鐘以內(nèi)；四是肩負(fù)杠鈴蹬腿訓(xùn)練，其目的是為了調(diào)節(jié)右腿的突控制能力，質(zhì)量不超過八千克，操作流程是雙耳后肩負(fù)杠鈴，右手猶如握槍握住杠鈴杠，左手配合，身體側(cè)向前，兩腿直立，右腿拉開以預(yù)備姿式，右膝隨著彎曲成一百二十度，并完成展體拉弓姿勢，在杠鈴移向左肩的前提下完成翻肘轉(zhuǎn)肩動作；五是雙臂拉舉訓(xùn)練，為了發(fā)展運(yùn)動員胸部肌肉的伸展性，可以采取跳馬、杠鈴翻轉(zhuǎn)等形式，逐步提升他們的提拉能力。

（四）群策群力，注重運(yùn)動員的協(xié)調(diào)性訓(xùn)練

由于一些投擲運(yùn)動員訓(xùn)練或者比賽時的動作缺乏協(xié)調(diào)性，因而教練員在引導(dǎo)他們參與準(zhǔn)備活動中，注重發(fā)展髖關(guān)節(jié)、腰背、肩帶柔韌性與協(xié)調(diào)性，并把握訓(xùn)練時的“度”。無論是伸展運(yùn)動、背部、壓腿和正面轉(zhuǎn)髖訓(xùn)練，還是摸腳行進(jìn)間跑、側(cè)面轉(zhuǎn)髖訓(xùn)練等項目，只有做到持之以恒和動作適度，才能有效避免身體的意外損傷。

教練員在訓(xùn)練標(biāo)槍運(yùn)動員的協(xié)調(diào)能力時，不僅狠抓其速度素質(zhì)，而且加強(qiáng)柔韌性的訓(xùn)練，采取如此訓(xùn)練方法的主要原因是，運(yùn)動對身體柔韌性要求比較高，作為13～16歲的少年標(biāo)槍運(yùn)動員，一定要提高自身的協(xié)調(diào)性，否則不能取得良好的訓(xùn)練效果。實(shí)踐證明，標(biāo)槍運(yùn)動員的協(xié)調(diào)性是提高比賽成績的關(guān)鍵，他們在完成投擲的過程中，只有做到一氣呵成，才能獲得比較理想的成績。因此，教練員必須加強(qiáng)運(yùn)動員的協(xié)調(diào)性訓(xùn)練，不管什么環(huán)節(jié)的技術(shù)都要到位。例如，筆者在平時采用壘球、投實(shí)心球、抽打毛巾、小杠鈴快速抓舉等形式，有條不紊地優(yōu)化協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練細(xì)節(jié)，為標(biāo)槍運(yùn)動員的肌肉發(fā)達(dá)夯實(shí)基礎(chǔ)。

三、少年運(yùn)動員投擲項目訓(xùn)練的注意事項

教練員在指導(dǎo)少年運(yùn)動員投擲項目訓(xùn)練時，必須做到統(tǒng)攬全局，第一，要加強(qiáng)針對性訓(xùn)練，避免出現(xiàn)訓(xùn)練的盲目性和形式主義現(xiàn)象，充分了解每一個運(yùn)動員心理特征、體力潛能、求知欲望。第二，科學(xué)制訂訓(xùn)練計劃，學(xué)會換位思考，嚴(yán)格按照預(yù)定的計劃安排訓(xùn)練任務(wù)，一旦發(fā)現(xiàn)不足之處，就要予以及時調(diào)整，絕不能搞“教條主義”，力爭在不斷完善的過程中提高訓(xùn)練質(zhì)量。第三，在指導(dǎo)新運(yùn)動員參與訓(xùn)練的過程中，教練員必須對他們的基本狀況和每一訓(xùn)練環(huán)節(jié)的變化等方面予以及時的了解與管控，從訓(xùn)練手段、內(nèi)容和方法的時效性入手，確保每一次訓(xùn)練的有效性和科學(xué)性。第四，在訓(xùn)練過程中，教練員不能搞“一刀切”，一定要根據(jù)運(yùn)動員的不同特點(diǎn)予以正確引導(dǎo)與督促，大力發(fā)揮因材施教的優(yōu)勢，卓有成效地優(yōu)化訓(xùn)練模式。第五，教練員注重訓(xùn)練活動內(nèi)外的有效結(jié)合，不浪費(fèi)寶貴的訓(xùn)練時間，全方位把握訓(xùn)練強(qiáng)度；同時，發(fā)揮運(yùn)動員的主觀能動性，鼓勵他們大膽提出質(zhì)疑，以便實(shí)現(xiàn)教學(xué)相長的目標(biāo)。第六，加強(qiáng)多元化訓(xùn)練，合理使用多媒體等科技項目，深層次探索少年投擲訓(xùn)練的奧秘，秉承“一切為了運(yùn)動員，為了運(yùn)動員一切”的原則，力爭現(xiàn)實(shí)，著眼長遠(yuǎn)，為提高運(yùn)動員的綜合素養(yǎng)鋪平道路。

古人曰：“山不在高，有仙則名；水不在深，有龍則靈。”但愿大家與時俱進(jìn)，開拓創(chuàng)新，全面貫徹“健康第一”的革新理念，緊密結(jié)合運(yùn)動員的實(shí)際情況，進(jìn)一步完善訓(xùn)練計劃，挖掘運(yùn)動員的潛力，不斷提升他們的參與熱情，確保每一次訓(xùn)練的科學(xué)性、持久性和有效性，為全面提升訓(xùn)練活動的效率做出應(yīng)有的貢獻(xiàn)。

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