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    該如何拯救我的睡眠?

    2023-06-08 23:55:00滌非
    心理與健康 2023年6期
    關(guān)鍵詞:心理健康情緒

    滌非

    每年的3月21日是世界睡眠日,而在當(dāng)下的社會中,“睡不著、睡不醒、睡不好”等仍然是普遍存在的問題。中國睡眠研究會發(fā)表的《中國健康睡眠調(diào)查報告2022》顯示,接近3/4的人曾有睡眠困擾,其中入睡困難、易醒和失眠是最常見的問題。

    報告還發(fā)現(xiàn),19~35歲青中年人群是睡眠障礙的高發(fā)人群,年輕人的平均睡眠時間僅7個小時左右,甚至隨著年齡增長逐漸減少,超過四成的年輕人熬夜到凌晨才睡覺。

    從身體健康的角度來講,睡眠的重要性不言而喻,肥胖、血糖升高、高血壓等身體疾病都與睡眠障礙有著緊密的聯(lián)系。而睡眠對于我們心理健康的重要性也是不可忽視的,同時睡眠障礙還可能是很多心理障礙的預(yù)兆或表現(xiàn)之一,尤其是在如今心理健康水平備受關(guān)注的時代,我們更應(yīng)該了解睡眠與心理健康之間的關(guān)系。

    焦慮會睡不好,睡不好也會焦慮

    失眠是焦慮癥患者典型的日常表現(xiàn)之一,尤其是慢性焦慮人群,他們可能沒有特定的焦慮對象或內(nèi)容,往往會不自覺地熬夜,或者表現(xiàn)出易醒、多夢、睡不踏實等。所以,當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己總是睡眠不足或睡不好的時候,可以反思一下最近是否壓力比較大,或者用權(quán)威的焦慮量表自測自己是否有焦慮癥的風(fēng)險。

    同時,一項實驗研究發(fā)現(xiàn),即使是心理健康的參與者,也有高達78%的比例在睡眠不足時會表現(xiàn)出明顯增加的焦慮水平,甚至有50%的參與者表現(xiàn)出來的焦慮水平高于典型焦慮癥的臨床閾值,同時還伴隨著焦慮狀況的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)激活。因此,如果我們長期處在失眠狀態(tài)下,持續(xù)的焦慮狀態(tài)會讓我們的大腦發(fā)生可塑性的變化,演變成焦慮癥。

    失眠與抑郁癥互為因果

    很多人都會發(fā)現(xiàn),當(dāng)自己昨晚沒睡好的時候,第二天會感到情緒低落,甚至脾氣更差,這是因為當(dāng)我們睡眠不足的時候,大腦中負(fù)責(zé)情緒控制的前額葉會“消極怠工”,導(dǎo)致情緒信號發(fā)出的時候,我們很難控制好自己的情緒。

    一項來自密歇根大學(xué)的研究分析了超過2100名剛工作的職業(yè)醫(yī)生在一年內(nèi)的睡眠和情緒數(shù)據(jù),因為這個人群往往在第一年的醫(yī)師培訓(xùn)中會經(jīng)歷漫長、緊張且不規(guī)律的工作安排,所以他們的睡眠很容易就會變得不規(guī)律。結(jié)果發(fā)現(xiàn),睡眠不穩(wěn)定、熬夜或睡眠時間較少都會導(dǎo)致日常情緒狀態(tài)更差,在抑郁癥狀評估方面得分更高。

    另一項發(fā)表在《科學(xué)》上的研究發(fā)現(xiàn),在睡眠的過程中,大腦會對情緒進行分類處理,抑制并減少負(fù)面情緒的反應(yīng),同時還會鞏固積極的情緒。這對于我們的日常生活影響是很大的,因為我們每天都會經(jīng)歷很多的情緒,而睡眠期間則是很重要的處理時間,如果睡眠不足或質(zhì)量不好,那么消極情緒就會一直累積,成為很多心理障礙的潛在根源。

    失眠久了,人可能會變“傻”

    我們都深知這樣一個常識:睡不好的時候我們的學(xué)習(xí)、工作狀態(tài)都會變差。但長期的睡眠問題會導(dǎo)致什么呢?很多人對這個問題可能并沒有概念。

    近期有好幾項研究都表明,在我們睡著的時候,大腦也沒有閑著,它會激活類淋巴系統(tǒng)和驅(qū)動腦脊液流動,從而清除大腦中的“垃圾”,包括一些可能會導(dǎo)致神經(jīng)退行性疾病(如老年癡呆)的有毒蛋白質(zhì),這就像園藝師修剪掉多余的枝葉,讓植物生長得更好一樣。這同時也解釋了,為什么我們“睡飽了”精神狀態(tài)就會更好。

    如果長期睡眠不足,就會導(dǎo)致大腦逐漸退化,記憶力、注意力和執(zhí)行功能等各方面的認(rèn)知能力都會下降。

    怎樣才算是健康的睡眠?

    健康睡眠至少有兩個重要的因素:充足的睡眠時長和規(guī)律的睡眠周期。

    我們經(jīng)常聽說一些成功人士分享自己的經(jīng)驗,提到自己睡眠時間很短,這跟我們所熟知的“8小時睡眠”是相違背的,讓很多人產(chǎn)生困惑。其實健康的睡眠不一定是8小時的,這只是一個正常睡眠的平均值,對于大部分人而言,推薦的最佳睡眠時長是7~9小時,具體時長是因人而異的。但需要注意的是,睡眠時間也不是越長越好,超過10小時的嗜睡習(xí)慣反而會增加認(rèn)知功能的損傷風(fēng)險。

    規(guī)律睡眠周期意味著要定時睡覺,即使是周末也不賴床。不規(guī)律的睡眠時間會增加抑郁的風(fēng)險,即使是第二天補覺也是補不回來的,甚至還會產(chǎn)生睡眠周期的失調(diào)。

    另外,早睡早起和晚睡晚起,到底哪一種更好呢?研究告訴我們,前者是更健康的,入睡時間在晚上10點到11點的人,患上心血管疾病的風(fēng)險最低,越晚睡患病風(fēng)險越高。

    在日常生活中如何改善睡眠?

    1找到失眠的根源

    睡眠不僅是諸多問題的根源,也是諸多心理障礙的表現(xiàn)。由于工作壓力大、煩心事?lián)]之不去等等,每到睡覺前,這些煩惱就會準(zhǔn)時來襲,越想越難受,不知不覺就到了深夜。所以,如果自己是因為情緒問題而睡不著,那么可以通過求助親友、心理咨詢師、精神科醫(yī)生等方式來改善,不煩了自然就睡得著了。

    2嘗試正念放松

    正念放松是近年來很流行的一種有效放松的方法,正念的核心觀點是用接納的態(tài)度對此刻的體驗保持覺察,俗稱“佛系”,當(dāng)我們做到把注意力集中在當(dāng)下狀態(tài)時,思緒就不會胡亂飄散,從而進入放松的狀態(tài)。

    正念放松的方法很多,囿于篇幅這里不作過多講解,可以嘗試正念冥想、腹式呼吸法、漸進式肌肉放松和安靜場景冥想等等。但需要注意的是,正念放松是需要指導(dǎo)以及一段時間的練習(xí)才能奏效的,我們在練習(xí)的時候需要辨別哪些正念適合自己,以及堅持練習(xí)。

    3使用刺激控制療法

    刺激控制療法是治療慢性失眠的一線行為干預(yù)措施,研究發(fā)現(xiàn)失眠患者很喜歡清醒的時候在床上做各種娛樂活動,從而失去了“床=睡覺”的聯(lián)結(jié),而這個療法就是重新建立這一聯(lián)結(jié)。這一療法最好是在治療師的指導(dǎo)下進行,但是我們?nèi)粘R部梢圆扇∫恍┖唵蔚拇胧?/p>

    ● 通過睡眠日記來觀察自己的睡眠情況,可以在手機應(yīng)用上來完成。

    ● 如果躺下15分鐘內(nèi)還是毫無睡意,要馬上起來,做一些舒緩的事情再上床。同理,如果醒來15分鐘后也要馬上起床,即使早醒也應(yīng)該如此。

    ● 不在床上做與睡覺無關(guān)的事情,如果想要玩手機、思考問題、看書等,

    也要起來做,盡量讓床只跟睡覺有關(guān)系。

    ● 保持規(guī)律的作息,包括入睡時間、起床時間以及睡前的準(zhǔn)備步驟等等,一開始可能會比較困難,但如果結(jié)合其他改善方式就可以逐漸做到。

    ● 白天充足的自然光照對晚上的睡眠是有幫助的,盡量讓自己在白天有一段在戶外活動的時間,適當(dāng)?shù)倪\動也能促進晚上的睡眠。

    希望每一個人都能擁有美美的睡眠!

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