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    “爬行鍛煉”,是身體友好型動作嗎?

    2023-06-06 07:25:44朱澤興蔣贊利
    戀愛婚姻家庭·養(yǎng)生版 2023年2期
    關(guān)鍵詞:肩同手腕腰椎

    朱澤興 蔣贊利

    人類從四肢前進到直立行走花了幾百萬年,而最近的這項熱門運動卻能把人瞬間“打回原形”,那就是爬行。公園、家里,甚至校園中都出現(xiàn)了“爬行養(yǎng)生一族”,很多網(wǎng)友分享了自己嘗試爬行的經(jīng)歷,感受四肢著地的魅力。據(jù)網(wǎng)友們反饋,爬行運動不但解壓,還讓人隱隱感受到遠古的呼喚。與此同時,“爬行文學(xué)”也橫空出世,在各大社交媒體上占據(jù)一席之地。為了幫助“爬友們”更好地爬行,還有網(wǎng)友貼心總結(jié)了爬行姿勢并手繪圖解。

    爬行到底能起到怎樣的鍛煉效果?本期請專家為你分析“爬行”的利弊。

    爬行運動,自古就很“出圈”

    在不少人眼里,爬行運動經(jīng)濟有效,隨時隨地都可進行。其實在中國,爬行鍛煉早已為人所采納。爬行健身起源于華佗的五禽戲,通過模仿動物的爬行動作來達到健身目的。五禽戲中,“虎勢”和“鹿勢”就有類似的動作,有助舒展筋骨??偨Y(jié)社交平臺上流行的爬行運動,大致可分為兩種方式:

    跪爬:以雙手和兩膝碰地,手膝更替先后爬行的方式。頭伸出,五指分離碰地,雙臂與肩同寬,兩膝碰地,與肩同寬。

    手腳爬:以雙手和兩腳碰地,手腳更替先后爬行的方式。頭伸出,五指分離碰地,雙臂與肩同寬,雙足碰地分離約一肩半寬,腳前掌碰地,膝微屈。

    爬行運動給身體帶來哪些益處

    除了讓人回歸原始,爬行運動還給人體帶來了哪些好處?

    緩解腰疼:自人類直立行走,就可能開始腰疼了。若四肢著地,人的身體重量分散,相對能減輕腰部負擔。

    爬行時的腰椎后伸運動,避免了髓核向后的不斷沖擊,并使向后移位的髓核具有向正常位置移動趨勢,避免髓核向后突破纖維環(huán)進入椎管內(nèi);腰背部后仰,可使腰背肌變得更有張力和彈性,增強了腰椎穩(wěn)定性。

    協(xié)調(diào)全身肌肉:爬行是全身協(xié)調(diào)性活動,可使一些平時使用較少的肌肉得到鍛煉,強化全身的肌肉、韌帶、骨骼。

    增強核心力量:英國《每日郵報》稱,這項訓(xùn)練不僅增強身體整體強度,而且能鍛煉耐力和穩(wěn)定性——從手腕和肩部延伸至臀部、腳踝和腳趾。爬行是用身體重量來維持肌肉張力,類似于平板支撐等等長運動。等長運動有益于增強身體核心力量。

    有助解壓:伸頸展腰的動作、爬行時“自我放飛”的感受有利于身心放松,這也是爬行運動逐漸風靡的原因之一。

    有利“感統(tǒng)”發(fā)育:充分爬行是全方位的感覺綜合訓(xùn)練,能促進全身動作協(xié)調(diào)發(fā)展,使注意力更集中。對嬰幼兒來說,爬行可以使其形成正常的腰椎生理彎曲,對大腦發(fā)育、軀體和肢體協(xié)調(diào)性等有重要意義。

    爬行時,當心這些部位

    爬行運動的益處不可否認,但并非人人都適合這個動作。

    引發(fā)手腕損傷:從上肢來說,若鍛煉時,腕部過多地支撐地面,可能引發(fā)手腕周圍軟組織損傷,最終導(dǎo)致握力下降,引發(fā)手腕疼痛。

    造成關(guān)節(jié)磨損:從下肢來看,爬行可能引發(fā)膝關(guān)節(jié)周圍軟組織損傷。比如膝關(guān)節(jié)跪地式爬行,會加重對髕骨軟骨面的擠壓。

    對血壓、心臟產(chǎn)生負面影響:爬行運動時屁股位置可能比頭高,血液會在運動過程中聚集到頭部、心臟等位置,患有高血壓、心腦血管疾病者,有誘發(fā)心腦血管意外的風險。

    貧血或低血壓人群,即使是簡單的蹲起就會出現(xiàn)頭暈,而爬行運動需要將重心放低,爬行結(jié)束后突然站起,很容易因大腦供血不足而暈倒。

    一次科學(xué)爬行,注意5個細節(jié)

    對于爬行,專家不建議盲目跟風練習,如果你很想嘗試這種運動,注意做到以下幾點。

    選擇平坦溫暖的場地? ?場地選擇上,最好在溫暖的室內(nèi)??稍谑覂?nèi)準備一個大軟墊,方便爬行、減少損傷風險。如果在室外爬行,應(yīng)選擇地面較平坦的公園等處,且在天氣溫暖、有陽光時進行。老人最好結(jié)伴同行,互相鼓勵、照應(yīng)。

    做好防護? ?建議穿戴好護腕、護膝、手套等防護裝備,穿著舒適輕便的運動鞋和運動服。

    先熱身,再爬行? ?在爬行之前,應(yīng)先進行熱身拉伸運動,再慢慢彎腰下去,如果感覺頭暈眼花、手腳麻木,要立即停止。

    速度宜緩和? ?爬行時保持頭部正直,速度不宜過快;防止上肢損傷,起身時不可過快。

    手、足、膝有嚴重疾病,以及有心臟病、高血壓、眼部疾病的患者不宜進行。

    別在飯后做? ?飯后不宜進行此鍛煉,以免食物反流。一般每天爬行1~2次,以身體微微發(fā)熱為宜。

    另外,我們并非只有通過爬行才能鍛煉腰椎,有很多運動方式都能達到該效果,比如臀橋、平板支撐、小燕飛等。

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