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    雜糧飯?jiān)趺闯圆拍苎a(bǔ)身不傷胃

    2023-06-05 16:53:10劉麗君國(guó)家公共營(yíng)養(yǎng)師
    康復(fù) 2023年28期
    關(guān)鍵詞:傷胃電飯煲豆類

    文/劉麗君 國(guó)家公共營(yíng)養(yǎng)師

    搭配雜糧要巧

    1.大米+小米

    小米中的蛋白質(zhì)和必需氨基酸的含量都高于稻米和小麥,其中含有的維生素B1居谷物之首,以及特有的β-胡蘿卜素,可以改善視疲勞,還可安神。將大米和小米搭配,有“黃金米飯”的稱號(hào),不僅味道更好,也可除煩安神。

    2.大米+燕麥

    大米和燕麥混合煮,升糖指數(shù)明顯低于白米飯,這是因?yàn)檠帑溨歇?dú)有的β-葡聚糖是一種可溶性膳食纖維,能延緩餐后血糖的上升速度,還有較好的飽腹感,很適合減重人士和糖尿病患者食用。

    3.大米+紫薯

    兩者搭配,燒出來的食物口感清甜。紫薯中的纖維素可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),緩解便秘;而且紫薯中的花青素是天然的自由基清除劑,可以起到抗氧化、延緩衰老的效果。

    4.大米+綠豆

    “谷中加豆,堪比吃肉”,這是因?yàn)楣任镏腥狈嚢彼?,豆類中蛋氨酸較低,所以把谷物和豆類搭配在一起食用,可以取長(zhǎng)補(bǔ)短,提高谷物和豆類中蛋白質(zhì)的利用率。

    燜煮雜糧要久

    營(yíng)養(yǎng)豐富的雜糧要怎樣煮才能好吃不傷胃、軟糯可口呢?

    第一步,將雜糧和大米以1∶3的比例混合(注:控血糖和減重的人群可以按照1∶1的比例)。

    第二步,將準(zhǔn)備好的雜糧清洗干凈后,加入稍微多一點(diǎn)的清水進(jìn)行浸泡。浸泡是雜糧飯好吃的一個(gè)小技巧。一般浸泡2小時(shí)以上,浸泡到米能掐斷即可。

    最后一步,普通的電飯煲通?;鹆Σ蛔悖蛇x擇電壓力鍋的“雜糧飯”功能來煮飯,如果家中只有電飯煲,也不用擔(dān)心,可以多煮一會(huì),煮完后再蓋上蓋子燜一會(huì)。

    注意事項(xiàng)

    哪些人群不宜多吃雜糧

    1.存在消化疾病的人

    雜糧的質(zhì)地粗糙,不容易消化,已經(jīng)患有胃炎、胃潰瘍等消化道疾病的人在食用過程中容易造成消化道黏膜損傷。

    2.老人和小孩

    老人新陳代謝慢,腸胃功能在減退,多吃雜糧的同時(shí)也攝入了大量膳食纖維,容易導(dǎo)致消化不良。老人可以選擇纖維量低的全谷物,如藜麥、小米等。孩子的消化功能尚未完善,多吃雜糧易造成吸收不全面,缺乏身體所需要的各種微量元素等。

    3.貧血和缺鈣的人

    雜糧中的草酸含量高,過多攝入粗雜糧會(huì)影響人體對(duì)于鈣、鐵的吸收,使得貧血和缺鈣的癥狀更加嚴(yán)重。因此《中國(guó)居民膳食指南》建議我們每人每天攝入粗雜糧的量為50~100克。

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