高校大學(xué)生跑步鍛煉現(xiàn)狀與對(duì)策研究

付騰

跑步是一項(xiàng)經(jīng)濟(jì)、方便、快捷的有氧運(yùn)動(dòng)，定期的有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)我們的健康有著重要作用。同時(shí)對(duì)減肥具有良好的效果，有利于保持身心健康，塑造良好體型，促進(jìn)心理健康。而且使我們的身體成分發(fā)生改變，改善很多慢性疾病的發(fā)生。目前跑步對(duì)體成分的影響也得到了多為學(xué)者的證實(shí)，研究跑步對(duì)大學(xué)生體成分的影響不僅能使大學(xué)生群體更加了解自身的健康狀況，還能彌補(bǔ)相關(guān)領(lǐng)域研究的不足，預(yù)防和控制各種疾病的發(fā)生，促進(jìn)大學(xué)生身心健康，增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)。體成分是衡量人體健康的重要指標(biāo)，體成分測(cè)試使我們更加了解身體健康狀況，同時(shí)也被用作疾病診斷的方法之一。跑步對(duì)人體成分起到調(diào)節(jié)作用，同時(shí)也是適合大學(xué)生作為運(yùn)動(dòng)鍛煉的重要運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。本研究對(duì)國(guó)內(nèi)外跑步對(duì)大學(xué)生體成分測(cè)試的影響進(jìn)行文獻(xiàn)梳理、歸納和總結(jié)，希望總結(jié)出跑步對(duì)大學(xué)生體成分影響更具有說服力的結(jié)果，同時(shí)能為大學(xué)生跑步運(yùn)動(dòng)鍛煉提供科學(xué)建議，促進(jìn)大學(xué)生體質(zhì)健康。

人體成分是人體生理狀態(tài)的主要組成部分，也是衡量人體健康狀態(tài)的主要指標(biāo)之一，確定人體成分的分布能幫助我們更好地了解身體健康狀況，體成分測(cè)試對(duì)人體健康有著不可言喻的重要作用。目前的研究顯示體成分測(cè)量對(duì)于各類人群都有重要作用，因?yàn)轶w成分的測(cè)量能使我們更加了解身體成分的分布，也能作為治療各種慢性病的診斷方法之一。當(dāng)前體成分研究主要是對(duì)體液、肌肉、蛋白質(zhì)、脂肪、瘦體重、骨質(zhì)等的研究。大學(xué)生在進(jìn)入大學(xué)后，隨著學(xué)業(yè)和社會(huì)壓力的增大，飲食和生活習(xí)慣發(fā)生改變了，越來越多的大學(xué)生缺乏鍛煉，體能水平嚴(yán)重下滑，導(dǎo)致身體逐漸發(fā)胖，肥胖檢出率也在逐年上升。隨之而來的則會(huì)各種身體疾病以及自卑、抑郁等心理問題的產(chǎn)生，所以對(duì)大學(xué)生體成分的研究迫在眉睫。

1 跑步對(duì)于不同人群體成分的影響效果

跑步對(duì)于不同人群體成分影響均有效果。從兒童青少年、中年男性、老年人、運(yùn)動(dòng)員、大學(xué)生等群體，跨越幅度較大。在兒童青少年的研究中大都是將體育課程作為鍛煉載體，蘇格蘭一項(xiàng)研究中，以每日一英里作為干預(yù)方案，結(jié)果發(fā)現(xiàn)每周進(jìn)行3次每日一英里的鍛煉比每周進(jìn)行2次鍛煉對(duì)兒童體成分和心肺功能更有效。健身跑對(duì)中年女性肩胛下位、三頭肌位和髂前上棘位3個(gè)部位的皮褶厚度起到積極作用，3個(gè)部位脂肪厚度在鍛煉后明顯減少。12周成年男性進(jìn)行跑步隨機(jī)對(duì)照實(shí)驗(yàn)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)鍛煉后的體脂百分比、體重出現(xiàn)明顯下降，其中體脂效應(yīng)量最大，其次是體脂百分比。另外，6個(gè)月的有氧訓(xùn)練之后老年人體脂率和腰臀比都與跑步前變化更明顯，骨密度也有明顯的提升。在一項(xiàng)對(duì)中年男性的研究中發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持10年以上的長(zhǎng)期耐力跑者，不同跑量之間的中年男性，身體成分也有著較大的差異。每周跑量達(dá)到82.6km的跑者，和每周27.9km的跑者之間存在不同，跑量大的組別全身瘦體重以及軀干瘦體重更多，同時(shí)身體區(qū)域部位的脂肪含量和總體重也明顯更低。一項(xiàng)休閑馬拉松運(yùn)動(dòng)員皮褶厚度的研究中，男性和女性身體成分存在差異，女性在三頭肌、二頭肌、髕骨和小腿近端有著較厚的脂肪含量，而男性則是腹部和胸部皮褶較厚，同時(shí)這也與跑步者的速度和成績(jī)有關(guān)，速度較慢的跑步者在上肢和遠(yuǎn)離腿肌肉的軀干存在較多的脂肪。另外，超長(zhǎng)耐力跑的研究中發(fā)現(xiàn)，賽后會(huì)使骨骼肌質(zhì)量減少，但是體重和體脂并未出現(xiàn)明顯的變化。在賽前準(zhǔn)備期運(yùn)動(dòng)員也會(huì)隨著運(yùn)動(dòng)量的增大而使體重、體脂率減少，同時(shí)身體的周長(zhǎng)和皮褶厚度也在減少。由上可知，跑步對(duì)各類人群的影響不一，且跑步的干預(yù)方案對(duì)實(shí)驗(yàn)結(jié)果有著重要影響，對(duì)身體成分的改變存在較大差異。跑步對(duì)體成分的有效性也與鍛煉次數(shù)和時(shí)間有關(guān)。

2 不同跑步類型對(duì)大學(xué)生體成分影響效果

2.1 間歇跑對(duì)大學(xué)生體成分的影響效果

短期間歇跑主要是將大強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間相結(jié)合，在一項(xiàng)研究中發(fā)現(xiàn)每周3次跑步機(jī)訓(xùn)練，4周的干預(yù)時(shí)間，共12次訓(xùn)練。觀察短期間歇訓(xùn)練對(duì)本科生心肺健康和體成分的影響，研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)在短期間歇訓(xùn)練中對(duì)測(cè)試人員體成分改變沒有影響。另外有研究者將肥胖和超重的男大學(xué)生作為研究對(duì)象，經(jīng)過8周中等強(qiáng)度跑步后發(fā)現(xiàn)BMI、體重以及脂肪含量出現(xiàn)明顯下降，但是體內(nèi)的肌肉含量未能出現(xiàn)明顯變化。這也說明了跑步對(duì)體成分的改變受到干預(yù)周期和強(qiáng)度的影響。高強(qiáng)度間歇是目前跑步對(duì)體成分影響采用最多的干預(yù)方法。一項(xiàng)研究中每周進(jìn)行3次訓(xùn)練，持續(xù)12周，共36次訓(xùn)練?？倳r(shí)間控制在19min（熱身10min，4min鍛煉，5min冷卻），結(jié)果顯示受試者體脂百分比（17.1%±7.4%）明顯下降的趨勢(shì)，體重、腰臀比未有明顯變化，但是瘦肌肉增加。這與Mitchell UH等人的研究存在一些不同，參與者體重是否能夠降低，其差異存在的主要原因可能是強(qiáng)度存在不同。

2.2 慢跑對(duì)大學(xué)生體成分的影響效果

在對(duì)跑步對(duì)體成分的影響的文獻(xiàn)調(diào)研中，我們發(fā)現(xiàn)影響體成分的結(jié)果受到干預(yù)強(qiáng)度、時(shí)間、頻率的影響。大學(xué)生是一個(gè)具有代表性的群體，以大學(xué)生群體作為研究對(duì)象，進(jìn)行深入調(diào)研后發(fā)現(xiàn)，目前國(guó)內(nèi)對(duì)大學(xué)生的干預(yù)主要以高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練為主，國(guó)外則以慢跑、間歇跑為主要干預(yù)手段。間歇訓(xùn)練對(duì)于大學(xué)生身體成分改變的研究效果也得到也到了證實(shí)，但是在研究中還是以高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練居多。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練通常是競(jìng)技體育中提升有氧耐力的訓(xùn)練方法之一，主要是提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，控制間歇時(shí)間，近幾年的研究也在不斷證實(shí)其對(duì)于不同群體之間的影響。因?yàn)樵摲椒ㄔ谕瓿梢淮胃邚?qiáng)度訓(xùn)練之后會(huì)有一定的休息時(shí)間，更容易被大眾接受。在一項(xiàng)以體育課程為載體的研究中，將慢跑、武術(shù)和其他游泳、高爾夫等課程比較，結(jié)果發(fā)現(xiàn)慢跑課程之后體重、BMI、體脂率、腰臀比、肥胖程度均出現(xiàn)顯著降低的情況，這也說明了跑步課程對(duì)于體內(nèi)脂肪減少有著積極的作用。雖然不同的研究者采取了相同的鍛煉方式，但是慢跑的距離和時(shí)間對(duì)體成分的影響結(jié)果也存在不同。有學(xué)者將參與的實(shí)驗(yàn)對(duì)象按照每周慢跑距離不同劃分為3個(gè)組別，每周進(jìn)行3次1.6km、3.2km、4.8km慢跑，持續(xù)時(shí)間為12周，以觀察其對(duì)男性大學(xué)生體脂的影響。最后通過皮褶測(cè)試法，測(cè)試胸部、大腿和腹部的皮褶厚度，結(jié)果發(fā)現(xiàn)均比對(duì)照組的體脂更低，與測(cè)試前比較1.6km下降了6%，4.8km下降了8%，說明了不同距離的慢跑對(duì)于體脂降低均有效，距離越長(zhǎng)效果越顯著。

2.3 耐力速度的訓(xùn)練

跑步項(xiàng)目中，不僅考驗(yàn)運(yùn)動(dòng)員的速度水平還考驗(yàn)其耐力水平。大量的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)表明，只有提升運(yùn)動(dòng)員的耐力速度、加速度和沖刺速度水平才能最大化的激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的潛力，提高我國(guó)的田徑運(yùn)動(dòng)成績(jī)。因此，本文在針對(duì)跑步專項(xiàng)速度訓(xùn)練的原則進(jìn)行梳理后，分析有效的專項(xiàng)速度訓(xùn)練方法，希望能夠提高專項(xiàng)速度訓(xùn)練的實(shí)效性，并通過強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員在耐力速度、加速度和沖刺速度方面的能力使其在賽場(chǎng)上有更好的表現(xiàn)，以便抓準(zhǔn)時(shí)機(jī)快速趕超對(duì)手，贏得更好的比賽成績(jī)，為我國(guó)的體育事業(yè)添磚加瓦。田徑競(jìng)賽中可以發(fā)現(xiàn)，一直保持同一個(gè)節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)員往往能夠在最后沖刺階段表現(xiàn)出較好的爆發(fā)力，這也是耐力速度的重要體現(xiàn)。特別是在長(zhǎng)跑比賽中，運(yùn)動(dòng)員的耐力速度水平?jīng)Q定了其在比賽中的表現(xiàn)。耐力速度是將速度作為前提進(jìn)行訓(xùn)練的一種訓(xùn)練模式，在訓(xùn)練過程中需要有針對(duì)性的強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的速度水平，致使鍛煉其相同速度下的持久力。在日常訓(xùn)練中經(jīng)常出現(xiàn)開始速度極佳，后半段落后的問題，這主要是運(yùn)動(dòng)員并未對(duì)全程進(jìn)行規(guī)劃，開始時(shí)投入過多的體力，在后半段便會(huì)由于體力不支和缺乏耐力輸?shù)舯荣?。基于此，要根?jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人素質(zhì)制定針對(duì)性較強(qiáng)的耐力速度訓(xùn)練方案，并使其養(yǎng)成不受外界影響，堅(jiān)持自己速度節(jié)奏的好習(xí)慣，從某一層面來看，耐力速度訓(xùn)練是一項(xiàng)長(zhǎng)期工作任務(wù)，需根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的耐力水平表現(xiàn)對(duì)其訓(xùn)練技術(shù)進(jìn)行動(dòng)態(tài)調(diào)整，以強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的耐力速度水平。

2.4 加速度的訓(xùn)練

超負(fù)荷指的是運(yùn)動(dòng)過程中所產(chǎn)生的負(fù)荷超出人體承受負(fù)荷的狀況，在跑步訓(xùn)練中經(jīng)常采取超負(fù)荷訓(xùn)練方式來強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量，超負(fù)荷訓(xùn)練后身體疲憊感增強(qiáng)，之后便是體力恢復(fù)的過程，在此過程中，還可獲得超量恢復(fù)，實(shí)現(xiàn)良性的循環(huán)。實(shí)踐證明，合理的超負(fù)荷訓(xùn)練可以起到強(qiáng)化肌肉力量的重要作用，但需要對(duì)負(fù)荷強(qiáng)度進(jìn)行科學(xué)控制，謹(jǐn)防出現(xiàn)適得其反的效果。一方面，要做到對(duì)訓(xùn)練強(qiáng)度的精準(zhǔn)把控，在達(dá)成超負(fù)荷訓(xùn)練目標(biāo)的同時(shí)，確保其不會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體造成損傷；另一方面，要對(duì)運(yùn)動(dòng)量進(jìn)行科學(xué)控制，研究顯示，超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)在常規(guī)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上提升5-10個(gè)百分點(diǎn)。實(shí)際進(jìn)行運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)過多關(guān)注運(yùn)動(dòng)技巧和體能訓(xùn)練等，并未對(duì)超量恢復(fù)體能訓(xùn)練給予重視，實(shí)際訓(xùn)練中，盲目增加運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，長(zhǎng)此以往很可能使運(yùn)動(dòng)員處于亞健康狀態(tài)下，這對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的長(zhǎng)期發(fā)展極為不利。超量恢復(fù)的過程就是乳酸轉(zhuǎn)化糖原的過程，完成超量恢復(fù)后，運(yùn)動(dòng)員的疲憊感和肌肉酸痛狀況可得到改善。此時(shí)，如果存在能力過度補(bǔ)償?shù)膯栴}，則會(huì)使肌肉出現(xiàn)臃腫的現(xiàn)象，此時(shí)采取超負(fù)荷訓(xùn)練加以改善即可。超量恢復(fù)的過程對(duì)睡眠和營(yíng)養(yǎng)的要求較高，要想盡快恢復(fù)則需保障充足的睡眠，并對(duì)攝入的飲食進(jìn)行科學(xué)選擇。同時(shí)，體能訓(xùn)練過程中，睡眠質(zhì)量和飲食質(zhì)量也是影響訓(xùn)練結(jié)果的主要因素，應(yīng)引起相關(guān)人員的重視。加速訓(xùn)練的主要目的是增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的臨場(chǎng)應(yīng)變能力，根據(jù)與對(duì)手之間的位置和距離關(guān)系有效調(diào)整跑步速度。要想達(dá)成加速度練習(xí)的目標(biāo)，則可設(shè)置一些有爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如蛙跳和單腳跳躍等，通過調(diào)動(dòng)大腿肌群來提升變速效率。同時(shí)，在賽場(chǎng)上也應(yīng)該認(rèn)識(shí)到加速動(dòng)作的合理利用對(duì)比賽成績(jī)的重要影響，一般在快到達(dá)終點(diǎn)時(shí)所有運(yùn)動(dòng)員均會(huì)突然加速，此時(shí)加速度較快的一方則會(huì)取得更好的比賽成績(jī)，這便與加速度訓(xùn)練存在密不可分的關(guān)系。具體訓(xùn)練時(shí)，可以先對(duì)運(yùn)動(dòng)員的速度水平進(jìn)行調(diào)查，之后借助多方向速度訓(xùn)練的方式進(jìn)行加速度的強(qiáng)化訓(xùn)練，這不僅能夠提升加速度的應(yīng)用效果，還可進(jìn)一步強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的臨場(chǎng)反應(yīng)能力，使其在賽場(chǎng)上取得更好的成績(jī)。

2.5 沖刺速度的訓(xùn)練

在田徑運(yùn)動(dòng)中將跑步運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目分為了多個(gè)等級(jí)，400m以下為短跑項(xiàng)目、800-1500m屬于中跑項(xiàng)目，5000-10000m屬于長(zhǎng)跑項(xiàng)目。其中，跑步項(xiàng)目對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)要求較高，其不僅需要具備一定的速度，還需具有較好的耐力，尤其是在最后沖刺的階段，往往是運(yùn)動(dòng)員體能和耐力水平的競(jìng)爭(zhēng)。無論是從理論層面還是從實(shí)踐層面來講，進(jìn)行跑步專項(xiàng)速度訓(xùn)練都勢(shì)在必行，這其中速度為基礎(chǔ)，耐力為保證，二者缺一不可。因此，本文針對(duì)跑步專項(xiàng)速度的訓(xùn)練方法展開研究。跑步的專項(xiàng)速度訓(xùn)練工作中，需要首先明確訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練重點(diǎn)，根據(jù)以往的田徑運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)，要想取得好的比賽成績(jī)，需要分別開展耐力速度訓(xùn)練、加速度訓(xùn)練和沖刺速度訓(xùn)練等工作，基于運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)表現(xiàn)確立訓(xùn)練方案，定期檢驗(yàn)運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)速度狀態(tài)，對(duì)于存在偏廢的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行重點(diǎn)關(guān)注，如其速度較快但耐力不足，則制定出針對(duì)性較強(qiáng)的訓(xùn)練方案，訓(xùn)練一段時(shí)間后再檢驗(yàn)運(yùn)動(dòng)員的耐力水平，爭(zhēng)取及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，增強(qiáng)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練工作的實(shí)效性。沖刺速度即到達(dá)終點(diǎn)之前運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)出的爆發(fā)力，沖刺速度的快慢直接決定了最終的比賽結(jié)果。因此，很多運(yùn)動(dòng)員都比較關(guān)注沖刺速度的訓(xùn)練，實(shí)際證明，沖刺速度受到運(yùn)動(dòng)員攝氧能力和負(fù)氧債能力的直接影響，同時(shí)也與其耐力速度相關(guān)。為此，在針對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)，還需指導(dǎo)其定量攝入蛋白質(zhì)和相關(guān)營(yíng)養(yǎng)元素，以實(shí)現(xiàn)超量恢復(fù)目標(biāo)，使運(yùn)動(dòng)員的體能被不斷增強(qiáng)。實(shí)際上，耐力速度、加速度和沖刺速度之間存在一定的聯(lián)系，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的影響也十分深遠(yuǎn)，具體進(jìn)行專項(xiàng)速度訓(xùn)練時(shí)要做到對(duì)訓(xùn)練強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量的科學(xué)控制，謹(jǐn)防危及運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體健康。我國(guó)目前的體育事業(yè)有了較大的進(jìn)展，但田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目也在隨之進(jìn)行創(chuàng)新，這對(duì)運(yùn)動(dòng)員提出了全新的要求。因此需要相關(guān)的訓(xùn)練人員能夠及時(shí)轉(zhuǎn)變觀念，并對(duì)訓(xùn)練方法進(jìn)行創(chuàng)新，以強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力。耐力速度、加速度以及沖刺速度是決定比賽成績(jī)的關(guān)鍵性因素，在今后的訓(xùn)練工作中，還應(yīng)指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員主動(dòng)參與訓(xùn)練方案的編寫工作，使訓(xùn)練方案內(nèi)容能夠符合大部分運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練要求，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員參與鍛煉的積極性。同時(shí)，也需要遵循以速度為核心的訓(xùn)練原則，找準(zhǔn)訓(xùn)練活動(dòng)的切入點(diǎn)。

綜上所述，本研究的局限性是發(fā)現(xiàn)國(guó)外研究跑步對(duì)大學(xué)生體成分測(cè)試會(huì)使用到皮褶厚度法、人體參數(shù)法、生物電阻抗法等測(cè)試方法，測(cè)試方法較為豐富，但是國(guó)內(nèi)對(duì)跑步對(duì)大學(xué)生體成分的測(cè)試方法均采用生物電阻抗法，測(cè)試方法較為單一。在國(guó)內(nèi)的研究中也大都是采用高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法，干預(yù)方案不夠豐富，同時(shí)缺少以田徑課程為基礎(chǔ)的研究；而且以青少年和老年人為主要研究對(duì)象的研究居多，但是對(duì)于大學(xué)生群體的相關(guān)研究較少，后續(xù)還需更多的研究去證實(shí)跑步對(duì)大學(xué)生體成分產(chǎn)生的影響。跑步中不同的訓(xùn)練方法對(duì)體成分的改變存在不同，訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)以及跑量對(duì)體成分有著較大影響；間歇訓(xùn)練的強(qiáng)度也是影響結(jié)果的因素，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對(duì)體成分改變效果比中低強(qiáng)度效果更好。研究證實(shí)慢跑和間歇訓(xùn)練兩種方法對(duì)于大學(xué)生體成分的改變有著積極作用，且慢跑的時(shí)間和距離都影響著體成分的變化，距離越長(zhǎng)，效果越顯著。跑步對(duì)體成分的改變受到多種因素的影響，例如，年齡、性別、鍛煉頻率、次數(shù)、持續(xù)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等因素，在鍛煉過程中只有長(zhǎng)期堅(jiān)持，才能達(dá)到最佳效果；中高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)比低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)效果更好。

（作者單位：泰國(guó)格樂大學(xué)）