女子形體健美操

婁琢玉

1轉(zhuǎn)頸

兩手叉腰站立或正坐凳上，肩、頸部放松，眼看前方，將意識(shí)集中在頸部。頭部緩慢地先前俯(二拍)然后仰(二拍)，做1個(gè)八拍再左側(cè)轉(zhuǎn)，后右側(cè)轉(zhuǎn)，做一個(gè)八拍，最后以頸椎為支點(diǎn)，頭向右后側(cè)轉(zhuǎn)，再向左后側(cè)轉(zhuǎn)，為一個(gè)八拍(做二個(gè)八拍)，練時(shí)注意動(dòng)作緩慢，呼吸均勻。

此功主要鍛煉頸部肌群，消除多余脂肪，改善下頜皺紋和皮膚松弛現(xiàn)象，防治頸椎病。

2體側(cè)轉(zhuǎn)(圖1)

兩腳開立比肩稍寬，兩手上舉伸直，將意識(shí)集中在髖骨部位，收緊臀部肌群。腰部緩慢地向左，右交替扭轉(zhuǎn)，做一個(gè)八拍，第二個(gè)八拍時(shí)，兩手改為互抱于腦后，同上法轉(zhuǎn)腰。共做四個(gè)八拍。練時(shí)注意挺胸收腹。

此功主要鍛煉腹外側(cè)肌，腰背肌，能增強(qiáng)腎臟功能，消除便秘。

3體側(cè)屈(圖2)

直立，兩臂下垂。吸氣，左腳跨出與肩同寬，同時(shí)兩手側(cè)平舉，呼氣，上體向左側(cè)屈體至左手觸及小腿外側(cè)，吸氣還原后，以同樣動(dòng)作向右側(cè)屈體，左右交替共做四個(gè)八拍，

此功主要鍛煉腹外側(cè)肌，減縮腰側(cè)脂肪。

4體側(cè)屈轉(zhuǎn)(圖3)

直立，兩臂下垂，將意識(shí)集中在腰側(cè)。吸氣，左腳跨出，同時(shí)兩手側(cè)平舉，呼氣，上體向前彎曲，左手觸及右腳踝部，保持8～10秒鐘，吸氣還原后，以同樣動(dòng)作向右側(cè)跨腳屈體，

此功能消除肩、頸和腰背部不適感，減縮脂肪。練時(shí)注意上體盡量全屈。

5足尖深蹲(圖4)

直立，兩臂互抱予腦后，挺胸收腹緊腰，將意識(shí)集中于脊柱、腰，臀部位，使整個(gè)身體有高吊和腰，臀，肛門收緊的感覺。呼氣，提踵，慢慢屈膝下蹲，直至臀部坐于兩腳跟上，保持5秒鐘，然后吸氣還原。共做四個(gè)八拍，

此功主要鍛煉腰背腿部肌群，消除脂肪，并能糾正身體前傾的不良體姿。練時(shí)注意身體重心始終在前腳掌的支撐面上，動(dòng)作要平穩(wěn)，稍慢。

6俯伏挺身(圖5)

俯臥，兩手置于腰側(cè)撐地，兩足并攏，將意識(shí)集中在腰、臀部。吸氣。兩手漸漸伸直，使上身挺起。作充分的后仰動(dòng)作，保持20秒鐘，還原。共做四個(gè)八拍。

此功能糾正身體前傾的不良姿勢(shì)，

7側(cè)臥伸腿(圖8)

左側(cè)臥，兩臂屈肘撐地，將意識(shí)集中在髖關(guān)節(jié)上。右腿前伸至與身體成直角。保持10秒鐘，然后收回。再向上舉，保持10秒鐘。左右側(cè)交替練。共做四個(gè)八拍。

此功主要鍛煉大腿上部和臀部肌群，增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)柔韌性。

8俯跪后踢腿(圖7)

俯跪，兩手撐地，挺胸收腹腰部下沉，將意識(shí)集中在腰椎上。以髖關(guān)節(jié)為用力支點(diǎn)，用臀部肌群的收縮力量使腿向后上方舉起，至最高處時(shí)保持靜止20～30秒鐘，然后還原。左右腿交替進(jìn)行。共做四個(gè)八拍。

此功能鍛煉腰，臀和大腿肌群。使臀和腿部的曲線健美。

9跪坐挺胸(圖8)

跪坐，挺胸收腹緊腰，將意識(shí)集中于胸部。先深吸氣，再在慢慢呼氣的同時(shí)，兩臂支撐在身后，作短促吸氣，然后在呼氣的同時(shí)，使腰脊柱用力向前頂出，胸部挺起，頭后仰，使軀干充分展開成“弓”形，并保持20～30秒鐘，還原，共做四個(gè)八拍，

此功能使胸廓充分?jǐn)U張，促進(jìn)胸大肌伸展，防止乳房下垂，對(duì)軀干前傾的體形有改善作用。

10屈膝抱腿(圖9)

仰臥，將意識(shí)集中在腹部，吸氣，左腿彎曲，兩手交叉抱住腳躁，在慢慢吸氣時(shí)，將左膝使勁壓向胸部，然后吸氣，右腿彎曲，兩手抱雙腿，在慢慢呼氣時(shí)，兩手用勁把兩腿壓向胸，腹部，最后吸氣放松還原。注意，壓腿時(shí)盡量吐氣，要有腹壁低陷在脊背上的感覺。共做四個(gè)八拍。

此功能鍛煉腹部肌群，增強(qiáng)消化機(jī)能，改善胃下垂癥狀。

11仰臥起坐(圖10)

正坐，挺胸收腹緊腰，將意識(shí)集中在上腹部，吸氣，上體慢慢后倒(其間最少持續(xù)10秒鐘)，呼氣，然后吸氣，同時(shí)以上腹肌群的突然收縮力，使上體慢慢坐起并前屈，至胸腹貼在兩腿上，呼氣，保持10秒鐘，吸氣還原。共做四個(gè)八拍。

此功主要鍛煉上腹部肌群，增強(qiáng)胃功能，

12直腿上舉(圖11)

仰臥，將意識(shí)集中在下腹部。吸氣，以下腹部肌群的收縮力，將兩腿慢慢舉起至與地面垂直，再以兩手掌用力按地，使臀部抬起，呼氣，兩腿從頭前下落，至腳尖抵地，保持20～30秒鐘，吸氣還原，共做四個(gè)八拍。

此功主要鍛煉下腹部肌群。

鍛煉一段時(shí)間后，如能輕松地完成上述鍛煉方法，可以用自制的沙袋(0.5～2斤左右，根據(jù)體力調(diào)整)，縛在手腕和腳躁上，加重練習(xí)，以提高效果。