運(yùn)動(dòng)與減肥

顧佳怡 王新艷

隨著人們物質(zhì)生活水平的不斷提高，膳食結(jié)構(gòu)以及精神生活、行為方式上的改變，導(dǎo)致肥胖人數(shù)大大增加。2021年，中國(guó)疾控中心在《柳葉刀》雜志發(fā)布的數(shù)據(jù)，從2004至2018年，我國(guó)人肥胖率由3.1%升高到8.1%，增加了5700萬(wàn)人。肥胖不僅影響人們的外貌，造成“容貌焦慮”等心理壓力，而且會(huì)增加心血管疾病、代謝疾病以及癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。如何減肥，已經(jīng)成為人們普遍關(guān)心的問(wèn)題。

運(yùn)動(dòng)與減肥的關(guān)系

提到減肥，我們腦海中大多會(huì)想到“運(yùn)動(dòng)”。運(yùn)動(dòng)通過(guò)調(diào)節(jié)代謝，增強(qiáng)脂肪消耗，促進(jìn)脂肪分解來(lái)減少體內(nèi)的脂肪含量。但你知道嗎？運(yùn)動(dòng)并不一定能減肥。我們的人體就像是一輛省油的車(chē)，很小的油耗就能跑很遠(yuǎn)的距離。有時(shí)心血來(lái)潮，大汗淋漓地跑40分鐘，只能抵消一個(gè)漢堡的熱量；一頓豐盛的大餐，需要一場(chǎng)馬拉松才能消耗掉。多項(xiàng)研究表明，在不控制飲食的情況下，要想達(dá)到“減肥”的目的，所需要的運(yùn)動(dòng)量非常大，大部分人是很難做到的。因此，只運(yùn)動(dòng)但不控制飲食是不能減肥的。

既然運(yùn)動(dòng)不一定能減肥，那大家還有必要運(yùn)動(dòng)嗎？回答是肯定的。事實(shí)上，減肥并不僅僅是“減體重”，更重要的是減少肥胖相關(guān)的疾病風(fēng)險(xiǎn)。研究數(shù)據(jù)表明，通過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥后，肥胖人群的總死亡率減少超過(guò)20%，糖尿病相關(guān)死亡率降低超過(guò)30%，肥胖相關(guān)癌癥的死亡率降低超過(guò)20%。而最新研究也發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)鍛煉過(guò)程中血液中會(huì)產(chǎn)生一種小分子-Lac-Phe，它能夠有效減少食物攝入，從而控制肥胖。并且，人的體重由兩部分組成，即“瘦體重”與“脂肪體重”，瘦體重包括肌肉、皮膚、骨骼、器官、體液及其他非脂肪組織。減肥應(yīng)盡可能地減去多余的脂肪而保留瘦體重，這樣能讓我們的身體看上去更健美。這些好處遠(yuǎn)比體重秤上冰冷的數(shù)字重要得多。

如何選擇運(yùn)動(dòng)方式

運(yùn)動(dòng)對(duì)我們?nèi)绱酥匾?，具體應(yīng)該選擇什么運(yùn)動(dòng)方式呢？在傳統(tǒng)的觀念中，減肥運(yùn)動(dòng)的方式主要采用長(zhǎng)時(shí)間、強(qiáng)度中等的有氧運(yùn)動(dòng)，如長(zhǎng)時(shí)間走路、騎自行車(chē)、游泳等。近年來(lái)，大量研究認(rèn)為，在身體條件允許的情況下，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練更有利于脂肪消耗，能達(dá)到更好的減肥效果。

1.傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)減肥處方 人們普遍認(rèn)為，減肥的最佳運(yùn)動(dòng)方式是有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)就是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不高，耗能也小，氧氣有時(shí)間被輸送到組織細(xì)胞中，身體內(nèi)的糖類(lèi)、脂肪和蛋白質(zhì)得到了充分的氧化，滿足運(yùn)動(dòng)的能量需要。有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體會(huì)加速代謝，大量消耗脂肪。此外，由于有氧運(yùn)動(dòng)需要大量呼吸空氣，對(duì)心、肺是很好的鍛煉，可以增強(qiáng)肺活量，改善心臟功能，還能調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)建議，運(yùn)動(dòng)減肥過(guò)程中，維持中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)鍛煉，持續(xù)30～60分鐘，能量消耗為300千卡左右，可以達(dá)到良好的減肥效果。

當(dāng)然，除了有氧運(yùn)動(dòng)，還可搭配力量訓(xùn)練等，也就是進(jìn)行針對(duì)四肢大肌群和軀干的運(yùn)動(dòng)，如仰臥起坐、仰臥撐、下蹲起立等。力量訓(xùn)練雖然不能有效提高人體最大攝氧量和改善心肺功能，但是它能使體內(nèi)瘦體重明顯增加，促進(jìn)人體安靜狀態(tài)下的代謝率提高。因此，傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)減肥處方是有氧運(yùn)動(dòng)聯(lián)合力量訓(xùn)練，達(dá)到減少“脂肪體重”增加“瘦體重”的效果。

2.新型的運(yùn)動(dòng)形式——高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練 高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練是一種要求在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉的訓(xùn)練技術(shù)，一般強(qiáng)度達(dá)到最大心率的80%以上。大家或許想知道，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練與傳統(tǒng)的長(zhǎng)時(shí)間、中強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)相比有何優(yōu)勢(shì)？首先我們要理解，運(yùn)動(dòng)減肥消耗的總能量，不能只考慮“運(yùn)動(dòng)中”的能量消耗，還需要考慮“運(yùn)動(dòng)后”的能量消耗。中強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)確實(shí)可以消耗大量的脂肪，但是在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后的24小時(shí)恢復(fù)期，由于基礎(chǔ)代謝率的加強(qiáng)，能夠消耗更多的能量（以脂肪供能為主，即消耗更多脂肪）。此外，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后食欲下降比中強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)后更加明顯，能量攝取受到明顯抑制。也就是說(shuō)，高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)相較而言，“能量消耗”增加而“能量攝取”減少，正是這兩點(diǎn)優(yōu)勢(shì)使得它受到青睞。

有人可能會(huì)對(duì)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練這個(gè)名字感到望而生畏，會(huì)認(rèn)為這種艱苦的訓(xùn)練方式是專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員才會(huì)采用的，但事實(shí)上，只要采用強(qiáng)度有差異的訓(xùn)練就可以視作“間歇訓(xùn)練”。比如說(shuō)，我們剛開(kāi)始跑步時(shí)跑得快，累了就降低速度跑慢點(diǎn)；等體力恢復(fù)一些再提速。這樣反復(fù)交替進(jìn)行的都是間歇訓(xùn)練。因此，我們不必畏懼高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，可以采用自己能夠適應(yīng)的方式開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)減肥的注意事項(xiàng)

1.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一般根據(jù)心率來(lái)判定，最大心率=220－年齡。例如，如果你20歲、期望強(qiáng)度達(dá)到你最大心率的80%，那么你的運(yùn)動(dòng)心率就是：80%×（220－20）=160次／分鐘。身體狀況好、沒(méi)有任何心血管系統(tǒng)疾病的可以進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。如果身體狀況差，或者年齡較大，建議從低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，例如達(dá)到最大心率的55%的強(qiáng)度，逐步增加強(qiáng)度。當(dāng)身體狀態(tài)變好、達(dá)到較高水平之后，再?lài)L試高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

2.運(yùn)動(dòng)頻率和時(shí)間 相信不少人都是在“運(yùn)動(dòng)頻率”上感到挫敗的，但務(wù)必切記：運(yùn)動(dòng)減肥除了方法的選擇，長(zhǎng)期堅(jiān)持也非常重要。要有持之以恒、長(zhǎng)期堅(jiān)持的心理準(zhǔn)備，一旦看到減肥成果了就放棄，體重還是會(huì)重新增加。此外，過(guò)于肥胖的人，減肥需要消耗更長(zhǎng)的時(shí)間。我們?cè)谶M(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥時(shí)，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)持續(xù)30～60分鐘。如果是剛開(kāi)始訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以縮短，但最好不要低于20分鐘／次。隨著訓(xùn)練次數(shù)的增加，運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)逐漸增加至45～60分鐘／次，使身體有一個(gè)逐步適應(yīng)的過(guò)程。每周至少運(yùn)動(dòng)3次，如果身體狀況允許，可以運(yùn)動(dòng)5～7次。力量訓(xùn)練時(shí)可選取最大肌力的60%～80%，重復(fù)20～30個(gè)／次，隔天1次，每隔2～3周增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

3.運(yùn)動(dòng)安全和準(zhǔn)備 由于不同年齡、性別的人群在生理生化代謝上存在明顯的差異，在運(yùn)動(dòng)減肥時(shí)，應(yīng)充分考慮個(gè)體代謝特點(diǎn)、肥胖程度、個(gè)體體質(zhì)及減肥目標(biāo)，選擇較適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、強(qiáng)度等。運(yùn)動(dòng)前最好做一次醫(yī)學(xué)檢查，對(duì)自己的身體進(jìn)行評(píng)估，判定有無(wú)心血管系統(tǒng)疾病，以確定最大心率或最大耗氧量，從而保證運(yùn)動(dòng)鍛煉的安全有效。例如對(duì)一些老年人，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是不適合的。

每次運(yùn)動(dòng)前一定要做充分的熱身等準(zhǔn)備活動(dòng)，防止受傷；運(yùn)動(dòng)結(jié)束要適當(dāng)整理放松。由于運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)大量出汗，引起水分及無(wú)機(jī)鹽的部分流失，因此運(yùn)動(dòng)后應(yīng)及時(shí)適當(dāng)補(bǔ)充水分及無(wú)機(jī)鹽?？梢院刃╇娊赓|(zhì)水。在運(yùn)動(dòng)初期，最好能在有經(jīng)驗(yàn)的人指導(dǎo)下進(jìn)行。

心理上的準(zhǔn)備也格外重要。正如前文提到的，運(yùn)動(dòng)減肥要有持之以恒的決心，不能半途而廢。此外，單純依靠運(yùn)動(dòng)減肥是不夠的，我們要采用“運(yùn)動(dòng)+飲食控制”兩者結(jié)合的方式，才能達(dá)到最佳的減肥效果。

總之，如果你已經(jīng)做好了運(yùn)動(dòng)減肥的各種準(zhǔn)備，那就不要猶豫，動(dòng)起來(lái)吧！很多人在運(yùn)動(dòng)過(guò)后發(fā)現(xiàn)，雖然體重沒(méi)有明顯變化，但是身體素質(zhì)提升了，精神狀態(tài)得到了改善，睡眠也更好了……運(yùn)動(dòng)雖然不一定能讓體重短期快速減少，但是可以讓我們走得更快、跳得更高、精力更加充沛。因此，運(yùn)動(dòng)不一定能減肥，但運(yùn)動(dòng)一定有助于健康。