增強式訓(xùn)練對運動表現(xiàn)的影響

陳浩

增強式訓(xùn)練（PT）是一種爆發(fā)式自重訓(xùn)練，重點是利用肌肉拉伸反射的額外力量輸出來提高速度和力量。肌肉纖維在負荷下快速離心延長后，肌肉快速同心收縮的一段時間會增強肌肉產(chǎn)生的力。拉伸縮短周期（SSC）捕捉拉伸肌肉彈性成分中的能量，并在快速收縮的情況下增強下一次同心收縮。這種后坐效應(yīng)可以提高生理素質(zhì)，表明在正確利用和訓(xùn)練時，運動表現(xiàn)（速度、力量和力量）得到了改善。PT多種測量方法。最常見的是，測力臺測量（接觸時間、地面反作用力、起跳速度）和肌電圖來評估肌肉激活模式，用于評估力量訓(xùn)練的表現(xiàn)。當其他方法不可行、過于昂貴或不切實際時，也可使用相對測量，如反應(yīng)力量指數(shù)。本文的目的是回顧有關(guān)多力量訓(xùn)練及其訓(xùn)練效果的現(xiàn)有文獻，旨在為各種體育項目中的安全有效的計劃提供實用的指導(dǎo)，以提高運動表現(xiàn)和預(yù)防運動損傷。

1 生理適應(yīng)

PT可引發(fā)多種生理適應(yīng)，包括結(jié)構(gòu)適應(yīng)和神經(jīng)適應(yīng)。肌肉圍度和結(jié)構(gòu)的變化較為常見的。傳統(tǒng)的阻力訓(xùn)練（RT）會引發(fā)類似的訓(xùn)練適應(yīng)。RT使用更高的訓(xùn)練量，導(dǎo)致更集中的離心加載。因此，在進行提高運動表現(xiàn)的訓(xùn)練計劃時，將RT和PT結(jié)合起來，以最大限度地提高培訓(xùn)適應(yīng)能力。Vissing等人在12周內(nèi)比較了RT和PT計劃。他們觀察到股四頭肌、腘繩肌和內(nèi)收肌全肌橫截面積（CSA）分別增加了7%和10%。更常見的結(jié)構(gòu)變化與肌腱復(fù)合體和單纖維力學(xué)的力學(xué)特性變化有關(guān)。據(jù)報道，IIa型肌纖維的單根直徑增加了10%，I型肌纖維增加了11%，IIa/x型混合纖維增加了15%。PT最常見的結(jié)構(gòu)變化區(qū)域包括足底屈肌腱反應(yīng)分析，如剛度、力傳遞和CSA。對傳統(tǒng)RT和PT之間這些因素的比較表明，跳躍性能的變化與MTC的變化有關(guān)。Carter等人的一項研究發(fā)現(xiàn)，PT和等長收縮干預(yù)措施顯示，兩組的肌腱剛度都有所增加，其中肌腱硬度變化程度的差異占跳躍高度表現(xiàn)改善的21%。Foure等人的一系列研究支持了這些結(jié)果。14周PT后，肌腱剛度增加24.1%，而肌腱CSA沒有同時增加，表明肌腱中的這些機械變化是定性而非定量變化。PT帶來的任何性能提升都可能是由于能量耗散的減少改善了力的傳遞。研究還表明，在腓腸肌肌腱復(fù)合體或踝關(guān)節(jié)本身中觀察到的剛度沒有隨之發(fā)生變化的情況下，該肌腱復(fù)體也會發(fā)生變化。

然而，與對照組相比，經(jīng)過14周的PT訓(xùn)練后，腓腸肌的硬度確實發(fā)生了133%的變化。PT組的蹲跳（SJ）和反應(yīng)性跳躍分別提高了117%和119%。神經(jīng)肌肉功能對PT的生理適應(yīng)包括對激動肌的神經(jīng)驅(qū)動力增加以及與SSC相關(guān)的肌肉激活策略的改變。高中女生排球運動員記錄到最大腘繩肌扭力增加（44%優(yōu)勢側(cè)/21%非優(yōu)勢側(cè)），最大落地力減少，垂直跳躍（VJ）高度相應(yīng)增加10%。此外，Hewett等人觀察到，顯性側(cè)26%、非顯性側(cè)13%的腘繩肌與股四頭肌比率峰值肌肉扭矩比率增加。峰值扭矩輸出的這些改進可能與著陸運動學(xué)的變化有關(guān)。具體而言，觀察到髖外展/內(nèi)收和膝關(guān)節(jié)屈曲角度的變化。PT和平衡訓(xùn)練都改善了跳投著陸時下肢外翻的測量，其中PT在2英尺著陸任務(wù)中表現(xiàn)出更大的益處。

在急性期，PT表現(xiàn)出與傳統(tǒng)RT相似的訓(xùn)練誘導(dǎo)肌肉損傷反應(yīng)。訓(xùn)練量過大會導(dǎo)致神經(jīng)肌肉損傷，導(dǎo)致訓(xùn)練效果不佳。有證據(jù)表明，PT主要對II型肌纖維造成損傷。糖酵解亞型和氧化亞型II型肌纖維中存在明顯的中度和重度肌節(jié)損傷（分別為86%和84%），而慢收縮纖維中為27%。據(jù)報告，PT后72小時肌酸激酶和乳酸脫氫酶水平升高，在訓(xùn)練后的前48小時內(nèi)，延遲性肌肉酸痛同時增加。急性期反應(yīng)中肌肉損傷的免疫學(xué)測量已反映在類似的時間線上，表現(xiàn)為跳躍能力和力量發(fā)展速度的降低；從而證明急性反應(yīng)主要是外周疲勞的結(jié)果。因此，必須在兩次PT之間進行充分恢復(fù)。相比之下，無論重復(fù)次數(shù)多少，PT的急性激素、代謝或神經(jīng)肌肉反應(yīng)均無差異。根據(jù)訓(xùn)練計劃的性質(zhì)，多體能訓(xùn)練效果PT可以引發(fā)不同的訓(xùn)練效果。這通常取決于所需的特定運動性能增強。短跑運動員可能需要更快的腳步速度，這通常也需要在編程中進行某種形式的水平位移。然而，籃球或排球運動員不僅需要提高靈活性，還需要更大的垂直跳躍，這將需要同時進行水平和垂直部分的訓(xùn)練。

1.1 跑步經(jīng)濟性

最大攝氧量被認為是長跑項目中跑步表現(xiàn)的關(guān)鍵。然而，其他變量已被確定為更好的績效預(yù)測因素，如最大有氧速度和跑步經(jīng)濟性。幾項研究著重于PT對多種陸上運動的經(jīng)濟運行的益處。其中包括提高中長跑運動員的成績。18名男性休閑跑步者在6周的PT后，在三種不同的跑步速度方面都有所改善。Saunders等人在4分鐘的跑步機測試中，使用三種不同的跑步速度對15名訓(xùn)練有素的長跑運動員進行了調(diào)查。他們觀察到，經(jīng)過9周的PT后，18km/h21測試結(jié)果有所改善，但有氧運動能力沒有同時改善。

1.2 敏捷性

一項對26項研究進行的薈萃分析，調(diào)查了PT對短跑成績的影響，發(fā)現(xiàn)短跑成績在以下條件下得到了優(yōu)化：（a）10周的訓(xùn)練期，（b）總共至少15次訓(xùn)練，（c）高強度訓(xùn)練，以及（d）每次超過80次的組合跳躍（56次）。此外，短跑專項PT練習(xí)，如包含水平位移元素的練習(xí)，比不包含水平位移的練習(xí)更有益。。青少年和青少年足球運動員在5至30米的距離內(nèi)，PT可以提高短跑成績。敏捷性測試也提高了0.5–0.7秒，包括635米穿梭機測試、t測試和伊利諾伊州測試前后的敏捷性測試。對照組在這兩項措施中的時間都沒有減少。盡管有上述改進，但PT并沒有被證明是比短跑訓(xùn)練本身更好的提高短跑成績的方法。這與運動訓(xùn)練的特殊性理論是一致的。因此，PT最好作為特定短跑訓(xùn)練的輔助手段，以最大限度地提高速度和敏捷性。

1.3 垂直跳躍

與PT相關(guān)的最受研究的績效指標是VJ。最常用的力量訓(xùn)練圍繞著VJ和爆發(fā)式跳躍的變化。因此，它是培訓(xùn)和衡量績效提升的常用工具。Markovic對26項PT研究進行的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，深度跳遠（DJ）和SJ成績提高了4.7%，反動作跳遠（CMJ）成績提高了8.7%。這些發(fā)現(xiàn)在許多不同PT協(xié)議的研究中都得到了一致的證明。據(jù)觀察，在為期10周的項目中，SJ在青春期男孩中得到了改善，該項目包括每周2次訓(xùn)練，在試驗期間，每次訓(xùn)練量從60次增加到100次跳躍。在12周內(nèi)每周訓(xùn)練4天的健康未經(jīng)訓(xùn)練的成年男性中也觀察到了類似的結(jié)果。健康成年男性娛樂運動員的進步幅度分別為7.5%和10%。Vissing等人在每周3天為期12周的方案訓(xùn)練中，觀察到未經(jīng)訓(xùn)練的成年男性受試者的CMJ表現(xiàn)增加了10%。培訓(xùn)量從研究開始時的60次沖擊增加到研究結(jié)束時的180次沖擊。此類改進不僅限于雙邊CMJ。未經(jīng)訓(xùn)練的成年女性在12周的PT后，改善了單腿CMJ的表現(xiàn)和交替跳躍腿。然而，并不是所有的研究都一致報告了PT在VJ表現(xiàn)方面的改善。大學(xué)年齡的女性和受過高等訓(xùn)練的男性跑步者的VJ高度沒有改善，這可能表明6周的PT不足以引起與跳躍高度相關(guān)的表現(xiàn)提升。

2 與運動表現(xiàn)的關(guān)系

2.1 球類運動

球類項目運動員經(jīng)歷了PT效應(yīng)對運動表現(xiàn)的高度轉(zhuǎn)移?；@球、排球、吊球、手球和網(wǎng)球往往需要高水平的速度、敏捷性和跳躍能力來執(zhí)行任務(wù)，如籃球投籃、排球比賽中的攔網(wǎng)。因此，許多研究都檢驗了PT對運動表現(xiàn)的影響。在27名優(yōu)秀男子籃球運動員的傳統(tǒng)PT和負重背心負重多力量訓(xùn)練的比較中，PT組和負重PT組均提高了CMJ、SJ和5次重復(fù)跳躍的表現(xiàn)，負重組的效果顯著提高。33名優(yōu)秀青少年籃球運動員的跌落高度與PT的增長幅度相當。DJ在50或100cm高度的訓(xùn)練方案中，每周3次，持續(xù)6周，VJ高度分別增加4.8cm和5.6cm。在26名優(yōu)秀青少年網(wǎng)球運動員中，在網(wǎng)球發(fā)球過程中，在傳統(tǒng)的網(wǎng)球賽前熱身中加入大容量上身PT后，球速提高了1-3%。

2.2 投擲運動

PT效應(yīng)轉(zhuǎn)化為田賽運動成績的提高更多地與短跑速度和敏捷性的提高有關(guān)，而與跳躍能力無關(guān)。這可能是因為這些運動在比賽中很少涉及跳躍任務(wù)。年輕運動員（43名）在10米沖刺時間和各種敏捷性測試方面有所改善。在精英男子中觀察到了類似的效果（伊利諾伊敏捷性檢驗）。證據(jù)表明，在投擲運動中，上身多力量訓(xùn)練是一種有價值的工具，可以提高上身力量，從而提高田徑投擲運動員和棒球投手的表現(xiàn)。經(jīng)過八周的PT訓(xùn)練后，PT組的投擲速度從83.15mph提高到85.15mph.，對照組沒有觀察到類似的變化，這是棒球運動的重要表現(xiàn)提高。

2.3 游泳

幾項研究已經(jīng)檢驗了PT在游泳中的作用，這可能對踢腿推進力和水平力有特定的運動益處。經(jīng)過9周的多肌力跳遠訓(xùn)練后，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)周圍的峰值扭矩顯著改善。增加的水平力和水平起跳速度對起跳時間和翻滾轉(zhuǎn)彎、5.5米游泳成績（20.59秒，對照組為20.21秒）和起跳接觸速度（0.19毫秒，對照組是20.07毫秒）有顯著影響。

3 運動損傷預(yù)防

PT不僅用于提高成績，而且是一種預(yù)防受傷的工具。研究表明，在踝關(guān)節(jié)外側(cè)扭傷后，PT在改善運動員的功能表現(xiàn)方面比RT更有效。在傷害預(yù)防環(huán)境中使用PT時，還必須考慮規(guī)定的訓(xùn)練類型。其他考慮因素包括下肢運動中涉及的著陸力學(xué)或上肢運動中涉及到的旋轉(zhuǎn)力矩。著陸力學(xué)的基礎(chǔ)是肌肉補充策略、關(guān)節(jié)角度和負荷模式。在準備階段和著陸階段，在多肌張力訓(xùn)練中發(fā)現(xiàn)了腘繩肌和臀肌活動的差異。單腿矢狀面跨欄跑在兩個階段產(chǎn)生了最大的臀肌和腿筋活動。這項練習(xí)可能對ACL損傷預(yù)防計劃很重要。對七種力量訓(xùn)練（2英尺踝跳、重復(fù)SJ、雙腿跳、30和60厘米DJ、單跳和單跳雙腿抱膝跳躍）顯示踝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的機械輸出有顯著差異。雙腳踝跳和抱膝跳的踝關(guān)節(jié)變量最大，而重復(fù)SJ或雙腿跳的髖關(guān)節(jié)變量最大。

4 骨骼肌肥大

PT包括快速離心動作，緊接著快速向心動作。這種從運動的離心部分到向心部分的快速過渡被稱為拉伸縮短周期。拉伸縮短周期導(dǎo)致能量守恒，并在最后階段（即向心作用）增強推進力。增強式訓(xùn)練在文獻中得到了廣泛的研究，迄今為止，研究已經(jīng)確定增強式訓(xùn)練對廣泛的健康和運動方面都有效。例如，增強式訓(xùn)練可以增加骨量，增強肌肉力量、跳躍、短跑、敏捷性和耐力表現(xiàn)等。增強式訓(xùn)練對骨骼肌肥大的影響通常被認為是相對較小的。例如，Suchomel等人最近提出了一個模型，它具有訓(xùn)練方法有利于肥大的理論潛力。這表明這種運動模式在誘導(dǎo)肌肉肥大方面的能力有限。然而，所提出的模型沒有考慮到直接比較增強式訓(xùn)練和阻力訓(xùn)練的研究?；谶@些研究的結(jié)果，似乎增強式訓(xùn)練比以前認為的更有可能誘導(dǎo)肌肉大小的增加。事實上，這些效果與在最有效的運動干預(yù)（即阻力訓(xùn)練）中觀察到的效果相似。為了有效地治療肌肉肥大，運動過程通常需要對肌肉蛋白質(zhì)平衡有積極的影響。據(jù)我們所知，肌肉蛋白質(zhì)合成反應(yīng)并沒有直接導(dǎo)致人體增強運動的反應(yīng)。然而，也有一些相關(guān)的數(shù)據(jù)來自于使用動物模型的研究。在這項研究中，接受增強式訓(xùn)練的大鼠的蛋白質(zhì)合成率（包括分數(shù)和總數(shù)）顯著高于不進行運動的大鼠。

5 實際應(yīng)用

綜上所述，PT的長度、訓(xùn)練劑量（強度、持續(xù)時間和每次訓(xùn)練的頻率）、運動類型和周期性將根據(jù)運動項目、運動員的訓(xùn)練水平、訓(xùn)練的特定生理屬性（即短跑成績、肌肉力量、跳躍高度）決定。PT的精確容量積、頻率和強度尚未具體闡明，需要進一步研究。實際應(yīng)用中，教練應(yīng)考慮訓(xùn)練計劃的許多方面。

如計劃的長度、課程的頻率、鍛煉的強度和量，對PT的效果也至關(guān)重要，并且可能因結(jié)果測量而有所不同。盡管水上運動和球類運動可能需要更高的頻率，但大多數(shù)運動類別建議每兩周進行一次。對于大多數(shù)運動類項目，持續(xù)時間少于10周的項目都會提高運動表現(xiàn)。Marina等人得出結(jié)論，DJ的最佳高度在40至60cm之間。就著陸力學(xué)而言，從60cm高度開始，著陸力和接觸時間的雙邊差異最小化。與雙側(cè)多力量訓(xùn)練相比，單側(cè)PT產(chǎn)生的力量和跳躍性能提高快于雙側(cè)PT，但當去除訓(xùn)練刺激時，雙側(cè)PT后的性能提高持續(xù)時間更長。文獻表明，除了水上運動外，高強度運動和增加外部負荷對大多數(shù)類別都有益。球類運動建議每次訓(xùn)練量大于50英尺，田徑運動建議每次80英尺。投擲運動似乎要求每次投擲30-60次的次數(shù)更少。這可能是由于這些練習(xí)的上身性質(zhì)。水上運動需要最高的訓(xùn)練量，每節(jié)課需要超過300次接觸才能提高成績。多力量訓(xùn)練的選擇是另一個需要考慮的關(guān)鍵因素。旨在提高運動表現(xiàn)的計劃必須與旨在減少著陸力和受傷風(fēng)險的計劃不同。這些練習(xí)應(yīng)該針對運動中執(zhí)行的任務(wù)或技能。例如，應(yīng)使用跳遠訓(xùn)練代替VJ來提高游泳起跑成績。PT被認為可以改善更多依賴反應(yīng)性力量和有力的腿部推離的健身特征，如側(cè)向反應(yīng)時間、4米側(cè)向和向前沖刺、跌落跳躍和最大力量。雖然矢狀面，PT顯著提高了籃球運動員的VJ高度。教練應(yīng)實施兩種PT，因為這兩種PT都有助于提高動力和速度。編排PT時的最后一個考慮因素是執(zhí)行練習(xí)的表面的性質(zhì)。盡管傳統(tǒng)上在陸地表面（跑道和草地）進行，但一些研究表明，水生和陸地PT都能提高VJ高度。此外，沙地上的力量訓(xùn)練表明，跳躍和短跑能力都有所提高，肌肉酸痛減少。草地表面似乎在增強CMJ性能方面更優(yōu)越，而沙地表面似乎在SJ方面有更大的改善。因此，在不同的表面上進行多股肌力訓(xùn)練可能會引起不同的訓(xùn)練誘導(dǎo)效應(yīng)。

（作者單位：天津體育學(xué)院）