飲食營養(yǎng)在拉丁舞訓(xùn)練中的重要性

苗述鑫 白少峰

摘 要：拉丁舞是競技舞蹈，屬于體育舞蹈的一種，又被稱為拉丁風(fēng)情舞或自由社交舞，按其舞蹈風(fēng)格大體分為婀娜多姿的倫巴、活潑的恰恰、激情的桑巴、逗趣的牛仔和強(qiáng)勁的斗牛，其舞蹈風(fēng)格多樣，兼?zhèn)湮璧负腕w育的特點(diǎn)，更加注重體能和對舞蹈風(fēng)格的呈現(xiàn)。營養(yǎng)飲食作為身體活動的基礎(chǔ)，把握好飲食營養(yǎng)這一環(huán)節(jié)在拉丁舞日常訓(xùn)練、身體塑形以及訓(xùn)練后體能的恢復(fù)顯得尤為重要。本文基于拉丁舞運(yùn)動的能量代謝特點(diǎn)，結(jié)合各營養(yǎng)物質(zhì)在訓(xùn)練過程中的作用及影響，具體地針對拉丁舞運(yùn)動員設(shè)計(jì)科學(xué)合理的營養(yǎng)處方提出建議，以期將飲食營養(yǎng)與拉丁舞運(yùn)動相結(jié)合，提高運(yùn)動員舞蹈技能水平和訓(xùn)練效果。

關(guān)鍵詞：拉丁舞；訓(xùn)練；營養(yǎng)膳食；飲食建議

Abstract： Latin dance is a kind of competitive dance， which belongs to sports dance. It is also called Latin style dance or free social dance. According to its dance style， Latin dance can be roughly divided into graceful rumba， lively cha-cha， passionate samba， funny cowboy and strong bullfight. Its dance styles are diverse， with both the characteristics of dance and sports， and it pays more attention to physical fitness and presentation of dance style. As the basis of physical activities， nutritious diet is very important for Latin dance daily training， body shaping and physical recovery after training. Based on the energy metabolism characteristics of Latin dance， combined with the role and influence of various nutrients in the training process， this paper specifically puts forward suggestions for Latin dance athletes to design scientific and reasonable nutrition prescriptions， in order to combine diet nutrition with Latin dance movement， and improve the level of sports dance skills and training effects.

Keywords： latin dance; training; nutritional diet; dietary advice

1 拉丁舞的運(yùn)動特點(diǎn)及供能方式

拉丁舞主要的外在表現(xiàn)特征為藝術(shù)表現(xiàn)、難度動作和成套創(chuàng)編。其五支舞的風(fēng)格不同，表現(xiàn)方式也不同，但在身體運(yùn)動方式上大同小異，都是需要較強(qiáng)的核心力量來控制身體完成動作，如恰恰干凈利落的換重心擰胯動作、牛仔的踢腿以及彈跳和桑巴中的桑巴跑等都需要強(qiáng)大的核心力量支持。另外，拉丁舞是力量、藝術(shù)與美的結(jié)合，除了需要強(qiáng)大的核心力量支持，四肢大肌肉群的肌肉力量、肌肉耐力以及爆發(fā)力也是拉丁舞運(yùn)動員必不可少的。

拉丁舞運(yùn)動員在日常訓(xùn)練和比賽中大多為五支舞連跳，每支舞時長大約1.5 min，中間休息時間較短，因此需要充足的體能維持身體的運(yùn)動。磷酸原供能系統(tǒng)、糖酵解供能系統(tǒng)和有氧氧化供能系統(tǒng)共同支持運(yùn)動員的能量代謝，其中有氧氧化供能系統(tǒng)代謝水平均高于其他兩個供能系統(tǒng)，是最主要的供能方式，磷酸原和糖酵解供能系統(tǒng)的代謝水平依據(jù)舞蹈風(fēng)格的不同而有所差異。例如，桑巴和恰恰糖酵解系統(tǒng)代謝水平高于磷酸原系統(tǒng)；倫巴、牛仔和斗牛舞中糖酵解供能系統(tǒng)代謝水平低于磷酸原系統(tǒng)[1]。基于此，依據(jù)拉丁舞的運(yùn)動特點(diǎn)及其每支舞的供能方式，運(yùn)動員訓(xùn)練和賽后進(jìn)行有針對性的能量補(bǔ)充以促進(jìn)體能的恢復(fù)，對運(yùn)動員舞蹈水平的提高和在比賽中的發(fā)揮有著重要的意義。

2 拉丁舞運(yùn)動員身體形態(tài)與飲食營養(yǎng)的關(guān)系

好的形體是舞蹈、電影、戲曲、戲劇等表演藝術(shù)的必修基礎(chǔ)，在幾十人同時起舞的舞池中如何快速吸引裁判的視線，除專業(yè)的技術(shù)動作和舞服的加持，亮眼的身體曲線也是運(yùn)動員的一大優(yōu)勢。但對身體曲線的要求不是追求以瘦為美，還要兼顧身體耐力素質(zhì)與力量素質(zhì)的發(fā)展。拉丁舞運(yùn)動是一個高強(qiáng)度和高耐久性的運(yùn)動，對身體的消耗較大，尤其是在訓(xùn)練和比賽后期，體內(nèi)的糖分被消耗殆盡，中樞神經(jīng)系統(tǒng)疲勞和耐久力下降，代謝的穩(wěn)定性遭到破壞，若沒有足夠的能量供給則會產(chǎn)生乏力、頭暈、昏厥等無法繼續(xù)訓(xùn)練的癥狀[2]。因此，節(jié)食減肥和追求以瘦為美是不可取的，既要體現(xiàn)美感，又要展現(xiàn)力量。要求運(yùn)動員通過合理的飲食營養(yǎng)與訓(xùn)練在發(fā)展專項(xiàng)運(yùn)動素質(zhì)的同時塑造體型，在滿足訓(xùn)練過程中所需要的能量的同時進(jìn)行身體形態(tài)的塑造，提高各專項(xiàng)素質(zhì)，達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果。

3 拉丁舞運(yùn)動員營養(yǎng)需求與補(bǔ)充

3.1 碳水化合物的補(bǔ)充

運(yùn)動時，碳水化合物是最主要的能量來源，運(yùn)動的強(qiáng)度有賴于碳水化合物的參與程度。它在人體內(nèi)消化后，主要以葡萄糖的形式被吸收利用，然后以糖原的形式儲存在肝臟和肌肉當(dāng)中，并維持體內(nèi)較為恒定的血糖濃度，讓所有細(xì)胞都能獲得所需的能量。拉丁舞的供能方式主要以有氧氧化供能為主，其主要消耗的能源物質(zhì)為糖類和脂肪，因此補(bǔ)充足夠的碳水化合物對拉丁舞運(yùn)動員日常訓(xùn)練和比賽是極其重要的。但碳水化合物的補(bǔ)充并不是越多越好，需根據(jù)個人體重及運(yùn)動量等因素適當(dāng)攝入。一般來說，碳水化合物所供熱量占總熱量的55%～60%，每克碳水化合物能提供4 kcal能量，而成年男子（體重60 kg計(jì)）每天需要2 400～4 000 kcal能量，成年女子（體重53 kg計(jì)）每天需要2 200～3 200 kcal能量。拉丁舞運(yùn)動員在補(bǔ)充碳水化合物時，應(yīng)按照自身體重以及訓(xùn)練量，因人而異地進(jìn)行補(bǔ)充[3]。

3.2 蛋白質(zhì)的補(bǔ)充

蛋白質(zhì)是組成人體細(xì)胞、組織的重要成分，是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，也是構(gòu)成人體免疫系統(tǒng)、運(yùn)動系統(tǒng)的重要組成成分，骨骼、肌肉的生長需要大量的蛋白質(zhì)供給。蛋白質(zhì)所供熱量占總熱量的10%～15%，每克蛋白質(zhì)可提供4 kcal能量，運(yùn)動員在進(jìn)行長時間訓(xùn)練，體內(nèi)糖原被消耗殆盡時就會啟用蛋白質(zhì)供能。在進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練后，蛋白質(zhì)還能起到重建損傷的肌肉、加快恢復(fù)以及增強(qiáng)力量的作用。優(yōu)質(zhì)蛋白可以增加頭腦的靈敏程度和肌肉的活力，提供持久的飽腹感，保證運(yùn)動員在訓(xùn)練時精力充沛。

3.3 脂肪的補(bǔ)充

脂肪是體內(nèi)儲存能量和供能的倉庫。當(dāng)進(jìn)食后，人體攝入的能量會在胰島素的作用下，以甘油三酯的形式高效能地儲存在脂肪中，避免餐后血糖和血脂過高。運(yùn)動員經(jīng)過長時間訓(xùn)練，處于饑餓狀態(tài)時，儲存在脂肪中的甘油三酯就會被分解釋放能量，脂肪通過有氧氧化釋放能量，維持機(jī)體正常的生理功能。隨著運(yùn)動時間的持續(xù)增長，脂肪供能會逐漸代替糖類供能，每克脂肪氧化可釋放9 kcal的熱量，是糖類、淀粉和纖維素的兩倍[4]。但過多的脂肪會誘發(fā)高脂血癥以及高血壓、影響四肢活動和加重心臟負(fù)擔(dān)等，在攝入脂肪時要嚴(yán)格控制攝入的量，根據(jù)每個人不同的身體情況進(jìn)行補(bǔ)充。

3.4 水和無機(jī)鹽的補(bǔ)充

水是人體生命之源，人的許多生理活動需要水的參與才能進(jìn)行，人體內(nèi)的水分約占總體重的50%～60%。水具有調(diào)節(jié)體溫和保護(hù)心臟的功能，拉丁舞運(yùn)動員在進(jìn)行長時間訓(xùn)練后，大部分熱量通過出汗排出體外，體內(nèi)流失的水分需要及時補(bǔ)充以維持機(jī)體正常的生理活動。由于個體內(nèi)臟器官結(jié)構(gòu)與功能的不同，新陳代謝水平存在差異，所釋放出的熱量也不同，此時就需要通過水分在血液中的流動來維持人體體溫的穩(wěn)定，因此在訓(xùn)練和比賽后應(yīng)及時補(bǔ)充水分[5]。特別要注意的是，訓(xùn)練后要休息15 min左右再進(jìn)行補(bǔ)水，否則容易造成心臟負(fù)擔(dān)，引起心肌炎等心臟疾病。

無機(jī)鹽是細(xì)胞內(nèi)某些復(fù)雜化合物的重要組成部分，參與并維持生命體的代謝活動，還有維持人體內(nèi)酸堿平衡、維持細(xì)胞的正常形態(tài)和維持細(xì)胞滲透壓的供能。運(yùn)動后出汗造成水分流失的同時會伴隨著大量無機(jī)鹽的流失，在補(bǔ)充水分的同時注意補(bǔ)充一定量的無機(jī)鹽，選擇多喝一些含鈉、鉀、鈣等礦物元素的飲料來補(bǔ)充，以促進(jìn)人體的恢復(fù)。

3.5 維生素的補(bǔ)充

維生素雖然不能為人體提供能量，但適當(dāng)補(bǔ)充維生素可為運(yùn)動員的訓(xùn)練、比賽以及賽后的恢復(fù)起到輔助的作用。例如，拉丁舞運(yùn)動員長期運(yùn)動，關(guān)節(jié)軟骨可能出現(xiàn)磨損的狀態(tài)，就需要補(bǔ)充維生素C來起到保護(hù)關(guān)節(jié)的效果；維生素B可以起到營養(yǎng)神經(jīng)，改善因過度運(yùn)動所造成的神經(jīng)肌肉勞損等問題；維生素A則可以起到促進(jìn)蛋白質(zhì)的合成，增強(qiáng)肌肉力量的作用。

4 輔助訓(xùn)練的飲食營養(yǎng)建議

4.1 養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣

許多運(yùn)動員飲食習(xí)慣不合理，如因?yàn)槠鸫矔r間晚而不吃早飯、愛吃零食以及運(yùn)動后補(bǔ)水方式不合理等。這些問題會直接導(dǎo)致運(yùn)動員在訓(xùn)練比賽期間身體供能不足或其他問題，從而影響運(yùn)動效果。相關(guān)人員要針對運(yùn)動員在訓(xùn)練比賽期間不吃早飯、愛吃零食、愛喝碳酸飲料以及偏食等問題進(jìn)行調(diào)整，將合理的膳食搭配落實(shí)到一日三餐上；遵循科學(xué)性、針對性的原則對運(yùn)動員的日常飲食進(jìn)行合理搭配，從而提高他們的身體素質(zhì)。

4.2 規(guī)劃宏量營養(yǎng)的攝入

碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪是人體所必需的三大基本營養(yǎng)素。《中國居民膳食指南》推薦的攝入比例為碳水化合物50%～60%，脂肪20%～30%，蛋白質(zhì)大約10%～15%。運(yùn)動員應(yīng)合理規(guī)劃三大營養(yǎng)素?cái)z入的質(zhì)量、含量和攝入的比例，攝入建議如下。

（1）快碳和慢碳相結(jié)合，增加主食種類?？焯妓步懈咛妓衔铮彩歉哐侵笖?shù)的食物，這類食物人體吸收較快，能迅速釋放能量，但攝入過多易導(dǎo)致血糖波動和長胖等問題。例如，米飯、土豆、香蕉和大多數(shù)小麥粉制品等均屬于快碳水。慢碳水是指吸收速度緩慢，供能較慢，對胰島素水平影響緩和的食物，此類食物大多為粗糧，含有豐富的膳食纖維。例如，燕麥、糙米、黑米、全麥面包等食物均屬于慢碳水[6]。

（2）豐富蛋白質(zhì)攝入類型，控制攝入數(shù)量。人體每天每公斤體重要攝入1.0～1.5 g蛋白質(zhì)，對于每天高強(qiáng)度訓(xùn)練的舞蹈運(yùn)動員來說，相對應(yīng)多攝入一些。動物蛋白易被人體吸收且種類多樣，如雞蛋、鴨蛋、鵝蛋等蛋類和各種肉類如豬肉、牛肉及魚肉等。植物蛋白通常含有較多的膳食纖維、維生素和不飽和脂肪酸等成分，更有益于身心健康，如豌豆、大豆、鷹嘴豆、藻類等。

（3）合理攝入不飽和脂肪，減少飽和脂肪的攝入。不飽和脂肪主要來源于植物，更有益于人體健康，且易于與氧氣進(jìn)行氧化作用，更容易被代謝掉。例如，牛油果、深海魚類等含有豐富的不飽和脂肪成分。

4.3 根據(jù)訓(xùn)練和比賽需求飲食

運(yùn)動員應(yīng)根據(jù)個人情況，依訓(xùn)練和比賽的需求，合理調(diào)配飲食。對處于訓(xùn)練期的運(yùn)動員，應(yīng)保證每日攝入充足的能量，以保證正常訓(xùn)練的需要，并根據(jù)自身是否有減脂和增肌的需求進(jìn)行相應(yīng)食物的搭配。對于處于比賽期的運(yùn)動員，更應(yīng)注意食物的安全性和營養(yǎng)性，除補(bǔ)充必要的三大營養(yǎng)素外，在比賽前、中、后期還可食用一些巧克力、香蕉等易消化的食物或飲用功能性飲料用以快速補(bǔ)充體力和身體流失的水分[7]。

5 結(jié)語

飲食營養(yǎng)作為運(yùn)動員訓(xùn)練和比賽過程中重要的環(huán)節(jié)，直接與訓(xùn)練水平和比賽成績相關(guān)。本文通過對拉丁舞運(yùn)動員訓(xùn)練和比賽過程中飲食營養(yǎng)對訓(xùn)練效果和舞蹈水平提高的影響進(jìn)行分析，為運(yùn)動員提供飲食營養(yǎng)補(bǔ)充的手段和方法，幫助運(yùn)動員科學(xué)合理地補(bǔ)充營養(yǎng)。

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