養(yǎng)發(fā)、黑發(fā)應(yīng)該吃什么

王璐

不少人會(huì)為自己的“頭”等大事發(fā)愁，比如發(fā)量少、發(fā)質(zhì)不好、脫發(fā)、發(fā)際線后移。我們中國人講究“食養(yǎng)”。老一輩人的養(yǎng)發(fā)秘籍是多吃黑芝麻、核桃仁、黑豆等堅(jiān)果，以生發(fā)養(yǎng)發(fā)?！?0后”“00后”年輕人也講究飲食養(yǎng)發(fā)，他們更加青睞富含膠原蛋白的食物，比如豬蹄、雞爪、桃膠。那么，如果食養(yǎng)真的有用，究竟哪些食物才是養(yǎng)發(fā)的優(yōu)質(zhì)選擇呢？

脫發(fā)、發(fā)質(zhì)差

和飲食不良的關(guān)系很大

現(xiàn)代人常在網(wǎng)絡(luò)社交平臺(tái)以“頭禿”來表達(dá)壓力太大。的確，壓力過大、長(zhǎng)期被負(fù)面情緒困擾或遭遇重大打擊，會(huì)導(dǎo)致內(nèi)分泌出現(xiàn)問題，激素波動(dòng)紊亂，引起發(fā)質(zhì)改變，比如“一夜白頭”“早生華發(fā)”以及斑禿。除此之外，睡眠不足、頻繁燙染、洗護(hù)產(chǎn)品選擇不當(dāng)、環(huán)境污染，以及過量吸煙、特定藥物治療等因素，都有可能引起脫發(fā)、發(fā)質(zhì)差、頭發(fā)早白等情況。

1.蛋白質(zhì)缺乏的不良影響

飲食營養(yǎng)對(duì)于頭發(fā)質(zhì)量具有重要作用。頭發(fā)作為人體的一部分，和指甲一樣，不含血管和神經(jīng)，最主要的成分是角質(zhì)蛋白。這意味著，如果蛋白質(zhì)，尤其是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)供應(yīng)不足，會(huì)影響頭發(fā)的健康狀況，導(dǎo)致頭發(fā)干枯、發(fā)黃、白發(fā)、脫發(fā)等問題。如果一個(gè)人長(zhǎng)期節(jié)食減肥，會(huì)因?yàn)槿狈Φ鞍踪|(zhì)，出現(xiàn)頭發(fā)生長(zhǎng)緩慢、發(fā)質(zhì)干枯、容易脫落，以及皮膚松弛發(fā)黃、抵抗力差等營養(yǎng)不良狀況。

2.碳水化合物缺乏的不良影響

除了蛋白質(zhì)，節(jié)食的朋友往往也會(huì)對(duì)主食（富含碳水化合物）避之不及。當(dāng)碳水化合物攝入嚴(yán)重不足時(shí)，人體只能消耗蛋白質(zhì)來作為能量的來源。節(jié)食人群的蛋白質(zhì)攝入本就不足，疊加消耗增加，會(huì)進(jìn)一步損害發(fā)質(zhì)、發(fā)量。

3.脂肪缺乏的不良影響

減肥者視脂肪如猛虎?？墒聦?shí)上，正確攝入必要的脂肪，對(duì)于頭發(fā)、頭皮健康而言是不可或缺的。比如，長(zhǎng)期缺乏亞油酸（順，順-9，12-十八碳二烯酸）、亞麻酸（順-9，順-12，順-15-十八碳三烯酸）等多不飽和脂肪酸，頭皮角質(zhì)層會(huì)受損，可能會(huì)引起毛囊健康問題，造成脫發(fā)。而適量的飽和脂肪酸能幫助頭發(fā)保持光澤度、水潤度。我們常會(huì)用秀發(fā)亮澤、光可鑒人來贊美發(fā)質(zhì)好的人，這在某種程度上也說明了發(fā)質(zhì)的優(yōu)劣和脂肪攝入有一定關(guān)系。

4.礦物質(zhì)、維生素缺乏的不良影響

礦物質(zhì)，尤其是鐵，對(duì)于頭發(fā)健康的影響也不可小覷。缺鐵性貧血的一個(gè)典型癥狀就是頭發(fā)干枯脫落。筆者曾見過一位女性，因?yàn)樵陆?jīng)量大、月經(jīng)期長(zhǎng)，失血過多而導(dǎo)致頭發(fā)大量脫落。而各類維生素對(duì)頭皮、頭發(fā)健康也具有直接或間接影響。

總而言之，想要頭發(fā)健康，必須保證營養(yǎng)物質(zhì)的供給充足、豐富。

飲食護(hù)發(fā)的注意事項(xiàng)

飲食營養(yǎng)對(duì)守護(hù)發(fā)質(zhì)和發(fā)量相當(dāng)重要。那么，是不是只要吃啥就能補(bǔ)啥呢？也不盡然。

1.蛋白質(zhì)補(bǔ)充建議

缺乏蛋白質(zhì)而引起的發(fā)質(zhì)、發(fā)量問題，并非一味大吃特吃就能達(dá)到預(yù)期的養(yǎng)發(fā)效果。

（1）蛋白質(zhì)補(bǔ)充不可過量。如果日常鍛煉強(qiáng)度不足，又過量補(bǔ)充蛋白質(zhì)，不僅可能增加肝腎代謝負(fù)擔(dān)，還有可能造成肥胖。而肥胖又會(huì)通過影響體內(nèi)激素水平造成脫發(fā)風(fēng)險(xiǎn)上升。

（2）要重視攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物，比如肉、蛋、奶、魚、豆類。特別推薦脫發(fā)的朋友經(jīng)常攝入大豆類食物。學(xué)術(shù)研究表明，大豆類食物可以改善脫發(fā)。研究者稱，可能是大豆中的植酸能促進(jìn)腸上皮增殖，修復(fù)損傷，進(jìn)而促進(jìn)毛發(fā)再生。按照《中國居民膳食指南》建議，成年人每天攝入200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐腦、800克豆?jié){中的任意一種，就能滿足每天攝入30～50克大豆的推薦量。

2.碳水化合物補(bǔ)充建議

成年人每天所吃的主食不要低于250克，其中最好有一部分是粗雜糧?！吨袊用裆攀持改稀方ㄗh，成年人每天可攝入50～150克全谷物、雜豆，或50～100克薯類。粗雜糧作為主食食用，既可以緩解人們因“多吃會(huì)胖”產(chǎn)生的焦慮，還能比精米白面提供更多的B族維生素。而充足的B族維生素，對(duì)于提升發(fā)質(zhì)、發(fā)量大有裨益。

3.脂肪補(bǔ)充建議

在中國人的飲食結(jié)構(gòu)中，多不飽和脂肪酸攝入相對(duì)不足，單不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸相對(duì)較多。因此，在調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)時(shí)，要注意增加攝入亞油酸、亞麻酸以及DHA（二十二碳六烯酸）等ω-3系列多不飽和脂肪酸，減少單不飽和脂肪酸和ω-6系列多不飽和脂肪酸的攝入。

魚類、亞麻籽油、紫蘇籽油等，含有相對(duì)豐富的ω-3系列多不飽和脂肪酸；橄欖油、花生油、葵花籽油、菜籽油等，其中含有的單不飽和脂肪酸較多；而核桃油、玉米油、大豆油、芝麻油等植物油，ω-6系列多不飽和脂肪酸的含量較高。

4.礦物質(zhì)、維生素補(bǔ)充建議

最好通過食物補(bǔ)充礦物質(zhì)、維生素，而非服用膳食補(bǔ)充劑。從飲食中獲取這些營養(yǎng)物質(zhì)，既能促進(jìn)膳食均衡，同時(shí)食物中的各類營養(yǎng)素往往具有相互協(xié)同、促進(jìn)吸收的效果，比膳食補(bǔ)充劑的利用效果更好。比如，您可以通過吃動(dòng)物血、紅肉和動(dòng)物內(nèi)臟等來高效補(bǔ)充鐵元素，改善發(fā)質(zhì)。

溫馨提示

在營養(yǎng)不足的情況下，人體會(huì)選擇優(yōu)先供給大腦、內(nèi)臟等最重要的器官以能量和營養(yǎng)，頭發(fā)、皮膚、指甲等“沒那么重要”的組織，就會(huì)被“虧待”，表現(xiàn)為發(fā)質(zhì)發(fā)量損傷、膚色膚質(zhì)變差等。想要獲得由內(nèi)而外的美麗，必須讓身體覺得營養(yǎng)相當(dāng)充足，才會(huì)有余力去滿足“美麗”需求。

無論是為了提升發(fā)質(zhì)發(fā)量，還是提高機(jī)體的健康狀況和抵抗力，都需要系統(tǒng)完善飲食結(jié)構(gòu)，做到食物多樣化，選擇高營養(yǎng)素密度的食物，充分發(fā)揮各類營養(yǎng)素的協(xié)同作用，為機(jī)體補(bǔ)充長(zhǎng)期飲食不當(dāng)造成的營養(yǎng)缺口。

以下“飲食坑”

可能讓頭發(fā)掉得更快

踩了以下這些“飲食坑”，很有可能讓我們已經(jīng)告急的發(fā)量、發(fā)質(zhì)更加“受傷”。

第一坑：高脂肪飲食

研究發(fā)現(xiàn)，高脂肪飲食對(duì)于脫發(fā)有“三大貢獻(xiàn)”。（1）高脂肪飲食容易導(dǎo)致肥胖，而肥胖會(huì)加速頭皮毛囊萎縮，導(dǎo)致脫發(fā)加劇。（2）高脂肪飲食容易刺激體內(nèi)雄性激素水平上升，從而引起脫發(fā)。這一點(diǎn)對(duì)男性而言尤為普遍。（3）高脂肪飲食會(huì)直接增加身體的炎性反應(yīng)，間接加重脫發(fā)。

第二坑：高糖飲食

長(zhǎng)期高糖飲食對(duì)身體有百害而無一利。（1）高糖飲食一定會(huì)導(dǎo)致肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加，影響發(fā)量。（2）高糖飲食會(huì)刺激機(jī)體導(dǎo)致炎性反應(yīng)，影響皮膚和頭發(fā)健康。對(duì)于愛美的女性而言，皮膚長(zhǎng)痘、頭發(fā)脫落簡(jiǎn)直是兩大悲劇。因此，為了健康和美麗，您一定要控制每日游離糖的攝入量。

除了減少甜點(diǎn)、含糖飲料的攝入，還要注意將白米飯、饅頭、小麥粉面包等食物中的一部分換成粗雜糧。進(jìn)食精制碳水化合物，容易引起血糖迅速上升。而血糖和胰島素水平的升高，會(huì)導(dǎo)致雄性激素合成增加，從而引發(fā)脫發(fā)。需要特別提醒大家的是，傳統(tǒng)生發(fā)食物“黑芝麻丸”中通常含有大量糖或蜂蜜。長(zhǎng)期食用這類“養(yǎng)發(fā)甜食”會(huì)增加糖分和脂肪的攝入量，弊大于利。

第三坑：可能含有重金屬的食物

人類排出有害重金屬的方式之一，便是將其運(yùn)輸?shù)筋^發(fā)中，再通過脫落頭發(fā)來“排毒”。因此，如果經(jīng)常攝入含有重金屬的食物，難免會(huì)增加脫發(fā)風(fēng)險(xiǎn)。旗魚、鯖魚等汞含量高的大型海魚，其中重金屬的含量相對(duì)較高，應(yīng)盡量避免食用。

飄逸的秀發(fā)不會(huì)一天脫落完，養(yǎng)發(fā)護(hù)發(fā)同樣無法靠一日之功達(dá)成。除了改善飲食結(jié)構(gòu)，您日常還需要注意一些護(hù)發(fā)養(yǎng)發(fā)的細(xì)節(jié)問題，比如洗發(fā)次數(shù)不要過于頻繁；減少燙染對(duì)頭發(fā)的損傷；加強(qiáng)對(duì)頭皮和頭發(fā)的防曬保護(hù)；用溫和的方式梳頭或進(jìn)行頭部按摩，促進(jìn)頭皮血液循環(huán)；女性梳辮子時(shí)不要大力扯、拽頭發(fā)。只有將護(hù)發(fā)功夫落實(shí)在日復(fù)一日的細(xì)節(jié)里，才有可能養(yǎng)出一頭烏黑秀發(fā)。